Štai kaip sustiprinti ir ištempti savo latus (be to, kodėl turėtumėte)

Turinys

• Kodėl Lats treniruotės yra svarbios
• Pradedančiųjų latų treniruotė
• 1. Sėdima eilė
• 2. Pasilenkęs skristi
• 3. Supermeno keltuvas
• 4. Šlaunikaulio prispaudimai
• 5. Pull-Up progresija
• Kaip ištempti savo latus
• 1. Katė/karvė
• 2. Suoliuko/kėdės alkūnės tempimas
• 3. Pasipriešinimo juostos rankos atleidimas
• Apžvalga skirta

Jei esate kaip ir dauguma sporto salėje besilankančių žmonių, tikriausiai miglotai žinote apie dažniausiai minimus viršutinės kūno dalies raumenis, kuriems buvo suteikti sutrumpinti pavadinimai: spąstai, deltai, pecai ir latai. Nors visi šie raumenys yra svarbūs, latakai (latissimus dorsi) nusipelno ypatingo dėmesio.

Kodėl? Na, jie tai darodaug. Riebalai yra didžiausi viršutinės kūno dalies raumenys, pradedant nuo pažasties ir iki pat sėdmenų viršaus vėduokliška forma. Tai reiškia, kad jie yra labai naudingi atliekant daugelį viršutinės ir viso kūno judesių, nors jų pagrindinė funkcija yra patraukti rankas žemyn ir į šonus bei stabilizuoti šerdį, teigia Jess Glazer, asmeninis treneris Niujorke. (P.S. Perskaitykite jos įkvepiančią asmeninę istoriją apie tai, kaip tapti teigiamu kūnu.) Bet jei kas nors jūsų paprašytų palenkti savo latą, ar galėtumėte tai padaryti? Daugumai žmonių atsakymas į šį klausimą būtų ne. Štai kaip įtraukus lato treniruotes į savo kasdienybę galite pagerinti jūsų kūno rengybą ir kaip tai padaryti.

Kodėl Lats treniruotės yra svarbios

Daugumos žmonių latai yra apleisti. „Dėl visuomenės prigimties ir kasdienių įpročių, susijusių su kompiuteriais, sėdėjimu prie stalo, laiko leidimu prie telefonų ir judėjimo stokos, visi linkę slampinėti“, – pabrėžia Glazeris. Kai tučiatės, „išjungiate“ arba atjungiate savo šerdį ir nugaros raumenis, - aiškina ji.

„Norint sėdėti ir stovėti tiesiai, reikia išlaikyti pečius atgal, krūtinę atidaryti ir šerdį suimti“, - priduria ji. "Gerai laikysenai reikalingi stiprūs latai. Ne tik stiprūs latai pagerins jūsų laikyseną, bet ir gera laikysena pagerins jūsų pasitikėjimą savimi!" Be to, turėdama silpną latą, kiti raumenys privers atsipalaiduoti, todėl kaklas ir pečiai bus įtempti, sako ji. (Taip pat išbandykite šiuos tris tempimus, kad atlaisvintumėte savo stalo korpusą.)

Trumpai tariant, stipresni latai reiškia geresnę laikyseną ir stipresnę šerdį, o tai gali padėti pagerinti kūno rengybą. Sveiki, griežti prisitraukimai! (Susijęs: 6 priežastys, kodėl jūsų pirmasis prisitraukimas dar neįvyko)

Pradedančiųjų latų treniruotė

Prieš pradėdami, šiek tiek ištirkite savo latą. „Pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti, tai rasti ryšį, kai šaudo raumenys, todėl įtraukite sritį po pažastimis ir nuleiskite šonkaulius, kad jie neiššoktų“, – sako Glazeris. Sužinoję, kur ir kaip suaktyvinti nugaros raumenis, būsite pasiruošę pereiti prie pratimų.

Atlikite šiuos judesius kaip grandinę arba įtraukite juos į įprastą treniruotę. Jei pasirenkate juos atlikti kaip grandinę, atlikite tris visų pratimų raundus ir vieną paskutinį turą iš trijų pratimų, kuriems reikia keturių rinkinių.

1. Sėdima eilė

A. Naudodami pasipriešinimo juostą arba kabelių eilių mašiną, sėdėkite vertikaliai, kojos ištiestos. Jei naudojate pasipriešinimo juostą, užkabinkite ją aplink kojas. Nesvarbu, kokia įranga, sukite pečius atgal ir žemyn, „supakuokite“ juos į latus.

B. Laikydami alkūnes įtemptas ir prigludę prie kūno, irkite alkūnes tiesiai atgal, suimdami pečių ašmenis.

C. Iš naujo nustatykite valdiklį, tada pakartokite.

Atlikite 3 serijas nuo 10 iki 15 pakartojimų.

Patarimas profesionalams: jei naudojate mašiną kabelių eilėms atlikti, pasirinkite sunkų svorį, tačiau nekenkiantį jūsų formai. "Meskite sau iššūkį; šie nugaros raumenys yra dideli, todėl turėtumėte pakelti sunkumus!" priduria Glazeris.

2. Pasilenkęs skristi

A. Stovėkite minkštais keliais, laikydami hantelius kiekvienoje rankoje. Lankstai į priekį ties klubais su plokščia nugara ir neutraliu kaklu. Leiskite rankoms pakabinti po smakru, šiek tiek sulenkiant alkūnes.

B. Vesdami alkūnėmis, atitraukite rankas atgal ir įsivaizduokite, kad apkabinate medį atgal ir suspaudžiate pečių ašmenis. Prieš nusileisdami valdikliu, palaikykite 1 sekundę.

Atlikite 3 serijas nuo 10 iki 12 pakartojimų su hanteliais nuo 5 iki 10 svarų.

Pro patarimas: šį judesį galima atlikti su hanteliais arba pasipriešinimo juosta.

3. Supermeno keltuvas

A. Atsigulkite veidu žemyn ant grindų ištiestomis rankomis ir kojomis. Suspauskite sėdmenis, kad priklijuotumėte kulkšnis, ir tvirtai pritvirtinkite rankas prie ausų. Laikykite kaklą neutralų ir viso judesio metu žiūrėkite žemyn į grindis.

B. Nugara pakelkite kojas nuo žemės, stenkitės pakelti keturračius nuo žemės nesilenkdami per kelius. Nuleiskite su valdymu. Pakartokite tik su viršutine kūno dalimi.

C. Įgiję izoliuoti apatinę ir viršutinę dalis, sudėkite jas kartu, pakeldami visas keturias galūnes nuo žemės ir laikydami viršuje prieš nuleisdami su valdikliu.

Atlikite 4 serijas nuo 15 iki 20 pakartojimų.

4. Šlaunikaulio prispaudimai

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties.

B. Nesulenkdami alkūnių, pastumkite mentes atgal ir kartu, nugrimzdę į pečius nenuleisdami skrandžio ar klubų.

C. Spauskite į delnus, kad nustumtumėte vidurinę dalį atgal nuo grindų ir atskirtumėte pečių ašmenis.

Atlikite 4 rinkinius po 10–15 pakartojimų.

Patarimas profesionalams: tai nedidelis, bet sudėtingas judesys, nukreiptas į jūsų priekinį serratą, dažnai ignoruojamą, bet labai svarbų raumenų rinkinį, palaikantį gerą laikyseną, bendrą pečių sveikatą ir jūsų latą.

5. Pull-Up progresija

Jei galite atlikti griežtą prisitraukimą, atlikite maksimalų pakartojimų be pagalbinį pakartojimų skaičių, kiek įmanoma traukdami iš savo jėgų. Kitos parinktys apima pasipriešinimo juostos naudojimą (kaip parodyta vaizdo įraše) arba negatyvų atlikimą ten, kur šokinėjate aukštyn (smakras į strypą), o po to pratinkite kuo lėčiau nusileisti. Jums gali prireikti dėžutės, priklausomai nuo jūsų prisitraukimo juostos aukščio. (Čia yra išsamus prisitraukimo progreso suskirstymas.)

Atlikite 4 rinkinius maksimalių pakartojimų iki nesėkmės.

Kaip ištempti savo latus

Vienas iš svarbiausių būdų, kaip išnaudoti visas šių pratimų galimybes, yra taip pat ištempti savo latą. „Geriausias būdas aktyvuoti ir atpažinti savo latus kiekvieną dieną yra tinkamai juos ištempti ryte ir kiekvieną kartą, kai ilgai sėdite“, - sako Glazeris. "Tai padės jūsų kūnui ir smegenims geriau suprasti jūsų padėtį". Be to, tinkamas tempimo ir stiprinimo derinys greičiausiai padės išvengti nugaros skausmo. (Tiesiog? Išbandykite šiuos šešis judesius, kurie pašalina kasdienę įtampą.)

1. Katė/karvė

A. Pradėkite nuo rankų ir kelių. Suapvalinkite stuburą link lubų, kad pereitumėte į „katę“, nuleisdami galvą ir uodegą į grindis.

B. Tada lenkitės atgal į „karvę“, nuleisdami skrandį link grindų ir pakeldami uodegos kaulą bei galvos vainiką link lubų.

Pakartokite šią seką 60 sekundžių.

Patarimas profesionalams: ši seka ištempia visą jūsų nugarą, įskaitant latus.

2. Suoliuko/kėdės alkūnės tempimas

A. Atsiklaupkite ant grindų, alkūnėmis remdamiesi ant suoliuko ar kėdės ir ištiesę rankas. Laikykite kaklą neutralioje padėtyje, žiūrėkite į žemę.

B. Lėtai spauskite krūtinę ir galvą link žemės, laikydami įjungtą šerdį. Norėdami giliau ištempti, sulenkite alkūnes taip, kad rankos liestų pečius.

Laikykite 30–60 sekundžių.

3. Pasipriešinimo juostos rankos atleidimas

A. Apvyniokite atsparumo juostą aplink tvirtą stulpą, o kitą galą apvyniokite aplink vieną riešą.

B. Ženkite atgal, kol bus išmokyta pasipriešinimo juosta, leidžianti viršutinei kūno daliai sulenkti į žemę. Laikydami ranką tiesiai, atsargiai leiskite juostai atitraukti ranką nuo kūno. Švelniai pasukite petį iš vienos pusės į kitą, kad ištemptumėte lačius ir petį.

Kartokite 30–60 sekundžių kiekvienoje pusėje.

Apžvalga skirta