5 mitai apie geriausią laiką valgyti vaisius (ir tiesą)

Turinys

• 1 mitas: Visada valgykite vaisius ant tuščio skrandžio
• 2 mitas: Vaisių valgymas prieš arba po valgio sumažina jų maistinę vertę
• 3 mitas: jei sergate cukriniu diabetu, vaisius turėtumėte valgyti 1–2 valandas prieš arba po valgio
• 4 mitas: Geriausias dienos laikas valgyti vaisius yra popietė
• 5 mitas: Jūs neturėtumėte valgyti vaisių po 2:00 popiet
• Taigi ar yra geriausias laikas valgyti vaisius?
• Jei norite numesti svorio
• Jei sergate 2 tipo diabetu
• Jei sergate gestaciniu diabetu
• Imtis namo žinutės

Deja, internete yra labai daug dezinformacijos apie mitybą.

Viena bendra tema yra geriausias laikas valgyti vaisius.

Yra teiginių, kada ir kaip reikėtų vartoti vaisius, taip pat kas turėtų viso to vengti.

Čia pateikiami penki populiariausi mitai apie geriausią laiką valgyti vaisius kartu su tiesa.

1 mitas: Visada valgykite vaisius ant tuščio skrandžio

Tai yra vienas iš labiausiai paplitusių mitų apie tai, kada valgyti vaisius.

Jis buvo išpopuliarintas per svetaines ir el. Pašto tinklus ir, atrodo, atsirado iš virėjo Singapūre.

Mitas teigia, kad vaisių valgymas su maistu sulėtina virškinimą ir lemia, kad maistas sėdės skrandyje ir fermentuosis ar puvės. Šis mitas taip pat teigia, kad vaisių valgymas su maistu sukelia dują, diskomfortą ir daugybę kitų nesusijusių simptomų.

Tiesa, kad vaisiuose esanti ląsteliena gali sulėtinti maisto išsiskyrimą iš jūsų skrandžio, likę šie teiginiai yra klaidingi.

Nors dėl vaisių skrandis gali ištuštinti lėčiau, jis nesukelia maisto sėdėjimo skrandyje neribotą laiką.

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad sveikų žmonių ląsteliena sulėtino skrandį, kad vidutiniškai nuo 72 minučių iki 86 minučių ištuštėtų pusė turinio (1).

Nors šis greičio pokytis yra reikšmingas, tai jokiu būdu nėra toks sulėtėjęs virškinimas, kad maistas sugestų skrandyje.

Be to, geras dalykas yra sulėtinti skrandžio ištuštinimą. Tai gali padėti ilgiau jaustis sotiems, o tai gali padėti ilgainiui suvalgyti mažiau kalorijų (2).

Bet net jei vaisiai lėmė, kad maistas sėdėjo jūsų skrandyje žymiai ilgiau nei įprasta, jūsų skrandis yra specialiai sukurtas tam, kad užkirstų kelią bakterijų daugėjimui, būtent tai sukelia fermentaciją ir puvimą (3).

Kai maistas pasiekia skrandį, jis sumaišomas su skrandžio rūgštimi, kurios pH yra labai žemas - apie vieną ar dvi. Jūsų skrandžio turinys tampa toks rūgštus, kad dauguma mikroorganizmų negali augti (3).

Ši virškinimo dalis vyksta tam, kad padėtų sunaikinti jūsų maiste esančias bakterijas ir užkirstų kelią mikrobų augimui.

Kalbant apie likusius šiuos teiginius, teiginys, kad valgant vaisius valgant yra pilvo pūtimas, viduriavimas ir diskomfortas, yra vienodai klaidinantis.

Taip pat nėra mokslinės nuomonės, kad mintis, jog valgant vaisius tuščiu skrandžiu, gali paveikti ilgaamžiškumą, nuovargį ar tamsius ratilus po akimis.

Apatinė eilutė: Vaisių valgymas su maistu gali sulėtinti skrandžio ištuštinimą, tačiau tik nedaug. Tai iš tikrųjų geras dalykas, nes tai gali padėti jaustis pilnesniems ir sumažinti kalorijas.

2 mitas: Vaisių valgymas prieš arba po valgio sumažina jų maistinę vertę

Atrodo, kad šis mitas yra 1-ojo mito pratęsimas. Teigiama, kad norint valgyti visą maistinę naudą reikia valgyti vaisius tuščiu skrandžiu.

Teigiama, jei valgysite vaisius prieš pat ar po valgio, maistinės medžiagos kažkodėl bus prarastos.

Tačiau tai visai nėra tiesa. Žmogaus kūnas laikui bėgant tapo kiek įmanoma efektyvesnis, kai reikia iš maisto išgauti maistines medžiagas.

Kai valgote maistą, skrandis veikia kaip rezervuaras, išleidžiamas tik nedidelis kiekis vienu metu, kad jūsų žarnynas galėtų lengvai jį suvirškinti (4).

Taip pat plonoji žarna yra skirta absorbuoti kuo daugiau maistinių medžiagų.

Tai yra iki 20 pėdų (šešių metrų) ilgio, o absorbcijos plotas - daugiau kaip 30 kvadratinių pėdų (30 kvadratinių metrų) (5).

Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad jūsų žarnynas turi galimybę absorbuoti dvigubai daugiau maistinių medžiagų, nei vidutiniškai žmogus suvartoja per vieną dieną (6).

Ši didžiulė absorbcinė zona reiškia, kad maistinių medžiagų iš vaisių (ir viso likusio valgymo metu) gavimas yra lengvas darbas jūsų virškinimo sistemai, nesvarbu, ar vaisius valgote tuščiu skrandžiu, ar valgio metu.

Apatinė eilutė: Jūsų virškinimo sistema yra daugiau nei paruošta virškinti ir absorbuoti vaisius iš vaisių, nesvarbu, ar jie valgomi tuščiu skrandžiu, ar valgio metu.

3 mitas: jei sergate cukriniu diabetu, vaisius turėtumėte valgyti 1–2 valandas prieš arba po valgio

Idėja ta, kad cukriniu diabetu sergantys žmonės dažnai turi virškinimo problemų, o vaisių valgymas atskirai nuo valgio kažkaip pagerina virškinimą.

Deja, tai yra gana blogas patarimas daugumai diabetu sergančių žmonių.

Nėra mokslinių įrodymų, patvirtinančių mintį, kad vaisių valgymas atskirai nuo valgio pagerina virškinimą.

Vienintelis skirtumas, kurį gali padaryti, yra tai, kad vaisiuose esantis cukrus gali greičiau patekti į kraują, o būtent to turėtų stengtis vengti cukriniu diabetu sergantis asmuo.

Cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, o ne valgyti atskirai vaisius, valgyti juos kartu su maistu arba kaip užkandį su maistu, kuriame yra daug baltymų, ląstelienos ar riebalų, yra daug geresnis pasirinkimas.

Taip yra todėl, kad dėl baltymų, skaidulų ir riebalų jūsų skrandis gali lėčiau išleisti maistą į plonąją žarną (7, 8).

Cukriniu diabetu sergančių pacientų nauda yra ta, kad vienu metu absorbuojamas mažesnis cukraus kiekis, dėl kurio sumažėja bendras cukraus kiekis kraujyje.

Pavyzdžiui, tyrimai parodė, kad vos 7,5 g tirpių skaidulų, kurių yra vaisiuose, gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje padidėjęs po valgio 25% (1).

Tačiau tiesa, kad kai kuriems diabetu sergantiems žmonėms kyla virškinimo problemų.

Dažniausiai pasitaikanti problema vadinama gastroparezė. Tai atsitinka, kai skrandis ištuštinamas lėčiau nei įprastai arba jo visai nėra.

Nors mitybos pokyčiai gali padėti gydant gastroparezę, valgyti vaisius tuščiu skrandžiu nėra vienas iš jų.

Apatinė eilutė: Daugumai diabetu sergančių asmenų valgyti vaisių tuščiu skrandžiu nėra puikus patarimas. Vaisių porcija su maistu ar užkandžiais paprastai yra geresnis pasirinkimas.

4 mitas: Geriausias dienos laikas valgyti vaisius yra popietė

Šios idėjos logika nėra tikra, taip pat nėra įrodymų, kad ji paremta.

Teigiama, kad jūsų medžiagų apykaita sulėtėja po pietų, ir valgant maistą, kuriame yra daug cukraus, pavyzdžiui, vaisius, pakyla cukraus kiekis kraujyje ir „atsibunda“ jūsų virškinimo sistema.

Tiesa ta, kad bet koks angliavandenių turintis maistas laikinai padidins cukraus kiekį kraujyje, kol absorbuojamas gliukozė, nepriklausomai nuo paros laiko (9).

Tačiau tai ne tik suteikia jūsų kūnui energijos ir kitų maistinių medžiagų, bet ir neturi jokios ypatingos naudos.

Nereikia „pažadinti“ savo virškinimo sistemos, nes ji visada pasirengusi šokti į veiksmą tuo metu, kai maistas liečiasi su jūsų liežuviu, nesvarbu, kuriuo paros metu.

Nors valgydamas maistą, kuriame yra daug angliavandenių, jūsų kūnas gali laikinai priversti angliavandenius naudoti kaip degalus, tai nepakeičia bendro jūsų metabolizmo greičio (9).

Tiesa, valgant vaisius ryte nėra jokios žalos. Vaisiai yra sveiki bet kuriuo paros metu.

Apatinė eilutė: Neturi įrodymų ar logikos, kad mintis, kad vaisius geriausia valgyti po pietų, nėra. Vaisius sveikas, nesvarbu, kuriuo metu.

5 mitas: Jūs neturėtumėte valgyti vaisių po 2:00 popiet

Įdomu tai, kad mitas Nr. 5 tiesiogiai prieštarauja 4 mitui, teigdamas, kad turėtum vengti vaisiai po 2 val.

Panašu, kad ši taisyklė atsirado kaip „17 dienų dietos“ dalis.

Teorija yra tokia, kad valgant vaisius (ar bet kokius angliavandenius) po 14 val. pakelia cukraus kiekį kraujyje, kurio jūsų kūnas neturi laiko stabilizuoti prieš miegą, todėl priaugama svorio.

Tačiau nereikia bijoti, kad vaisiai po pietų padidins cukraus kiekį kraujyje.

Kaip minėta anksčiau, bet koks angliavandenių turintis maistas padidins cukraus kiekį kraujyje, nes absorbuojamas gliukozė. Tačiau nėra įrodymų, kad cukraus kiekis kraujyje padidės daugiau po 2 val. nei bet kuriuo kitu dienos metu (10).

Ir nors jūsų angliavandenių toleravimas gali svyruoti visą dieną, šie pokyčiai yra nedideli ir nekeičia jūsų bendro metabolizmo (9, 10).

Taip pat nėra pagrindo baimintis, kad valgant vaisius popiet padidės svoris.

Jūsų kūnas ne tik pereina nuo kalorijų deginimo prie jų kaupimo kaip riebalai, kai einate miegoti. Jūsų metabolizmas paprastai mažėja užmiegant, tačiau jūs vis tiek sudeginate daug kalorijų, kad palaikytumėte savo kūną (11, 12).

Daug kalorijų lemia tai, ar kalorijos deginamos dėl energijos, ar kaupiamos kaip riebalai, tačiau vienas iš jų nėra vaisių vengimas po tam tikro paros laiko.

Taip pat nėra duomenų, kad vengimas vaisių popietę paveikia svorį.

Tačiau yra begalė įrodymų, kad žmonės, kurie visą dieną valgo daug vaisių ir daržovių, yra linkę sverti mažiau ir priauga svorio (13, 14).

Pavyzdžiui, vienoje iš 17 tyrimų apžvalgos nustatyta, kad žmonėms, kurie vartojo daugiausiai vaisių, nutukimo rizika sumažėjo iki 17% (14).

Kai reikia numesti svorio, valgyti daug vaisių ir daržovių yra vienas geriausių dalykų, kurį galite padaryti. Tai puikus būdas gauti reikiamų maistinių medžiagų, tiek gaminant sveiką, mažai kaloringą maistą.

Be to, jei vengsite vaisių po pietų ir prieš miegą, pašalinsite sveiko, sveiko maisto užkandį ar desertą.

Apatinė eilutė: Vaisių pašalinimas po 14 val. neturi jokios naudos ir neturi įtakos jūsų svoriui. Valgyti vaisius yra gera idėja bet kuriuo dienos metu.

Taigi ar yra geriausias laikas valgyti vaisius?

Tiesa ta, kad bet kuriuo paros metu yra puikus laikas valgyti vaisius.

Nėra jokių įrodymų, kad reikėtų vengti vaisių per pietus ar aplink valgį.

Vaisiai yra sveikas, maistingas ir svorio netekiantis maistas, kurį galima valgyti visą dieną.

Nepaisant to, yra keletas atvejų, kai vaisių vartojimo laikas gali pakeisti.

Jei norite numesti svorio

Dėl vaisiuose esančių skaidulų valgymas gali padėti ilgiau jaustis sotiems. Tai gali priversti suvalgyti mažiau kalorijų ir netgi padėti numesti svorio (15).

Tačiau valgant vaisius valgant ar prieš pat valgį, šis poveikis gali sustiprėti. Dėl to lėkštėje gali valgyti mažiau kito, kaloringo maisto.

Jei sergate 2 tipo diabetu

Kaip minėta anksčiau, vaisiaus valgymas su kitu maistu gali pakeisti diabetu sergantį žmogų.

Vaisių susiejimas su kitu baltymų, riebalų ar skaidulų turinčiu maistu ar valgiaraščiu gali lemti, kad vaisių cukrus lėčiau patenka į plonąją žarną (1).

Dėl to gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje, palyginti su vien tik vaisių vartojimu.

Jei sergate gestaciniu diabetu

Gestacinis diabetas yra tada, kai moteris nėštumo metu išsivysto diabetu.Šioms moterims hormonų kaita nėštumo metu sukelia angliavandenių netoleravimą.

Kaip ir tiems, kurie serga 2 tipo cukriniu diabetu, tikriausiai geras pasirinkimas yra valgyti vaisius.

Tačiau jei jums sunku kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, gali padėti vaisiaus vengimas ryte.

Tai yra tada, kai nėštumo hormonų yra daugiausiai, ir tyrimai parodė, kad dažnai tai yra tada, kai angliavandenių netoleravimas yra sunkiausias sergant gestaciniu diabetu (16).

Apatinė eilutė: Daugeliui žmonių puiku valgyti vaisius bet kuriuo paros metu. Tačiau diabetikams ar žmonėms, norintiems sulieknėti, laikas gali būti svarbus.

Imtis namo žinutės

Vaisiuose gausu maistinių medžiagų ir svarbi sveikos mitybos dalis.

Mitai, teigiantys, kad geriausias ar blogiausias laikas valgyti vaisius, yra nepagrįsti ir netiesa. Tiesą sakant, šios sudarytos taisyklės skleidžia tik painiavą ir dezinformaciją.

Nepriklausomai nuo dienos laiko, vaisių valgymas yra saldus, skanus ir svorio netekęs būdas gauti daug organizmui naudingų maistinių medžiagų.