21 geriausia užkandžių idėja, jei sergate diabetu

Turinys

• 1. Kietai virti kiaušiniai
• 2. Jogurtas su uogomis
• 3. Sauja migdolų
• 4. Daržovės ir hummas
• 5. Avokadas
• 6. Supjaustykite obuolius su žemės riešutų sviestu
• 7. Jautienos lazdelės
• 8. Skrudinti avinžirniai
• 9. Turkijos susukimas
• 10. Varškės sūris
• 11. Sūris ir viso grūdo krekeriai
• 12. Tunų salotos
• 13. Popkornas
• 14. Chia sėklų pudingas
• 15. Nekepami energijos įkandimai
• 16. Juodųjų pupelių salotos
• 17. „Trail Mix“
• 18. Edamame
• 19. Namų baltymų batonėliai
• 20. Žemės riešutų sviesto salierų lazdelės
• 21. Kiaušinių bandelės
• Esmė

Pasirinkti sveikus užkandžius gali būti sunku, kai sergate cukriniu diabetu.

Svarbiausia yra pasirinkti užkandžius, kuriuose yra daug skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų. Šios maistinės medžiagos padės kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Taip pat svarbu užkandžiauti maistingu maistu, kuris skatina bendrą sveikatą.

Šiame straipsnyje aptariama 21 puikus užkandis, kurį reikia valgyti, jei sergate cukriniu diabetu.

1. Kietai virti kiaušiniai

Kietai virti kiaušiniai yra ypač sveikas užkandis diabetu sergantiems žmonėms.

Jų baltymų kiekis tikrai verčia spindėti. Vienas didelis kietai virtas kiaušinis suteikia 6 gramus baltymų, o tai naudinga sergant cukriniu diabetu, nes neleidžia cukraus kiekiui kraujyje per daug pakilti po valgio (1, 2).

Vieno tyrimo metu 65 žmonės, sergantys 2 tipo diabetu, 12 savaičių kasdien valgė po du kiaušinius.

Tyrimo pabaigoje jie nežymiai sumažino cukraus kiekį kraujyje nevalgius. Jie taip pat turėjo žemesnį hemoglobino A1c kiekį, kuris yra ilgalaikės cukraus kiekio kraujyje kontrolės priemonė (3).

Yra žinoma, kad kiaušiniai skatina sotumą, svarbų 2 tipo diabeto gydymo aspektą.Ši liga siejama su didesne antsvorio ir širdies ligų išsivystymo tikimybe (4, 5, 6, 7).

Galite mėgautis kietai virtais kiaušiniais arba dviem užkandžiauti vieni, arba paskaninti juos sveiku antpilu, pavyzdžiui, gvakamoliu.

2. Jogurtas su uogomis

Jogurtas su uogomis yra puikus diabetui palankus užkandis dėl įvairių priežasčių.

Pirmiausia, uogose esantys antioksidantai gali sumažinti uždegimą ir užkirsti kelią kasos ląstelių, organų, atsakingų už hormonų, mažinančių cukraus kiekį kraujyje, išsiskyrimui (8, 9).

Be to, uogos yra puikus skaidulų šaltinis. Pavyzdžiui, 1 puodelis (148 gramų) porcijos mėlynių suteikia 4 g skaidulų, kurios padeda sulėtinti virškinimą ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje po valgio (10, 11).

Jogurtas taip pat žinomas dėl savo sugebėjimo sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Iš dalies taip yra dėl jo sudėtyje esančių probiotikų, kurie gali pagerinti jūsų organizmo gebėjimą metabolizuoti maisto produktus, kuriuose yra cukraus (12).

Be to, jogurte gausu baltymų, kurie yra gerai žinomi kaip padedantys kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Graikiniame jogurte ypač daug baltymų (13).

Jogurtas ir uogos puikiai dera kaip užkandis, nes uogų saldumas padeda subalansuoti jogurto tirštumą. Galite tiesiog juos sumaišyti arba sudėti vienas ant kito, kad pasidarytų parafitas.

3. Sauja migdolų

Migdolai yra labai maistingi ir patogūs užkandžiauti.

1 uncija (28 gramai) porcijos migdolų suteikia daugiau nei 15 vitaminų ir mineralų, įskaitant 32% rekomenduojamos mangano paros normos, 19% magnio ir 17% riboflavino (14).

Tyrimai parodė, kad migdolai gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu. Vieno tyrimo metu 58 žmonėms, kurie kasdien į savo mitybos racioną įtraukė migdolus, 24 savaites, ilgalaikis cukraus kiekis kraujyje sumažėjo 3% (15).

Kito tyrimo metu 20 diabetu sergančių suaugusiųjų, kurie keturias savaites kasdien suvartojo 60 g migdolų, cukraus kiekis kraujyje sumažėjo 9%.

Jie taip pat sumažino insulino, hormono, kuris gali pabloginti cukrinį diabetą, kiekį, jei jo lygis nuolat aukštas (16).

Migdolai gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje greičiausiai dėl jų sudėtyje esančių skaidulų, baltymų ir sveikųjų riebalų derinio, kurie visi, kaip žinoma, vaidina svarbų vaidmenį gydant diabetą (14).

Be to, įrodyta, kad migdolai naudingi širdies sveikatai, nes mažina cholesterolio kiekį kraujyje, taip pat gali skatinti svorio valdymą, kurie yra pagrindiniai veiksniai, užkertantys kelią ir gydantiems 2 tipo diabetą (16, 17, 18, 19).

Kadangi migdolai turi gana daug kalorijų, valgant juos kaip užkandį, geriausia apriboti porcijos dydį iki saujelės.

4. Daržovės ir hummas

„Hummus“ yra kreminis užtepas, gaminamas iš avinžirnių. Jis puikiai tinka, kai supjaustomas su žaliais daržovėmis.

Tiek daržovės, tiek hummas yra geri skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltiniai.

Be to, „hummus“ suteikia daug baltymų, kurių yra 3 gramai šaukšte (15 gramų). Visos šios savybės gali būti naudingos kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu (20, 21).

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad asmenims, kurie valgio metu suvalgė bent 1 unciją hummo, cukraus ir cukraus kiekis kraujyje buvo keturis kartus mažesnis nei grupės, kuri valgio metu vartojo baltą duoną (22).

Galite eksperimentuoti panardindami kelių rūšių daržoves į hummą, pavyzdžiui, brokolius, žiedinius kopūstus, morkas ir paprikas.

5. Avokadas

Jei sergate cukriniu diabetu, užkandžiavimas avokadu gali padėti suvaldyti cukraus kiekį kraujyje.

Didelis skaidulų kiekis ir mononesočiosios riebiosios rūgštys avokaduose paverčia jas cukriniu diabetu sergančiu maistu. Šie veiksniai gali užkirsti kelią cukraus kiekio kraujyje padidėjimui po valgio (23, 24).

Viename tyrime nustatyta, kad 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems asmenims, kurie į savo racioną reguliariai įtraukdavo mononesočiųjų riebalų rūgščių šaltinius, pastebimai pagerėjo cukraus kiekis kraujyje (25).

Galite valgyti avokadą savarankiškai arba pagardinti jį tokiu, kaip guacamole. Kadangi avokaduose yra gana daug kalorijų, geriausia prikimšti porciją nuo ketvirtadalio iki pusės avokado.

6. Supjaustykite obuolius su žemės riešutų sviestu

Supjaustyti obuoliai supjaustyti su riešutų sviestu yra skanus ir sveikas užkandis, kuris puikiai tinka žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu.

Obuoliuose gausu kelių maistinių medžiagų, įskaitant B grupės vitaminus, vitaminą C ir kalį, o žemės riešutų svieste yra nemažai vitamino E, magnio ir mangano, kurie, kaip žinoma, padeda įveikti diabetą (26, 27, 28, 29).

Obuoliai ir žemės riešutų sviestas taip pat turi labai daug skaidulų. Vienas vidutinis obuolys kartu su 1 uncija (28 gramais) žemės riešutų sviesto suteikia beveik 7 g skaidulų, o tai padeda palaikyti cukraus kiekį kraujyje (11, 27, 30).

Obuoliai buvo tiriami atsižvelgiant į jų galimą vaidmenį gydant diabetą. Manoma, kad jų sudėtyje esantys polifenolio antioksidantai apsaugo kasos ląsteles nuo pažeidimų, kurie dažnai pablogina diabetą (30, 31).

Taip pat galite pabandyti suporuoti kitų rūšių vaisius su žemės riešutų sviestu, pavyzdžiui, bananus ar kriaušes, kad būtų naudinga sveikatai.

7. Jautienos lazdelės

Jautienos lazdelės yra patogios, nešiojamos ir tinkamos diabetui.

Jautienos lazdelės yra puikus užkandis cukriniu diabetu sergantiems žmonėms - jos turi daug baltymų ir mažai angliavandenių.

Dauguma jautienos lazdelių suteikia maždaug 6 g baltymų už unciją (28 g), o tai gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje (32).

Jei įmanoma, turėtumėte pasirinkti jautienos lazdeles, kurios gaminamos su žole šeriama jautiena. Palyginti su jautiena, gaunama iš grūdais, jautiena, kurioje yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių, žinomų dėl galimo vaidmens palaikant stabilų cukraus kiekį kraujyje (33, 34).

Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad jautienos lazdelėse gali būti daug natrio, o tai gali sukelti padidėjusį kraujospūdį kai kuriems žmonėms, jei jie suvartojami per daug. Taigi, jei valgote jautienos lazdeles, nepamirškite jų vartoti saikingai.

8. Skrudinti avinžirniai

Avinžirniai, dar vadinami garbanzo pupelėmis, yra nepaprastai sveiki ankštiniai.

Viename puodelyje (164 gramų) avinžirnių yra beveik 15 gramų baltymų ir 13 gramų skaidulų, todėl jie yra puikus užkandis diabetu sergantiems žmonėms (35).

Tyrimai parodė, kad reguliarus avinžirnių vartojimas gali užkirsti kelią diabeto progresavimui, nes jie gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje (36).

Vieno tyrimo metu 19 suaugusiųjų, kurie šešioms savaitėms kasdien vartojo avinžirnių maistą, cukraus kiekis kraujyje ir insulino kiekis po valgio buvo žymiai mažesnis, palyginti su asmenimis, kurie valgė kviečių patiekalą (37).

Vienas iš būdų avinžirnius lengvai užkąsti yra skrudinti juos, todėl jie yra traškūs ir patogūs. Jie puikiai jaučiasi skrudinti alyvuogių aliejumi ir jūsų pasirinktais pagardais.

9. Turkijos susukimas

„Roll-up“ iš Turkijos yra lengvas užkandis.

Tai iš esmės duonos sumuštinių įvyniojimas, kurį sudaro kalakutienos krūtinėlės griežinėliai, apvynioti jūsų pasirinktu mažai angliavandenių turinčiu produktu, pavyzdžiui, sūriu ir daržovėmis.

Kalakutienos suktinukai yra puikus užkandžių pasirinkimas cukriniu diabetu sergantiems žmonėms dėl mažo angliavandenių ir didelio baltymų kiekio. Viename įvyniojime yra apie 5 gramai baltymų, kurie padės išvengti per aukšto cukraus lygio kraujyje padidėjimo (2).

Be to, baltymai kalakutienos ruošinyje gali padėti sumažinti jūsų apetitą, o tai naudinga siekiant išvengti persivalgymo ir skatinti svorio valdymą. Abu šie veiksniai yra pagrindiniai veiksniai kontroliuojant 2 tipo diabetą (2, 38).

Norėdami paruošti kalakutienos vyniotinį, tiesiog paskleiskite šaukštą (maždaug 10 gramų) grietinėlės sūrio ant kalakutienos gabaliuko ir apvyniokite jį supjaustytomis daržovėmis, tokiomis kaip agurkai ar paprikos.

10. Varškės sūris

Varškės sūris yra puikus užkandis diabetu sergantiems žmonėms.

Pusė puodelio (apie 112 gramų) porcijos varškės varškės suteikia keletą vitaminų ir mineralų, be to, beveik 13 g baltymų ir tik 4 g angliavandenių (39).

Įdomu tai, kad varškės sūrio valgymas gali padėti suvaldyti cukraus kiekį kraujyje.

Vieno tyrimo metu vyrai, kurie suvalgė 25 g varškės su 50 g cukraus, vėliau turėjo 38% mažesnį cukraus kiekį kraujyje, palyginti su tais, kurie vartojo tik cukrų (40).

Varškės cukraus kiekį kraujyje mažinantis poveikis dažnai siejamas su dideliu baltymų kiekiu (41, 42, 43).

Jei pasirinksite įprastą varškę, o ne riebias veisles, pasinaudosite ir riebalų cukraus kiekį kraujyje mažinančiomis savybėmis (41, 42, 43).

Varškės sūris yra puikus, tačiau jį galite derinti su vaisiais, kad gautumėte papildomų maistinių medžiagų ir ląstelienos.

11. Sūris ir viso grūdo krekeriai

„Krekerių sumuštiniai“ yra populiarus užkandis, kurį galite pasigaminti patys, užpildami keletą viso grūdo krekerių su sūrio riekelėmis.

Jie yra geras užkandžių pasirinkimas, jei sergate cukriniu diabetu. Krekeriuose gali būti daug angliavandenių, o sūrio riebalai ir krekeriai gali užkirsti kelią cukraus kiekiui kraujyje (10, 11, 44, 45).

Iš pieno produktų, tokių kaip sūris, gaunami riebalai gali sulėtinti angliavandenių virškinimą, sumažinti insulino kiekį ir skatinti hormonų, mažinančių cukraus kiekį kraujyje, pvz., GLP-1 (44, 45, 46), išsiskyrimą.

Krekerių gamintojus rinkitės atsargiai, nes daugelyje prekės ženklų yra rafinuoti miltai ir pridedamas cukrus, o tai gali neigiamai paveikti cukraus kiekį kraujyje. Norėdami išvengti šių ingredientų, visada rinkitės krekerius, pagamintus iš 100% sveikų grūdų.

12. Tunų salotos

Tunų salotos gaminamos derinant tuną su majonezu ir kitais ingredientais, tokiais kaip salierai ir svogūnai.

3 uncijos (84 gramai) tuno porcijoje yra 22 gramai baltymų ir nėra angliavandenių, todėl tai yra puikus užkandžio pasirinkimas, jei sergate cukriniu diabetu (47).

Be to, tunuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios, kaip įrodyta, padeda valdyti diabetą dėl jų galimybės sumažinti uždegimą ir pagerinti cukraus kiekį kraujyje (48).

Jūs galite padaryti tuno salotas dar sveikesnes ir turinčias daugiau baltymų sumaišydami jas su varškės sūriu ar jogurtu, o ne su majonezu.

13. Popkornas

Popkornas yra labai populiarus ir sveikas viso grūdo užkandis.

Tai buvo laikoma vienu geriausių užkandžių diabetu sergantiems žmonėms, iš dalies dėl mažo kaloringumo. Viename puodelyje (8 gramų) pūsto kukurūzo yra tik 31 kalorija (48, 49).

Užkandžiavimas mažai kaloringais maisto produktais gali padėti kontroliuoti svorį, nes, kaip žinoma, sumažėja cukraus kiekis kraujyje ir geriau kontroliuojamas 2 tipo diabetas (50, 51).

Be to, pūsti kukurūzai suteikia 1 gramą ląstelienos per 1 puodelio (8 gramų) porciją, o tai yra dar viena savybė, dėl kurios jis tampa cukriniu diabetu palaikomu maistu (49).

Kadangi dauguma fasuotų kukurūzų kukurūzų yra pilni druskos, trans-riebalų ir kitų nesveikų ingredientų, sveikiausia yra užpilti savo ore.

14. Chia sėklų pudingas

„Chia“ sėklų pudingas gaminamas mirkant chia sėklas piene, kol mišinys įgis į pudingą panašią konsistenciją.

Tai yra sveikas užkandis cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, nes chia sėklose gausu maistinių medžiagų, kurios padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, įskaitant baltymus, ląstelieną ir omega-3 riebalų rūgštis (52).

Chia sėklose esanti ląsteliena gali absorbuoti nemažą kiekį vandens, o tai gali padėti suvaldyti diabetą sulėtindamas virškinimo procesą ir cukraus išsiskyrimą į kraują (53).

Be to, įrodyta, kad chia sėklų valgymas padeda sumažinti trigliceridų kiekį, o tai gali būti naudinga širdies sveikatai. Tai naudinga, nes sergantieji cukriniu diabetu paprastai turi didesnę riziką susirgti širdies ligomis (54, 55).

15. Nekepami energijos įkandimai

Energiniai įkandimai yra fantastiška užkandžių idėja diabetu sergantiems žmonėms.

Tai skanus ir sveikas užkandis, pagamintas sujungus ir suvyniojant jūsų pasirinktus ingredientus į rutulius. Kai kurie įprasti ingredientai yra riešutų sviestas, avižos ir sėklos, kaip antai šiame recepte.

Daugelyje sudedamųjų dalių, naudojamų energiniams įkandimams, yra daug ląstelienos, baltymų ir sveikųjų riebalų - trys pagrindinės maistinės medžiagos, žinančios, kad cukraus kiekis kraujyje stabilus (34, 56, 57).

Papildomas energijos įkandimų privalumas yra jų patogumas. Jiems nereikia kepti, o jūs galite lengvai su savimi nešiotis keliaudami.

16. Juodųjų pupelių salotos

Juodųjų pupelių salotos yra sveikas užkandis.

Norėdami jį pasigaminti, tiesiog sumaišykite virtas juodąsias pupeles su pjaustytomis daržovėmis, pavyzdžiui, svogūnais ir paprikomis, ir supilkite jas į vinaigretės padažą.

Kadangi juodosiose pupelėse gausu skaidulų ir baltymų, jos yra sveiki užkandžiai diabetu sergantiems žmonėms. Jų valgymas gali užkirsti kelią cukraus padidėjimui kraujyje ir padėti sumažinti insulino kiekį po valgio (58, 59, 60, 61).

Vieno tyrimo metu 12 žmonių, kurie valgė juodąsias pupeles, penkias valandas po valgio buvo iki 33% mažesnis insulino kiekis, palyginti su asmenimis, kurie juodųjų pupelių nevalgė (60).

Taip pat įrodyta, kad juodosios pupelės naudingos širdies sveikatai, nes padeda sumažinti cholesterolio ir kraujospūdžio lygį (62).

17. „Trail Mix“

„Trail mix“ yra užkandis, gaminamas derinant riešutus, sėklas ir džiovintus vaisius.

Vienoje uncijoje (28 gramai) porcijos tako mišinio gaunama beveik 4 gramai baltymų, todėl tai yra užkandis, kuris gali skatinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę diabetu sergantiems žmonėms (57, 63).

„Trail mix“ taip pat suteikia kai kurių sveikų riebalų ir skaidulų iš riešutų ir sėklų, kurie, kaip įrodyta, padeda sumažinti cukraus ir insulino kiekį kraujyje (19).

Svarbiausia yra vengti per daug džiovintų vaisių į savo mišinį, nes jame yra gana daug cukraus ir, jei suvartojate per daug, gali padidėti cukraus kiekis kraujyje (64).

Be to, jame yra labai daug kalorijų, todėl turėtumėte vengti valgyti per daug maršrutų mišinio. Tinkamas porcijos dydis yra maždaug saujelė.

18. Edamame

Edamame yra neprinokusios, žalios sojų pupelės, kurios vis dar yra jų ankštyse. Jie yra labai maistingi ir patogūs užkandžiai.

Viename puodelyje (155 gramų) edamame yra 17 gramų baltymų ir 8 gramai ląstelienos, todėl tai puikus užkandis diabetu sergantiems žmonėms (65).

Iš tiesų, kai kurie tyrimai su gyvūnais parodė, kad edamamas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje (66, 67).

Tai taip pat gali pagerinti atsparumą insulinui - būsenai, kai ląstelės nesugeba efektyviai naudoti insulino, todėl nuolat padidėja cukraus kiekis kraujyje (66, 67).

Reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti valgymo edamame poveikį diabetui žmonėms, tačiau tikrai verta išbandyti, ar tai yra užkandis.

Paprastai „Edamame“ patiekiamas garuose, o jūs galite pagerinti jo skonį sumaišydami jį su jūsų pasirinktais pagardais.

19. Namų baltymų batonėliai

Baltymų batonėliai yra puikus užkandžių pasirinkimas cukriniu diabetu sergantiems žmonėms dėl nemažo baltymų kiekio.

Daugelyje parduotuvėse pirktų baltymų batonėlių yra daug pridėtinio cukraus ir kitų nesveikų ingredientų, todėl naudinga pasidaryti savo.

Šis namų baltymų batonėlių receptas apima žemės riešutų sviestą, išrūgų baltymus ir avižinius miltus. Norėdami sumažinti cukraus kiekį jame, galite sumažinti medaus kiekį ir neįtraukti šokolado drožlių iš recepto.

Taip pat galite išbandyti „Lara Bars“ - populiaraus tipo baltymų batonėlius, pagamintus iš minimalaus ingredientų skaičiaus.

20. Žemės riešutų sviesto salierų lazdelės

Populiarus būdas mėgautis salierų lazdelėmis yra panardinant jas į žemės riešutų sviestą. Tai dar vienas sveiko užkandžio variantas žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu.

Pirma, salierų lazdelėse yra labai mažai kalorijų, jos suteikia tik 16 kalorijų viename puodelyje (101 gramo). Tai gali padėti valdyti savo svorį, o tai padeda kontroliuoti 2 tipo diabetą (68).

Be to, salieruose yra antioksidantų, vadinamų flavonais, kurie buvo tiriami mažinant cukraus kiekį kraujyje (69).

Pridėjus šaukštą ar du (apie 16–32 gramus) žemės riešutų sviesto į salierų lazdeles, užkandyje bus pridėta papildomų baltymų ir skaidulų, o tai dar labiau padės kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje (2, 10, 11).

21. Kiaušinių bandelės

Kiaušinių bandelės gaminamos maišant kiaušinius su daržovėmis ir jas iškepus į muffino skardą. Jie greitai ir sveikai užkandžiauja cukriniu diabetu sergantiems žmonėms.

Pagrindiniai šio diabetui palankaus maisto pranašumai yra baltymai iš kiaušinių ir ląsteliena iš daržovių. Jų valgymas gali padėti išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.

Šis kiaušinių muffino receptas, be kai kurių prieskonių ir karšto padažo, sujungia kiaušinius su paprikomis, svogūnais ir špinatais.

Esmė

Yra daugybė sveikų užkandžių variantų, kuriuos galite pasirinkti, jei sergate cukriniu diabetu.

Tinkama nykščio taisyklė yra pasirinkti maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų, kurie, kaip žinoma, padeda palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje.

Asmenys, sergantys 2 tipo diabetu, turi didesnę nutukimo ir lėtinių ligų, tokių kaip širdies liga, riziką. Taigi taip pat svarbu sutelkti dėmesį į maisto produktus, kurie yra maistingi ir sveiki.

Užkandžiauti sergant cukriniu diabetu neturi būti sunku. Yra daug greitų ir lengvų užkandžių, kuriuos galite paruošti ir valgyti net keliaudami.

Norėdami gauti daugiau patarimų, kaip gyventi su 2 tipo diabetu, atsisiųskite nemokamą programą „T2D Healthline“ ir susisiekite su realiais žmonėmis, gyvenančiais su 2 tipo diabetu. Klauskite su mityba susijusių klausimų ir kreipkitės patarimo į kitus, kurie tai gauna. Atsisiųskite programą, skirtą „iPhone“ arba „Android“.