13 įrodyta graikinių riešutų nauda sveikatai

Turinys

• 1. Gausu antioksidantų
• 2. Super Augalinis Omega-3 šaltinis
• 3. Gali sumažinti uždegimą
• 4. Skatina sveiką žarną
• 5. Gali sumažinti kai kurių vėžio riziką
• 6. Palaiko svorio kontrolę
• 7. Gali padėti valdyti 2 tipo diabetą ir sumažinti riziką
• 8. Gali padėti sumažinti kraujospūdį
• 9. Palaiko sveiką senėjimą
• 10. Palaiko gerą smegenų funkciją
• 11. Remia vyrų reprodukcinę sveikatą
• 12. Pagerina riebalų kiekį kraujyje
• 13. Plačiai prieinamas ir lengvai įtraukiamas į jūsų mitybos racioną
• Esmė

Pasakyti, kad graikiniai riešutai yra maistingas maistas, yra per mažai.

Graikiniai riešutai suteikia sveikų riebalų, ląstelienos, vitaminų ir mineralų - tai tik pradžia, kaip jie gali palaikyti jūsų sveikatą.

Tiesą sakant, šia riešutais yra tiek daug susidomėjimo, kad per pastaruosius 50 metų mokslininkai ir pramonės ekspertai kasmet susirenka į Kalifornijos universitetą Deivise į riešutų konferenciją, kurioje aptariami naujausi riešutų sveikatos tyrimai.

Labiausiai paplitusi riešutmedžio rūšis yra angliškas riešutas, kuris taip pat yra labiausiai tyrinėtas tipas.

Pateikiame 13 moksliškai pagrįstų graikinių riešutų naudą sveikatai.

1. Gausu antioksidantų

Graikiniai riešutai turi didesnį antioksidacinį aktyvumą nei bet kuris kitas įprastas riešutas (1, 2).

Šis aktyvumas atsiranda iš vitamino E, melatonino ir augalinių junginių, vadinamų polifenoliais, kurių ypač yra graikinių riešutų (2, 3, 4) odoje.

Preliminarus nedidelis sveikų suaugusiųjų tyrimas parodė, kad valgant riešutų turtingą maistą buvo išvengta oksidacinio „blogojo“ MTL cholesterolio pažeidimo po valgio, tuo tarpu rafinuoto riebalų miltų nebuvo.

Tai naudinga, nes oksiduotas MTL linkęs kauptis jūsų arterijose ir sukelti aterosklerozę (3, 5).

Santrauka Graikiniai riešutai yra puikus antioksidantų šaltinis, galintis padėti kovoti su oksidaciniu jūsų kūno pažeidimu, įskaitant žalą dėl „blogojo“ MTL cholesterolio, kuris skatina aterosklerozę.

2. Super Augalinis Omega-3 šaltinis

Graikiniuose riešutuose yra žymiai daugiau omega-3 riebalų nei bet kuriuose kituose riešutuose, kurių porcijoje yra 2,5 gramo 1 uncijos (28 gramų) porcijos (6, 7).

Augalų omega-3 riebalai, įskaitant graikinius riešutus, yra vadinami alfa-linoleno rūgštimi (ALA). Tai yra būtini riebalai, tai reiškia, kad turite jo gauti iš savo dietos.

Medicinos instituto duomenimis, pakankamas ALA suvartojimas yra 1,6 ir 1,1. gramų per dieną atitinkamai vyrams ir moterims. Viena graikinių riešutų porcija atitinka tą rekomendaciją (8).

Stebėjimo tyrimai parodė, kad kiekvienas suvartotas ALA gramas per dieną sumažina riziką mirti nuo širdies ligos 10% (9).

Santrauka Graikiniai riešutai yra geras augalinės formos omega-3 riebalų šaltinis, kuris gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.

3. Gali sumažinti uždegimą

Uždegimas yra daugelio ligų, įskaitant širdies ligas, 2 tipo cukrinį diabetą, Alzheimerio ligą ir vėžį, priežastis. Ją gali sukelti oksidacinis stresas.

Graikiniuose riešutuose esantys polifenoliai gali padėti kovoti su šiuo oksidaciniu stresu ir uždegimu. Polifenolių pogrupis, vadinamas ellagitanninais, gali būti ypač susijęs (4).

Naudingos bakterijos jūsų žarnyne ellagitanninus paverčia junginiais, vadinamais urolitinais, kurie, kaip nustatyta, apsaugo nuo uždegimo (5).

ALA omega-3 riebalai, magnis ir aminorūgštis argininas graikiniuose riešutuose taip pat gali sumažinti uždegimą (10, 11).

Santrauka Keletas graikinių riešutų augalų junginių ir maistinių medžiagų gali padėti sumažinti uždegimą, kuris yra pagrindinis daugelio lėtinių ligų kaltininkas.

4. Skatina sveiką žarną

Tyrimai rodo, kad jei jūsų žarnyne gausu sveikatą stiprinančių bakterijų ir kitų mikrobų (jūsų žarnos mikrobiota), didesnė tikimybė, kad jūsų žarnynas bus sveikas ir gera.

Nesveika jūsų mikrobiotos sudėtis gali sukelti uždegimą ir ligas žarnyne ir kitur jūsų kūne, padidindama nutukimo, širdies ligų ir vėžio riziką (12).

Tai, ką valgote, gali turėti didelės įtakos jūsų mikrobiotos makiažui. Graikinių riešutų valgymas gali būti vienas iš būdų palaikyti jūsų mikrobiotos ir žarnyno sveikatą.

Kai 194 sveiki suaugusieji aštuonias savaites kasdien suvalgydavo 1,5 uncijos (43 gramų) graikinių riešutų, jiems padaugėjo naudingųjų bakterijų, palyginti su graikinių riešutų nevalgymo laikotarpiu (13).

Tai apėmė padidėjusį bakterijų, gaminančių butiratą, riebalus, kurie maitina jūsų žarnas ir skatina žarnų sveikatą (14).

Santrauka Valgydami graikinius riešutus ne tik maitinate jus, bet ir naudingas bakterijas, kurios gyvena jūsų žarnyne. Tai skatina jūsų žarnyno sveikatą ir gali padėti sumažinti ligos riziką.

5. Gali sumažinti kai kurių vėžio riziką

Tiriamieji mėgintuvėlių, gyvūnų ir žmonių stebėjimo tyrimai rodo, kad valgydami graikinius riešutus galite sumažinti tam tikrų vėžio, įskaitant krūties, prostatos ir kolorektalinį vėžį, riziką (15, 16, 17).

Kaip minėta anksčiau, graikiniuose riešutuose gausu polifenolio ellagitanninų. Kai kurie žarnyno mikrobai gali juos paversti junginiais, vadinamais urolitinais (5, 18).

Urolitinai gali turėti priešuždegiminių savybių jūsų žarnyne, o tai gali būti vienas iš būdų, kad graikinių riešutų valgymas padeda apsisaugoti nuo gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio. Urolitinų priešuždegiminiai veiksmai taip pat galėtų padėti apsisaugoti nuo kitų vėžio formų (5).

Be to, urolitinai pasižymi hormonų savybėmis, leidžiančiomis jiems blokuoti hormonų receptorius jūsų kūne. Tai gali padėti sumažinti su hormonu susijusių vėžio, ypač krūties ir prostatos vėžio, riziką (5).

Reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, kad būtų patvirtintas graikinių riešutų valgymo poveikis mažinant šių ir kitų vėžio rūšių riziką, taip pat norint išsiaiškinti visus būdus ar mechanizmus, kuriais jie gali padėti.

Santrauka Graikiniuose riešutuose esantys polifenoliai gali sumažinti tam tikrų vėžio, įskaitant krūties, prostatos ir gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžį, riziką. Tačiau tam patvirtinti reikia daugiau žmogaus tyrimų.

6. Palaiko svorio kontrolę

Graikiniai riešutai yra kaloringi, tačiau tyrimai rodo, kad iš jų sugeriama energija yra 21% mažesnė, nei būtų galima tikėtis remiantis jų maistinėmis medžiagomis (19).

Be to, valgydami graikinius riešutus netgi galite suvaldyti apetitą.

Gerai kontroliuojamame tyrime, kuriame dalyvavo 10 nutukusių žmonių, geriant kokteilį, pagamintą iš maždaug 1,75 uncijos (48 gramų) graikinių riešutų vieną kartą per dieną penkias dienas, sumažėjo apetitas ir badas, palyginti su placebo gėrimu, kurio kalorijų ir maistinių medžiagų kiekis lygus (20).

Be to, po penkių dienų vartojant graikinių riešutų kokteilius, smegenų skenavimas parodė, kad dalyviai aktyviau suaktyvino smegenų regioną ir tai padėjo jiems atsispirti labai viliojančioms maisto nuorodoms, tokioms kaip pyragas ir bulvytės.

Nors reikalingi didesni ir ilgesni tyrimai, tai suteikia pirminės įžvalgos, kaip graikiniai riešutai gali padėti kontroliuoti apetitą ir svorį.

Santrauka Nors jie kaloringi, jie negali absorbuoti visų graikinių riešutų kalorijų. Be to, jie netgi gali padėti jums suvaldyti apetitą ir alkį.

7. Gali padėti valdyti 2 tipo diabetą ir sumažinti riziką

Stebėjimo tyrimai rodo, kad viena iš priežasčių, kodėl graikiniai riešutai yra susiję su mažesne 2 tipo diabeto rizika, yra tai, kad jie padeda kontroliuoti svorį. Dėl per didelio svorio padidėja cukraus kiekio kraujyje ir diabeto rizika (21).

Tačiau graikinių riešutų valgymas gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje mechanizmais, kurie neturi įtakos svorio kontrolei.

Kontroliuojamo tyrimo metu, kuriame dalyvavo 100 žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, 3 mėnesius per dieną suvalgydami po 1 šaukštą šalto spaudimo graikinių riešutų aliejaus, tęsdami įprastus vaistus nuo diabeto ir subalansuotą mitybą, 8% sumažėjo nevalgius cukraus kiekis kraujyje (22). .

Be to, graikinių riešutų aliejaus vartotojams sumažėjo maždaug 8% hemoglobino A1C (3 mėnesių vidutinis cukraus kiekis kraujyje). Kontrolinėje grupėje nepagerėjo nei A1C, nei nevalgius cukraus. Nei viena iš grupių nepakeitė savo svorio.

Santrauka Valgydami graikinius riešutus galite kontroliuoti 2 tipo diabetą ir sumažinti ligos riziką, nes riešutas gali padėti kontroliuoti jūsų svorį. Graikiniai riešutai taip pat gali turėti tiesioginio poveikio cukraus kiekio kraujyje kontrolei.

8. Gali padėti sumažinti kraujospūdį

Aukštas kraujo spaudimas yra pagrindinis širdies ligų ir insulto rizikos veiksnys.

Kai kurie tyrimai rodo, kad graikinių riešutų valgymas gali padėti sumažinti kraujospūdį, įskaitant žmones, kuriems padidėjęs kraujospūdis, ir sveikiems žmonėms, patiriantiems stresą. Kituose tyrimuose šio poveikio nepastebėta (23, 24, 25).

Be kitų dietų, ketverius metus trukusiame PREDIMED tyrime, kuriame dalyvavo maždaug 7500 suaugusiųjų, sergančių didele širdies ligos rizika, buvo tiriama Viduržemio jūros dieta, papildyta 1 uncija (28 gramų) mišrių riešutų kasdien, iš kurių pusė buvo graikinių riešutų.

Tyrimo pabaigoje riešutais praturtintos Viduržemio jūros dietos žmonėms diastolinis kraujospūdis (apatinis skaičius) sumažėjo 0,65 mmHg labiau nei žmonėms, kurie laikėsi panašios širdies sveiką kontrolės dietą ir kuriems nebuvo duodami riešutai (25).

Tai rodo, kad riešutai gali šiek tiek pagerinti sveiką širdžiai dietos kraujospūdį. Tai svarbu, nes manoma, kad nedideli kraujospūdžio skirtumai turi didelę įtaką mirties nuo širdies ligų rizikai (25).

Santrauka Kai kurie tyrimai rodo, kad kasdien valgant 1 unciją (28 gramus) riešutų, įskaitant graikinius riešutus, kaip sveiką širdžiai dietą, gali padidėti kraujospūdis.

9. Palaiko sveiką senėjimą

Senstant geras fizinis darbas yra būtinas norint išlaikyti savo mobilumą ir savarankiškumą.

Vienas dalykas, kuris gali padėti išlaikyti jūsų fizinius sugebėjimus, yra sveikos mitybos įpročiai.

Atlikdami daugiau nei 50 000 vyresnių moterų stebėjimo tyrimą, atliktą per 18 metų, mokslininkai nustatė, kad sveikiausios dietos turinčios moterys turėjo 13% mažesnę fizinės negalios riziką. Graikiniai riešutai buvo vienas iš maisto produktų, kurie labiausiai prisidėjo prie sveikos mitybos (26).

Nors graikiniai riešutai yra daug kalorijų, juose yra vitaminų, mineralų, ląstelienos, riebalų ir augalinių junginių, kurie gali padėti palaikyti gerą fizinę veiklą, kai senstate (27).

Santrauka Sveika mityba, į kurią įeina graikiniai riešutai, gali padėti išsaugoti fizines funkcijas, pavyzdžiui, vaikščioti ir rūpintis savimi, kai senstate.

10. Palaiko gerą smegenų funkciją

Tai gali būti tik sutapimas, kad graikinio riešuto lukštas atrodo kaip mažos smegenys, tačiau tyrimai rodo, kad šis riešutas iš tiesų gali būti naudingas jūsų protui (1).

Tyrimais su gyvūnais ir mėgintuvėliais nustatyta, kad graikinių riešutų maistinės medžiagos, įskaitant polinesočiųjų riebalų, polifenolių ir vitamino E, gali padėti sumažinti jūsų smegenų oksidacinį pažeidimą ir uždegimą (28).

Per 10 mėnesių trukusį Alzheimerio ligos tyrimą pelės, maitinančios 6–9% savo kalorijų, naudodamos graikinius riešutus (lygios 1–1,5 uncijos arba 28–45 gramai žmonių per dieną), žymiai pagerino mokymosi įgūdžius, atmintį ir sumažino nerimą. į kontrolinę grupę be graikinių riešutų (29).

Stebėjimo tyrimai su vyresniais suaugusiaisiais siejo su graikinių riešutų valgymu su geresne smegenų veikla, įskaitant didesnį perdirbimo greitį, didesnį psichinį lankstumą ir geresnę atmintį (28).

Nors šie rezultatai teikia vilčių, norint padaryti tvirtas išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų, patvirtinančių graikinių riešutų poveikį smegenų funkcijai.

Santrauka Graikiniuose riešutuose yra maistinių medžiagų, kurios gali padėti apsaugoti jūsų smegenis nuo žalingo uždegimo ir palaikyti gerą smegenų veiklą senstant.

11. Remia vyrų reprodukcinę sveikatą

Įprastos vakarietiškos dietos - daug perdirbto maisto, cukraus ir rafinuotų grūdų - buvo susietos su sumažėjusia spermos funkcija (30).

Graikinių riešutų valgymas gali padėti palaikyti spermos sveikatą ir vyrų vaisingumą.

Kai 117 sveikų jaunų vyrų į savo vakarietiško maisto racioną kasdien įtraukė 2,5 uncijos (75 gramų) graikinių riešutų kasdien, jie turėjo geresnę spermos formą, gyvybingumą ir judrumą, palyginti su vyrais, kurie nevalgė riešutų (31).

Tyrimai su gyvūnais rodo, kad graikinių riešutų valgymas gali padėti apsaugoti spermą, nes sumažėja jų membranų oksidacinis pažeidimas (30).

Norint patvirtinti šią naudą, reikia papildomų tyrimų, tačiau jei esate susirūpinęs dėl vaisingumo, graikinių riešutų valgymas yra paprastas dalykas.

Santrauka Reguliariai valgydami graikinius riešutus, gali padėti neutralizuoti galimą žalingą ne idealių valgymo įpročių poveikį spermos sveikatai.

12. Pagerina riebalų kiekį kraujyje

Padidėjęs „blogojo“ MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekis jau seniai susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika.

Nuolat valgant graikinius riešutus, buvo įrodyta, kad sumažėja cholesterolio kiekis (32).

Pavyzdžiui, neseniai atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 194 sveiki suaugusieji, aštuonias savaites valgant 1,5 uncijos (43 gramų) graikinių riešutų, bendras cholesterolio kiekis sumažėjo 5%, MTL - 5%, o trigliceridų - 5%. valgyti graikinius riešutus (33).

Graikinių riešutų valgytojai taip pat beveik 6% sumažino apolipoproteino B, o tai rodo, kiek MTL dalelių yra jūsų kraujyje. Padidėjęs apolipoproteinas-B yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys (33).

Santrauka Kasdien patiekiama 1,5 uncijos (43 gramai) graikinių riešutų gali padėti sumažinti kenksmingo cholesterolio ir trigliceridų kiekį, o tai padidina širdies ligų riziką.

13. Plačiai prieinamas ir lengvai įtraukiamas į jūsų mitybos racioną

Graikinius riešutus galite rasti bet kurioje maisto prekių parduotuvėje. Patikrinkite, ar kepimo koridoriuje nėra žalių graikinių riešutų, skrudintų graikinių riešutų riešutų koridoriuje ir šalto spaudimo graikinių riešutų aliejaus specialiųjų aliejų skyriuje.

Naudinga suprasti, kaip konvertuoti tyrimuose naudojamus porcijų dydžius, kad žinotumėte, kaip palyginami porcijų dydžiai.

Iš esmės visos šios porcijos yra lygios porcijos, suteikiančios apie 190 kalorijų:

• 1 uncijos gliaudytų graikinių riešutų = 28 gramai = 1/4 puodelio = 12–14 dalių = 1 maža sauja (6).

Nors graikinius riešutus vienas po kito galima valgyti kaip užkandį, yra daugybė skanių būdų juos naudoti patiekaluose.

Išbandykite graikinius riešutus:

• Pabarstyta ant lapinių žalių ar vaisių salotų.
• Smulkiai sumalkite įdaruose ir padažuose.
• Susmulkinama ir naudojama viso grūdo duonoje ir bandelėse.
• Susmulkintas naudoti kaip žuvų ar vištienos dangą.
• Patiekiama ant avižinių dribsnių arba jogurto.
• Susmulkinti ir sudėti į įvyniojimus ar pita sumuštinius.
• Skrudinta ir dedama į naminį takų mišinį.
• Lengvai paruduos pagal jūsų mėgstamą „maišant kepkite“ receptą.
• Skrudintos, supjaustytos ir naudojamos ant makaronų ar daržovių.
• Kaip aliejus į vinaigretės padažą.
• Arba ieškokite internete papildomų skoningų receptų idėjų.

Jei ruošiate svečius, įsitikinkite, kad niekas nėra alergiškas graikiniams riešutams prieš dedant juos į savo patiekalus.

Santrauka Graikinius riešutus lengva įtraukti į savo racioną, nes jie yra plačiai parduodami parduotuvėse ir yra puikus priedas prie daugybės patiekalų.

Esmė

Graikiniai riešutai yra ypač maistingas riešutas. Jie turi didesnį antioksidacinį aktyvumą ir žymiai daugiau sveikų omega-3 riebalų nei bet kuris kitas įprastas riešutas.

Šis turtingas maistinių medžiagų apibūdinimas prisideda prie daugelio su graikiniais riešutais susijusių sveikatos pranašumų, tokių kaip sumažėjęs uždegimas ir pagerėję širdies ligų rizikos veiksniai.

Mokslininkai vis dar atranda daug būdų, kaip graikinių riešutų pluošto ir augalų junginiai, įskaitant polifenolius, gali sąveikauti su jūsų žarnos mikrobiota ir prisidėti prie jūsų sveikatos.

Tikėtina, kad ateinančiais metais išgirsite daugiau apie graikinius riešutus, nes daugiau tyrimų ištirs jų teigiamą poveikį sveikatai.

Vis dėlto yra daugybė priežasčių įtraukti juos į savo mitybos racioną jau šiandien.

Pirkite graikinius riešutus internetu.