Geriausi apatinės kūno dalies pratimai, skirti tonizuoti sėdmenis ir šlaunies raumenis

Turinys

• Trigubos grėsmės pritūpimai
• Vienos kojos RDL + perdegimo apyniai
• Pritūpęs sėdmenų pulsas
• Drop 'n' Kick Its
• Super hidrantai + klubo rato perdegimas
• Apžvalga skirta

Šioje treniruotėje yra šeši geriausi pratimai, skirti tonizuoti visą apatinę dalį: geriausi šlaunų pratimai, skirti jūsų sėdmenims, pakaušio raumenims, sėdmenims, vidinėms ir išorinėms šlaunims. Mes ketiname tai padaryti visi.

Ši 10 minučių treniruotė yra įdomus ir intensyvus tikslinių apatinės kūno jėgos pratimų derinys kartu su kai kuriomis plyometric (šokinėjimo treniruotėmis). Jūs ne tik treniruosite kojas, bet ir padidinsite širdies ritmą ir sudeginsite daugiau kalorijų. Premija: tai galima padaryti bet kur ir bet kada, be jokios įrangos.

Vėjas per jį vieną kartą, arba jei norite daugiau prakaito, pakartokite tai vieną ar du kartus, kad nudegintumėte 20–30 minučių. Jei norite į mišinį įtraukti šiek tiek viršutinės kūno dalies, derinkite šią treniruotę su šiais sunkiais rankų pratimais. Norite nukreipti savo grobį? Pridėkite papildomą 10 minučių grobio juostos treniruotę. (Nes, ICYMI, turėti stiprų užpakalį yra svarbu daugeliui dalykų, o ne tik gerai atrodyti.) Norite įnešti papildomos ugnies į vidines šlaunis? Pridėkite penkių minučių vidinį šlaunies sprogimą.

Trigubos grėsmės pritūpimai

A. Pradėkite stovėti suglausdami kojas, rankas suglausdami prieš krūtinę.

B. Nusileiskite į siaurą pritūpimą, nusileidę klubus atgal, kad keliai nejudėtų į priekį.

C. Šokinėk žemyn kojomis maždaug klubų pločio, tuoj pat nusileis į įprastą pritūpimą.

D. Šokinėk žemyn kojomis, platesnėmis už klubų plotį, pirštai nukreipti į žemyn, nusileis į sumo pritūpimą.

E. Hop sujungti kojas ir pradėti kitą pakartojimą. Pakartokite 1 minutę.

Vienos kojos RDL + perdegimo apyniai

A. Atsistokite ant dešinės kojos, kairė koja aukšto kelio padėtyje, šlaunys lygiagrečios grindims, o kelias sulenktas 90 laipsnių kampu.

B. Vyriai ties klubais, kad pasilenktų į priekį, ištiesdami kairę koją atgal ir rankas į priekį, bicepsai už ausų. Laikykite klubus kvadratus.

C. Pakelkite liemenį, kad grįžtumėte ir pradėtumėte, važiuodami dešine ranka į priekį, kai pakyla kairysis kelias. Pakartokite 30 sekundžių.

D. Pridėkite apynių ant dešinės kojos, kai kairysis kelias yra aukšto kelio padėtyje. Pakartokite 15 sekundžių. Perjungti šonus; kartoti.

Pritūpęs sėdmenų pulsas

A. Pradėkite klūpėti ant dešinės kojos taip, kad kairė pėda būtų plokščia ant grindų. Pasukite dešinę blauzdą, kad pėda būtų nukreipta į kairę, o atkišti pirštai, kad raišteliai būtų ant grindų.

B.Paspauskite į kairę koją, kad atsistotumėte, ir išmeskite dešinę koją į šoną.

C. Norėdami pradėti, numeskite dešinę koją už kairės, kad nuleistumėte nugarą, bakstelėdami dešinį kelį į grindis. Pakartokite 45 sekundes.

D. Padarykite pertrauką smūgio viršuje ir pulsuokite dešinę koją aukštyn ir žemyn 15 sekundžių. Perjungti šonus; kartoti.

Drop 'n' Kick Its

A. Pradėkite sėdėti ant grindų abiem keliais į dešinę, pasilenkę ant kairės rankos. Subalansuoti svorį tarp kairiojo kelio ir kairės rankos.

B. Sulenkite dešinį kelį į krūtinę.

C. Paspauskite klubus aukštyn ir išmeskite dešinę koją į šoną sulenkta pėda. Pakartokite 45 sekundes.

D. Laikykite viršutinę smūgio padėtį ir 15 sekundžių pulkite tiesią dešinę koją aukštyn ir žemyn. Perjungti šonus; kartoti.

Super hidrantai + klubo rato perdegimas

A. Pradėkite nuo stalviršio padėties. Pakelkite dešinę koją atgal ir aukštyn, sulenkite 90 laipsnių kampu, sulenkdami koją taip, kad dešinės kojos apačia būtų nukreipta į lubas.

B. Ištieskite dešinę koją, tada pasukite ją į dešinę, ištiesdami horizontaliai nuo klubo, o pėda vis dar pakyla nuo grindų.

C. Grįžkite į pradžią, bet neliesdami dešiniojo kelio prie grindų. Pakartokite 45 sekundes.

D. Laikykite trečiąją padėtį (dešinė koja ištiesta į šoną) ir mažais apskritimais judinkite pėdą į priekį. Atlikite 10 pakartojimų. Apverskite kryptį ir atlikite dar 10. Perjungti šonus; kartoti.

Nepamirškite užsiprenumeruoti Mike'o „YouTube“ kanalo, kad gautumėte nemokamas savaitės treniruotes. Raskite daugiau apie Mike'ą Facebook, Instagram ir jo svetainėje. Ir jei jums reikia nuostabios muzikos, kad treniruotės būtų pagyvintos, peržiūrėkite jo treniruočių muzikos podcast'ą, pasiekiamą iTunes.

Apžvalga skirta