7 geriausi baltymų miltelių tipai

Turinys

• Kas yra baltymų milteliai?
• 1. Išrūgų baltymai
• 2. Kazeino baltymai
• 3. Kiaušinių baltymai
• 4. Žirnių baltymai
• 5. Kanapių baltymai
• 6. Rudųjų ryžių baltymai
• 7. Maišyti augaliniai baltymai
• Kokie baltymų milteliai yra geriausi?
• Raumenų augimui
• Svorio metimui
• Vegetarams ir veganams
• Esmė

Baltymų milteliai yra labai populiarūs tarp žmonių, besirūpinančių sveikata.

Yra daugybė baltymų miltelių rūšių, pagamintų iš įvairių šaltinių.

Kadangi variantų yra labai daug, gali būti sunku nustatyti, kurie duos optimalius rezultatus.

Čia yra 7 geriausios baltymų miltelių rūšys.

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Kas yra baltymų milteliai?

Baltymų milteliai yra koncentruoti baltymų šaltiniai iš gyvūninių ar augalinių maisto produktų, tokių kaip pieno produktai, kiaušiniai, ryžiai ar žirniai.

Yra trys įprastos formos:

• Baltymų koncentratai: Gaminamas ekstrahuojant baltymus iš viso maisto, naudojant šilumą ir rūgštį ar fermentus. Paprastai jie tiekia 60–80% baltymų, likusius 20–40% sudaro riebalai ir angliavandeniai.
• Baltymų izoliatai: Papildomas filtravimo procesas pašalina daugiau riebalų ir angliavandenių, toliau sutelkiant baltymus. Baltymų izoliatų milteliuose yra apie 90–95% baltymų.
• Baltymų hidrolizatai: Gaminami toliau kaitinant rūgštimis ar fermentais, kurie nutraukia ryšius tarp aminorūgščių, hidrolizatus greičiau absorbuoja jūsų kūnas ir raumenys.

Hidrolizatai, atrodo, padidina insulino kiekį labiau nei kitos formos - bent jau išrūgų baltymų atveju. Tai gali pagerinti jūsų raumenų augimą po pratimo ().

Kai kurie milteliai taip pat yra praturtinti vitaminais ir mineralais, ypač kalciu.

Tačiau ne visi naudojasi šiais milteliais. Jei jūsų mityboje jau gausu aukštos kokybės baltymų, pridedant baltymų miltelių, tikriausiai nematysite didelio gyvenimo kokybės skirtumo.

Tačiau sportininkai ir žmonės, reguliariai keliantys svorius, gali pastebėti, kad baltymų miltelių vartojimas padeda maksimaliai padidinti raumenų augimą ir riebalų nuostolius.

Baltymų milteliai taip pat gali padėti asmenims, kurie stengiasi patenkinti baltymų poreikį vien su maistu, pavyzdžiui, sergantiems žmonėms, vyresnio amžiaus žmonėms ir kai kuriems vegetarams ar veganams.

Santrauka Baltymų milteliai yra iš įvairių šaltinių ir yra kelių formų. Žmonės juos naudoja norėdami padidinti raumenų masę, pagerinti bendrą kūno sudėtį ir padėti patenkinti baltymų poreikius.

1. Išrūgų baltymai

Išrūgų baltymai gaunami iš pieno. Tai yra skystis, kuris išsiskiria iš varškės sūrio gamybos metu. Jame yra daug baltymų, tačiau jame taip pat yra laktozės - pieno cukraus, kurį daugelis žmonių sunkiai virškina.

Išrūgų baltymų koncentratas sulaiko šiek tiek laktozės, tačiau izoliuotoje versijoje yra labai nedaug, nes perdirbant prarandama didžioji dalis šio pieno cukraus.

Išrūgos greitai virškinamos ir jose gausu šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA). Leucinas, vienas iš šių BCAA, vaidina svarbų vaidmenį skatinant raumenų augimą ir atsistatymą po pasipriešinimo ir ištvermės pratimų (,).

Kai aminorūgštys virškinamos ir absorbuojamos į jūsų kraują, jos tampa prieinamos raumenų baltymų sintezei (MPS) arba naujiems raumenims kurti.

Tyrimai atskleidžia, kad išrūgų baltymai gali padėti sukurti ir išlaikyti raumenų masę, padėti sportininkams atsigauti po sunkių pratimų ir padidinti raumenų jėgą, atsižvelgiant į jėgos treniruotes (,,,,,).

Vienas tyrimas su jaunais vyrais parodė, kad išrūgų baltymai padidino MPS 31% daugiau nei sojos baltymai ir 132% daugiau nei kazeino baltymai po atsparumo pratimų ().

Tačiau neseniai atliktas 10 savaičių tyrimas parodė, kad moterys po menopauzės į atsparumo treniruotes reagavo panašiai, nesvarbu, ar jos vartojo išrūgų baltymus, ar placebą ().

Kiti tyrimai su normalaus svorio, antsvoriu ir nutukusiais asmenimis rodo, kad išrūgų baltymai gali pagerinti kūno sudėtį mažindami riebalų masę ir didindami liesą masę (,,).

Dar daugiau, atrodo, kad išrūgų baltymai sumažina apetitą bent tiek pat, kiek ir kitų rūšių baltymai (,,,,).

Vienas tyrimas liesiems vyrams skirtingomis dienomis davė keturių skirtingų rūšių skystų baltymų patiekalų. Išrūgų baltymų maistas lėmė didžiausią apetito sumažėjimą ir didžiausią kalorijų kiekį kito valgymo metu ().

Kai kurie tyrimai rodo, kad išrūgų baltymai taip pat gali sumažinti antsvorio ir nutukusių žmonių uždegimą ir pagerinti tam tikrus širdies sveikatos žymenis (,,).

Santrauka Išrūgų baltymai greitai virškinami, todėl greitai padidėja aminorūgštys, kurios gali padėti padidinti raumenų masę ir jėgą. Tai taip pat gali sumažinti apetitą ir skatinti riebalų nuostolius.

2. Kazeino baltymai

Kaip ir išrūgos, kazeinas yra baltymas, randamas piene. Tačiau kazeinas yra virškinamas ir absorbuojamas daug lėčiau.

Kazeinas, sąveikaudamas su skrandžio rūgštimi, suformuoja gelį, sulėtindamas skrandžio ištuštinimą ir atitolindamas aminorūgščių absorbciją kraujyje.

Tai lemia laipsnišką, tolygesnį jūsų raumenų poveikį aminorūgštims, sumažinant raumenų baltymų skaidymo greitį (22).

Tyrimai rodo, kad kazeinas efektyviau didina MPS ir stiprumą nei sojos ir kviečių baltymai, bet mažiau nei išrūgų baltymai (,,,,,).

Tačiau vienas tyrimas, kuriame dalyvavo vyrai, turintys antsvorio, rodo, kad kai kalorijos yra ribojamos, kazeinas gali turėti pranašumą prieš išrūgas gerinant kūno sudėtį per atsparumo treniruotes (

Santrauka Kazeinas yra lėtai virškinamas pieno baltymas, kuris gali sumažinti raumenų baltymų skaidymąsi ir skatinti raumenų masės augimą bei riebalų nuostolius ribojant kalorijas.

3. Kiaušinių baltymai

Kiaušiniai yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis.

Iš visų sveikų maisto produktų kiaušiniai turi didžiausią baltymų virškinamumu koreguotą aminorūgščių balą (PDCAAS).

Šis balas yra baltymo kokybės ir virškinamumo matas ().

Kiaušiniai taip pat yra vienas iš geriausių maisto produktų, siekiant sumažinti apetitą ir padėti ilgiau išlikti sočiam (,).

Tačiau kiaušinių baltymų milteliai paprastai gaminami iš kiaušinių baltymų, o ne iš sveikų kiaušinių. Nors baltymų kokybė išlieka puiki, galite jausti mažiau sotumo, nes buvo pašalinti daug riebalų turintys tryniai.

Kaip ir visi gyvūninės kilmės produktai, kiaušiniai yra visiškas baltymų šaltinis. Tai reiškia, kad jie suteikia visas devynias nepakeičiamas amino rūgštis, kurių jūsų kūnas negali pats pasigaminti.

Be to, kiaušinių baltymai yra antras po išrūgų, kaip didžiausio leucino šaltinio, BCAA, kuris vaidina didžiausią vaidmenį raumenų sveikatos srityje (31).

Turėkite omenyje, kad kiaušinio baltymo baltymai nebuvo ištirti tiek, kiek išrūgų ar kazeino.

Vieno tyrimo metu jis parodė mažiau galimybių sumažinti apetitą nei kazeinas ar žirnių baltymai, vartojami prieš valgį ().

Kitu atveju moterų sportininkės, vartojančios kiaušinio baltymo baltymą, liesos masės ir raumenų jėgos padidėjimą patyrė panašiai kaip papildančios angliavandenius ().

Kiaušinių baltymų baltymai galėtų būti geras pasirinkimas žmonėms, turintiems alergiją pienui, kurie labiau mėgsta papildą, pagrįstą gyvūninės kilmės baltymu.

Santrauka Kiaušinių baltymų baltymai yra aukštos kokybės ir lengvai virškinami, nors gali ir neleisti jaustis taip sotiai, kaip kiti baltymų milteliai.

4. Žirnių baltymai

Žirnių baltymų milteliai yra ypač populiarūs tarp vegetarų, veganų ir alergiškų ar jautrių pieno ar kiaušinių žmonėms.

Jis pagamintas iš geltonojo skelto žirnio, daug skaidulų turinčio ankštinio augalo, pasižyminčio visomis nepakeičiamomis amino rūgštimis, išskyrus vieną.

Žirnių baltymuose taip pat ypač daug BCAA.

Žiurkių tyrimas parodė, kad žirnių baltymai absorbuojami lėčiau nei išrūgų baltymai, bet greičiau nei kazeinas. Jo gebėjimas sukelti kelių pilnumo hormonų išsiskyrimą gali būti panašus į pieno baltymų ().

Per 12 savaičių trukmės tyrimą, kuriame dalyvavo 161 vyrai, kurie treniravosi pasipriešinimo treniruotes, tiems, kurie kasdien vartojo 1,8 uncijos (50 gramų) žirnių baltymų, raumenų storis padidėjo panašiai kaip ir tų, kurie kasdien suvartojo tą patį išrūgų baltymų kiekį ().

Be to, tyrimas atskleidė, kad žmonėms ir žiurkėms, turintiems aukštą kraujospūdį, sumažėjo šis padidėjęs kiekis, kai jie vartojo žirnių baltymų papildus ().

Nors žirnių baltymų milteliai rodo žadą, norint patvirtinti šiuos rezultatus, reikia atlikti daugiau aukštos kokybės tyrimų.

Santrauka Nors tyrimų yra nedaug, žirnių baltymai gali skatinti sotumą ir padidinti raumenų augimą taip pat veiksmingai, kaip ir gyvūninės kilmės baltymai.

5. Kanapių baltymai

Kanapių baltymų milteliai yra dar vienas augalinis priedas, kuris populiarėja.

Nors kanapės yra susijusios su marihuana, jose yra tik psichoaktyvaus komponento THC pėdsakų.

Kanapėse gausu naudingų omega-3 riebalų rūgščių ir kelių būtinų amino rūgščių. Tačiau jis nelaikomas visaverčiu baltymu, nes jame labai mažas lizino ir leucino aminorūgščių kiekis.

Nors kanapių baltymų tyrimų yra nedaug, atrodo, kad jie yra gerai virškinamas augalinių baltymų šaltinis ().

Santrauka Kanapių baltymuose yra daug omega-3 ir atrodo, kad jie lengvai virškinami. Tačiau jame yra mažai nepakeičiamų amino rūgščių - lizino ir leucino.

6. Rudųjų ryžių baltymai

Baltymų milteliai, pagaminti iš rudųjų ryžių, buvo jau kurį laiką, tačiau paprastai jie laikomi prastesniais nei išrūgų baltymai raumenims auginti.

Nors ryžių baltymuose yra visos būtinos amino rūgštys, lizino yra per mažai, kad būtų pilnas baltymas.

Ryžių baltymų miltelių tyrimų nėra daug, tačiau vienas tyrimas lygino tinkamų, jaunų vyrų ryžių ir išrūgų miltelių poveikį.

Aštuonių savaičių tyrimas parodė, kad kasdien vartojant 1,7 uncijos (48 gramus) ryžių ar išrūgų baltymų, kūno sudėtis, raumenų jėga ir atsistatymas pasikeitė panašiai ().

Tačiau reikia atlikti daugiau rudųjų ryžių baltymų tyrimų.

Santrauka Ankstyvieji rudųjų ryžių baltymų miltelių tyrimai rodo, kad tai gali turėti teigiamą poveikį kūno sudėčiai. Tačiau jame yra mažai nepakeičiamų amino rūgščių lizino.

7. Maišyti augaliniai baltymai

Kai kuriuose baltymų milteliuose yra augalinių šaltinių mišinys, kuris aprūpina jūsų kūną visomis būtinomis amino rūgštimis. Paprastai derinami du ar daugiau šių baltymų:

• rudieji ryžiai
• Žirnis
• Kanapės
• Liucerna
• Chia sėklos
• Linų sėklos
• Artišokas
• Kvinoja

Iš dalies dėl didelio ląstelienos kiekio augaliniai baltymai virškinami lėčiau nei gyvūniniai baltymai. Nors tai gali nesukelti problemų daugeliui žmonių, tai gali apriboti aminorūgštis, kurias jūsų kūnas gali naudoti iškart po fizinio krūvio.

Vienas nedidelis tyrimas suteikė atsparumo treniruotiems jauniems vyrams su 2,1 uncijos (60 gramų) išrūgų baltymų, žirnių-ryžių baltymų mišiniu arba žirnių-ryžių mišiniu su papildomais fermentais, kad pagreitintų virškinimą ().

Fermentais papildyti milteliai pagal aminorūgščių atsiradimo kraujyje greitį buvo panašūs į išrūgų baltymus.

Santrauka Keletas baltymų miltelių sudaro augalinių baltymų mišinys. Pridedant fermentų prie šių augalinių baltymų mišinių, gali padidėti jų virškinimas ir absorbcija.

Kokie baltymų milteliai yra geriausi?

Nors visi baltymų milteliai yra koncentruotas baltymų šaltinis, tam tikros rūšys gali būti veiksmingesnės suteikiant jūsų kūnui tai, ko jam reikia.

Raumenų augimui

Tyrimai nuolat patvirtino išrūgų baltymų gebėjimą skatinti raumenų masę ir atsistatymą. Išrūgų koncentratas yra pigesnis nei išrūgų izoliatas, tačiau jo sudėtyje yra mažiau baltymų.

Čia yra keletas išrūgų baltymų miltelių pasiūlymų:

• Optimalus mitybos išrūgų baltymas: Šis išrūgų baltymų izoliatas ir koncentratas suteikia 24 gramus baltymų ir 5,5 gramus BCAA vienai porcijai.
• EAS 100% išrūgų baltymai: Šis išrūgų baltymų koncentratas vienai porcijai suteikia 26 gramus baltymų ir 6,3 gramus BCAA.
• „Dymatize Nutrition Elite Whey Protein“: Šis kombinuotas koncentratas ir izoliatas duoda 24 gramus baltymų ir 5 gramus BCAA vienam samteliui.

Svorio metimui

Kazeino baltymai, išrūgų baltymai arba jų derinys gali būti geriausias baltymų papildas, skatinantis sotumą ir riebalų praradimą:

• Jay Robbas žolėmis išbarstytų išrūgų baltymas: Šis išrūgų baltymų izoliatas supakuoja 25 gramus baltymų viename samtelyje.
• Optimalus mitybos 100% kazeino baltymas: Šis kazeino baltymas siūlo 24 gramus baltymų viename samtelyje.
• EAS išrūgų + kazeino baltymai: Šis išrūgų ir kazeino baltymų koncentratų derinys gali turėti 20 gramų baltymų viename samtelyje.

Vegetarams ir veganams

Štai keletas aukštos kokybės baltymų miltelių, kuriuose yra pavienių arba sumaišytų 100% vegano augalinių baltymų:

• „Vega One All-in-One“ maistinis purtymas: Šiame žirnių baltymų, linų sėklų, kanapių ir kitų ingredientų mišinyje yra 20 gramų baltymų viename samtelyje.
• MRM Veggie Elite: Šis žirnių baltymų ir rudųjų ryžių baltymų ir veganų virškinimo fermentų mišinys duoda 24 gramus baltymų viename samtelyje.

Santrauka Baltymų miltelius geriausia rinktis atsižvelgiant į mitybos įpročius, maisto toleranciją ir sveikatos bei fitneso tikslus.

Esmė

Baltymų milteliai gali suteikti aukštos kokybės baltymus koncentruota, patogia forma.

Nors ne visiems reikia baltymų miltelių papildų, jie gali jums padėti, jei treniruojatės jėgos ar negalite patenkinti baltymų poreikio vien laikydamiesi dietos.

Jei norite padidinti suvartojamų baltymų kiekį, išbandykite vieną iš šių produktų šiandien.