11 vitaminų ir papildų, kurie skatina energiją

Turinys

• 1. Ašvaganda
• 2. Rhodiola Rosea
• 3. CoQ10

Tinkamai subalansuota mityba, reguliarus fizinis krūvis ir pakankamai miegas yra geriausi būdai išlaikyti natūralų energijos lygį.

Bet tai ne visada įmanoma, ypač subalansuojant gyvenimo reikalavimus.

Laimei, yra daugybė papildų, į kuriuos galite kreiptis norėdami padidinti energiją.

Čia yra 11 natūralių vitaminų ir papildų, kurie gali padidinti jūsų energiją.

1. Ašvaganda

Ašvaganda yra viena iš svarbiausių vaistinių žolelių Indijos ajurvedoje, vienoje iš seniausių pasaulyje medicininių sistemų ().

Manoma, kad Ashwagandha padidina energiją, padidindama jūsų kūno atsparumą fiziniam ir psichiniam stresui ().

Vieno tyrimo metu žmonės, kuriems buvo suteikta ashwagandha, parodė reikšmingą pagerėjimą keliuose streso ir nerimo rodikliuose, palyginti su tais, kuriems buvo skiriamas placebas. Jie taip pat turėjo 28% mažesnį kortizolio, hormono, kuris padidėja reaguojant į stresą, kiekį ().

Šių išvadų stiprinimas buvo penkių tyrimų, kuriuose nagrinėjamas ashwagandha poveikis nerimui ir stresui, apžvalga ().

Visi tyrimai parodė, kad tie, kurie vartojo ashwagandha ekstraktą, geriau įvertino streso, nerimo ir nuovargio testus.

Be psichinio nuovargio ir streso gerinimo, tyrimai taip pat rodo, kad ashwagandha gali sušvelninti nuovargį, susijusį su mankšta.

Elito dviratininkų tyrimas parodė, kad tie, kurie vartojo ashwagandha, galėjo važiuoti dviračiu 7% ilgiau nei tie, kurie vartojo placebą ().

Be to, tyrimai rodo, kad ashwagandha papildai yra saugūs ir turi mažą šalutinio poveikio riziką (,).

Manoma, kad Ashwagandha mažina psichinį ir fizinį nuovargį, tuo padidindamas energijos lygį.

2. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea yra žolė, auganti tam tikruose šaltuose, kalnuotuose regionuose. Jis plačiai naudojamas kaip adaptogenas - natūrali medžiaga, kuri padidina jūsų kūno sugebėjimą įveikti stresą.

Vieno tyrimo metu mokslininkai sujungė ir išanalizavo 11 tyrimų, kuriuose buvo tiriamas rodiolos poveikis fiziniam ir psichiniam nuovargiui, rezultatus daugiau nei 500 žmonių ().

Iš 11 tyrimų 8 rasta įrodymų, kad rodiola gali pagerinti fizinį pajėgumą ir palengvinti protinį nuovargį. Taip pat nebuvo didelių pavojų saugumui, susijusį su rodiolos papildais.

Kitoje apžvalgoje padaryta išvada, kad rodiola turi nedidelę šalutinio poveikio riziką ir gali būti naudinga malšinant fizinį ir psichinį nuovargį ().

Rhodiola buvo pasiūlyta padėti ir sergant depresija, kuri dažniausiai siejama su nuovargiu (, 10).

12 savaičių trukmės tyrimas palygino rodiolos antidepresinį poveikį su dažniausiai skiriamu antidepresantu sertralinu arba Zoloftu (11).

Nustatyta, kad rodiola mažina depresijos simptomus, tačiau ne taip veiksmingai, kaip sertralinas.

Tačiau rodiola sukėlė mažiau šalutinių reiškinių ir buvo geriau toleruojama nei sertralinas.

Manoma, kad rodiola padidina jūsų kūno gebėjimą prisitaikyti prie streso, palengvindama fizinį ir psichinį nuovargį. Tai taip pat gali padėti sumažinti depresija sergančių žmonių nuovargį.

3. CoQ10

CoQ10, kuris reiškia kofermentą Q10, organizme gaminamas natūraliai. CoQ10 yra kelių formų, įskaitant ubiquinoną ir ubiquinol. Jie yra visur organizme, vadinasi, jie yra visose ląstelėse.

Visose ląstelėse yra CoQ10, nors širdies, inkstų ir kepenų lygis yra didžiausias. Ląstelės naudoja CoQ10 energijai gaminti ir apsisaugoti nuo oksidacinių pažeidimų (,).

Kai sumažėja CoQ10 lygis, jūsų kūno ląstelės negali pagaminti energijos, reikalingos augti ir išlikti sveikiems, o tai gali sukelti nuovargį ().

Žuvyje, mėsoje ir riešutuose yra CoQ10, tačiau jie nėra pakankamai dideli, kad galėtų žymiai padidinti jūsų kūno kiekį ().

Todėl CoQ10 papildai gali būti geresnis sprendimas mažinant nuovargį žmonėms, kurių lygis mažėja arba yra žemas.

CoQ10 lygis mažėja su amžiumi ir gali būti mažas žmonėms, sergantiems širdies nepakankamumu, tam tikromis vėžio rūšimis, 2 tipo cukriniu diabetu, arba žmonėms, vartojantiems statinus - vaistų, vartojamų cholesterolio kiekiui kraujyje mažinti (

Tačiau vargu ar CoQ10 papildai padidins energiją žmonėms, turintiems pakankamą fermento kiekį ().

Be to, tyrimai su žmonėmis ir gyvūnais rodo, kad CoQ10 papildai yra saugūs tinkamomis dozėmis ().

Tyrimai rodo, kad viena iš kelių CoQ10 formų, vadinama ubiquinol, efektyviau pagerina vyresnio amžiaus vyrų CoQ10 lygį. ()

• Vyresni suaugusieji: Maždaug 10–30% suaugusiųjų, vyresnių nei 50 metų, sunkiai įsisavina vitaminą B12 iš maisto. Taip yra todėl, kad jie gamina mažiau skrandžio rūgšties ir baltymų, kurie reikalingi tinkamam įsisavinimui ().
• Veganai: Vegetarams ir veganams gresia B12 trūkumas, nes gyvūninis maistas yra vienintelis natūralus šio vitamino maisto šaltinis ().
• Turintys GI sutrikimų: Būklės, turinčios įtakos virškinimo traktui (GI), tokios kaip celiakija ir Krono liga, gali sutrikdyti organizmo gebėjimą absorbuoti B12 ().

• Prasta geležies dieta: Geriausi geležies šaltiniai racione yra mėsa ir jūros gėrybės. Dėl šios priežasties geležies poreikis veganams yra 1,8 karto didesnis nei žmonėms, kurie valgo mėsą.
• Kraujo netekimas: Daugiau nei pusė kūno geležies yra kraujyje. Todėl kraujo netekimas per sunkius laikotarpius ar vidinis kraujavimas gali smarkiai išeikvoti lygį.
• Nėštumas: Nėščioms moterims reikia dvigubai daugiau geležies, kad palaikytų normalų vaisiaus augimą. Deja, maždaug pusei nėščių moterų pasireiškia geležies stokos anemija.

• Trumpi sprintai, pavyzdžiui, 100 metrų sprintas, arba protarpiniai, sporte, pavyzdžiui, futbole ar futbole (,,).
• Trumpi, galingi pliūpsniai, tokie kaip šratų metimas ar šokinėjimas (36).
• Veikla, kuriai reikalinga didelė jėga, pavyzdžiui, sunkioji atletika (37).

Tyrimai rodo, kad viena iš kelių CoQ10 formų, vadinama ubiquinol, efektyviau pagerina vyresnio amžiaus vyrų CoQ10 lygį. ()