7 slyvų ir slyvų nauda sveikatai

Turinys

• 1. Jie turi daug maistinių medžiagų
• Slyvos
• Slyvos
• 2. Slyvos ir slyvų sultys gali palengvinti vidurių užkietėjimą
• 3. Slyvose ir slyvose gausu antioksidantų
• 4. Jie gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje
• 5. Slyvos gali skatinti kaulų sveikatą
• 6. Slyvos ir slyvos gali būti naudingos širdies sveikatai
• 7. Lengva įtraukti į savo dietą
• Esmė

Slyvos yra ypač maistingos ir siūlo daug naudos sveikatai.

Jose yra daug vitaminų ir mineralų, be skaidulų ir antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti kelių lėtinių ligų riziką.

Slyvas galite vartoti šviežias arba džiovintas. Džiovintos slyvos ar slyvos yra žinomos dėl kelių sveikatos sąlygų pagerinimo, įskaitant vidurių užkietėjimą ir osteoporozę.

Šiame straipsnyje išvardijami 7 įrodymais pagrįsta slyvų ir slyvų nauda sveikatai.

1. Jie turi daug maistinių medžiagų

Slyvose ir slyvose yra įspūdingai daug maistinių medžiagų. Juose yra daugiau kaip 15 skirtingų vitaminų ir mineralų, be skaidulų ir antioksidantų.

Čia pateikiama slyvų ir slyvų mitybinių charakteristikų apžvalga.

Slyvos

Slyvose yra palyginti mažai kalorijų, tačiau jose yra nemažas kiekis svarbių vitaminų ir mineralų. Vienoje slyvoje yra šių maistinių medžiagų (1):

• Kalorijos: 30
• Angliavandeniai: 8 gramai
• Pluoštas: 1 gramas
• Cukrūs: 7 gramai
• Vitaminas A: 5% RDI
• Vitamino C: 10% RDI
• Vitaminas K: 5% RDI
• Kalis: 3% RDI
• Varis: 2% RDI
• Manganas: 2% RDI

Be to, viena slyva suteikia nedidelį kiekį B grupės vitaminų, fosforo ir magnio (1).

Slyvos

Slyvos turi daugiau kalorijų nei slyvos. Vienoje uncijoje (28 gramai) porcijos slyvų yra šios (2):

• Kalorijos: 67
• Angliavandeniai: 18 gramų
• Pluoštas: 2 gramai
• Cukrūs: 11 gramų
• Vitaminas A: 4% RDI
• Vitaminas K: 21% RDI
• Vitaminas B2: 3% RDI
• Vitaminas B3: 3% RDI
• Vitaminas B6: 3% RDI
• Kalis: 6% RDI
• Varis: 4% RDI
• Manganas: 4% RDI
• Magnis: 3% RDI
• Fosforas: 2% RDI

Apskritai, vienos porcijos slyvų ir slyvų vitaminų ir mineralų kiekis šiek tiek skiriasi. Slyvose yra daugiau vitamino K nei slyvose, jose yra šiek tiek daugiau B grupės vitaminų ir mineralų.

Be to, džiovintos slyvos turi daugiau kalorijų, ląstelienos ir angliavandenių nei šviežios slyvos.

Santrauka: Slyvų ir slyvų vitaminų ir mineralų kiekis šiek tiek skiriasi, tačiau jos abi turi maistinių medžiagų. Be to, slyvose yra daugiau kalorijų, ląstelienos ir angliavandenių nei šviežiose slyvose.

2. Slyvos ir slyvų sultys gali palengvinti vidurių užkietėjimą

Slyvos ir slyvų sultys yra gerai žinomos dėl gebėjimo palengvinti vidurių užkietėjimą.

Iš dalies tai lemia didelis pluošto kiekis slyvose. Vienoje slyvoje yra 1 g pluošto (2).

Slyvų pluoštas dažniausiai netirpus, vadinasi, jis nesimaišo su vandeniu.

Tai užkerta kelią vidurių užkietėjimui, pridedant birių medžiagų prie jūsų išmatų, ir gali pagreitinti atliekų judėjimą per jūsų virškinamąjį traktą (3, 4).

Be to, slyvų ir slyvų sultyse yra sorbitolio, kuris yra natūralus vidurius laisvinantis cukraus alkoholis (4, 5).

Įrodyta, kad džiovintų slyvų veiksmingumas vidurių užkietėjimui gydyti yra daugelio kitų vidurių laisvinamųjų vaistų, tokių kaip psyllium - pluošto rūšis, dažnai naudojama vidurių užkietėjimui palengvinti (6).

Vieno tyrimo metu žmonės, kurie tris savaites kasdien suvartojo 2 uncijas (50 gramų) džiovintų slyvų, pranešė apie geresnį išmatų konsistenciją ir dažnį, palyginti su grupe, kuri vartojo psilį (7).

Svarbu nepamiršti, kad valgymas per daug slyvų vienu metu gali sukelti nepageidaujamą poveikį, pavyzdžiui, viduriavimą. Kad taip neatsitiktų, geriausia prilipdyti po 1 / 4–1 / 2 puodelio (44–87 gramų) per dieną.

Jei naudojate slyvų sultis, įsitikinkite, kad jos yra 100% sulčių be pridėtinio cukraus. Be to, apribokite porcijos dydį iki 4–8 uncijos (118–237 ml) per dieną.

Santrauka: Slyvos ir slyvų sultys gali būti veiksmingos vidurių užkietėjimui palengvinti, nes jose yra skaidulų ir sorbitolio.

3. Slyvose ir slyvose gausu antioksidantų

Slyvose ir slyvose gausu antioksidantų, kurie padeda sumažinti uždegimą ir apsaugoti jūsų ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.

Juose ypač daug polifenolio antioksidantų, kurie daro teigiamą poveikį kaulų sveikatai ir gali padėti sumažinti širdies ligų bei diabeto riziką (8).

Tiesą sakant, kai kurie tyrimai parodė, kad slyvose yra daugiau nei dvigubai daugiau polifenolio antioksidantų nei kituose populiariuose vaisiuose, pavyzdžiui, nektarinuose ir persikuose (9).

Daugybė laboratorinių tyrimų ir gyvūnų tyrimų parodė, kad slyvose ir slyvose esantys polifenoliai pasižymi galingu priešuždegiminiu poveikiu, taip pat gebėjimu išvengti ląstelių pažeidimo, kuris dažnai sukelia ligas (10, 11, 12).

Viename mėgintuvėlio tyrime džiovintų slyvų polifenoliai žymiai sumažino uždegiminius žymenis, susijusius su sąnarių ir plaučių ligomis (13, 14).

Antocianinai, tam tikros rūšies polifenolis, yra patys aktyviausi antioksidantai, randami slyvose ir slyvose. Jie gali turėti stiprų poveikį sveikatai, įskaitant širdies ligų ir vėžio rizikos sumažinimą (10, 15, 16, 17).

Nors visos šios išvados yra daug žadančios, reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.

Santrauka: Slyvose ir slyvose yra daug polifenolio antioksidantų, kurie gali sumažinti uždegimą ir sumažinti kelių lėtinių ligų riziką.

4. Jie gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje

Slyvos turi savybių, kurios gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Nepaisant gana daug angliavandenių, slyvos ir slyvos, atrodo, nesukelia reikšmingo cukraus kiekio kraujyje padidėjimo po valgio (18, 19).

Tai priskiriama jų galimybei padidinti adiponektino, hormono, vaidinančio reikšmę cukraus kiekio kraujyje reguliavimą, kiekį (19).

Be to, slyvų pluoštas gali būti iš dalies atsakingas už jų poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Pluoštas lėtina greitį, kuriuo jūsų kūnas absorbuoja angliavandenius po valgio, todėl cukraus kiekis kraujyje didėja palaipsniui, o ne smaigalys (19, 20).

Be to, vaisių, pavyzdžiui, slyvų ir slyvų, vartojimas yra susijęs su mažesne 2 tipo diabeto rizika (21).

Tačiau nepamirškite patikrinti porcijų dydžių, nes džiovintos slyvos turi daug kalorijų ir jas lengva persivalgyti. Tinkamas porcijos dydis yra 1 / 4–1 / 2 puodelio (44–87 gramai).

Santrauka: Slyvos ir slyvos yra geras skaidulų šaltinis ir įrodyta, kad jos mažina adiponektino kiekį. Abi savybės gali būti naudingos kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje.

5. Slyvos gali skatinti kaulų sveikatą

Slyvos gali būti naudingos gerinant kaulų sveikatą.

Kai kurie tyrimai slyvų vartojimą susiejo su sumažėjusia kaulų ligų, tokių kaip osteoporozė ir osteopenija, kurioms būdingas mažas kaulų tankis, rizika (22).

Įrodyta, kad džiovintos slyvos ne tik apsaugo nuo kaulų nykimo, bet ir gali panaikinti jau įvykusį kaulų nykimą (22).

Vis dar neaišku, kodėl slyvos daro šį teigiamą poveikį kaulų sveikatai. Tačiau manoma, kad jų antioksidantų kiekis ir gebėjimas sumažinti uždegimą (23, 24, 25).

Be to, tyrimai rodo, kad vartojant slyvas gali padidėti tam tikrų hormonų, kurie dalyvauja kaulų formavime, lygis (22).

Slyvos taip pat turi keletą vitaminų ir mineralų, turinčių apsaugą nuo kaulų, įskaitant vitaminą K, fosforą, magnį ir kalį (26, 27, 28, 29).

Nors visi šie duomenys yra teigiami, dauguma su slyvomis ir kaulų sveikata susijusių įrodymų yra paremti tyrimų su gyvūnais ir mėgintuvėliais rezultatais.

Vis dėlto minimalus tyrimų su žmonėmis tyrimas dėl slyvų vartojimo ir kaulų sveikatos davė daug žadančių rezultatų. Palyginti su kitais vaisiais, džiovintos slyvos yra veiksmingiausios siekiant užkirsti kelią kaulų nykimui ir jį panaikinti (22).

Santrauka: Slyvos turi keletą savybių, kurios gali būti naudingos kaulų sveikatai, nes užkerta kelią kaulų nykimui ar jį panaikina, o tai gali sumažinti tokių ligų kaip osteoporozė riziką.

6. Slyvos ir slyvos gali būti naudingos širdies sveikatai

Reguliariai vartojamos slyvos ir slyvos gali turėti apsauginį poveikį širdies sveikatai.

Buvo tiriama, ar jie gali sumažinti aukštą kraujo spaudimą ir cholesterolio kiekį, kurie yra pagrindiniai širdies ligų rizikos veiksniai.

Vieno tyrimo metu tiriamieji, kurie aštuonias savaites gėrė slyvų sultis ir kiekvieną rytą valgė tris ar šešias slyvas, buvo lyginami su grupe, kuri tuščiu skrandžiu gėrė tik stiklinę vandens (30).

Tie, kurie vartojo slyvas ir slyvų sultis, turėjo žymiai mažesnį kraujospūdžio, bendrojo cholesterolio ir „blogojo“ MTL cholesterolio lygį nei tie, kurie gėrė vandenį (30).

Kitame tyrime nustatyta, kad vyrams, kuriems buvo nustatytas aukštas cholesterolio kiekis, MTL cholesterolio lygis buvo mažesnis po aštuonių savaičių kasdien vartojimo 12 slyvų (31).

Keli tyrimai su gyvūnais davė panašius rezultatus.

Paprastai pelėms, šeriamoms džiovintų slyvų milteliais ir slyvų sultimis, yra mažesnis cholesterolio lygis ir padidėjęs „gerojo“ DTL cholesterolio kiekis. Tačiau šių rezultatų negalima apibendrinti žmonėms (32, 33).

Panašu, kad teigiamas slyvų ir slyvų poveikis širdies ligų rizikos veiksniams yra dėl didelio skaidulų, kalio ir antioksidantų kiekio (34, 35).

Nors šių tyrimų rezultatai daug žada, atminkite, kad norint patvirtinti slyvų ir slyvų apsaugą nuo širdies, reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.

Santrauka: Slyvos ir slyvos gali skatinti širdies sveikatą, nes jos gali mažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį.

7. Lengva įtraukti į savo dietą

Slyvas ir slyvas patogu ir lengva įtraukti į savo racioną.

Galite juos valgyti savarankiškai arba mėgautis kokteiliais ir salotomis, pavyzdžiui, pateiktuose šiuose receptuose:

• Špinatų, baziliko ir slyvų salotos
• Cinamono slyvų kokteilis
• Makaronų salotos su skrudinta vištiena ir slyva
• Slyvų avokado vasaros salotos
• Slyvų, apelsinų, pankolių ir svogūnų salotos

Slyvos taip pat gali būti vartojamos kaip sultys ir paprastai troškinamos, todėl jas reikia sumaišyti su vandeniu, o po to troškinti, kaip aprašyta šiame recepte.

Santrauka: Slyvas ir slyvas paprasta įtraukti į savo racioną. Juos galima paruošti keliais skirtingais būdais ir jie puikiai tinka įvairių tipų receptams.

Esmė

Slyvos yra labai maistingas vaisius. Slyvos ir slyvos yra puikus vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų šaltinis.

Be to, jie turi keletą savybių, kurios gali sumažinti daugelio lėtinių ligų, tokių kaip osteoporozė, vėžys, širdies ligos ir diabetas, riziką.

Be to, jie skanūs ir reikalauja mažai paruošimo, todėl juos lengva įtraukti į savo racioną.