8 populiariausi žiedinių kopūstų privalumai sveikatai

Turinys

• 1. Sudėtyje yra daug maistinių medžiagų
• 2. Daug skaidulų
• 3. Geras antioksidantų šaltinis
• 4. Gali padėti numesti svorį
• 5. Daug cholino
• 6. Turtingas sulforafanu
• 7. Mažo angliavandenių kiekio alternatyva grūdams ir ankštiniams augalams
• 8. Lengva pridėti prie dietos
• Esmė

Žiediniai kopūstai yra itin sveika daržovė, kuri yra reikšmingas maistinių medžiagų šaltinis.

Jame taip pat yra unikalių augalų junginių, kurie gali sumažinti kelių ligų, įskaitant širdies ligas ir vėžį, riziką.

Be to, svorio metimas yra draugiškas ir neįtikėtinai lengva įtraukti į savo dietą.

Štai 8 mokslu pagrįsti žiedinių kopūstų privalumai sveikatai.

1. Sudėtyje yra daug maistinių medžiagų

Žiedinių kopūstų mitybos profilis yra gana įspūdingas.

Žiediniuose kopūstuose yra labai mažai kalorijų, tačiau juose yra daug vitaminų. Tiesą sakant, žiediniuose kopūstuose yra beveik visi jums reikalingi vitaminai ir mineralai (1).

Čia pateikiama maistinių medžiagų, aptiktų 1 puodelyje arba 128 gramu žalių žiedinių kopūstų (1), apžvalga:

• Kalorijos: 25
• Pluoštas: 3 gramai
• Vitamino C: 77% RDI
• Vitaminas K: 20% RDI
• Vitaminas B6: 11% RDI
• Folatas: 14% RDI
• Pantoteno rūgštis: 7% RDI
• Kalis: 9% RDI
• Manganas: 8% RDI
• Magnis: 4% RDI
• Fosforas: 4% RDI

Žiediniai kopūstai yra puikus vitaminų ir mineralų šaltinis, kuriame yra beveik visi jums reikalingi vitaminai ir mineralai.

2. Daug skaidulų

Žiediniuose kopūstuose yra gana daug ląstelienos, o tai naudinga visai sveikatai.

Viename puodelyje žiedinių kopūstų yra 3 gramai skaidulų, tai yra 10% jūsų dienos poreikių (1).

Pluoštas yra svarbus, nes jis maitina jūsų žarnyne esančias sveikas bakterijas, kurios padeda sumažinti uždegimą ir skatina virškinimo sveikatą (,).

Pakankamas skaidulų vartojimas gali padėti išvengti virškinimo sutrikimų, tokių kaip vidurių užkietėjimas, divertikulitas ir uždegiminė žarnyno liga (IBD) (,).

Be to, tyrimai rodo, kad dieta, kurioje gausu skaidulų turinčių daržovių, tokių kaip žiediniai kopūstai, yra susijusi su mažesne kelių ligų rizika, įskaitant širdies ligas, vėžį ir diabetą (,,).

Skaidulos taip pat gali vaidinti svarbų vaidmenį nutukimo prevencijoje dėl savo gebėjimo skatinti pilnumą ir sumažinti bendrą kalorijų kiekį (,).

Žiediniuose kopūstuose yra didelis ląstelienos kiekis, kuris yra svarbus virškinimo sveikatai ir gali sumažinti kelių lėtinių ligų riziką.

3. Geras antioksidantų šaltinis

Žiediniai kopūstai yra puikus antioksidantų šaltinis, apsaugantis jūsų ląsteles nuo kenksmingų laisvųjų radikalų ir uždegimo.

Panašiai kaip ir kitose kryžmažiedėse daržovėse, žiediniuose kopūstuose ypač daug gliukozinolatų ir izotiocianatų - dviejų antioksidantų grupių, kurios, kaip įrodyta, lėtina vėžinių ląstelių augimą (,,,,).

Tiriant mėgintuvėlius, nustatyta, kad gliukozinolatai ir izotiocianatai ypač apsaugo nuo gaubtinės žarnos, plaučių, krūties ir prostatos vėžio ().

Žiediniuose kopūstuose taip pat yra karotenoidų ir flavonoidų antioksidantų, kurie turi priešvėžinį poveikį ir gali sumažinti kelių kitų ligų, įskaitant širdies ligas, riziką (,,,,).

Be to, žiediniuose kopūstuose yra daug vitamino C, kuris veikia kaip antioksidantas. Jis yra gerai žinomas dėl priešuždegiminio poveikio, kuris gali sustiprinti imuninę sveikatą ir sumažinti širdies ligų bei vėžio riziką (,).

Žiediniai kopūstai suteikia nemažą kiekį antioksidantų, kurie naudingi uždegimui mažinti ir apsaugo nuo kelių lėtinių ligų.

4. Gali padėti numesti svorį

Žiediniai kopūstai turi keletą savybių, kurios gali padėti numesti svorio.

Pirma, jis turi mažai kalorijų ir turi tik 25 kalorijas puodelyje, todėl galite daug jų suvalgyti nepriaugant svorio.

Jis taip pat gali būti mažai kaloringas maisto produktų, tokių kaip ryžiai ir miltai, pakaitalas.

Žiediniai kopūstai, kaip geras skaidulų šaltinis, lėtina virškinimą ir skatina sotumo jausmą. Tai gali automatiškai sumažinti per dieną suvalgomų kalorijų skaičių, kuris yra svarbus svorio kontrolės veiksnys (,).

Didelis vandens kiekis yra dar vienas svorio mažinimo žiedinių kopūstų aspektas. Tiesą sakant, 92% jo svorio sudaro vanduo. Vartojant daug vandens, mažai kalorijų turinčių maisto produktų, siejamas su svorio kritimu (1,).

Žiediniuose kopūstuose yra mažai kalorijų, tačiau juose yra daug skaidulų ir vandens - visos savybės, kurios gali padėti numesti svorio.

5. Daug cholino

Žiediniuose kopūstuose yra daug cholino - pagrindinės maistinės medžiagos, kurios trūksta daugeliui žmonių.

Viename puodelyje žiedinių kopūstų yra 45 mg cholino, tai yra apie 11% moterų pakankamo suvartojamo kiekio (AI) ir vyrams - 8% (1, 22).

Cholinas turi keletą svarbių organizmo funkcijų.

Pirmiausia, jis vaidina svarbų vaidmenį palaikant ląstelių membranų vientisumą, sintetinant DNR ir palaikant medžiagų apykaitą (,).

Cholinas taip pat dalyvauja smegenų vystyme ir neurotransmiterių gamyboje, kurie yra būtini sveikai nervų sistemai. Be to, tai padeda išvengti cholesterolio kaupimosi kepenyse ().

Tiems, kurie nevartoja pakankamai cholino, gali būti didesnė kepenų ir širdies ligų rizika, be neurologinių sutrikimų, tokių kaip demencija ir Alzheimerio liga (,).

Nedaugelyje maisto produktų yra cholino. Žiediniai kopūstai kartu su brokoliais yra vienas iš geriausių augalinės kilmės maistinių medžiagų šaltinių.

Žiediniai kopūstai yra geras cholino šaltinis, kurio maistinės medžiagos trūksta daugeliui žmonių. Jis dalyvauja daugelyje organizmo procesų ir padeda užkirsti kelią kelioms ligoms.

6. Turtingas sulforafanu

Žiediniuose kopūstuose yra išsamiai ištirtas antioksidantas sulforafanas.

Daugelis mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimų parodė, kad sulforafanas yra ypač naudingas slopinant vėžio vystymąsi slopinant fermentus, kurie dalyvauja vėžyje ir naviko augime (,,).

Kai kurių tyrimų duomenimis, sulforafanas taip pat gali sustabdyti vėžio augimą, sunaikindamas jau pažeistas ląsteles (,,).

Atrodo, kad sulforafanas labiausiai apsaugo nuo gaubtinės žarnos ir prostatos vėžio, tačiau taip pat buvo tiriamas jo poveikis daugeliui kitų vėžio rūšių, tokių kaip krūties, leukemija, kasos ir melanoma ().

Tyrimai rodo, kad sulforafanas taip pat gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį ir išlaikyti arterijas sveikas - abu pagrindiniai širdies ligų prevencijos veiksniai ().

Galiausiai, tyrimai su gyvūnais rodo, kad sulforafanas taip pat gali atlikti svarbų vaidmenį diabeto prevencijoje ir sumažinti diabeto sukeltų komplikacijų, tokių kaip inkstų liga, riziką ().

Nors norint nustatyti sulforafano poveikio žmogui mastą, reikia atlikti daugiau tyrimų, tačiau jo nauda sveikatai yra daug žadanti.

Žiediniuose kopūstuose gausu sulforafano, augalinio junginio, turinčio daug naudingo poveikio, pavyzdžiui, sumažėjusio vėžio, širdies ligų ir diabeto riziką.

7. Mažo angliavandenių kiekio alternatyva grūdams ir ankštiniams augalams

Žiediniai kopūstai yra nepaprastai universalūs ir gali būti naudojami grūdams ir ankštiniams augalams pakeisti jūsų racione.

Tai ne tik puikus būdas padidinti suvartojamų daržovių kiekį, bet ir ypač naudingas tiems, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčių dietų.

Taip yra todėl, kad žiediniuose kopūstuose yra žymiai mažiau angliavandenių nei grūduose ir ankštiniuose augaluose.

Pavyzdžiui, puodelyje žiedinių kopūstų yra 5 gramai angliavandenių. Tuo pačiu metu ryžių puodelyje yra 45 gramai angliavandenių - devynis kartus didesnis nei žiedinių kopūstų kiekis (31, 1).

Keletas receptų, kuriuos galima pagaminti iš žiedinių kopūstų, o ne grūdų ir ankštinių augalų, pavyzdžių:

• Žiedinių kopūstų ryžiai: Baltus arba rudus ryžius pakeiskite tarkuotais ir vėliau išvirtais žiediniais kopūstais, kaip nurodyta šiame recepte.
• Žiedinių kopūstų picos pluta: Pulsuodami žiedinius kopūstus virtuviniame kombaine ir paskui juos paversdami tešla, pavyzdžiui, šiame recepte, galite pagaminti skanią picą.
• Žiedinių kopūstų humusas: Tokiuose humuso receptuose avinžirnius galima pakeisti žiediniais kopūstais.
• Žiedinių kopūstų košė: Užuot gaminę bulvių košę, išbandykite šį receptą, kuriame būtų mažai angliavandenių turinti žiedinių kopūstų košė.
• Žiedinių kopūstų tortilijos: Sujunkite impulsinius žiedinius kopūstus su kiaušiniais, kad gautumėte mažai angliavandenių turinčių tortilijų, kurios gali būti naudojamos vyniotiniams, tako lukštams ar burritams, kaip nurodyta šiame recepte.
• Žiediniai kopūstai mac ir sūris: Virti žiediniai kopūstai gali būti derinami su pienu, sūriu ir prieskoniais, kad būtų galima gaminti mac ir sūrį, kaip nurodyta šiame recepte.

Žiediniai kopūstai gali pakeisti grūdus ir ankštinius augalus daugelyje receptų, o tai yra puikus būdas valgyti daugiau daržovių ar laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos.

8. Lengva pridėti prie dietos

Žiediniai kopūstai yra ne tik universalūs, bet ir labai lengvai papildomi dieta.

Pirmiausia galite jį vartoti žaliavą, o tam reikia labai mažai paruošti. Galite mėgautis žalių žiedinių kopūstų žiedynais kaip užkandžiu, panardintu į humusą ar kitu sveiku daržovių panardinimu, kaip šis.

Žiedinius kopūstus taip pat galima virti įvairiais būdais, pavyzdžiui, garuose, skrudinant ar troškinant. Tai puikus garnyras arba gali būti derinamas su tokiais patiekalais kaip sriubos, salotos, bulvytės ir troškiniai.

Maža to, jis yra gana pigus ir plačiai prieinamas daugumoje maisto prekių parduotuvių.

Yra daug būdų, kaip į savo racioną įtraukti žiedinius kopūstus. Jis gali būti vartojamas virtas arba žalias ir yra puikus priedas prie bet kokio patiekalo.

Esmė

Žiediniai kopūstai yra naudingi sveikatai.

Tai puikus maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant keletą, kurių daugeliui žmonių reikia daugiau.

Be to, žiediniuose kopūstuose yra unikalių antioksidantų, kurie gali sumažinti uždegimą ir apsaugoti nuo kelių ligų, tokių kaip vėžys ir širdies ligos.

Be to, žiedinius kopūstus lengva pridėti prie dietos. Tai skanu, lengva paruošti ir gali pakeisti daug angliavandenių turinčius maisto produktus keliuose receptuose.