17 geriausių maisto produktų, palengvinančių vidurių užkietėjimą

Turinys

• 1. Slyvos
• 2. Obuoliai
• 3. Kriaušės
• 4. Kiviai
• 5. Fig
• 6. Citrusiniai vaisiai
• 7. Špinatai ir kiti žalumynai
• 8. topinambai ir trūkažolės
• 9. Artišokas
• 10. Šermukšniai
• 11. Saldioji bulvė
• 12. Pupelės, žirniai ir lęšiai
• 13. Chia sėklos
• 14. Linų sėmenys
• 15. Visagrūdė ruginė duona
• 16. Avižų sėlenos
• 17. Kefyras
• Esmė

Apie 14% žmonių tam tikru metu patiria lėtinį vidurių užkietėjimą (1).

Simptomai yra praeinantys išmatos mažiau nei tris kartus per savaitę, įtemptos, pūlingos ar kietos išmatos, nepilnos evakuacijos pojūtis, užkimimas arba negalėjimas praeiti pro išmatą.

Simptomų tipas ir sunkumas gali skirtis priklausomai nuo žmogaus. Kai kuriems žmonėms vidurių užkietėjimas pasireiškia retai, kitiems - lėtinė liga.

Vidurių užkietėjimas turi įvairių priežasčių, tačiau dažnai tai vyksta dėl lėto maisto judėjimo per virškinimo sistemą.

Tai gali būti dėl dehidratacijos, netinkamos dietos, vaistų, ligų, nervų sistemą veikiančių ligų ar psichinių sutrikimų.

Laimei, kai kurie maisto produktai gali palengvinti vidurių užkietėjimą, nes pridedama birių tūrių, suminkštėja išmatos, sumažėja žarnyno tranzito laikas ir padidėja išmatų dažnis.

Čia yra 17 maisto produktų, kurie gali palengvinti vidurių užkietėjimą ir palaikyti jus reguliarų.

1. Slyvos

Džiovintos slyvos, žinomos kaip slyvos, plačiai naudojamos kaip natūrali priemonė nuo vidurių užkietėjimo.

Juose yra daug skaidulų, 2 g skaidulų vienai uncijai (28 g) patiekti arba maždaug trys slyvos. Tai yra 8% Amerikos širdies asociacijos rekomenduojamos paros ląstelienos normos (2, 3).

Netirpus slyvų pluoštas, žinomas kaip celiuliozė, padidina vandens kiekį išmatose, o tai padidina tūrį. Tuo tarpu slyvose tirpus pluoštas fermentuojamas dvitaškyje, kad susidarytų trumpos grandinės riebalų rūgštys, kurios taip pat padidina išmatų svorį (4).

Be to, slyvose yra sorbitolio. Šis cukraus alkoholis nėra gerai absorbuojamas organizme, todėl vanduo gali būti traukiamas į storąją žarną ir nedideliam skaičiui žmonių (4, 5) jis sukelia vidurius.

Galiausiai slyvose yra fenolio junginių, kurie stimuliuoja naudingas žarnyno bakterijas. Buvo manoma, kad tai prisideda prie jų vidurius laisvinančio poveikio (4, 5).

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 40 žmonių, sergančių vidurių užkietėjimu, nustatyta, kad valgant 100 gramų slyvų per dieną žymiai pagerėjo išmatų dažnis ir konsistencija, palyginti su gydymu psiliu - tam tikru maistinių skaidulų tipu (6).

Galite paskanauti džiovintų slyvų atskirai arba salotose, grūduose, avižiniuose dribsniuose, kepiniuose, kokteiliuose ir pikantiškuose troškiniuose.

2. Obuoliai

Obuoliuose gausu skaidulų. Tiesą sakant, viename vidutinio dydžio obuolyje, kuriame yra oda (apie 182 gramai), yra 4,4 g skaidulų, tai yra 17% rekomenduojamos paros normos (7).

Maždaug 2,8 g tos skaidulos yra netirpi, o 1,2 g - tirpi pluoštas, daugiausia maistinių skaidulų, vadinamų pektinu, pavidalu (8).

Žarnyne pektiną greitai fermentuoja bakterijos, sudarydamos trumpųjų grandinių riebiąsias rūgštis, kurios traukia vandenį į dvitaškį, minkština išmatą ir mažina žarnyno tranzito laiką (9, 10).

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 80 žmonių, sergančių vidurių užkietėjimu, nustatyta, kad pektinas gali pagreitinti išmatų judėjimą per žarnas, pagerinti vidurių užkietėjimo simptomus ir padidinti naudingųjų bakterijų skaičių žarnyne (11).

Kito tyrimo metu nustatyta, kad žiurkėms, maitinančioms obuolių pluoštu, padidėjo išmatų dažnis ir svoris, nepaisant morfino, kuris sukelia vidurių užkietėjimą (12).

Obuoliai yra lengvas būdas padidinti skaidulų kiekį jūsų racione ir palengvinti vidurių užkietėjimą. Juos galite valgyti nesmulkintus, sultingus, salotas ar kepinius. „Granny Smith“ obuoliai turi ypač daug skaidulų (13).

3. Kriaušės

Kriaušės yra kitas vaisius, kuriame gausu skaidulų, o vidutinio dydžio vaisiuose yra apie 5,5 g skaidulų (apie 178 gramai). Tai sudaro 22% rekomenduojamos paros ląstelienos normos (14).

Greta pluošto teikiamos naudos kriaušėse yra ypač daug fruktozės ir sorbitolio, palyginti su kitais vaisiais (15).

Fruktozė yra cukraus rūšis, kuri kai kuriems žmonėms blogai absorbuojama. Tai reiškia, kad dalis jo patenka į dvitaškį, kur osmoso būdu traukia vandenį, stimuliuodama žarnyno judėjimą (16).

Kriaušėse taip pat yra cukraus alkoholio sorbitolio. Kaip ir fruktozė, sorbitolis organizme nėra gerai absorbuojamas ir veikia kaip natūralus vidurius laisvinantis vanduo, įnešdamas į žarnyną vandenį (15).

Kriaušes į savo racioną galite įtraukti įvairiais būdais. Valgykite juos žalius ar virtus, su sūriu arba įtraukite į salotas, pikantiškus patiekalus ir kepinius.

4. Kiviai

Viename kivyje galite gauti apie 2,3 g skaidulų (apie 76 g), o tai sudaro 9% rekomenduojamos paros normos (17).

Vieno tyrimo metu 38 žmonėms, vyresniems nei 60 metų, buvo duota po vieną kivį už 66 svarus (30 kg) kūno svorio per dieną. Tai padidino tuštinimosi dažnį ir lengvumą. Tai taip pat sušvelnino ir padidino didžiąją dalį išmatų (18).

Kitame vidurių užkietėjimo tyrime nustatyta, kad valgant du kivius per dieną keturias savaites, atsirado daugiau spontaniškų tuštinimosi atvejų, sumažėjo vidurių laisvinamųjų vaistų vartojimas ir padidėjo pasitenkinimas žarnyno įpročiais (19).

Be to, trečiasis tyrimas 54 dirgliosios žarnos sindromu sergantiems žmonėms keturias savaites davė du kivius per dieną. Tyrimo pabaigoje dalyviai pranešė apie padidėjusį tuštinimosi dažnį ir greitesnį storosios žarnos pernešimo laiką (20).

Manoma, kad kovoti su vidurių užkietėjimu nėra tik kivių pluoštas. Įtariama, kad fermentas, žinomas kaip aktinidainas, yra atsakingas už teigiamą kivių poveikį žarnyno judrumui ir žarnyno įpročiams (21, 22, 23).

Kiviai gali būti valgomi žaliai. Tiesiog jas nulupkite arba perpjaukite pusiau ir nuskuskite žalią minkštimą ir sėklas. Jie puikiai papildo vaisių salotas ir gali būti dedami į kokteilius, kad padidintų skaidulų kiekį.

5. Fig

Figos yra puikus būdas padidinti jūsų ląstelienos vartojimą ir skatinti sveiką žarnyno įpročius.

Vienoje vidutinio dydžio žalioje figoje (apie 50 gramų) yra 1,6 gramo pluošto. Be to, vos pusei puodelio (75 g) džiovintų figų yra 7,3 g skaidulų, tai yra beveik 30% jūsų dienos poreikių (24, 25).

Tyrimas su šunimis tyrė figų pastos poveikį vidurių užkietėjimui per tris savaites. Jo metu nustatyta, kad figų pasta padidino išmatų svorį ir sumažino žarnyno tranzito laiką (26).

Kitame tyrime su 40 žmonių, sergančių vidurių užkietėjimu, nustatyta, kad vartojant 10,6 uncijos (300 gramų) figos pastos per dieną 16 savaičių, buvo galima pagreitinti storosios žarnos pernešimą, pagerėjo išmatų konsistencija ir sumažėjo diskomfortas skrandyje (27).

Įdomu tai, kad figose yra fermentas, vadinamas ficainu, kuris yra panašus į fermentą aktinidainą, randamą kiviuose. Manoma, kad tai gali sukelti teigiamą poveikį žarnyno funkcijai, kartu su dideliu skaidulų kiekiu (21, 23).

Figos yra skanus užkandis atskirai, be to, jos puikiai tinka ir saldiems, ir pikantiškiems patiekalams. Jie gali būti valgomi žaliai, virti arba džiovinti ir gerai dera su sūriu ir žaisminga mėsa, taip pat ant picos, kepinių ir salotų.

6. Citrusiniai vaisiai

Citrusiniai vaisiai, pavyzdžiui, apelsinai, greipfrutai ir mandarinai, yra gaivus užkandis ir geras skaidulų šaltinis.

Pavyzdžiui, viename apelsine (apie 131 gramo) yra 3,1 g skaidulų, o tai sudaro 13% rekomenduojamos paros normos. Tuo tarpu viename greipfrute (apie 236 gramų) yra 2,6 gramo ląstelienos, tenkinančioje 10% jūsų dienos poreikių (28, 29).

Citrusiniuose vaisiuose taip pat gausu tirpių skaidulų pektino, ypač žievelėse. Pektinas gali pagreitinti storosios žarnos praėjimo laiką ir sumažinti vidurių užkietėjimą (11, 30).

Be to, citrusiniuose vaisiuose yra flavanolio, vadinamo naringeninu, kuris gali prisidėti prie teigiamo citrusinių vaisių poveikio vidurių užkietėjimui (31).

Tyrimai su gyvūnais parodė, kad naringeninas padidina skysčių sekreciją į storąją žarną, sukeldamas vidurius. Tačiau reikia daugiau tyrimų su žmonėmis (31, 32).

Citrusinius vaisius geriausia valgyti šviežius, kad būtų galima gauti kuo daugiau skaidulų ir vitamino C. Apelsinai ir mandarinai yra patogus užkandis, o greipfrutai puikiai tinka salotoms arba perpjaunami pusiau pusryčiams.

7. Špinatai ir kiti žalumynai

Tokiuose žalumynuose, kaip špinatai, Briuselio kopūstai ir brokoliai, ne tik gausu ląstelienos, bet ir yra puikių vitamino C, vitamino K ir folatų šaltinių.

Šie žalumynai padeda padidinti išmatų tūrį ir svorį, todėl jie lengviau praeina pro žarnas.

Viename puodelyje virtų špinatų yra 4,3 g skaidulų, arba 17% jūsų rekomenduojamos dienos normos. Norėdami įtraukti špinatus į savo racioną, pabandykite juos pridėti prie kepsnio, pyrago ar sriubos. Kūdikių špinatus ar švelnius žalumynus galima dėti į žalias salotas ar sumuštinius, kad būtų gausu skaidulų (33).

Nors Briuselio kopūstai yra nepopuliarūs kai kuriems, jie yra sveiki ir daugeliui žmonių atrodo skanu. Vos penkiuose daigai yra 10% jūsų dienos ląstelienos poreikio ir tik 36 kalorijos. Jie gali būti virti, virti garuose, kepti ant grotelių arba skrudinti ir yra geri karšti arba šalti (34).

Brokoliuose viename kotelyje yra 3,6 g skaidulų (apie 150 g). Tai atitinka 16% jūsų rekomenduojamos dienos ląstelienos normos. Jį galima virti ir sudėti į sriubas ir troškinius, taip pat valgyti žalius į salotas arba kaip užkandį (35).

8. topinambai ir trūkažolės

Topinambai ir cikorijos priklauso saulėgrąžų šeimai ir yra svarbūs tirpaus pluošto, žinomo kaip inulinas, šaltiniai (36).

Inulinas yra prebiotikas, tai reiškia, kad jis padeda stimuliuoti bakterijų augimą žarnyne, skatina virškinimo sveikatą. Tai ypač naudinga Bifidobakterijos (36, 37).

Peržiūrėjus inulino ir vidurių užkietėjimo tyrimus, nustatyta, kad inulinas padidina išmatų dažnį, pagerina konsistenciją ir sutrumpina žarnyno tranzito laiką. Jis taip pat turi silpną užpilą, padidindamas bakterijų masę išmatose (37, 38).

Neseniai atliktame 44 sveikų suaugusiųjų, sergančių vidurių užkietėjimu, tyrime nustatyta, kad, vartojant cikorijos 0,4 uncijos (12 gramų) inulino per dieną, padidėjo išmatų dažnis ir minkštumas (39).

Topinambai yra gumbai, turintys riešutų skonį. Jų galite rasti daugelyje prekybos centrų, kartais pavadinimais sunchokes arba topinambur. Jie gali būti skrudinti, troškinti garuose, virti arba koše.

Cikorijos šaknis prekybos centruose nėra paplitusi, tačiau savo malta kava tapo populiaria kavos alternatyva.

9. Artišokas

Moksliniai tyrimai rodo, kad artišokai turi prebiotinį poveikį, skatindami gerą žarnyno sveikatą ir reguliarumą.

Prebiotikai yra nevirškinami angliavandeniai, tokie kaip inulinas, kurie maitina naudingas bakterijas žarnyne, padidindami jų skaičių ir apsaugodami nuo kenksmingų bakterijų dauginimosi (40).

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad žmonėms, kurie kiekvieną savaitę tris savaites valgė po 10 gramų pluošto, išgauto iš artišokų, buvo daugiau naudingų Bifidobakterijos ir Lactobacilli bakterijos. Taip pat nustatyta, kad sumažėjo kenksmingų bakterijų kiekis žarnyne (41).

Be to, nustatyta, kad prebiotikai padidina išmatų dažnį ir pagerina vidurių užkietėjimą turinčių žmonių išmatų konsistenciją (42).

Virtus artišokus galima valgyti karštą arba šaltą. Išorinius žiedlapius galima nuplėšti, o minkštimo dalį valgyti padažu ar panardinti. Artišoko širdį galima išrauti ir supjaustyti gabalėliais.

10. Šermukšniai

Šermukšniai yra lapinis augalas, gerai žinomas dėl žarnyną stimuliuojančių savybių.

Jame yra junginys, žinomas kaip sennosidas A, labiau žinomas kaip Senna, populiarus žolelių vidurius laisvinantis vaistas (43, 44).

Tyrime su žiurkėmis nustatyta, kad rabarbarų sennosidas A veikia mažindamas akvaporino 3, baltymo, reguliuojančio vandens judėjimą žarnyne, kiekį (45).

Žemesnis 3 lygio akvaporino kiekis reiškia, kad mažiau vandens iš žarnos patenka atgal į kraują, paliekant išmatas minkštesnes ir skatinant žarnyno judesius.

Be to, 1 puodelyje (122 gramai) rabarbarų yra 2,2 g maistinių skaidulų, tai sudaro 9% jūsų rekomenduojamos dienos ląstelienos normos (46).

Rabarbarų augalų lapų negalima valgyti, bet stiebus galima supjaustyti griežinėliais ir išvirti. Šermukšniai yra rauginto skonio ir dažnai saldinami bei dedami į pyragus, pyragus ir trupinius. Jis taip pat gali būti pridedamas prie avižų ar muselio pusryčiams, kuriuose gausu skaidulų.

11. Saldioji bulvė

Saldžiosiose bulvėse yra daug skaidulų, kurios palengvina vidurių užkietėjimą.

Vienoje vidutinio dydžio saldiose bulvėse (apie 114 g) yra 3,8 g skaidulų, tai yra 15% rekomenduojamos paros normos (47).

Saldžiosiose bulvėse yra daugiausia netirpių ląstelienos, celiuliozės ir lignino pavidalu. Jie taip pat turi tirpaus pluošto pektino (48).

Netirpus pluoštas gali palengvinti tuštinimąsi, padidindamas išmatų tūrį ir svorį (49).

Viename tyrime nagrinėtas saldžiųjų bulvių valgymo poveikis žmonėms, kuriems taikoma chemoterapija (50).

Vos keturias dienas suvalgę 200 gramų saldžiųjų bulvių per dieną, dalyviai patyrė geresnius vidurių užkietėjimo simptomus ir, palyginti su kontroline grupe, teigė, kad jie mažiau tempiasi ir jaučia diskomfortą (50).

Saldžią bulvę galima skrudinti, troškinti garuose, virti ar košę. Jis gali būti naudojamas bet kuriame recepte, reikalaujančiame įprastų bulvių.

12. Pupelės, žirniai ir lęšiai

Pupelės, žirniai ir lęšiai taip pat žinomi kaip ankštiniai augalai - viena pigiausių, skaidulų pakuotėje esančių maisto produktų grupių, kurias galite įtraukti į savo racioną.

Pavyzdžiui, 1 puodelyje (182 gramų) virtų nenaudotų pupelių, naudojamų keptose pupelėse, yra 19,1 gramo pluošto, kuris sudaro beveik 80% rekomenduojamos paros normos (51).

Be to, vos per pusę puodelio (99 gramų) virtų lęšių yra 7,8 g skaidulų, tenkinančių 31% jūsų dienos poreikių (52).

Ankštyse yra netirpių ir tirpių pluoštų mišinio. Tai reiškia, kad jie gali palengvinti vidurių užkietėjimą, pridedant tūrį ir svorį prie išmatų, taip pat suminkštindami, kad būtų lengviau praeiti (10, 37, 49).

Jei norite į savo racioną įtraukti daugiau ankštinių augalų, pabandykite juos įtraukti į sriubas, sumaišykite, kad pasidarytumėte sveiką maistą, įtraukite juos į salotas arba įpilkite į maltos mėsos patiekalus, kad gautumėte papildomą tūrį ir skonį.

13. Chia sėklos

Chia sėklos yra vienas iš labiausiai skaidulų turinčių maisto produktų. Vos 1 uncijoje (28 gramai) chia sėklų yra 10,6 g skaidulų, tenkinančioje 42% jūsų dienos poreikių (53).

Chia pluoštą sudaro 85% netirpus pluoštas ir 15% tirpus (54).

Kai chia liečiasi su vandeniu, susidaro gelis. Žarnyne tai gali padėti sušvelninti išmatas ir lengviau jas praeiti (55).

Be to, chia vandenyje gali absorbuoti iki 12 kartų daugiau savo svorio, o tai gali padėti padidinti išmatų masę ir svorį (56).

„Chia“ yra labai universalus ir gali būti dedamas į daugelį skirtingų maisto produktų, žymiai padidindamas skaidulų kiekį per daug nepadėdamas.

Jie puikiai purškiami ant grūdų, avižų ar jogurto. Juos taip pat galite įpilti į kokteilį ar daržovių sultis arba sumaišyti į bandeles, salotų padažus, kepinius ar desertus.

14. Linų sėmenys

Linų sėmenys šimtmečius buvo naudojami kaip tradicinė priemonė nuo vidurių užkietėjimo dėl natūralaus vidurius laisvinančio poveikio (57).

Linų sėmenyse yra daugybė kitų tirpių ir netirpių maistinių skaidulų, be to, kad ji turi daug kitų naudos sveikatai, todėl jie yra ideali virškinimo priemonė (57).

Vos 1 valgomajame šaukšte (10 gramų) sveikų linų sėmenų yra 2,8 g skaidulų, tenkinančių 11% jūsų dienos poreikių (58).

Viename tyrime su pelėmis nustatyta, kad tie, kurie maitino rapsų sėmenų papildais, sutrumpino plonojo žarnyno tranzito laiką ir padidino išmatų dažnį bei išmatų svorį (57).

Tyrėjai pasiūlė, kad netirpus pluoštas veikia kaip kempinė storojoje žarnoje, sulaiko vandenį, padidina tūrį ir minkština išmatą.Tuo tarpu tirpus pluoštas skatina bakterijų dauginimąsi, pridedamas masės išmatose (57).

Be to, tirpių skaidulų bakterinės fermentacijos metu susidaro trumpųjų grandinių riebiosios rūgštys, kurios padidina judrumą ir skatina žarnyno judesius (57).

Linų sėmenis galite valgyti ant grūdų ar jogurto ir naudoti muffinuose, duonoje ir pyraguose.

Tačiau ne visi turėtų naudoti linų sėmenis. Nėščioms ir žindančioms moterims dažnai patariama to vengti, nes tai gali paskatinti menstruacijas (59).

15. Visagrūdė ruginė duona

Ruginė duona yra tradicinė duona daugelyje Europos vietų, kurioje gausu maistinių skaidulų.

Dvi riekelės (apie 62 g) viso grūdo ruginės duonos yra keturi gramai maistinės skaidulos, tenkinančios 15% jūsų dienos poreikių. Kai kuriuose prekės ženkluose yra net daugiau (60, 61).

Tyrimais nustatyta, kad ruginė duona veiksmingiau malšina vidurių užkietėjimą nei įprasta kvietinė duona ar vidurius laisvinantys vaistai (61).

Viename 51 suaugusiųjų, sergančių vidurių užkietėjimu, tyrime buvo tiriamas 8,5 uncijos (240 gramų) ruginės duonos valgymo poveikis per dieną (61).

Dalyviams, valgantiems ruginę duoną, žarnyno tranzito laikas vidutiniškai sumažėjo 23%, palyginti su tais, kurie valgė kviečių duoną. Jie taip pat patyrė sušvelnėjusias išmatas ir padidėjusį tuštinimosi dažnį bei lengvumą (61).

Ruginę duoną galima naudoti vietoje įprastos baltos kviečių duonos. Paprastai ji yra tankesnė ir tamsesnė nei įprasta duona ir yra stipresnio skonio.

16. Avižų sėlenos

Avižų sėlenos yra daug skaidulų turintis avižų grūdų apvalkalas.

Jame yra žymiai daugiau skaidulų nei dažniausiai naudojamose greitosiose avižose. Trečdalyje puodelio (31 gramo) avižų sėlenų yra 4,8 g skaidulų, palyginti su 2,7 g greitojoje avižoje (62, 63).

Du tyrimai parodė teigiamą avižų sėlenų poveikį žarnyno funkcijai.

Pirma, iš Jungtinės Karalystės atliktas tyrimas parodė, kad valgant du avižų ir sėlenų sausainius per dieną, žymiai pagerėjo tuštinimosi dažnis ir pastovumas bei sumažėjo skausmas 60–80 metų dalyviams (64).

Skirtingu Austrijos slaugos namų gyventojų tyrimu nustatyta, kad į dietą įtraukus 7–8 gramus avižų sėlenų per dieną, žymiai sumažėjo vidurius laisvinančių vaistų vartojimas (65).

Avižų sėlenas galima lengvai sujungti su granolos mišiniais ir kepti į duoną ar bandeles.

17. Kefyras

Kefyras yra fermentuotas pieno gėrimas, kilęs iš Kaukazo kalnų Vakarų Azijoje. Žodis kefyras yra kilęs iš turkiško žodžio, reiškiančio „malonus skonis“ (66).

Tai yra probiotikas, tai reiškia, kad jame yra bakterijų ir mielių, kurios naudingos jūsų sveikatai nurijus. Kefyre yra įvairių rūšių mikroorganizmų, atsižvelgiant į šaltinį (66).

Vieno keturių savaičių tyrimo metu dalyviai išgėrė 17 uncijų (500 ml) kefyro per dieną po rytinio ir vakarinio valgio. Tyrimo pabaigoje dalyviai vartojo mažiau vidurius laisvinančių vaistų ir pagerėjo išmatų dažnis bei konsistencija (66).

Be to, tyrimas su žiurkėmis, šeriamomis kefyru, parodė padidėjusią drėgmę ir tūrį išmatose, todėl tai būtų lengviau praeiti (67).

Kefyru galima mėgautis paprastu arba dėti į kokteilius ir salotų padažus. Jį taip pat galima sumaišyti su grūdais ir papildyti vaisiais, linų sėmenimis, chia sėklomis ar avižų sėlenomis, kad būtų šiek tiek skaidulų.

Esmė

Yra daug vaisių, daržovių, ankštinių augalų ir sėklų, kurios gali palengvinti vidurių užkietėjimą.

Dietos, turinčios daug skaidulų, padeda išmatoms didinti svorį ir jas sušvelninti, skatinti žarnyno judesius. Tačiau kai kuriems žmonėms dietos, kurių metu gaunama daug skaidulų, gali pabloginti vidurių užkietėjimą, todėl svarbu pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie tai, kas jums tinka.

Be to, labai svarbu gerti daug vandens. Atminkite, kad skysčių poreikis padidės, kai padidinsite skaidulų suvartojimą.

Reguliarus mankšta yra dar vienas svarbus veiksnys gerinant vidurių užkietėjimo simptomus ir formuojant sveiką žarnyno įprotį.

Jei turite vidurių užkietėjimą, pabandykite palaipsniui į savo racioną įtraukti kai kuriuos aukščiau išvardintus maisto produktus, taip pat gerkite daug vandens ir užsiimkite fizine mankšta, kad pagerintumėte reguliarumą, išmatų konsistenciją ir bendrą komfortą.