Ką reikia žinoti apie cikorijų šaknis

Turinys

• Pirmiausia, kas yra cikorijos šaknis?
• Kokia cikorijos šaknies nauda?
• Ar yra kitų cikorijos šaknų trūkumų?
• Taigi, ar verta vartoti cikorijos šaknį?
• Apžvalga skirta

Pasivaikščiokite prekybos centro grūdų koridoriumi ir tikėtina, kad cikorijos šaknis rasite kaip produktų, turinčių daug skaidulų arba turinčių prebiotinių savybių, sudedamąją dalį. Bet kas tai yra, ir ar tai gerai jums? Štai ką reikia žinoti.

Pirmiausia, kas yra cikorijos šaknis?

Gimtoji Šiaurės Afrikoje, Vakarų Azijoje ir Europoje, cikorija (Cichorium intybus) yra kiaulpienių šeimos narė ir šimtmečius buvo auginama dėl savo valgomųjų lapų ir šaknų. Jis labai glaudžiai susijęs su endivijomis, o jo lapai, kurie labai panašūs į kiaulpienių lapus, yra panašaus kartaus skonio ir gali būti valgomi žali arba termiškai apdoroti (kaip ir kitus karčius lapinius žalumynus). Kita vertus, šaknys paprastai perdirbamos į miltelius, kurie naudojami maisto produktams (pvz., grūdams, baltymų / granolų batonėliams arba iš esmės bet kokiam perdirbtam gaminiui, paženklintam kaip „daug skaidulų“) suteikti tekstūros, skaidulų ir saldumo. Dėl subtilaus saldaus skonio ir mažai kalorijų jis taip pat dažnai naudojamas kaip cukraus pakaitalas ar saldiklis, tarkime, „sveikuose“ leduose ir kepiniuose.

Cikorijos šaknį taip pat galima sumalti, skrudinti ir išvirti į kavą panašų gėrimą, kartais vadinamą „Naujojo Orleano stiliaus“ kava. Jame iš tikrųjų nėra kofeino, tačiau jis buvo naudojamas kaip „kavos priedas“ arba pakaitalas, kai kavos trūko. Tačiau šiandien ji dažniau naudojama kaip alternatyva kavai žmonėms, kurie nori panašaus skonio ir nenori gerti kofeino. Pagarsinkite savo alėją? Galite lengvai pasidaryti „pasidaryk pats“ taip, kaip darytumėte su įprastomis maltomis kavos pupelėmis, bet su malta cikorijos šaknimi (kurią galite nusipirkti vonelėje arba maišelyje, panašioje į kavą) arba sumaišę su įprastomis maltomis pupelėmis. (Susijęs: 11 kavos statistikos, apie kurią niekada nežinojote)

Kokia cikorijos šaknies nauda?

Kaip minėta, cikorijoje yra daug skaidulų, kurios (paprasčiausiai) padeda maistui prasiskverbti per jūsų sistemą, sulėtindamos virškinimą ir maisto įsisavinimą. Rezultatai? Nuolatinis energijos srautas ir sotumo jausmas, kuris gali užkirsti kelią persivalgymui ir, savo ruožtu, padėti valdyti svorį. (Žiūrėkite: dėl šių pluošto privalumų tai yra svarbiausia jūsų dietos maistinė medžiaga)

Pasak Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA), vienoje žalioje cikorijos šaknyje (apie 60 g) yra apie 1 g skaidulų. Tačiau skrudintas ir sumaltas į miltelius, jis siūlo koncentruotą tirpaus pluošto šaltinį, kurį lengva pridėti prie kitų dalykų. Tirpusis pluoštas gavo savo pavadinimą dėl to, kad jis tirpsta vandenyje ir, kai liečiasi su vandeniu ir kitais skysčiais, susidaro į gelį panaši medžiaga. Būtent dėl ​​šios priežasties užpildomas pluoštas - jis užima fizinę erdvę skrandyje, be to, padeda formuoti išmatas judant virškinimo trakte. Tai gali padėti sumažinti vidurių užkietėjimą ir padėti palaikyti reguliarų virškinimą. (Jau nekalbant apie tai, kad skaidulos taip pat gali sumažinti krūties vėžio riziką.)

Remiantis tyrimais, inulinas yra prebiotinių skaidulų rūšis, sudaranti 68 procentus cikorijos šaknies„The Scientific World Journal“. Štai kodėl, kai cikorijos šaknis naudojama kaip priedas, ji taip pat gali būti vadinama inulinu. Gamintojai išskiria šį pluoštą iš augalo, kad padėtų padidinti skaidulų kiekį arba pasaldinti maisto produktus ir papildus. Inulino taip pat galima įsigyti kaip priedą arba miltelius, kuriuos galite pabarstyti, tarkime, keptomis gėrybėmis ar kokteiliais.

Kadangi inulinas yra prebiotinė skaidula, jis gali turėti tam tikrų virškinimo privalumų, sako Keri Gans, R.D.N., knygos autorė.Mažų pokyčių dieta ir Formos patariamosios tarybos narys. "Prebiotikai yra maistas probiotikams, kurie yra sveikos bakterijos, randamos mūsų žarnyne. Tyrimai parodė teigiamą ryšį tarp probiotikų ir bendros mūsų virškinimo sveikatos." Tiekdamas degalus naudingosioms žarnyno probiotinėms bakterijoms, inulinas padeda puoselėti sveiką mikrobiomą. (Susijęs: 7 būdai gerinti žarnyno bakterijas, be jogurto valgymo)

Žmonių ir gyvūnų tyrimai taip pat rodo, kad inulinas gali būti naudingas skatinant stabilų cukraus kiekį kraujyje ir gerinant atsparumą insulinui, ypač diabetu sergantiems žmonėms. Taip gali būti dėl to, kad inulinas padeda puoselėti sveikų žarnyno bakterijų augimą, kurios atlieka svarbų vaidmenį organizme perdirbant angliavandenius - pagrindinį diabeto veiksnį. Jūsų žarnyno būklė taip pat turi įtakos daugeliui kitų jūsų sveikatos sričių (pvz., Jūsų laimės ir bendros psichinės sveikatos).

Ar yra kitų cikorijos šaknų trūkumų?

Nors inulinas techniškai gali skatinti laimingą skrandį (nepamirškite: tai prebiotinis pluoštas), inulinas taip pat gali padaryti priešingai ir sugadinti žarnyną, ypač tiems, kuriems yra dirgliosios žarnos sindromas (IBS), žarnyno sutrikimai ir (arba) FODMAP jautrumas . Inulinas yra pluoštas, žinomas kaip fruktanas, trumpos grandinės angliavandeniai arba FODMAP, kurį jūsų organizmui ypač sunku virškinti. Priklausomai nuo jūsų tolerancijos, inulinas (ir cikorijos šaknis, nes joje yra inulino) gali sukelti padidėjusį dujų susidarymą, pilvo pūtimą, skausmą ir viduriavimą. Jei žinote, kad nelabai gerai toleruojate FODMAP arba turite jautrų skrandį, būtinai patikrinkite, ar etiketėse nėra inulino ir cikorijos šaknų, ir venkite produktų, kuriuose jų yra. (Negalite mesti pjaustyti sūrio? Ei, taip atsitinka. Štai ką jūsų farts sako apie jūsų sveikatą.)

Be to, kadangi cikorijos šaknyje yra daug ląstelienos, ją reikia pamažu įtraukti į savo kasdienybę. Per greitai padidinus skaidulų suvartojimą, gali atsirasti dujų, pilvo pūtimas ar pilvo skausmas. Pradėkite nuo nedidelio cikorijos šaknies kiekio ir padidinkite per kelias dienas ar savaites, priklausomai nuo savijautos. Papildomas vandens gėrimas ir hidratacija visą dieną taip pat padės išlaikyti judėjimą virškinimo trakte ir išvengti galimo diskomforto.

Kitas neigiamas dalykas: tyrimai rodo, kad cikorija gali sukelti panašias alergines reakcijas tiems, kurie yra alergiški ambrozijai ar beržo žiedadulkėms. Skamba pažįstamai? Tada venkite cikorijos šaknies ir inulino.

Galiausiai, nors tai gali atrodyti akivaizdu, vis tiek svarbu pažymėti: jei cikoriją naudojate kaip įprastos kavos pakaitalą, nenustebkite, jei bent jau pradžioje pajusite kofeino abstinenciją. (Psst... štai kaip viena moteris atsisakė kofeino ir tapo ryto žmogumi.)

Taigi, ar verta vartoti cikorijos šaknį?

Trumpas atsakymas: tai priklauso. Valgydami cikorijos šaknis ir kitus maisto produktus, kuriuose yra daug inulino, galite patenkinti skaidulų poreikius. Tačiau (!) tai nėra žalia šviesa kaupti visą gyvenimą reikalingų prekių.

JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) inuliną paprastai pripažįsta saugiu (GRAS), o tai reiškia, kad jį saugu valgyti, tačiau kontekstas yra svarbus. Netinkamas maistas, pripildytas skaidulų, automatiškai netampa sveikas. Kalbant apie inulino turinčius produktus, tokius kaip baltymų batonėliai, pagalvokite, kodėl buvo pridėta inulino ir kokiu tikslu jis jums gali tarnauti. Jei jame gausu cukraus, nesveikų transriebalų ar daug kitų priedų ar ingredientų, kurių negalite ištarti, ženkite žingsnį atgal. Neturėtumėte turėti maisto mokslo magistro laipsnio, kad suprastumėte, kas yra jūsų baltymų batonėlyje.

„Manau, kad inulinui yra vietos supakuotuose produktuose, bet jokiu būdu nereikėtų jo laikyti kenksmingu, nes jis turi tam tikrų teigiamų savybių“, – sako Michal Hertz, M.A., R.D., C.D.N. "Tačiau aš tvirtinčiau, kad šviežių vaisių ir daržovių įtraukimas į savo mitybą būtų naudingesnis būdas gauti skaidulų."

Tačiau kartais gali būti, kad cikorijos šaknis yra protingas būdas padidinti skaidulų kiekį arba gauti būtinų prebiotikų. Pvz., Keliaujant gali būti ribota prieiga prie šviežių produktų arba jūs tiesiog nesate įpratę - abu šie veiksmai gali sutrikdyti virškinimą. Tokiu atveju priedas, pvz., „Now Foods“ probiotinės gynybos daržovių kapsulės (pirkti, 16 USD, amazon.com) su trūkažolės šaknies skaidulomis gali padėti patenkinti rekomenduojamą 25–35 g skaidulų kiekį per dieną ir išlaikyti jūsų sistemą veikiančią. (Prieš tai perskaitykite: Ar įmanoma, kad jūsų mityboje būtų per daug skaidulų?)

Taip pat gali būti gera mintis laikyti cikorijos šaknų miltelius kaip priemonę vidurių užkietėjimui palengvinti. Tiesiog įpilkite 1/2 šaukštelio į rytinį kokteilį, kad tai būtų natūralus būdas palengvinti.

Gera taisyklė: „pluošto iš inulino ar cikorijos šaknies per dieną neturėtų būti daugiau kaip 10 gramų, nes per daug vieno pluošto gali pakeisti žarnyno pusiausvyrą ir sukelti diskomfortą“, - sako Hertzas, kuris pabrėžia, kad skaidulos iš viso maisto yra vis tiek geriau nei iš labiau perdirbtų produktų.

• Jessica Cording, MS, RD, CDN
• Jessica Cording, MS, RD, CDN

Apžvalga skirta