Kada yra geriausias laikas vartoti baltymus?

Turinys

• Yra daug baltymų rūšių
• Kada yra geriausias laikas vartoti baltymus?
• Numesti svorio
• Statybinis raumuo
• Raumenų praradimo prevencija
• Pratimų atlikimas ir atsigavimas
• Ar turėtumėte vartoti baltymus prieš miegą?
• Ar per daug baltymų kenkia jums?
• Esmė

Baltymų papildai yra vieni populiariausių papildų planetoje.

Žmonės juos naudoja dėl įvairių priežasčių, įskaitant raumenims auginti, numesti svorio ar tiesiog pagerinti bendrą savo sveikatą.

Tačiau daugelis žmonių stebisi, koks laikas jiems tinkamiausias.

Šis straipsnis paaiškina, kada tinkamiausias laikas vartoti baltymus, atsižvelgiant į jūsų sveikatos tikslus.

Yra daug baltymų rūšių

Kalbant apie būtinas maistines medžiagas, baltymai yra sąrašo viršuje.

Tai visų sandorių, turinčių daugybę vaidmenų kūne, lizdas. Baltymai yra energijos šaltinis, gali padėti atstatyti pažeistus audinius, yra būtini augimui ir vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią infekcijai ir ligoms (1, 2).

Natūraliai baltymų yra tokiuose maisto produktuose kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, grūdai, sėklos ir ankštiniai. Jis taip pat tiekiamas kaip maisto papildas, paprastai žinomas kaip baltymų milteliai.

Čia yra keletas labiausiai žinomų baltymų miltelių, kuriuos galite nusipirkti.

• Išrūgų baltymai: Pieno baltymai. Jame yra visos būtinos aminorūgštys ir jis greitai absorbuojamas (3).
• Kazeino baltymai: Pieno baltymai. Jame yra visos būtinos aminorūgštys ir jis lėtai absorbuojamas, todėl žmonės dažnai jį vartoja prieš miegą (4).
• Sojos baltymai: Augalinis baltymas, kuriame yra visų nepakeičiamų aminorūgščių. Tai taip pat buvo siejama su įspūdinga nauda sveikatai (5).
• Žirnių baltymai: Augalinis baltymas. Jame nėra daug neesminių amino rūgščių cisteino ir metionino (6).
• Ryžių baltymai: Augalinis baltymas, turintis mažai aminorūgšties lizino (7).
• Kanapių baltymai: Augalinis baltymas, pagamintas iš kanapių sėklų, turintis daug skaidulų ir būtinų omega-3 ir omega-6 riebalų. Kanapių baltyme mažai aminorūgšties lizino (8).

Baltymų milteliai yra naudingas būdas padidinti baltymų kiekį, jei visada esate kelyje. Jie yra patogūs, nešiojami ir yra įvairių skonių.

Norėdami pasiimti baltymų miltelius, tiesiog sumaišykite miltelius su vandeniu ar kitu jūsų pasirinktu skysčiu. Daugelis populiarių papildų prekių ženklų taip pat parduoda paruoštus baltymų kokteilius.

Santrauka Baltymai yra svarbi maistinė medžiaga, kuriai organizme tenka daug vaidmenų. Jis natūraliai randamas maisto produktuose, taip pat yra maisto papildas, vadinamas baltymų milteliais.

Kada yra geriausias laikas vartoti baltymus?

Žmonės dažnai stebisi, kada yra tinkamiausias laikas vartoti baltymų miltelius.

Tai priklauso nuo jūsų sveikatos ir kūno rengybos tikslų. Galbūt norėsite jo vartoti tam tikru dienos metu, atsižvelgiant į tai, ar norite numesti svorio, sukaupti raumenis ar išsaugoti raumenis.

Geriausias laikas vartoti baltymus atsižvelgiant į jūsų konkrečius tikslus.

Numesti svorio

Baltymai yra viena iš svarbiausių riebalų nuostolių maistinių medžiagų.

Valgydami dietą, kurioje yra daug baltymų, galite padidinti medžiagų apykaitą ir sumažinti apetitą (9).

Baltymai padeda pažaboti jūsų apetitą mažindami alkio hormono ghrelin kiekį, tuo pačiu padidindami apetitą mažinančių hormonų, tokių kaip gliukagonas panašus peptidas-1 (GLP-1), YY (PYY) ir cholecistokininas (CCK) (10, 11), kiekį. ).

Tai reiškia, kad valgant daug baltymų užkandžiaujančius valgymus vėliau, dienos metu galite suvalgyti mažiau kalorijų (12, 13).

Vieno tyrimo metu buvo nustatyta, kad žmonės, kurie popietės metu valgė daug baltymų turinčio jogurto užkandį, per vakarienę suvalgydavo 100 mažiau kalorijų, palyginti su tais, kurie valgė krekerius ar šokoladą kaip popietinį užkandį. Jogurtas, krekeriai ir šokoladas suteikė vienodą kalorijų skaičių (13).

Siekdami kuo daugiau svorio praradimo, visą dieną valgykite daug baltymų turinčio maisto.

Santrauka Vartojant baltymų turinčius užkandžius tarp valgymų, idealiai tinkama riebalų nuostoliams. Tai gali padėti sumažinti alkį, dėl kurio vėliau dienos metu galite suvalgyti mažiau kalorijų.

Statybinis raumuo

Baltymai yra svarbūs raumenims lavinti.

Norint sukaupti raumenis ir stiprinti jėgas, reikia suvartoti daugiau baltymų, nei kūnas natūraliai suyra per treniruotes pasipriešinimo metu ar keliant svorį (14, 15).

Geriausias laikas vartoti baltymus optimaliam raumenų augimui yra prieštaringai vertinama tema.

Sporto entuziastai dažnai rekomenduoja vartoti baltymų papildus 15–60 minučių po mankštos. Šis laiko tarpas yra žinomas kaip „anabolinis langas“ ir yra sakomas, kad tai yra geriausias laikas norint kuo geriau išnaudoti tokias maistines medžiagas kaip baltymai (16).

Tačiau naujausi tyrimai parodė, kad šis langas yra daug didesnis nei manyta anksčiau.

Remiantis Tarptautinės sporto mitybos draugijos duomenimis, baltymų vartojimas bet kuriuo metu, net per dvi valandas po treniruotės, yra idealus raumenų masei stiprinti (17).

Paprastam žmogui atsparumo mankšta ir pakankamas baltymų vartojimas yra svarbesni nei laikas vartoti baltymus (18).

Nepaisant to, nevalgiusiems žmonėms, pavyzdžiui, prieš pusryčius, treniruotėms gali būti naudinga vartoti baltymus iškart po treniruotės, nes jie tam tikrą laiką nevartoja baltymų (19).

Santrauka Norėdami sukurti raumenis, stenkitės suvartoti baltymus per dvi valandas po treniruotės. Žmonės, kurie treniruojasi nevalgius, kaip prieš pusryčius, turėtų baltymus vartoti iškart po treniruotės.

Raumenų praradimo prevencija

Išlaikyti raumenų masę ypač svarbu senstant.

Tyrimai rodo, kad po 30 metų amžiaus žmonės praranda maždaug 3–8% savo raumenų masės. Deja, raumenų netekimas susijęs su didesne lūžių rizika ir trumpesne gyvenimo trukme (20, 21).

Mokslininkai rekomenduoja tolygiai paskirstyti baltymų kiekį per dieną, kad būtų išvengta raumenų nykimo su amžiumi. Tai reiškia, kad per maistą reikia suvalgyti maždaug 25–30 gramų baltymų (22).

Daugelis amerikiečių per vakarienę suvalgo maždaug tris kartus daugiau baltymų nei per pusryčius. Tai reiškia, kad suvalgant daugiau baltymų per pusryčius, tai yra idealus būdas tolygiai paskirstyti suvartojamų baltymų kiekį (23).

Santrauka Siekdami išvengti raumenų praradimo, stenkitės suvalgyti 25–30 gramų baltymų per vieną patiekalą. Baltymų papildo vartojimas valgio metu, kai suvartojate mažiau baltymų, pavyzdžiui, pusryčiai, gali padėti paskirstyti suvartojamą kiekį per dieną.

Pratimų atlikimas ir atsigavimas

Sportininkai dažnai stebisi, kada jie turėtų vartoti baltymus, kad galėtų sportuoti ir atsigauti.

Ištvermės treniruotėse baltymų derinimas su angliavandenių šaltiniu mankštos metu ir po jos gali pagerinti mankštą ir atsigavimą bei sumažinti skausmą (24).

Pavyzdžiui, 11 dviratininkų tyrime nustatyta, kad baltymų ir angliavandenių gėrimo vartojimas treniruočių metu pagerino atsigavimą ir sumažino raumenų skausmą, palyginti su placebu (25).

Dėl atsparumo treniruočių baltymai gali padėti pagerinti ir našumą, ir atsigauti, nesvarbu, ar jie vartojami su angliavandeniais (24, 26).

Daugumai žmonių svarbiau valgyti pakankamai baltymų nei laiku vartoti baltymus. Tačiau sportininkams, dalyvaujantiems pasipriešinimo treniruotėse, gali būti naudinga vartoti baltymus prieš pat treniruotę arba po jos (24).

Santrauka Ištvermės atletai gali pastebėti geresnius rezultatus ir atsigauti po baltymų vartojimo kartu su angliavandenių šaltiniu treniruotėse ir po jų. Atsparumą treniruojantiems sportininkams gali būti naudinga vartoti baltymus prieš pat treniruotę arba po jos.

Ar turėtumėte vartoti baltymus prieš miegą?

Baltymų vartojimas prieš miegą gali būti naudingas pagyvenusiems žmonėms, taip pat žmonėms, norintiems sustiprinti raumenis, padidinti jėgą ir pagerinti mankštą bei atsigauti (24).

Peržiūrėję tyrimus mokslininkai padarė išvadą, kad baltymų vartojimas prieš miegą yra efektyvi raumenų stiprinimo ir jų pritaikymo mankštai strategija (27).

Taip yra todėl, kad prieš miegą suvartoti baltymai yra efektyviai virškinami ir pasisavinami, padidindami baltymų prieinamumą raumenims, kad jie galėtų atsigauti visą naktį.

To tyrimo mokslininkai rekomendavo prieš miegą suvartoti 40 gramų baltymų, kad raumenys augtų kuo geriau ir būtų lengviau prisitaikyti per naktį (27).

Kitame tyrime, kuriame dalyvavo 16 sveikų pagyvenusių vyrų, pusė dalyvių prieš miegą vartojo kazeino baltymus, kita pusė - placebą. Tyrimas parodė, kad kazeino baltymų vartojimas prieš miegą skatino raumenų augimą net ir mažiau aktyviems senyvo amžiaus žmonėms (28).

Jei norite vartoti baltymus prieš miegą, galite apsvarstyti kazeino baltymų formą. Kazeinas virškinamas lėtai, tai reiškia, kad jis visą naktį gali aprūpinti organizmą pastoviu baltymų kiekiu (29).

Kazeino baltymų naudą taip pat galite gauti iš tikro maisto, o ne papildų. Pieno produktai, tokie kaip varškė ir graikiškas jogurtas, turi daug kazeino.

Santrauka Baltymų vartojimas prieš miegą gali būti veiksminga strategija, padedanti suburti raumenis, padidinti jėgą ir pagerinti mankštos atlikimą bei atsigavimą. Pagyvenusiems žmonėms, norintiems išsaugoti raumenų masę, taip pat gali būti naudinga vartoti baltymus prieš miegą.

Ar per daug baltymų kenkia jums?

Yra paplitęs mitas, kad suvartojant per daug baltymų, kenkiama jūsų sveikatai.

Kai kurie mano, kad suvartojant per daug baltymų, gali pakenkti inkstai ir kepenys bei atsirasti osteoporozė - būklė, kai žmonėms vystosi tuščiaviduriai, porėti kaulai (24).

Tačiau šie susirūpinimą keliantys klausimai yra nepaisyti ir nėra pagrįsti įrodymais.

Tiesą sakant, daug daugiau tyrimų rodo, kad galite saugiai valgyti daug baltymų, nekeldami žalingo šalutinio poveikio rizikos (2, 24, 30).

Pavyzdžiui, išsamioje daugiau nei 74 tyrimų apžvalgoje padaryta išvada, kad sveikiems suaugusiesiems nereikia jaudintis dėl to, kiek baltymų jie suvalgo (31).

Daugumai suaugusiųjų gali būti naudinga suvartoti 0,6–0,9 gramo baltymų svarui (1,4–2,0 gramo / kg) kūno svorio (24).

Žmonės, kurie nori užkirsti kelią raumenų praradimui, gali išlikti ties apatine tos skalės dalimi, o norintys numesti svorio ar sukaupti raumenis gali valgyti viršutinėje dalyje.

Santrauka Mitas, kad baltymai kenkia jums, yra per daug išpūstas. Daugybė įrodymų rodo, kad sveiki suaugusieji gali valgyti didelius baltymų kiekius nepatirdami jokio kenksmingo šalutinio poveikio.

Esmė

Baltymai yra neįtikėtinai universali maistinė medžiaga.

Pakankamas baltymų vartojimas gali padėti sumažinti riebalų kiekį, stiprinti ir išsaugoti raumenis, pagerinti mankštą ir atsigauti.

Be to, vartojimas tinkamu metu gali dar labiau padėti pasiekti užsibrėžtus tikslus.

Pavyzdžiui, baltymų vartojimas tarp valgymų gali padėti sumažinti alkį ir sumažinti kalorijų suvartojimą vėliau dieną.

Vykdydami kai kurias aukščiau pateiktas strategijas, galėsite geriau vartoti baltymus savo kasdienėje rutinoje, padėdami pasiekti ir išlaikyti savo sveikatos ir kūno rengybos tikslus.