12 svarbiausių vynuogių valgymo privalumų sveikatai

Turinys

• 1. Su maisto medžiagomis, ypač vitaminais C ir K
• 2. Didelis antioksidantų kiekis gali užkirsti kelią lėtinėms ligoms
• 3. Augalų junginiai gali apsaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių
• 4. Naudinga širdies sveikatai įvairiais įspūdingais būdais
• Gali padėti sumažinti kraujospūdį
• Gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį
• 5. Gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje ir apsisaugoti nuo diabeto
• 6. Sudėtyje yra keletas junginių, naudingų akių sveikatai
• 7. Gali pagerinti atmintį, dėmesį ir nuotaiką
• 8. Sudėtyje yra daug kaulų sveikatai svarbių maistinių medžiagų
• 9. Gali apsaugoti nuo tam tikrų bakterijų, virusų ir mielių infekcijų
• 10. Gali sulėtinti senėjimą ir skatinti ilgaamžiškumą
• 11. Gali užkirsti kelią lėtinėms ligoms mažinant uždegimą
• 12. Skanus, universalus ir lengvai įtraukiamas į sveiką mitybą
• Esmė

Vynuogės buvo auginamos tūkstančius metų ir jas gerbė kelios senovės civilizacijos.

Yra daugybė vynuogių rūšių, įskaitant žalią, raudoną, juodą, geltoną ir rožinę. Jie auga skiltelėmis ir būna sėklinių bei be sėklų veislių.

Vynuogės auginamos vidutinio klimato kraštuose visame pasaulyje, įskaitant Pietų Europą, Afriką, Australiją ir Šiaurės bei Pietų Ameriką. Didžioji dalis JAV auginamų vynuogių yra iš Kalifornijos.

Vynuogės teikia daug naudos sveikatai dėl to, kad jose yra daug maistinių medžiagų ir antioksidantų.

Čia pateikiami 12 geriausių vynuogių naudos sveikatai.

1. Su maisto medžiagomis, ypač vitaminais C ir K

Vynuogėse yra daug kelių svarbių maistinių medžiagų.

Viename puodelyje (151 gramo) raudonųjų arba žaliųjų vynuogių yra šių maistinių medžiagų (1):

• Kalorijos: 104
• Angliavandeniai: 27,3 gramo
• Baltymas: 1,1 gramo
• Riebalai: 0,2 gramo
• Pluoštas: 1,4 gramo
• Vitamino C: 27% normos dienos normos (RDI)
• Vitaminas K: 28% RDI
• Tiaminas: 7% RDI
• Riboflavinas: 6% RDI
• Vitaminas B6: 6% RDI
• Kalis: 8% RDI
• Varis: 10% RDI
• Manganas: 5% RDI

Viena puodelis (151 gramo) vynuogių suteikia daugiau nei ketvirtadalį TKI vitamino K, riebaluose tirpaus vitamino, gyvybiškai svarbaus kraujo krešėjimui ir sveikų kaulų (2).

Jie taip pat yra geras vitamino C, būtinų maistinių medžiagų ir galingo antioksidanto, reikalingo jungiamojo audinio sveikatai, šaltinis (3).

Santrauka Vynuogėse yra daug svarbių vitaminų ir mineralų, įskaitant daugiau nei vieną ketvirtadalį vitaminų C ir K RDI.

2. Didelis antioksidantų kiekis gali užkirsti kelią lėtinėms ligoms

Antioksidantai yra junginiai, randami, pavyzdžiui, augaluose. Jie padeda atitaisyti žalą jūsų ląstelėms, kurias sukelia laisvieji radikalai - kenksmingos molekulės, sukeliančios oksidacinį stresą.

Oksidacinis stresas buvo susijęs su keliomis lėtinėmis ligomis, įskaitant diabetą, vėžį ir širdies ligas (4).

Vynuogėse yra daug galingų antioksidantų junginių. Iš tikrųjų šiuose vaisiuose buvo nustatyta daugiau kaip 1600 naudingų augalų junginių (5, 6).

Didžiausia antioksidantų koncentracija yra odoje ir sėklose. Dėl šios priežasties dauguma vynuogių tyrimų buvo atlikti naudojant sėklų ar odos ekstraktus (7).

Raudonosiose vynuogėse yra daugiau antioksidantų dėl antocianinų, kurie suteikia jiems spalvą (5).

Vynuogėse esantys antioksidantai išlieka net po fermentacijos, todėl raudonajame vyne taip pat yra daug šių junginių (8).

Vienas iš antioksidantų šiuose vaisiuose yra resveratrolis, kuris klasifikuojamas kaip polifenolis.

Buvo atlikta daugybė jo naudingumo tyrimų, rodančių, kad resveratrolis apsaugo nuo širdies ligų, mažina cukraus kiekį kraujyje ir apsaugo nuo vėžio išsivystymo (9).

Vynuogėse taip pat yra vitamino C, beta-karotino, kvercetino, liuteino, likopeno ir ellaginės rūgšties, kurios taip pat yra stiprūs antioksidantai (6).

Santrauka Vynuogėse yra daug antioksidantų, naudingų augalų junginių, galinčių apsaugoti nuo lėtinių sveikatos sutrikimų, tokių kaip diabetas, vėžys ir širdies ligos.

3. Augalų junginiai gali apsaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių

Vynuogėse yra daug naudingų augalų junginių, kurie gali padėti apsisaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių (6).

Resveratrolis, vienas iš šiame vaisiuje randamų junginių, buvo gerai ištirtas vėžio prevencijos ir gydymo prasme.

Įrodyta, kad jis apsaugo nuo vėžio mažindamas uždegimą, veikdamas kaip antioksidantas ir blokuodamas vėžio ląstelių augimą ir plitimą kūne (10).

Tačiau unikalus vynuogėse esančių augalų junginių derinys gali būti atsakingas už jų priešvėžinį pranašumą. Be resveratrolio, vynuogėse taip pat yra kvercetino, antocianinų ir katechinų - visa tai gali turėti teigiamą poveikį vėžiui (11).

Tyrimų mėgintuvėliuose metu nustatyta, kad vynuogių ekstraktai blokuoja žmogaus storosios žarnos vėžio ląstelių augimą ir plitimą (12, 13).

Be to, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 30 vyresnių nei 50 metų žmonių, parodė, kad valgant po 1 svarą (450 gramų) vynuogių per dieną dvi savaites sumažėjo storosios žarnos vėžio rizikos žymenys (14).

Tyrimais taip pat nustatyta, kad vynuogių ekstraktai blokuoja krūties vėžio ląstelių augimą ir plitimą tiek laboratoriniuose, tiek pelių modeliuose (15, 16, 17).

Žmonių vynuogių ir vėžio tyrimai yra riboti, tačiau dieta, kurioje gausu antioksidantų turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, vynuogių, yra susijusi su mažesne vėžio rizika (18).

Santrauka Vynuogėse yra daug naudingų augalų junginių, tokių kaip resveratrolis, kurie gali apsaugoti nuo įvairių vėžio rūšių, įskaitant storosios žarnos ir krūties vėžį.

4. Naudinga širdies sveikatai įvairiais įspūdingais būdais

Yra keletas priežasčių, kodėl vynuogių valgymas yra naudingas jūsų širdžiai.

Gali padėti sumažinti kraujospūdį

Viename puodelyje (151 gramo) vynuogių yra 288 mg kalio, kuris sudaro 6% RDI (1).

Šis mineralas yra reikalingas sveikam kraujospūdžio lygiui palaikyti.

Mažas kalio vartojimas susijęs su padidėjusia padidėjusio kraujospūdžio, širdies ligų ir insulto rizika (19).

Tyrimas, kuriame dalyvavo 12 267 suaugusieji, parodė, kad žmonės, kurie vartojo didesnį kalio kiekį, palyginti su natriu, mažiau mirė nuo širdies ligų nei tie, kurie vartojo mažiau kalio (20).

Gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį

Vynuogėse esantys junginiai gali padėti apsisaugoti nuo aukšto cholesterolio lygio sumažindami cholesterolio absorbciją (21).

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 69 žmonės, turintys aukštą cholesterolio kiekį, aštuonias savaites suvalgius tris puodelius (500 gramų) raudonųjų vynuogių per dieną buvo nustatyta, kad MTL cholesterolis yra mažesnis ir „blogasis“. Baltosios vynuogės neturėjo tokio paties efekto (22).

Be to, įrodyta, kad dietos, kuriose yra daug resveratrolio, pavyzdžiui, Viduržemio jūros regiono dieta, taip pat mažina cholesterolio kiekį (23).

Santrauka Vynuogių ir raudonojo vyno junginiai gali apsaugoti nuo širdies ligų. Vynuogės gali padėti sumažinti kraujo spaudimą ir cholesterolio kiekį.

5. Gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje ir apsisaugoti nuo diabeto

Vynuogėse yra 23 gramai cukraus viename puodelyje (151 gramas), todėl gali susimąstyti, ar jos yra tinkamas pasirinkimas diabetu sergantiems žmonėms (1).

Jie turi žemą glikemijos indeksą (GI) - 53 - tai matas, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje.

Be to, vynuogėse esantys junginiai netgi gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Atliekant 16 savaičių tyrimą, kuriame dalyvavo 38 vyrai, tiems, kurie vartojo 20 gramų vynuogių ekstrakto per dieną, cukraus kiekis kraujyje sumažėjo, palyginti su kontroline grupe (24).

Be to, įrodyta, kad resveratrolis padidina jautrumą insulinui, o tai gali pagerinti jūsų kūno galimybes vartoti gliukozę ir taip sumažinti cukraus kiekį kraujyje (25).

Resveratrolis taip pat padidina gliukozės receptorių skaičių ląstelių membranose, o tai gali turėti teigiamą poveikį cukraus kiekiui kraujyje (26).

Laikui bėgant reguliuoti cukraus kiekį kraujyje yra svarbus veiksnys, mažinantis diabeto riziką.

Santrauka Nors vynuogėse yra daug cukraus, jos turi mažą glikemijos indeksą. Be to, vynuogėse esantys junginiai gali apsaugoti nuo padidėjusio cukraus kiekio kraujyje.

6. Sudėtyje yra keletas junginių, naudingų akių sveikatai

Vynuogėse esantys augaliniai chemikalai gali apsaugoti nuo įprastų akių ligų.

Vieno tyrimo metu pelės, šeriamos diedais, papildytais vynuogėmis, turėjo mažiau tinklainės pažeidimo požymių ir turėjo geresnę tinklainės funkciją, palyginti su pelėmis, kurios nebuvo šeriamos vaisiais (27).

Tyrimo mėgintuvėlyje metu buvo nustatyta, kad resveratrolis apsaugo tinklainės ląsteles žmogaus akyje nuo ultravioletinės A spindulių. Tai gali sumažinti riziką susirgti geltonosios dėmės degeneracija (AMD) - dažna akių liga (28).

Remiantis apžvalginiu tyrimu, resveratrolis taip pat gali padėti apsisaugoti nuo glaukomos, kataraktos ir diabetinių akių ligų (29).

Be to, vynuogėse yra antioksidantų liuteino ir zeaksantino. Keletas tyrimų parodė, kad šie junginiai padeda apsaugoti akis nuo žalos nuo mėlynos šviesos (30).

Santrauka Vynuogėse yra keletas junginių, tokių kaip resveratrolis, liuteinas ir zeaksantinas, kurie gali apsaugoti nuo įprastų akių ligų, įskaitant geltonosios dėmės degeneraciją, kataraktą ir glaukomą.

7. Gali pagerinti atmintį, dėmesį ir nuotaiką

Vynuogių valgymas gali būti naudingas jūsų smegenų sveikatai ir pagerinti jūsų atmintį.

12 savaičių tyrime, kuriame dalyvavo 111 sveikų vyresnio amžiaus suaugusiųjų, 250 mg vynuogių papildo per dieną reikšmingai pagerino pažinimo testo, vertinančio dėmesį, atmintį ir kalbą, rezultatus, palyginti su pradinėmis vertėmis (31).

Kitas tyrimas su sveikais jaunais suaugusiaisiais parodė, kad išgėrus maždaug 8 uncijas (230 ml) vynuogių sulčių, 20 minučių po vartojimo pagerėjo ir atminties įgūdžiai, ir nuotaika (32).

Tyrimai su žiurkėmis parodė, kad resveratrolis pagerino mokymąsi, atmintį ir nuotaiką, kai buvo vartojamas 4 savaites (33).

Be to, žiurkių smegenyse atsirado padidėjusio augimo ir kraujotakos požymių (33).

Resveratrolis taip pat gali padėti apsisaugoti nuo Alzheimerio ligos, nors tam patvirtinti reikia tyrimų su žmonėmis (34).

Santrauka Vynuogėse yra junginių, kurie gali pagerinti atmintį, dėmesį ir nuotaiką bei apsaugoti nuo Alzheimerio ligos, nors norint patvirtinti kai kuriuos iš šių privalumų reikia daugiau tyrimų, susijusių su žmonėmis.

8. Sudėtyje yra daug kaulų sveikatai svarbių maistinių medžiagų

Vynuogėse yra daug mineralų, būtinų kaulų sveikatai, įskaitant kalcį, magnį, kalį, fosforą, manganą ir vitaminą K (1, 35).

Nors tyrimai su žiurkėmis parodė, kad resveratrolis pagerino kaulų tankį, šie rezultatai žmonėms nebuvo patvirtinti (36, 37, 38).

Vieno tyrimo metu žiurkėms, 8 savaites maitinančioms šaldytais džiovintais vynuogių milteliais, kaulų absorbcija ir kalcio susilaikymas buvo geresnis nei žiurkėms, kurios negavo miltelių (37).

Šiuo metu trūksta žmonių atliktų tyrimų apie vynuogių poveikį kaulų sveikatai.

Santrauka Vynuogėse yra daug kaulų sveikatai svarbių maistinių medžiagų, įskaitant kalcį, magnį, fosforą ir vitaminą K. Tyrimai su žiurkėmis parodė, kad vynuogės gali turėti apsauginį poveikį kaulams, tačiau norint įrodyti šią naudą, reikia atlikti tyrimus su žmonėmis.

9. Gali apsaugoti nuo tam tikrų bakterijų, virusų ir mielių infekcijų

Įrodyta, kad daugybė vynuogių junginių apsaugo nuo bakterinių ir virusinių infekcijų ir kovoja su jomis (39, 40).

Vynuogės yra geras vitamino C šaltinis, kuris yra gerai žinomas dėl savo teigiamo poveikio jūsų imuninei sistemai (1, 41).

Tyrimų su mėgintuvėliu metu vynuogių odos ekstraktas apsaugojo nuo gripo viruso (42).

Be to, vynuogių junginiai sustabdė herpes viruso, vėjaraupių ir mielių infekcijų plitimą mėgintuvėlių tyrimuose (43).

Resveratrolis taip pat gali apsaugoti nuo ligų, susijusių su maistu. Pridedant įvairių rūšių maistą, buvo užkirstas kelias kenksmingoms bakterijoms, tokioms kaip E. Coli (taikinys = „_ tuščias“ 44).

Santrauka Vynuogėse yra keletas junginių, kurie parodė teigiamą poveikį tam tikroms bakterijoms, virusams ir mielių infekcijoms.

10. Gali sulėtinti senėjimą ir skatinti ilgaamžiškumą

Vynuogėse esantys augalų junginiai gali paveikti senėjimą ir gyvenimo trukmę.

Įrodyta, kad resveratrolis prailgina įvairių rūšių gyvūnų gyvenimą (45).

Šis junginys stimuliuoja baltymų, vadinamų sirtuinais, šeimą, kurie buvo susieti su ilgaamžiškumu (46).

Vienas iš genų, kurį suaktyvina resveratrolis, yra „SirT1“ genas. Tai yra tas pats genas, kurį suaktyvina mažai kalorijų reikalaujančios dietos, ir tai buvo siejama su ilgesne gyvenimo trukme tyrimais su gyvūnais (47, 48).

Resveratrolis taip pat veikia keletą kitų genų, susijusių su senėjimu ir ilgaamžiškumu (49).

Santrauka Įrodyta, kad vynuogėse esantis resveratrolis suaktyvina genus, susijusius su lėtesniu senėjimu ir ilgesne gyvenimo trukme.

11. Gali užkirsti kelią lėtinėms ligoms mažinant uždegimą

Lėtinis uždegimas vaidina pagrindinį vaidmenį lėtinių ligų, tokių kaip vėžys, širdies ligos, diabetas, artritas ir autoimuninės ligos, vystymesi, galima paminėti tik keletą (50).

Resveratrolis buvo susijęs su stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis (51).

Tyrime, kuriame dalyvavo 24 vyrai, sergantys metaboliniu sindromu - širdies ligos rizikos veiksniu, - vynuogių miltelių ekstraktas, prilygstantis maždaug 1,5 puodelio (252 gramų) šviežių vynuogių, padidino priešuždegiminių junginių kiekį jų kraujyje (52).

Panašiai kitame tyrime, kuriame dalyvavo 75 širdies ligomis sergantys žmonės, nustatyta, kad vynuogių miltelių ekstrakto vartojimas padidino priešuždegiminių junginių kiekį, palyginti su kontroline grupe (53).

Tyrimas su žiurkėmis, turinčiomis uždegiminę žarnyno ligą, parodė, kad vynuogių sultys pagerino ne tik ligos požymius, bet ir padidino priešuždegiminių junginių kiekį kraujyje (54).

Santrauka Vynuogėse yra junginių, kurie gali turėti priešuždegiminį poveikį, galintį apsaugoti nuo tam tikrų širdies ir žarnyno ligų.

12. Skanus, universalus ir lengvai įtraukiamas į sveiką mitybą

Vynuogės lengvai įtraukiamos į sveiką mitybą. Štai keletas būdų, kaip jais mėgautis:

• Valgykite paprastas vynuoges kaip užkandį.
• Užšaldykite vynuoges, kad atvėstų.
• Į daržovių ar vištienos salotas įpilkite pjaustytų vynuogių.
• Naudokite vynuoges vaisių salotose.
• Į kokteilį įpilkite vynuogių ar vynuogių sulčių.
• Pridėkite vynuogių prie sūrio lentos, kad būtų užkandis ar desertas.
• Gerkite 100% vynuogių sulčių.

Santrauka Vynuogės yra skanios ir lengvai įtraukiamos į savo racioną pusryčiams, priešpiečiams, vakarienei ar tiesiog kaip patogus, sveikas užkandis.

Esmė

Vynuogėse yra keletas svarbių maistinių medžiagų ir galingų augalų junginių, naudingų jūsų sveikatai.

Nors juose yra cukraus, jie turi žemą glikemijos indeksą ir neatrodo, kad padidina cukraus kiekį kraujyje.

Vynuogių antioksidantai, tokie kaip resveratrolis, mažina uždegimą ir gali padėti apsisaugoti nuo vėžio, širdies ligų ir diabeto.

Vynuogės lengvai įtraukiamos į savo racioną šviežios, šaldytos kaip sultys ar vynas.

Norėdami gauti daugiausiai naudos, rinkitės šviežias, raudonas virš baltųjų vynuogių.