Geriausi pusryčiai prieš kiekvieną treniruotę

Turinys

• Geriausi pusryčių patarimai prieš treniruotę: nebijokite angliavandenių!
• „Geri“ ir „blogi“ angliavandeniai
• Geriausi pusryčiai prieš angliavandenius prieš treniruotes
• Geriausi pusryčiai prieš jėgos treniruotę
• Geriausi pusryčiai svorio netekimui
• Geriausi pusryčiai, jei vis dar esate sotūs vakarienės metu
• Geriausi pusryčiai prieš treniruotę, sunkūs kardio treniruotėse
• Geriausi pusryčiai, jei planuojate vėlyvus pietus
• Geriausi pusryčiai dažnai pusryčiaujantiems kapitonams
• Geriausi pusryčiai kelyje
• Geriausi pusryčiai prieš jogos treniruotę
• Apžvalga skirta

Tai, ką valgote atsikėlusi iš lovos, gali panaikinti potraukį, įkrauti energiją ir kontroliuoti savo svorį. Šis mažas jogurto puodelis gali labai paveikti jūsų bendrą sveikatą: tyrimas žurnaleTiražas nustatė, kad tie, kurie reguliariai praleidžia pusryčius, yra 27 proc. labiau linkę sirgti koronarine širdies liga, palyginti su įprastais pusryčius maitinančiais bendraamžiais.

„Praleidus pusryčius, dažniau persivalgysite kito valgio metu arba valgysite daug kalorijų ir cukraus turinčių užkandžių, kad išvengtumėte alkio iki pietų“, – sako Amari Thomsen, R.D., „Eat Chic Chicago“ savininkas.

Ir jei ryte yra jūsų laikas mankštintis, ypač prieš tai turite valgyti pusryčius. Kai pabundate, cukraus kiekis kraujyje ir angliavandenių atsargos gerokai sumažėja, aiškina sporto dietologė Michele Macedonio, RD Pusryčiai prieš treniruotę suteikia tai, ko jūsų smegenims reikia, kad jaustumėtės budrūs ir ką jūsų raumenys turėtų atlikti geriausiai-todėl jaučiatės užsispyrę bėgimo takelis, o ne pavargęs ir, gerai, tiesiog blah. (Susijęs: Ką tinkamos moterys turi žinoti apie protarpinį badavimą)

Nesiekite tik bet koks tačiau javai ar avižiniai dribsniai. Skirtingos rytinės procedūros reikalauja skirtingų ryto patiekalų. Nesvarbu, ar bandote numesti 10 kilogramų, ar pralaužti ryto stiprumo klasę, vienas iš šių aštuonių sotių pusryčių padės jums pradėti dieną aukšta nata.

Geriausi pusryčių patarimai prieš treniruotę: nebijokite angliavandenių!

Pagalvokite apie angliavandenius pusryčiuose prieš treniruotes kaip energiją, o ne šešių pakuočių priešą numeris vienas. „Angliavandeniai yra jūsų raumenų kuras“, - sako Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., registruota dietologė ir „Alissa Rumsey Nutrition and Wellness“ savininkė Niujorke. "Be jų jūsų raumenys negali dirbti taip sunkiai." Jie yra svarbūs norint išlaikyti jūsų kūną, kai viskas tampa sunku. Tyrimas, paskelbtas žurnale Aplyta fiziologija, mityba ir metabolizmas išsiaiškino, kad angliavandenių valgymas 15 minučių prieš mankštą padėjo tyrimo dalyviams bėgioti 12,8 proc. ilgiau nei vartojus placebą. (FYI: Štai kiek angliavandenių turėtumėte valgyti per dieną.)

Štai kodėl geri angliavandenių pusryčiai prieš treniruotę yra labai svarbūs: jūsų kūnas suskaido angliavandenių molekules į gliukozę. Tada gliukozė patenka į raumenis, kur ji paverčiama energija ir kaupiama tol, kol organizmo energijos tiekimas baigiasi. Remiantis moksliniais tyrimais, paskelbtais 40 valandų prieš treniruotę, valgant daug angliavandenių turintį maistą, glikogeno lygis gali padidėti net 42 proc. Taikomosios fiziologijos žurnalas. Tačiau, kaip jūs tikriausiai atspėjote, tiks ne bet kokie angliavandeniai (atsiprašau, saldainių batonėliai ir spurgos). Turite rasti angliavandenių, kurie palaikys jūsų jėgą, kol atvės. Štai kaip išsirinkti gerus angliavandenius prieš valgį.

„Geri“ ir „blogi“ angliavandeniai

Į gerus angliavandenių pusryčius prieš treniruotę paprastai įeina sveiki maisto produktai, tokie kaip viso grūdo duona, vaisiai, jogurtas, pienas ir krakmolingos daržovės, sako Rumsey. Šis neapdorotas aspektas apibūdina juos kaip „gerus“ arba nerafinuotus. Šie angliavandeniai lėtai ir pastoviai išleidžia energiją (todėl ryto porcija avižinių dribsnių jus sotina iki pietų). Kita vertus, rafinuoti angliavandeniai yra apdorojami, o tai paprastai reiškia, kad iki patekimo į jūsų lėkštę iš jų netenka visų naudingų maistinių medžiagų. Jūsų kūnas greitai įsisavina šiuos rafinuotus angliavandenius, tokius kaip balti ryžiai, sausainiai ir makaronai, pagaminti iš baltų miltų, suteikdami greitą energijos šuolį. (Ar kada susimąstėte, ką visas cukrus daro jūsų organizmui?)

Daugeliu atvejų nerafinuoti angliavandeniai yra geriausias būdas, o jei norite numesti svorio, perdirbtų, rafinuotų angliavandenių nėra, tačiau laimėtojas nėra toks aiškus, kai mankšta yra jūsų darbotvarkėje. Kadangi rafinuoti angliavandeniai greičiau patenka į jūsų sistemą, jie gali būti naudingi, jei prieš treniruotę reikia greitai pasistiprinti pusryčiais, sako Rumsey. (Susijęs: Šis angliavandenių tyrimas gali priversti jus permąstyti savo keto dietos siekius)

Geriausi pusryčiai prieš angliavandenius prieš treniruotes

Išsiaiškinti, kurie angliavandeniai jūsų organizmui yra tinkami prieš treniruotę, yra bandymai ir klaida. „Rafinuoto ar nerafinuoto pasirinkimas priklausys nuo jūsų tolerancijos ir to, kaip jaučiasi jūsų skrandis“, - sako Rumsey. Likus valandai ar dviem iki mankštos, įlindus į avižinių dribsnių dubenį, vienam žmogui gali padėti pasiekti finišą, o kitam gali atrodyti, kad jis nesuvirškina pakankamai greitai, sako ji.

Neapsiribokite angliavandenių kiekiu tik kietu maistu. Sportiniai gėrimai taip pat gali padėti. JK mokslininkai paprašė septynių sportininkų gerti sportinius gėrimus su skirtingomis angliavandenių koncentracijomis. Sportininkai gėrė 5 mililitrus kilogramui savo kūno svorio penkias minutes prieš mankštą ir vėliau kas 15 minučių treniruotės metu. Kai jie gėrė tirpalą su 6 proc. Angliavandenių, jų ištvermė padidėjo 34 proc., Palyginti su tuo, kai jie gėrė 10 proc. Kadangi jie bėgo ilgiau, jie taip pat bėgo apie 225 metrus toliau. (Pavyzdžiui, „Gatorade Thirst Quencher“ yra šioje saldžioje vietoje, kurioje yra 6 proc. Angliavandenių koncentracijos.)

Gerų angliavandenių pusryčiai prieš treniruotę nereiškia tik valgyti angliavandenius; taip pat pabandykite pridėti baltymų. (Čia yra patogus sąrašas baltymų turinčių maisto produktų, kuriuos turėtumėte valgyti kiekvieną savaitę.) „Angliavandeniai yra kuras, o nedidelis baltymų kiekis padeda užpildyti siurblį, kad amino rūgštys būtų prieinamos jūsų dirbantiems raumenims“,-sako Rumsey.

Geriausi pusryčiai prieš jėgos treniruotę

Macedonio teigimu, pirmenybę teikite raumenis stiprinantiems baltymams, kai valgote pusryčius prieš treniruotę, kuri yra sunki. Sumaišykite 1/4 puodelio kiekvienos granolos, avižų dribsnių, kapotų migdolų ir razinų arba džiovintų spanguolių su neriebiu pienu. Nesivaržykite suvalgyti pusę, o likusią dalį pasilikite rytdienai, atsižvelgdami į jūsų kalorijų poreikį. (BTW, tai yra, kiek baltymų turėtumėte valgyti kiekvieną dieną.)

Išėję iš sporto salės, siekite dar 20 gramų baltymų, nes tyrimai rodo, kad tai idealiai tinka raumenų atstatymo procesui pradėti. Išbandykite 6 uncijas neriebaus arba neriebaus rikotos sūrio, puodelį neriebaus arba neriebaus graikiško jogurto arba 3 uncijas supjaustytos jautienos arba keptos vištienos. (Čia yra dar keli patarimai, ką valgyti prieš ir po treniruotės.)

Geriausi pusryčiai svorio netekimui

„Grande“ liesa karamelinė „macchiato“ nėra pusryčiai, ypač prieš treniruotę. Norėdami pažadinti kofeino ir sveikų antioksidantų, be kalorijų, gerkite žaliąją arbatą. Tada išplakite vieną ar du kiaušinius – ne tik baltymus, bet ir visą, nes daugiau nei pusė baltymų yra trynyje – su vaisiaus gabalėliu, pavyzdžiui, obuoliu ar puodeliu aviečių. Visa tai sudaro 135–240 kalorijų ir turi 7–14 gramų baltymų ir 4,5–8 gramus skaidulų, kad išliktų iki pietų, sako Thomsenas.

Geriausi pusryčiai, jei vis dar esate sotūs vakarienės metu

Pirmiausia, pirmiausia: valgyk! „Tai išlaikys jūsų metabolizmą“, - sako Thomsenas. Valandą nuo pabudimo nukąskite ką nors lengvo, pavyzdžiui, vaisiaus. Ir kitą kartą padidinkite vakarienę. Valgydami dvi ar tris valandas prieš miegą, įskaitant užkandžius, jūsų kūnas turės pakankamai laiko viską suvirškinti prieš rytą (Susijęs: Geriausi užkandžiai prieš ir po treniruotės kiekvienai treniruotei)

Geriausi pusryčiai prieš treniruotę, sunkūs kardio treniruotėse

Jūsų raumenys naudoja angliavandenius kaip pagrindinį degalų šaltinį, kai jūsų širdis pumpuoja, kai bėgate, sukite ar prakaituojate elipsės formos, todėl valgykite valandą prieš treniruotę, kad padidintumėte energiją ir suteiktumėte savo kūnui laiko suskaidyti maistą. Supilkite paprastą neriebų arba neriebų jogurtą į avižinius dribsnius ir uždėkite šviežių vaisių arba razinų. Jei prieš treniruotę turite mažiau laiko pusryčiams, vaisių ir pieno ar jogurto kokteilis laimi taškus už lengvą virškinimą.

Po prakaitavimo mėgaukitės angliavandenių mišiniu, kad papildytumėte glikogeno atsargas, ir baltymų mišiniu, kad maksimaliai atsistatytumėte raumenys. Idealiu atveju per 30 minučių po atvėsimo – tai pats geriausias laikas, kai raumenys tarsi kempinė sugeria visas tas galingas maistines medžiagas. Macedonio sako, kad 100 kalorijų plonas sumuštinis iš kvietinių sumuštinių su plonu žemės riešutų sviesto sluoksniu ir šiek tiek medaus ar želė yra lengvas pasirinkimas. (Perskaitykite tai, jei galvojate „O kaip dėl širdies treniruotės nevalgius?“)

Geriausi pusryčiai, jei planuojate vėlyvus pietus

Lėtai virškinamos skaidulos ir baltymai yra jūsų BFF, kai norite numalšinti skrandžio ūžimą.Paimkite 7–10 gramų skaidulų ir 15–20 gramų baltymų, kuriuos galima skaniai gauti su pseudo-parfėtu iš puodelio paprasto be riebalų arba neriebaus graikiško jogurto, porcijos daug skaidulų turinčių javų (žr. tiems, kurie supakuoja ne mažiau kaip 5 gramus porcijai), ir šviežių arba šaldytų mėlynių.

Geriausi pusryčiai dažnai pusryčiaujantiems kapitonams

Paskutinis dalykas, kurio norite, yra pusryčiai prieš treniruotę, kurie sėdi kaip uoliena jūsų žarnyne, todėl lengvai virškinamas kokteilis yra puikus būdas. Išlaikykite sveiką, maišydami šaldytus vaisius ir pieną arba alternatyvą be pieno. Arba nusipirkite buteliuose išpilstytą, kuriame yra mažiau nei 30 gramų cukraus vienoje porcijoje ir baltymų, kad jūsų organizmas greičiau pasisavintų tą cukrų ir ilgiau išliktų sotus, sako Thomsenas. Bet kuriuo atveju ryte lėtai gurkšnokite svarbių vitaminų ir mineralų dozę. (Susijęs: Kaip kiekvieną kartą pasigaminti tobulą kokteilį)

Geriausi pusryčiai kelyje

Sekmadienį paruoškite Makedonijos mėgstamą savaitės valgymo režimą: sumaišykite pilno grūdo, daug skaidulų ir mažai cukraus turinčius dribsnius (ji mėgsta Mini Shredded Wheat, Cheerios arba Chex); riešutai (sojų riešutai, žemės riešutai arba migdolai); ir džiovintų vaisių (razinų ar spanguolių), o vieno puodelio porcijas paskirstykite į sumuštinių maišelius. Ryte eidami pro duris, paimkite maišelį ir vienos porcijos dėžutę su neriebiu pienu. Arba iškepkite pusšimtį pluošto turtingų pusryčių bandelių ir užšaldykite. Išimkite vieną prieš naktį, kad atitirptų, arba atitirpinkite skrudintuvo orkaitėje, kai pabudote. Abu variantai siūlo puikų angliavandenių ir baltymų derinį, kuris padės įjungti smegenis ir numalšinti alkį.

Geriausi pusryčiai prieš jogos treniruotę

Pusryčiai-ne visiems tinkami jogai. Intensyvios, atletiško stiliaus pamokos reikalauja bet kurios iš anksčiau išvardytų kardio ar jėgos treniruočių variantų. (Šios 10 jogos pozos degina * pagrindines * kalorijas.) Kadangi švelnesnės jogos versijos paprastai nesudegina tiek kalorijų, Makedonijus rekomenduoja vaisių gabaliuką arba obuolių padažą prieš eidamas į studiją, kad išsipumpuotų jūsų nesverdamas. žemyn inversijos metu.

Po bet kokio šunų užsiėmimo žemyn, susmulkinti vaisiai, sumaišyti į indą be riebalų arba neriebaus paprasto jogurto, yra geras pasirinkimas, nes jis tiekia angliavandenius ir baltymus jūsų kūnui įkrauti.

Apžvalga skirta