5 jogos pozos puikiai tinka pradedantiesiems

Turinys

• Kalnų poza (Tadasana)
• „Forward Fold“ („Uttanasana“)
• Planko poza (Uttihita Chaturanga Dandasana)
• Žemyn nukreiptas šuo (Adho Mukha Svanasana)
• Vaiko poza (Balasana)

Apžvalga

Jei dar niekada to nedarėte, joga gali jaustis bauginanti. Lengva nerimauti dėl nepakankamo lankstumo, formos ar net tiesiog kvailo išvaizdos.

Tačiau joga nėra tik tos beprotiškos rankų balansavimo, pretzelo pozos, kurios taip populiarios socialiniuose tinkluose. Gali būti nesunku pradėti ir tada ieškoti savo pažangesnių pozų.

Nesvarbu, ar norite išmokti keletą pagrindinių judesių prieš eidami į pamokas, ar gaukite patarimų, nuo ko pradėti namuose, ar išmokote keletą pozų, kad pagerintumėte lankstumą, štai kokia seka gali jus pradėti.

Ši seka yra saulės pasveikinimo pagrindas. Jei mokysitės bet kurios „Vinayasa“ ar „flow“ klasės, greičiausiai atliksite šią pagrindinę seką.

Kalnų poza (Tadasana)

Ši poza atrodo lengvai, nes iš esmės ji tiesiog stovi. Bet tai yra visų kitų stovinčių pozų ir inversijų pagrindas.

Jei tai darysite aktyviai, dirbsite liemenį ir kojas, o patys save įžeminsite. Tai gali būti puikus pasitikėjimas ir palengvinti nerimą.

1. Atsistokite vos paliesdami didelius pirštus, o kulnai šiek tiek atsiskirkite. Geras būdas įvertinti savo požiūrį yra pamatyti, ar jūsų antrieji pirštai yra lygiagretūs.
2. Paspauskite į visus keturis kojų kampus: didelis pirštas, mažas pirštas, dešinės pusės kulnas, kairės pusės kulnas. Stumdamiesi į kojas pajuskite, kaip tai įtraukia visą koją ir palaiko tuos raumenis aktyvius.
3. Giliai įkvėpkite ir apverskite pečius aukštyn ir atgal, atleisdami juos žemyn, todėl pečių ašmenys remiasi vienas į kitą, o kaklas yra ilgas.
4. Čia kelis kartus giliai įkvėpkite. Jei norite, užmerkite akis.

„Forward Fold“ („Uttanasana“)

Kai būsite pasirengę judėti toliau, giliai įkvėpkite.

1. Įkvėpdami pakelkite rankas į šonus ir į viršų, virš galvos.
2. Iškvėpdami atleiskite rankas (arba priešais kūną, arba į šoną, pavyzdžiui, nardydami gulbę), kai sulenkiate liemenį ant kojų. Pirmą kartą bent šiek tiek sulenkite kelius. Nesvarbu, koks esate lankstus, pradedant, jūsų pakinkliai bus šalti, todėl norėsite su jais būti švelnūs.
3. Daugiau atsipalaidavę pozoje, pradėkite tiesinti kojas tiek, kiek jaučiate gerai. Viskas, kas suspaudžia ar yra šaudantis skausmas, turėtų nedelsiant sustabdyti jūsų judėjimą. Tegul čia dirba gravitacija - netraukite savęs ir nebandykite priversti klostės.
4. Galite uždėti rankas ant blauzdų, kojų ar grindų. Tai pasyviai prailgina stuburą ir pakinklius, taip pat yra puikus būdas išlaikyti pusiausvyrą.

Planko poza (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Tai labai aktyvi poza, dirbanti visus priekinio kūno raumenis.

1. Nuo „Pirmyn sulenkite“ padėkite rankas ant grindų, sulenkite kelius tiek, kiek reikia. Atsitraukite po vieną koją, kol atsidursite aukštoje lentų pozoje.
2. Paspauskite į rankas, laikykite kojas lygiagrečiai ir įsitaisę, ir traukite pilvo mygtuką link stuburo.
3. Čia keletą kartų giliai įkvėpkite, dirbdami savo šerdimi ir rankomis.

Lengva šiek tiek per daug numesti ir „susigrąžinti bananą“ arba susigūžti pečiais. Geras būdas suprasti šią pozą pradedantiesiems yra priversti draugą pažvelgti į jūsų daromą formą iš šono.

Viršutinė kūno dalis, nuo rankų ant grindų, iki klubų, turi būti gana tiesi, dėl natūralių stuburo kreivių sudarant tam tikrus vingius.

Žemyn nukreiptas šuo (Adho Mukha Svanasana)

Ši poza pailgina stuburą, ištempia nugaros kojų raumenis ir padeda virškinti. Kadangi tai yra lengvas inversija, jis gali išlaisvinti stresą, padėti nuo galvos skausmo ir nuraminti nervų sistemą.

1. Iš „Plank Pose“ stumkite į rankas ir pakelkite klubus aukštyn ir atgal įkvėpdami. Vienas dalykas, kuris gali būti keblus naudojant šią pozą, vėlgi yra išlaikyti savo pečius, bet nedirbti per daug ir išlaikyti neutralų stuburą.
2. Jūsų kojos turi būti tiesios, o kulnai - link grindų. Tarp jūsų kulnų ir grindų greičiausiai bus šiek tiek vietos. Galėtumėte būti labai lankstus, bet jei jūsų kojos yra šiek tiek ilgosios pusės, greičiausiai neturėsite kulnų iki pat grindų. Tai gerai. Laikykite aktyvias kojas ir kulnus, siekiančius žemę.
3. Pirmą kartą šioje pozoje truputį išstumkite kojas, kad sušiltų kojų raumenys.

Vaiko poza (Balasana)

Bet kurioje jogos klasėje tai yra gera poza, jei norite pailsėti ir atkurti nervų sistemą.

1. Į šunį, nukreiptą žemyn, giliai įkvėpkite. Iškvėpdami atleiskite kelius ant grindų, traukite klubus atgal į kulnus ir atremkite kaktą ant grindų.
2. Galite palikti rankas ištiestas priešais save arba traukti jas šalia kūno, rankomis remdamiesi delnais šalia kojų.
3. Tai yra atkuriamoji poza, todėl pritaikykite ją savo poreikiams. Jei norite šiek tiek praplėsti kelius, darykite tai. Kaip ir visos priekinės klostės, ši poza puoselėja. Tai atpalaiduoja stuburą, pečius ir kaklą bei masažuoja jūsų vidaus organus.

Gretchenas Stelteris pradėjo savo jogos kelionę po to, kai suprato, kad jai patinka dirbti redaktore ir rašytoja, kuri visą dieną sėdėjo prie savo kompiuterio, tačiau nemėgo, ką tai daro dėl savo sveikatos ar dėl bendro sveikatingumo. Praėjus šešiems mėnesiams po to, kai 2013 m. Baigė 200 valandų trukmės RYT, ji patyrė klubo chirurgiją, kuri staiga suteikė jai visiškai naują judėjimo, skausmo ir jogos perspektyvą, informuodama apie savo mokymą ir požiūrį.