7 geriausi baltymų milteliai moterims

Turinys

• 1. Išrūgų baltymai
• 2. Žirnių baltymai
• 3. Kolagenas
• 4. Kiaušinio baltymo baltymas
• 5. Kanapių baltymai
• 6. Rudųjų ryžių baltymai
• 7. Mišri augalinės kilmės baltymų milteliai
• Kaip išsirinkti geriausią baltymų miltelius
• Pasirinkite produktus, kuriuose yra nedaug ingredientų
• Praleiskite produktus, kuriuose yra daug cukraus
• Nepersistenkite
• Kaip naudoti baltymų miltelius
• Esmė

Baltymų milteliai yra populiarūs papildai žmonėms, norintiems sulieknėti, priaugti raumenų ir pagerinti sportinę veiklą.

Nors šie papildai dažnai siejami su dideliais kiekiais, juos mėgsta ir moterys. Tiesą sakant, daugelis baltyminių miltelių dabar parduodami būtent moterims.

Tai efektyvi priemonė moterims, norinčioms numesti riebalus, tonizuoti ir pagerinti jėgą. Be to, baltyminiai milteliai yra patogus ir sveikas maisto papildų ir užkandžių priedas.

Tačiau platus baltymų miltelių asortimentas gali suklaidinti net pačius pirkėjus, todėl moterims kyla klausimas, koks tipas geriausiai atitinka jų poreikius.

Pateikiame 7 geriausias baltymų miltelių rūšis moterims ir informaciją apie tai, kaip išsirinkti kokybišką produktą.

1. Išrūgų baltymai

Išrūgų baltymai yra viena iš populiariausių baltymų miltelių rūšių ir dėl geros priežasties.

Tai labai virškinamas pieno baltymas, kuriame yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys, kurių jūsų kūnas negali pagaminti pats.

Štai kodėl išrūgų baltymai laikomi „visišku“ baltymų šaltiniu.

Išrūgų baltymų papildai skatina svorio mažėjimą, stiprina raumenų augimą ir mažina vyrų ir moterų alkį.

23 savaičių trukmės suaugusiųjų, turinčių antsvorį, tyrimas parodė, kad pridedant 56 gramus išrūgų baltymų per dieną, 5 kilogramai (2,3 kg) padidėjo riebalų nuostoliai, palyginti su tuo pačiu sojos baltymų ar angliavandenių kiekiu ().

Išrūgų baltymai taip pat sumažina apetitą skatinantį hormoną greliną, kuris gali paaiškinti jo veiksmingumą mažinant alkį ir skatinant svorio netekimą ().

Be to, išrūgų baltymai gali padėti padidinti ir išsaugoti liesą raumenų masę, o tai ypač svarbu moterims visą gyvenimą.

Pavyzdžiui, tyrimai parodė, kad išrūgų baltymų papildai kartu su atsparumo treniruotėmis žymiai padidino raumenų masę ir pagerino jėgą ().

Be to, išrūgų baltymai pagreitina raumenų atsistatymą ir sumažina fiziškai aktyvių moterų fizinio krūvio sukeliamą raumenų pažeidimą, todėl tai puikus pasirinkimas sportininkams ().

Tačiau kadangi išrūgos gaminamos iš pieno, šios rūšies baltymai netinka veganams ar tiems, kurie turi alergiją ar netoleruoja pieno produktų.

Išrūgų baltymų milteliai yra pieno baltymų šaltinis, kuris gali būti naudingas moterims, norinčioms numesti svorio, priaugti raumenų ir sustiprinti jėgą.

2. Žirnių baltymai

Žirnių baltymai gaminami iš džiovintų, maltų geltonųjų žirnių. Tai mėgstamiausia tarp veganų ir žmonių, kurie netoleruoja gyvūninės kilmės baltymų miltelių.

Be to, jis yra hipoalergiškas, todėl tai yra saugus pasirinkimas žmonėms, turintiems jautrumą maistui ar alergiją.

Nors žirniai paprastai nelaikomi galingu baltymų šaltiniu, žirnių baltymų milteliai yra labai koncentruoti ir yra puikus būtinų amino rūgščių leucino, izoleucino ir valino šaltinis.

Šios amino rūgštys, paprastai žinomos kaip šakotosios grandinės amino rūgštys arba BCAA, vaidina svarbų vaidmenį raumenų baltymų sintezėje.

Vienas tyrimas parodė, kad žirnių baltymų papildai padidino bicepso raumenų storį labiau nei išrūgų baltymai, derinant juos su atsparumo treniruotėmis ().

Kadangi liesas raumuo sudegina daugiau kalorijų nei riebalai, padidėjusi raumenų masė gali padėti moterims padidinti medžiagų apykaitą ir numesti svorį ().

Be to, žirnių baltymai gali padėti sumažinti alkį ir patenkinti jus tarp valgių.

Iš tikrųjų buvo nustatyta, kad žirnių baltymų hidrolizatas, lengvai absorbuojamų žirnių baltymų tipas, veiksmingiau slopina alkį ir didina pilnavertiškumo turinčių suaugusiųjų pilnumą nei išrūgų baltymai (

Žirnių baltymai gali padėti sukurti liesą raumenų masę ir sumažinti alkį, kurie abu gali skatinti svorio kritimą. Tai puikus pasirinkimas veganams ar moterims, turinčioms jautrumo maistui.

3. Kolagenas

Kolagenas yra gana naujas konkurentas baltymų miltelių rinkoje.

Šis daugiafunkcis priedas ne tik suteikia galingą baltymų kiekį, bet ir gali padėti sumažinti sąnarių skausmus, padidinti raumenų jėgą ir net sumažinti raukšlių gylį (,,).

Dažniausiai rinkoje esantys kolageno milteliai yra išgaunami iš gyvūnų, tokių kaip karvės ir kiaulės, odos ar kaulų, arba iš žuvų žvynelių ir odos.

Dauguma šių miltelių yra hidrolizuojami, vadinasi, jie yra suskaidomi į mažesnes dalis, vadinamus peptidais, kuriuos jūsų kūnas gali lengvai absorbuoti.

Paprastai vienoje porcijoje yra 18–20 gramų baltymų, todėl tai puikus pasirinkimas moterims, norinčioms padidinti šios svarbios maistinės medžiagos suvartojimą.

Kitas kolageno miltelių privalumas yra tas, kad jie lengvai susimaišo į karštus ar šaltus skysčius, padidindami savo patogumo faktorių. Baltymų padidėjimas taip pat gali sumažinti alkį ir padidinti sotumą.

Kolageno įtraukimas į dietą taip pat naudingas sąnariams, kaulams ir odai.

147 sportininkų tyrimas parodė, kad kolageno papildų vartojimas žymiai sumažino sąnarių skausmą vaikščiojant, ilsintis ir mankštinantis ().

Kitas tyrimas parodė, kad pagyvenę žmonės, vartojantys kolageno papildus, taip pat atliekantys pasipriešinimo pratimus, žymiai padidino raumenų ir kaulų masę.

Tie, kurie vartojo kolageno peptidus, priaugo 9,3 svaro (4,22 kg) liesos kūno masės, o placebo grupė - 6,4 svaro (2,9 kg) ().

Kolageno peptidai taip pat gali padėti sumažinti senėjimo požymius, pvz., Raukšles, sausumą ir odos suglebimą. Vieno tyrimo metu 69% žmonių matė matomą veido linijų sumažėjimą ().

Kolageno peptido milteliai yra patogus būdas padidinti baltymų kiekį, taip pat gali padėti sumažinti sąnarių skausmus, auginti raumenis ir pagerinti odos sveikatą.

4. Kiaušinio baltymo baltymas

Kiaušiniai yra vienas iš geriausių baltymų šaltinių, kurį galite valgyti.

Sveiki kiaušiniai suteikia daugiausia maistinių medžiagų, tačiau vartojant kiaušinių baltymus, kurie yra beveik gryni baltymai, taip pat gali būti naudinga sveikatai.

Kiaušinio baltymo baltymų milteliai yra populiarus priedas, naudojamas baltymų vartojimui didinti ir sportinei veiklai gerinti.

Kaip ir išrūgų baltymai, kiaušinių baltymai yra puikus šakotosios grandinės amino rūgščių, kurios padeda stimuliuoti raumenų augimą, šaltinis.

Tai taip pat yra pilnas baltymas, suteikiantis visas būtinas rūgštis, kurių reikia jūsų kūnui klestėti. Be to, kiaušinio baltymas yra labai absorbuojamas ir be pieno, todėl saugus tiems, kurie turi alergiją ar netoleruoja pieno produktų.

Be to, jis turi mažiau angliavandenių nei kitų rūšių baltymų milteliai, todėl tai gali būti geresnis pasirinkimas diabetu ar prediabetu sergančioms moterims.

Pavyzdžiui, dviejuose šaukšteliuose (56 gramai) išrūgų baltymų gali būti 10 gramų angliavandenių, tuo tarpu vienodas kiaušinių baltymų baltymų kiekis yra mažesnis nei 3 gramai (14, 15).

Kiaušinio baltymo baltymų milteliai yra švelnaus skonio, juos galima lengvai įdėti į kokteilius, kokteilius ir kepinius.

Kiaušinio baltymo baltymų milteliai yra labai absorbuojamas baltymų šaltinis. Taip pat jame mažai angliavandenių ir cukraus, todėl tai yra protingas pasirinkimas diabetu sergančioms moterims.

5. Kanapių baltymai

Kanapių baltymų milteliai yra puikus augalinis baltymų šaltinis.

Jis pagamintas iš kanapių augalo, kuris yra kanapių šeimoje, sėklų.

Nors šie baltymų milteliai yra iš augalo, glaudžiai susijusio su marihuana, juose nėra THC, junginio, kuris suteikia marihuanai psichoaktyvių savybių.

Kanapių baltymai turi turtingą riešutų skonį ir yra supakuoti su naudingomis maistinėmis medžiagomis.

Tai geras omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių šaltinis, esant palankiam santykiui 3: 1.

Daugelyje dietų yra per daug omega-6, kurių gausu augaliniame aliejuje ir perdirbtame maiste, tačiau trūksta omega-3, kurių yra tokiuose maisto produktuose kaip riebi žuvis, riešutai ir chia sėklos.

Kai kurie mokslininkai spėja, kad per didelis omega-6 kiekis gali sukelti jūsų kūno uždegimą, susijusį su daugeliu sveikatos problemų, įskaitant širdies ligas, nutukimą ir Alzheimerio ligą ().

Geros naujienos yra tai, kad moterims, kurios laikosi dietų, kuriose gausu omega-3 riebalų rūgščių, yra mažesnė kognityvinio nuosmukio, širdies ligų ir depresijos rizika (,,).

Be to, kanapių baltymų milteliai yra puikus baltymų šaltinis, gaunantys 14 gramų 28 gramų porcijai. Tačiau jame nėra tiek baltymų, kiek kitų veganams palankių variantų, pavyzdžiui, žirnių baltymų, ir jis gali būti brangus (20).

Nepaisant to, kanapių baltymuose yra įspūdingas ląstelienos, sveikų riebalų, geležies, magnio ir kalio kiekis, todėl tai yra maistingas pasirinkimas moterims, ieškančioms gerai suapvalintų baltymų miltelių (21).

Kanapių baltymai yra veganams draugiški baltymų milteliai, kuriuose yra daug baltymų ir kuriuose yra naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip būtinosios riebalų rūgštys ir mineralai.

6. Rudųjų ryžių baltymai

Rudieji ryžių baltymai yra dar viena veganams palanki galimybė padidinti baltymų kiekį.

Moterims, netoleruojančioms pieno produktų ar norinčioms vengti gyvūninės kilmės produktų, kelias yra rudųjų ryžių baltymai.

Tai yra viena iš hipoalergiškiausių baltymų rūšių rinkoje ir lengvai virškinama.

Nors tai nėra visiškas baltymų šaltinis, pavyzdžiui, išrūgų ar kiaušinių baltymų, rudieji ryžių baltymai teikia daug naudos sveikatai.

Tai puikus pasirinkimas moterims, norinčioms pagerinti jėgą ir padidinti raumenų masę.

Vieno tyrimo metu rudieji ryžių baltymai buvo tokie pat veiksmingi kaip išrūgų baltymai, pagerinantys fizinį krūvį ir kūno sudėtį.

Žmonės, kurie jėgos treniruočių dienomis suvartojo 48 gramus rudųjų ryžių baltymų, padidino liesą kūno masę, padidino galią ir jėgą, palyginti su grupe, kuri suvartojo tą patį išrūgų baltymų kiekį ().

Tai gera žinia moterims, kurios netoleruoja išrūgų baltymų, tačiau nori baltymų miltelių, kurie galėtų padėti pasiekti jų tinkamumo tikslus.

Rudieji ryžių baltymų milteliai yra augaliniai baltymų šaltiniai, kurie taip pat veiksmingai kaip išrūgų baltymai gerina jėgą ir stiprina liesus raumenis.

7. Mišri augalinės kilmės baltymų milteliai

Augalinės kilmės baltymų mišiniuose yra baltymų šaltinių mišinys. Jie skiriasi savo struktūra ir būna įvairių skonių.

Šiuose papilduose randami bendri baltymai:

• Žirnis
• Moliūgo sėkla
• Ryžiai
• Čia
• Kanapės
• Kvinoja
• Linai

Augalinės kilmės baltymų sumaišymas į vieną papildą padidina jo maistinę vertę.

Tačiau dauguma augalinės kilmės baltymų šaltinių yra neišsamūs, vadinasi, trūksta vienos ar kelių nepakeičiamų amino rūgščių ().

Nepaisant to, sujungus kelis skirtingus baltymus, tos spragos gali būti užpildytos. Pavyzdžiui, rudųjų ryžių baltymuose yra mažai lizino, o žirnių baltymuose yra gausu šios svarbios aminorūgšties šaltinio.

Nors yra daugybė puikių augalinės kilmės baltymų miltelių, sumaišytas produktas užtikrina, kad gausite visas aminorūgštis, kurių reikia raumenims atsigauti ir klestėti.

Augalinės kilmės baltymų mišiniuose baltymai, įskaitant ryžius, žirnius ir kanapes, paprastai būna derinami, kad padidėtų produkto maistinė vertė.

Kaip išsirinkti geriausią baltymų miltelius

Galite rinktis iš daugybės puikių baltyminių miltelių, atsižvelgdami į mitybos įpročius ir sveikatos tikslus.

Tačiau daugelyje produktų yra ingredientų, kurie nėra naudingi jūsų sveikatai, todėl svarbu žinoti, ko reikėtų vengti perkant baltymų miltelius.

Pasirinkite produktus, kuriuose yra nedaug ingredientų

Kaip ir bet kuris maistas, baltymų milteliai, kurių sudėtyje yra ribotų ingredientų, visada yra geriausias pasirinkimas.

Daugelyje produktų yra didelis kiekis konservantų, dirbtinių dažiklių ir kitų cheminių priedų.

Todėl laikykitės produktų, kuriuose yra tik vienas ingredientas, pavyzdžiui, išrūgų baltymų izoliatas ar kolageno peptidai.

Praleiskite produktus, kuriuose yra daug cukraus

Daugelis baltymų miltelių yra saldžių skonių, pavyzdžiui, vanilės, šokolado ir braškių.

Kai kurios kompanijos naudoja daugybę saldiklių, tokių kaip kukurūzų sirupas ir fruktozė, kad jų produktai būtų skanūs.

Ieškokite baltymų miltelių, kurių vienoje porcijoje yra mažiau nei 4 gramai cukraus, arba rinkitės tokius prekės ženklus, kurie naudoja natūralius, nekaloringus saldiklius, tokius kaip stevija ar vienuolio vaisiai.

Nepersistenkite

Prieš įsigydami baltymų miltelius, pasidomėkite, ar jūsų mityboje tikrai trūksta baltymų.

Nors baltymų kokteilyje nėra nieko blogo, gali tekti vartoti ne vieną kiekvieną dieną.

Nors papildai gali padidinti baltymus moterims su padidėjusiais poreikiais, pavyzdžiui, sportininkėms ir nėščioms moterims, jūs galite patenkinti savo baltymų poreikį valgydami visą maistą.

Baltymų turintį visą maistą sudaro kiaušiniai, paukštiena, pieno produktai, pupelės, mėsa, jūros gėrybės ir riešutai.

Ieškodami baltymų miltelių, rinkitės produktus, kurių sudėtyje yra ribotų ingredientų ir kuriuose yra mažai cukraus. Valgyti daugiau baltymų turinčio visaverčio maisto yra dar vienas būdas patenkinti jūsų poreikius.

Kaip naudoti baltymų miltelius

Baltymų milteliai yra ypač universalūs ir puikiai tinka užsiėmusioms moterims, kurioms reikalingas greitas, bet sveikas maistas ar užkandis.

Paprasčiausiai sumaišykite mėgstamus baltymų miltelius su vandeniu, pienu ar ne pieno produktų alternatyva, pavyzdžiui, migdolų pienu.

Baltymų milteliai yra puikus priedas prie kokteilių, suteikiantis mitybos stimulą, kuris padės ilgiau išlikti sotesniam.

Naudojant baltymų miltelius, kad paspartintumėte atsistatymą po jėgos treniruočių, geriausia juos vartoti prieš pat arba po treniruotės ().

Jei tikslas yra svorio metimas, baltymų turintis užkandis, pavyzdžiui, kokteilis, pagamintas iš žalumynų, vaisių ir baltymų miltelių, gali padėti sumažinti apetitą vėliau dieną ().

Be to, yra daug baltymų miltelių vartojimo būdų, išskyrus kokteilius ir kokteilius. Štai keli baltymų miltelių įtraukimo į dietą būdai:

• Į ryto jogurtą įmaišykite samtelį baltymų miltelių
• Į ryto kavą įpilkite kolageno peptidų, kad padidintumėte kreminį baltymų kiekį
• Baltymų miltelius naudokite kepiniuose, pavyzdžiui, batonėliuose, duonose ir bandelėse
• Į blynus įpilkite baltymų miltelių
• Išbandykite avižinių dribsnių samtelį vanilinių baltymų miltelių
• Pasigaminkite energijos, naudodami baltymų miltelius, avižas, džiovintus vaisius ir riešutų sviestą
• Padarykite guminukus iš kolageno peptidų, virtų uogų ir citrinų sulčių

Yra daugybė būdų, kaip į savo mitybą įtraukti baltymų miltelius. Nuo baltymų kokteilių iki naminių energijos kąsnių šis papildas gali būti dedamas į daugybę maisto produktų ir gėrimų.

Esmė

Moterys naudoja baltymų miltelius dėl įvairių priežasčių, įskaitant raumenų augimą, pagreitinantį sveikimą po treniruočių ir stimuliuojantį svorio metimą.

Šie papildai yra koncentruotas aukštos kokybės baltymų šaltinis iš universalių ir lengvai naudojamų miltelių, kurie gali būti dedami į kokteilius, kokteilius ir daugelį kitų receptų.

Išrūgos, žirniai, kanapės, kiaušinių baltymai, rudieji ryžiai ir kolagenas, taip pat augaliniai mišiniai - tai puikus pasirinkimas moterims, norinčioms padidinti šios gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos kiekį.

Nors visas maistas visada yra geriausias baltymų šaltinis, miltelių papildai yra protingas ir patogus būdas užsiėmusioms moterims patenkinti savo mitybos poreikius.