Įvaldykite šiuos 7 išplėstinius pratimus iš „Boutique Fitness Studios“ namuose

Turinys

• Preztel
• Jackknife
• Prancūziškas posūkis
• Kettlebell Swing
• Susuktas pusmėnulis
• Teaseris
• Medicinos kamuolys Burpee
• Apžvalga skirta

Tikriausiai tai girdėjote milijoną kartų: puiki idėja jūsų treniruočių motyvacijai turėti konkretų fitneso tikslą. Tai gali reikšti, kad reikia nubėgti 5 tūkst. ar maratoną, pasiekti aukštą rezultatą uždarų patalpų dviračių klasėje arba įveikti 30 dienų lentų iššūkį.

Tačiau ne visi tikslai turi būti pagrįsti lenktynėmis, bendraamžių konkurencija arba reikalauti mėnesio skausmingų pilvo raumenų. Kartais psichinis ir fizinis atlygis įvaldžius naują, sunkų įgūdį gali būti didesnis nei treniruotis ištisas valandas, kad kirstum finišo liniją. Jei norite mesti sau iššūkį nauju būdu, tai kaip tik jums: septynios boutique fitneso studijos savo klasėse pasirinko sunkiausią siūlomą žingsnį ir pateikia patarimų, kaip tai išbandyti toliau.

Stenkitės įsisavinti kiekvieną iš jų, tada sudėkite juos į beprotiško žmogaus treniruotę, kuri neabejotinai sukels jums didžiausią iššūkį.

Preztel

Kai sėdite ant grindų, kai viena koja sulenkta už nugaros, o kita sulenkta priešais jus, galite pamanyti, kad instruktorius yra visiškai pamišęs, kai liepia pakelti galinį kelį ir pradėti pulsuoti. Pakelk ... kaip? Ne, tavęs nepiktina. Tai yra pyragas, liūdnai pagarsėjęs tuo, kad daugeliui yra klaidinantis, o kai kuriems atrodo neįmanomas.

Pagrindinė priežastis, dėl kurios taip sunku, yra tai, kad turite suderintitiesiog teisę nukreipti į tinkamą vietą. „Dažniausiai pasitaikantis nesutapimas, kurį matome naudojant kliņģerį, yra tai, kad darbinė koja yra per toli į priekį ir todėl nėra nukreipta į sėdmenis“, – aiškina Antonietta Vicaro, „Physique 57“ treniruočių direktorė. „Svarbu, kad darbinė koja liktų už klubo ir kad klubas būtų pasuktas žemyn, kad šlaunys galėtų atsitraukti.

Kai teisingai nustatysite poziciją, jums gali būti lengviau nukreipti sėdmenis. Jei ne, „vidinis patarimas yra pasiekti abi rankas toliau į priekį nuo priekinės blauzdos - netgi galite gulėti ant dilbio, remdamiesi lygiagrečiai priekinei šlaunies daliai, kad darbinė koja galėtų dar labiau traukti atgal“. Išbandykite tą variantą, kol įvaldysite judesį, tada grįžkite prie sėdėjimo tiesiai.

Kaip padaryti riestainį

A. Pradėkite sėdėti dešine koja 90 laipsnių kampu prieš kūną (kelias nukreiptas į dešinę), o kaire koja-90 laipsnių kampu už kūno (kelias nukreiptas į kairę). (Informacijai tai dar vadinama 90–90 ruožu.)

B. Padėkite rankas prieš dešinįjį blauzdą, įrėmindami dešinįjį kelį. Kairę šlaunį patraukite kuo toliau nuo savęs ir įsitikinkite, kad kelias yra už klubo kaulo. Viduje pasukite kairę šlaunį taip, kad kelias būtų pasviręs žemiau pėdos, tada pakelkite apatinę koją nuo grindų.

C. Pakelkite koją 20–30 impulsų, tada laikykite koją aukštyn ir paspauskite ją atgal (pagalvokite: atitraukite kairę koją nuo sėdmenų) 20–30 impulsų. Tada sujunkite abu judesius vienu paspaudimu atgal ir vienu pakėlimu 20–30 pakartojimų. Pakartokite kitoje pusėje.

Jackknife

„Jackknives“ yra tarsi viso kūno gniuždymas, todėl instruktoriams patinka, kaip jie padidina vienu metu įtrauktų raumenų skaičių. „„ Barry's Bootcamp “juos dažnai įtraukiame, nes jie taip efektyviai muša giliuosius šerdies raumenis“, - aiškina įžymybių treneris ir generalinis direktorius Joey Gonzalezas.

Problema? Greitai besimokančių pamokų metu pradedantiesiems gali būti sunku tai padaryti. Štai trenerio patarimas: "Lėtai ištiesdami rankas ir kojas į vieną ilgą liniją su savo kūnu, giliai įkvėpkite. Iškvėpdami pakelkite tiesias rankas ir kojas ir sulenkite kūną į" V ", leisdami orui Tai padės ištuštinti pilvo raumenis, kad galėtumėte efektyviai atlikti virpesius viršuje. " (P.S. Tai taip pat yra judesiai, kuriuos gimnastės naudoja, norėdami įgyti beprotiškai stiprų abs.)

Kai kaupsite jėgą ir toliau praktikuosite, jūsų forma pagerės: „Reikia pusiausvyros, koordinacijos ir kontrolės“, - sako Gonzalezas. Pradėkite nuo kūno svorio, tada, kai jaučiatės stipriai, pridėkite hantelį.

Kaip padaryti „Jackknife“:

A. Atsigulkite veidu į kilimėlį ar treniruočių suolą/žingsnį. Ištieskite kojas į priekį, laikykite jas tiesiai ir suspaustas. Norėdami pradėti, ištieskite rankas tiesiai už galvos. (Neprivaloma: laikykite vieną hantelį tarp abiejų rankų.)

B. Įkvėpkite, tada iškvėpkite ir tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas aukštyn, suspausdami pilvo raumenis, kad sukurtumėte „V“ padėtį su kūnu.

C. Nuleiskite nugarą iki grindų, idealu, kad rankos ir kojos būtų svyrančios padėtyje, nenuleisdami jų ant grindų apačioje. Atlikite kuo daugiau pakartojimų per 30 sekundžių.

Prancūziškas posūkis

Jei imatės SLT ar kitos „Lagree Fitness Megaformer“ treniruotės, gerai žinote prancūzišką posūkį. Tai tikslus momentas klasėje, kai sukandate dantis ir mintyse pradedate sakyti keiksmažodžius. „Prancūziško posūkio metu jūs privalote traukti vežimo ir spyruoklės svorį, naudodami tik įstrižus raumenis“, - aiškina SLT generalinė direktorė Amanda Freeman. Nebent turite plieninių įstrižų, „klientams labai sunku išlaikyti pėdas plokščias judant“, - aiškina Freeman.

Kita dažna problema: „Klientai linkę, kad judesys vyktų iš jų kojų, o ne įstrižai, todėl stengiasi, kad kojos būtų tiesios“. Jei norite atsitrenkti į tą įstrižą galvą, visą laiką pagalvokite: „pėdos plokščios, kojos tiesios“, net jei galiausiai perkeliate vežimėlį tik kelis centimetrus. Vis dar negali gauti? "Vietoj to praktikuokite mašinos priekyje, kuri turi mažesnį pasipriešinimą, todėl mažiau sunku. Turite sustiprinti savo įstrižus, kad galėtumėte įvaldyti prancūzišką posūkį. Praktika padaro tobulą."

Puiki žinia: tai galite padaryti ir namuose. Tiesiog vykdykite tas pačias instrukcijas žemiau. (Pridėkite jį prie šios „Megaformer“ įkvėptos namų „Lagree“ treniruotės.)

Kaip padaryti prancūzišką posūkį

A. Pradėkite nuo lentos, rankas padėkite ant grindų, o kojas - ant rankšluosčio ar slankiklio. Kairę pėdą sukryžiuokite per dešinę, kairius kulnus pasukite į grindis, kad pėdos būtų plokščios ant grindų.

B. Naudokite įstrižais pėdas, kad patrauktumėte pėdas keliais coliais arčiau, pakelkite klubus link lubų, laikydami tiesias kojas ir rankas.

C. Lėtai stumkite pėdas atgal į pradinę „lentą“, laikydami pėdas toje pačioje padėtyje viso pratimo metu.

D. Pakartokite, lėtai traukdami kojas į vidų ir į išorę 30–60 sekundžių, laikydami kojas tiesiai, pėdas plokščias ir traukdami kojas į vidų ir į išorę naudodami tik šoninį juosmenį. Perjungti šonus; kartoti.

Kettlebell Swing

Nepaisant to, kad jis ilgą laiką buvo naudojamas didelio intensyvumo intervalinėse treniruotėse, „šis judesys vis dar yra svetimas daugeliui žmonių ir dažnai klaidingai interpretuojamas kaip pratimas rankoms“, – aiškina „The Fhitting Room“ trenerė Julia Avery. Bet jūsų rankos gali sėdėti šitą; tai pratimas, skirtas jūsų užpakaliui ir blauzdikauliams, būtent toms raumenų grupėms, kurias turėtumėte naudoti, kad kiekvieną kartą atsikratytumėte to svorio.

„Vienas paprastas patarimas, kurį mėgstame naudoti, yra „lenkite ir užfiksuokite“.Legaliai blondinė nuoroda. Tiesiog pasilenkite į priekį ties juosmeniu ir leiskite virduliui praeiti per jūsų kojas (turėtumėte pajusti malonų tempimą tarp kojų), tada agresyviai spragtelėkite klubus į priekį ir suspauskite užpakalį, kad atsistotų.Dėl šios jėgos virdulys turėtų pakilti į orą ir jums nereikės jo pakelti rankomis.“ (Čia daugiau apie virdulio sūpynes, įskaitant formos antgalius ir visus jo privalumus.)

Pradėkite naudoti 10–15 svarų virdulį, nors galite pastebėti, kad galite tapti dar sunkesni, nes šį judesį skatina jūsų sėdmenys ir šlaunies raumenys, o ne rankos.

Kaip pasukti „Kettlebell Swing“:

A. Pradėkite nuo pėdų pečių plotyje, laikydami virdulį abiem rankomis tarp kojų.

B. Pasilenkite į priekį ties juosmeniu, leisdami virduliui panirti tarp kojų, tada greitai stumkite klubus į priekį ir stovėdami suspauskite užpakalį, sukurdami pakankamai jėgos, kad pakeltumėte kapelą aukštyn prieš krūtinę.

C. Tęsiant judesį ir įgaunant pagreitį, virdulis kiekvieną kartą turėtų pasiekti krūtinės aukštį. Atlikite kuo daugiau pakartojimų per 30–60 sekundžių.

Susuktas pusmėnulis

Tik tada, kai tupagaliau įsisavinkite itin sudėtingą pusmėnulio pozą, sužinosite apie dar sudėtingesnį variantą-susuktą pusmėnulį. „Apsisukęs pusmėnulis yra viena iš mano priešų pozų“, - sako „Y7 Yoga“ įkūrėja Sarah Levey. „Tu ne tik balansuoji ant vienos kojos, bet ir sukiesi! Tai psichiškai ir fiziškai sudėtinga, todėl reikia lankstumo, susikaupimo ir pusiausvyros vienu metu.

„Norint įvaldyti šią pozą, reikia sušilti per blauzdikaulius, dubenį ir apatinę nugaros dalį, nes ši poza reikalauja daug tų sričių. Dėl šios priežasties karštoji joga gali būti lengviau praktikuojama forume nei įprastoje Vinyasa pamokoje. Kai sušilsite, „pagalvokite apie tai, kaip stipriai įsišaknyti per pėdą, kuri yra pozos pagrindas. Stenkitės nesusikoncentruoti ties pakeltos kojos pakėlimu, o labiau į sukimąsi per dubenį. Kuo daugiau sukatės, tuo daugiau jūsų pakelta koja su ja judės “, - aiškina Levey. (Susijęs: Kaip nustoti apvirsti „Warrior III“)

Kaip padaryti susuktą pusmėnulį:

A. Pradėkite stovėti su svoriu kairėje kojoje. Pakelkite dešinę koją už kūno ir pasilenkite į priekį, padėdami dešinės piršto galiukus ant grindų (arba jogos bloko) šalia kairės kojos.

B. Naudodami kairę koją ir šerdį, kad subalansuotumėte, pasukite viršutinę kūno dalį į kairę (ji turėtų jaustis nepatogiai!), Laikydami dešinės rankos pirštus ant grindų, kad galėtumėte atsistoti. Pabandykite kiek įmanoma atidaryti krūtinę ir kairę ranką, ištiesdami kairę koją.

C. Pabandykite keletą kartų giliai įkvėpti ir iškvėpti pozą, tada perjunkite šonus.

Teaseris

Anonsas nėra lengvas, tačiau tai yra svarbus etapas visiems rimtiems studentams: „Balansavimas„ teaser “yra orientyras į pažangą pilateso srityje“, - sako Heather Andersen, „New York Pilates“ įkūrėja. Kai tik turėsite jėgų užimti šią pozą, oficialiai nebūsite pradedantysis.

"Geriausias būdas patekti į" teaser "yra pradėti sėdėti, sulenkti kelius, pėdas priglausti prie grindų. Pakelkite uodegą, kad atsigręžtumėte ant kryžkaulio, išlaikydami stuburą" C "formos. Suradę padėtį , treniruokitės vienu metu kelti vieną koją prie stalo (kojos pakeltos, blauzdos lygiagrečios grindims). Jei pusiausvyra yra kova, galite palaikyti šlaunų užpakalinę dalį. Kitas žingsnis yra pratimas priartinti abi kojas prie stalo , jei reikia, vis dar laikydami už šlaunų užpakalinės dalies. Kai sugebėsite subalansuoti abi kojas stalviršyje, ištiesinkite vieną koją vienu metu, tikrai pajusdami, kaip tiesinantis žemas pilvas traukia kojas link krūtinės, “, – aiškina Andersenas. (Išbandykite šiuos kitus „Pilates“ judesius, skirtus stiprioms kojoms iš Andersono.)

Palaipsniui kurdami pilną tiesių kojų pusiausvyrą, išmoksite teisingai nukreipti pilvo raumenis ir tikrai pajusite, kaip veikia jūsų esmė.

Kaip padaryti anonsą:

A. Pradėkite gulėti veidu į viršų, abi kojas pakeldami prie stalviršio, o rankas pakeldami tiesiai į lubas.

B. Giliai įkvėpkite, tada iškvėpdami užlenkite smakrą ir atsitraukite nuo grindų ir ištieskite kojas tiesiai, braukdami rankas į šonus, tada į priekį ir lygiagrečiai kojoms.

C. Įkvėpkite judesio viršuje, kai balansuojate ant kryžkaulio, tada iškvėpkite ir sulenkite viršutinę nugaros dalį iki grindų, kojos grįžta į stalviršį. Pakartokite nuo 5 iki 10 kartų.

Medicinos kamuolys Burpee

Tai didelio intensyvumo viso kūno judesiai, kurių jums patinka nekentėti. Tiesą sakant, daugelis žmonių yra tokie pavargę po kelių pirmųjų burpių, kad galiausiai labai išplauna ir sukelia įtampą kitiems raumenims. „Žmonės dažnai nugrimzta į apatinę nugaros dalį ir per daug naudoja kaklą bei spąstus“, - sako „AKT InMotion“ įkūrėja Anna Kaiser.

Kad tai neutralizuotų ir sutelktų dėmesį į kojas, viršutinę nugaros dalį ir šerdį, „Kaiser“ rekomenduoja rankas pastatyti ant vaistų rutulio, o ne ant grindų. Taip pat: „Nežiūrėkite į viršų: įeidami ir išlipdami iš lentos laikykite smakrą prie krūtinės, o tai padės teisingai suderinti kūną nuo galvos viršaus iki kulnų“, - sako Kaiseris. O kai grįšite į stovėjimą, „pabandykite žengti atgal, o ne šokinėti, kad nepajudintumėte apatinės nugaros dalies“. (Čia yra daugiau patarimų, kaip teisingai atlikti burpee.)

Kai išmoksite išlaikyti savo energiją ir įtemptą formą, galite pridėti šuolį atgal ir pabandyti judėti delnais ant grindų, o ne kamuoliu.

Kaip padaryti medicininį rutulį „Burpee“

A. Pradėkite nuo lentos padėties, rankos balansuoja ant vaistinio rutulio.

B. Įšokite kojas, nusileiskite abiejose rutulio pusėse ir pakelkite krūtinę į viršų, kad užimtų pritūpimą. Šok į orą, nusileisdamas pritūpęs.

C. Padėkite rankas ant rutulio priešais ir atsitraukite į lentą. Kad judesys būtų sunkesnis, šokinėkite atgal į lentą, o ne įlipkite į ją, ir atlikite vieną rutulio atsispaudimą prieš šokinėdami kojomis atgal į pritūpimą.

D. Atlikite kuo daugiau pakartojimų 30–60 sekundžių.

Apžvalga skirta