Kaip iš tikrųjų turėtumėte galvoti apie „Cheat Days“

Turinys

• 1. Nustokite galvoti apie tai kaip apie „sukčiavimą“.
• 2. Neišsigąsk.
• 3. Kalorijas įtraukite į kontekstą.
• 4. Gydykite save.
• 5. Visą dieną venkite mesti į rankšluostį.
• 6. Laikykitės tų pačių patiekalų.
• 7. Iš naujo apibrėžkite, kodėl turėtumėte sveikai maitintis.
• 8. Laikykitės išprusimų su sveiku maistu.
• 9. Apsilankykite sporto salėje.
• 10. Pakeiskite svarstykles.
• Apžvalga skirta

Nėra tokio pasitenkinimo, kaip keli riebios picos kąsniai, kai pastarąjį mėnesį laikotės sveikos mitybos – kol iš tų kelių kąsnių susidaro keli gabalėliai, o vienas „blogas“ patiekalas – visą dieną „blogai“. valgymas (arba, kaip daugelis taip pavadino, sukčiavimo diena). Staiga visą savaitgalį valgėte apgaulingą maistą ... ir galbūt tam tikrą pilvo pūtimą. Ei, atsitinka. Tačiau žurnale atlikto tyrimo duomenimis, pakanka skirti tik tris apgaulės dienas per savaitę, kad jūsų žarnyno sveikata būtų tokia bloga, kaip nuosekli greito maisto dieta. Molekulinės mitybos ir maisto tyrimai. Tuo tarpu kitas Džordžijos universiteto tyrimas parodė, kad 61 procentas žmonių atostogų metu priauga svorio – nuo ​​1 iki 7 svarų.

Dabar išsiaiškinkime ką nors: priaugti keletą svarų tikrai nėra tokia didelė. Tačiau matydami skaičių skalėje pažymėkite aukštyn ir tiesiog nesijaučiate geriausiai (kaltinkite tas riebias pakrantės bulves, o OOO) galite dar labiau nukrypti nuo bėgių, o tai gali kelti pavojų jūsų motyvacijai ir visai sveikatai. „Priaugti svorio lengviau nei numesti - ir tai tikrai daug daugiau linksma įgyti nei prarasti “,-sako Alexandra Caspero, R.D., svorio valdymo ir sporto mitybos tarnybos„ DelishKnowledge.com “savininkė.

Net ir turėdami plieno valios galią, visi anksčiau ar vėliau kažkuo išsipūs. Taigi, kiek pavalgytų per savaitę yra gerai? Ir kaip užtikrinti, kad vienas apgaulingų patiekalų nevirstų savaitės sukčiavimo dienomis, o vėliau – mėnesiu? Tai galite padaryti sulėtinę tempą ir laikydamiesi šių 10 patarimų.

1. Nustokite galvoti apie tai kaip apie „sukčiavimą“.

Visų pirma, galbūt norėsite persvarstyti, ar tai vadinti „cheat day“ arba „cheat meal“. „Sąvoka„ apgauti dieną “iš tikrųjų daro daugiau žalos nei naudos. Jei skiriate tam tikrą laiką (dieną, savaitę)„ sukčiavimui “, greičiausiai valgysite vien tam, kad valgytumėte, nes manote, kad tai yra jūsų vienintelis kartas tai padaryti “, - sako Caspero. (Tiesiog paimkite tai iš Zoe Saldana, kuri netiki „apgaudinėjimo dienomis“ ar dietomis.)

Vietoj to, pagalvokite apie tai kaip apie sąmoningą malonumą, siūlo „Yes!“ Įkūrėja Tori Holthaus, R.D.N. Mityba Ohajo valstijoje. Raskite tai, kas jums svarbu-jei priešpiečiai yra jūsų valgymas, mėgaukitės tuo. Jei jums patinka pica, išgerkite gabalėlį ir tikrai juo mėgaukitės. "Yra tiek daug galios mėgautis maistu be kaltės. Ironiška, kad kuo daugiau kaltės jausime valgydami dekadentinį maistą, tuo didesnė tikimybė, kad persivalgysime", - priduria Caspero. (Didžioji dalis to yra „gero“ ir „blogo“ etikečių pašalinimas iš maisto.)

2. Neišsigąsk.

Ši nauja picos vieta blokui tikrai gali atrodyti kaip bėda, tačiau pataikyti ją porą kartų tikrai nesukelia nerimo. Ir nors, taip, kalorijų (taip pat druskos ir riebalų) kiekis, suvartojamas per vidutinį restorano patiekalą, gali būti didesnis nei „pasidaryk pats“ vakarienė, tai vis tiek nėra tūkstančiai ir tūkstančiai, sako Caspero. "Svarbu nuoseklumas – jei valgote daug daugiau nei anksčiau, greičiausiai pastebėsite, kad svoris šiek tiek padidės. Tačiau tai nebus po vienos ar dviejų naktų." Ir būkime aiškūs: jei išlaikote bendrą sveiką gyvenimo būdą – esate aktyvūs, laikotės subalansuotos mitybos, pakankamai miegate, sąrašas tęsiasi – tada vieną ar du kartus per savaitę sugriebti po gabalėlį turėtų būti NBD.

Siekite laikytis sveikos mitybos 90 procentų laiko. Jei kiekvieną dieną valgote tris kartus ir užkandžiaujate (taip pat treniruočių purtykite keturias dienas per savaitę, kai mankštinatės, o tai gali būti ne visiems), tai reiškia, kad valgote 32 kartus per savaitę. Dvidešimt devyni iš šių 32 patiekalų ir užkandžių turėtų laikytis jūsų sveikos mitybos plano, o trys-daryti viską, ko norite. Tai skamba paprastai, tačiau kai tik pradėsite sekti, kaip laikotės savo mitybos plano, nustebsite, kaip lengva praleisti valgį arba užsisakyti greito, rafinuoto cukraus turinčio užkandžio, kai trūksta laiko. žinote, jūs tai vadinate sukčiavimo diena. (Taip pat apsvarstykite 80/20 mitybos pusiausvyros taisyklę.)

3. Kalorijas įtraukite į kontekstą.

„Mano nuomone, priaugti kilogramą per atostogas verta dėl linksmybių ir patirties, net jei tai reiškia, kad grįžęs turiu pridėti dar keletą treniruočių“, – sako Caspero. Per griežta mityba ir jūs prarasite vietinį skonį - nesvarbu, ar tai būtų naujas miestas, ar tas, kuriame gyvenate - todėl nesiginčykite dėl to.

4. Gydykite save.

Arba, išmintingais Donos ir Tomo žodžiais iš Parkai ir Rec, "gydykite save!" Valgyti maistą, kuris leidžia jums jaustis geriausiai daugumą patiekalų, o po to pasilepinti vienu yra puikus būdas suvaldyti savo potraukį nesijaučiant, kad to praleidote. „Subalansuoti pusryčiai ir pietūs, po kurių patiekiama malonesnė vakarienė ir gėrimai nebus tokie kenksmingi kaip sotūs pusryčiai, pietūs, vakarienė ir gėrimai“, - aiškina Caspero.

Dauguma žmonių nesijaučia gerai po streso, penktadienio vakarą suvalgę šaukštą Beno ir Džerio. Bet jei planuojate iš anksto ir apdovanojate save už tai, kad savaitę laikotės dietos ir mankštos plano, naudodami dubenį (ne pintą) kreminių, sausainių tešlos pripildytų ledų, jausitės kitaip. Suplanuokite savo skanėstus taip, kad galėtumėte jais tikrai mėgautis ir nepiktnaudžiauti viena po kitos vadinamąja sukčiavimo diena. (BTW, galbūt norėsite paragauti geriausių sveikų ledų prekių ženklų kitą kartą, kai džiuginsite savaitę subalansuotų kąsnių.)

5. Visą dieną venkite mesti į rankšluostį.

„Kai pasiruoši tradicinei sukčiavimo dienai, atsiranda„ viskas arba nieko “mentalitetas“,-sako Caspero. ("Jei aš jau užsisakiau nachos, koks skirtumas, ar karštas fudge sundae padarys ?!") Akivaizdu, kad visą dieną skalbimas padarys daug daugiau žalos nei tas, kurį gali sukelti vienas ne toks -sveikas maistas. „Leiskite sau tą akimirką valgyti tai, ko iš tikrųjų norite, ir tęskite įprastą, sveikesnį valgymo modelį“, - sako ji.

Stebėtina, kad žinant, kad galite „apgauti“ bet kuriuo metu, paprastai sumažėja maisto troškimas, todėl šių suvaržymų metimas iš tikrųjų padės jums mažiau apribojimų. Ir atminkite, kad potraukis gali būti bet koks: „Dažnai pastebiu, kad vieną kartą pasirinkus sveiką maistą, vėl lengviau pasirinkti sveiką maistą, kaip ir pasilepinant“, - priduria Holthausas. (Susijęs: Kodėl turėtumėte kartą ir visiems laikams atsisakyti ribojančios dietos)

6. Laikykitės tų pačių patiekalų.

Tai ne tik svorio padidėjimas ar psichologinė spiralė, leidžianti mėgautis nesveika kaina. Netinkamas maistas gali sutrikdyti jūsų žarnyno sveikatą, o tai gali turėti įtakos maisto apdorojimo kokybei ir jūsų kūno priaugimui (jau nekalbant apie tai, kaip jis gali įsisavinti maistines medžiagas). Tyrimai rodo, kad jūsų mitybos nuoseklumas padeda palaikyti sveiką žarnyno mikrobiomą, todėl valgymas, įkvėptas sukčiavimo dienos, iš tikrųjų gali padėti sumažinti sumaištį, kurią sukelia virškinimo traktas, sako Holthausas.

Ir užuot tyčia apriboję ir valgę ką nors tiesiog nesveiko tik kartą ar du per savaitę, iš tikrųjų geriau reguliariai valgykite sveikus skanėstus, kad niekada nesijaučiate beviltiški dėl skonių, kurių trokštate. Pavyzdžiui, „užuot pasimėgavusi dideliu pyragu kaip apgaulingu patiekalu, geriau į įprastus valgius įtraukite šaukštą juodojo šokolado drožlių ar kakavos plunksnų, kad pagerintumėte žarnyno sveikatą ir palengvintumėte potraukį“, - priduria ji. . (Palaukite, vietoj apgaulės dienos dietos turėtumėte laikytis sveikos žarnyno dietos?)

7. Iš naujo apibrėžkite, kodėl turėtumėte sveikai maitintis.

„Užuot pajutęs, kad po apgaulingo valgio reikia nubausti save sveikai maitinantis, man patinka sugrąžinti tai, kas verčia mane jaustis gerai“, - sako Caspero. „Suvalgiusi didelį krūvą blynų neturiu tos pačios energijos kaip po žalio kokteilio ar jogurto ir vaisių dubenėlio-todėl vien šis jausmas mane motyvuoja“. Kai mėgausitės sukčiavimo dienos patiekalu, pagalvokite, kokie maisto produktai leidžia jums jaustis geriausiai, ir valgykite tai toliau. „Grįžimas prie maisto, kuris verčia jaustis gerai, padės pažaboti bet kokį persivalgymo ar likusį apgaulės dienos efektą“, – priduria ji. (Žiūrėkite: kaip blogai iš tikrųjų valgyti?)

8. Laikykitės išprusimų su sveiku maistu.

"Deja, po apgaulingo valgio nieko negalite padaryti, kad tai atšauktumėte. Tačiau galite žengti teigiamą, sveiką žingsnį į ateitį, sutelkdami dėmesį į maistą, kuris, jūsų žinioje, yra sveikas", - sako Holthaus. Rinkitės maistą, kuris gali padėti jūsų kūnui atsigauti. Pavyzdžiui, brokoliuose gausu gliukorafanino, kuris padeda organizmui detoksikuoti iki 72 valandų. Vanduo ir daug kalio turintis maistas (pvz., Tamsiai žalumynai, avokadai ir bananai) gali padėti subalansuoti natrio kiekį organizme ir sumažinti pilvo pūtimą, tuo tarpu probiotikų turtingas maistas (pvz.jogurtas, kefyras ir kimchi) gali padėti kompensuoti bet kokią galimą virškinimo sistemos žalą. „Esmė: nestresuokite ir tiesiog grįžkite į savo vėžes“, - sako ji. (Pabandykite tai: ką turėtumėte valgyti kitą dieną po pasilepinimo)

9. Apsilankykite sporto salėje.

Šį blogo potraukio ciklą sunku nutraukti. Grįžimas prie sveikos mitybos gali padėti, bet taip pat ir širdies susitraukimų dažnis. "Pratimai yra galinga priemonė ne tik sudeginti kalorijas. Psichologiškai ne tik jaučiatės geriau, bet ir iš tikrųjų pradedate trokšti sveikesnio maisto, kai esate aktyvus", - sako Caspero. re toli. Anksčiau minėtas Džordžijos universiteto tyrimas taip pat parodė, kad viena iš priežasčių, kodėl kilogramai įstrigo žmonėms išvykus atostogų, buvo tai, kad dauguma žmonių grįžę namo mažiau dirbo. Laikykitės savo treniruočių rutinos, kai esate OOO, kad grįžę į realų gyvenimą nenukristų iš motyvacijos traukos. „Viskas, kas svarbu, kai reikia pratybas pratęsti atostogų metu - žygiai pėsčiomis, paviršinis nardymas, plaukimas irklentėmis, tiesiog vaikščiojimas aplink - kad būtų smagu“, - priduria ji. (Ir nors neturėtumėte per daug jaudintis dėl vadinamųjų sukčiavimo dienų per atostogas, šios kūrybingos paplūdimio treniruotės gali padėti jums geriau jaustis mėgaudamiesi užkandžiais ir gėrimais.) Renkantis fizinę veiklą ir treniruotes, kurios jums patinka ir kurių laukiate – palyginti su bausme - taip pat bus lengviau judėti grįžus namo.

10. Pakeiskite svarstykles.

Dar kartą už nugaros esantiems žmonėms: neskriaudžia (!!) savęs už tai, kad savaitę valgai „blogai“ ar priauga keletą kilogramų po trumpų atostogų. Žinoma, jūs tikriausiai nenorite laikytis tikros apgaulės dienos dietos, kurią sudarytų tik riebūs riebalai, cukrus ir kiti nesveiki valgomieji maisto produktai, kurie gali palikti jūsų kūną nelaimėje. Tačiau gyvenimas vyksta (ir, būkime sąžiningi, atsipalaiduoti atostogų metu dažnai reiškia, kad turite papildomą ar tris margaritas), ir nebūtinai jums reikia svarstyklių, kurios primintų apie jūsų nesenus atlaidus. Verčiau apsvarstykite galimybę atkreipti dėmesį į kitus jūsų savijautos požymius, pvz., Kaip tinka jūsų džinsai ar kaip jaučiate treniruotes. (Pavyzdžiui, šios moterų tikrosios ne masto pergalės privers jus permąstyti svorio metimo pažangą.)

Apžvalga skirta