Pasak dietologų, tai yra 7 ingredientai, kuriuos turėtų turėti jūsų multivitaminas

Turinys

• 1. Vitaminas D
• Maistas su vitaminu D
  
• 2. Magnis
• 3. Kalcis
• Maistas su kalciu
  
• 4. Cinkas
• Maistas su cinku
  
• 5. Geležis
• 6. Folatas
• Maistas su folatais
  
• 7. Vitaminas B-12
• Multivitaminai, tinkantys trumpam:
  
• Nepasikliaukite savo multivitaminais

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Mūsų manija dėl papildų pasiekė 30 milijardų dolerių per metus. O to sąrašo viršuje? Multivitaminai.

„Aš stengiuosi gauti visas maistines medžiagas iš virtuvės, o ne iš vaistų spintelės, bet kaip realistas žinau, kad visą laiką patenkinti savo mitybos poreikius neįmanoma“, - sako Bonnie Taub-Dix, RDN, „Better“ kūrėja. Nei dietos. Be to, gali būti ir kitų gyvenimo veiksnių, dėl kurių reikia papildų - nėštumas, menopauzė ar net lėtinės ligos.

Vienoje 2002 m. Apžvalgoje nustatyta, kad vitaminų trūkumas dažniausiai yra susijęs su lėtinėmis ligomis, o papildai gali padėti. Net visavertė dieta gali suteikti jums reikalingų maistinių medžiagų, kai jų reikia. Štai kur atsiranda multivitaminų.

Pradedantiesiems kasdienis multivitaminas gali padėti sukurti gerą pagrindą jūsų sveikatai. Tai taip pat gali jus apsaugoti, kai patiriate stresą, blogai miegate ar reguliariai nesportuojate. Net laikantis „tobulos“ dietos, dėl šių problemų jūsų kūnas gali apsunkinti tinkamą maistinių medžiagų įsisavinimą, aiškina dietologė Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Tačiau turėdami tiek daug vitaminų ir mineralų derinių, kaip mes tiksliai žinome, ko reikia ieškoti perkant multivitaminus? Laimei, jums nereikia aukštesnio laipsnio mitybos, kad išsiaiškintumėte, kurį multi verta įsigyti su rytiniu OJ. Paprašėme keturių ekspertų pasakyti, kokius septynis ingredientus turėtų turėti jūsų multivitaminas, nesvarbu, kokį prekės ženklą pasirinksite.

1. Vitaminas D

Vitaminas D padeda mūsų kūnams absorbuoti kalcį, kuris yra svarbus kaulų sveikatai. Nepakankamas šio vitamino kiekis gali padidėti:

• jūsų tikimybė susirgti
• jūsų kaulų ir nugaros skausmo tikimybė
• kaulų ir plaukų slinkimas

Nors techniškai turėtumėte gauti vitamino D kasdien būdami saulės šviesoje 15 minučių, realybė tokia, kad daugiau nei 40 procentų žmonių Jungtinėse Valstijose to nedaro. Gyvenant žiemiškose vietose, kur mažai saulės spindulių, dirbant 9–5 biure ir naudojant apsaugos nuo saulės priemones (kurios blokuoja vitamino D sintezę), sunku gauti vitamino D.Šio vitamino taip pat sunku gauti maiste, todėl „Taub-Dix“ sako, kad šio ingrediento ieškokite savo daugelyje.

Maistas su vitaminu D

• riebi žuvis
• kiaušinių tryniai
• spirituotų maisto produktų, tokių kaip pienas, sultys ir grūdai

Pro patarimas: Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) rekomenduoja 1–13 metų vaikams ir 19–70 metų suaugusiesiems, įskaitant nėščias ir krūtimi maitinančias moteris, per dieną gauti 600 TV vitamino D. Vyresni suaugusieji turėtų gauti 800 TV.

2. Magnis

Magnis yra būtina maistinė medžiaga, o tai reiškia, kad jo turime gauti iš maisto ar papildų. Lermanas pastebi, kad magnis geriausiai žinomas dėl to, kad jis svarbus kaulų sveikatai ir energijos gamybai. Tačiau magnis gali turėti daugiau privalumų. Ji priduria, kad šis mineralas taip pat gali:

• nuraminti mūsų nervų sistemą ir sumažinti stresą
• palengvinti miego problemas, kaip siūlo
• reguliuoti raumenų ir nervų funkciją
• subalansuoti cukraus kiekį kraujyje
• gaminti baltymus, kaulus ir net DNR

Tačiau daugeliui žmonių trūksta magnio, nes jie valgo netinkamą maistą, o ne todėl, kad jiems reikia papildų. Pabandykite valgyti daugiau moliūgų, špinatų, artišokų, sojų pupelių, pupelių, tofu, rudųjų ryžių ar riešutų (ypač Brazilijos riešutų), prieš pereidami prie sprendimų papildų.

Pro patarimas: Lermanas siūlo ieškoti papildo su 300–320 mg magnio. NIH sutinka ir rekomenduoja ne daugiau kaip 350 mg papildą suaugusiems. Geriausios formos yra aspartatas, citratas, laktatas ir chloridas, kuriuos organizmas absorbuoja visiškai.

3. Kalcis

negauna pakankamai kalcio iš savo dietos. Tai reiškia, kad tie žmonės negauna mineralo, reikalingo stipriems kaulams ir dantims. Ypač moterys pradeda prarasti kaulų tankį anksčiau, o nuo pat pradžių gauti pakankamai kalcio yra geriausia mitybos apsauga nuo šio praradimo.

Maistas su kalciu

• stiprinti grūdai
• pienas, sūris ir jogurtas
• sūrus žuvis
• brokoliai ir lapiniai kopūstai
• riešutai ir riešutų sviestai
• pupelės ir lęšiai

Jei jūsų maiste gausu šių maisto produktų, greičiausiai jau gausite pakankamai kalcio.

Pro patarimas: Rekomenduojamas kalcio kiekis per dieną yra 1000 mg daugumai suaugusiųjų, ir nors jums tikriausiai nereikia gauti visų kalcio poreikių iš multivitaminų, bet jūs norite, kad jų būtų, paaiškina Lermanas. Jonathanas Valdezas, RDN, Niujorko valstijos mitybos ir dietetikos akademijos atstovas spaudai ir „Genki Nutrition“ savininkas rekomenduoja kalcio gauti kalcio citrato pavidalu. Ši forma optimizuoja biologinį prieinamumą, sukelia mažiau simptomų žmonėms, turintiems absorbcijos problemų.

4. Cinkas

"Cinko paprastai būna mažai vyresnio amžiaus žmonėms ir visiems, kuriems tenka didelis stresas", - sako Lermanas. Kuris (labas!) Iš esmės yra kiekvienas. Ir tai turi prasmę. Cinkas palaiko mūsų imuninę sistemą ir padeda kūnui energijai naudoti angliavandenius, baltymus ir riebalus. Tai taip pat padeda gydyti žaizdas.

Maistas su cinku

• austrės
• žole šeriama jautiena
• Moliūgų sėklos
• špinatai
• vargonų mėsa
• tahini
• sardinės
• rudieji ryžiai
• kviečio grūdo gemalas
• tempeh

Vidutinėje amerikiečių dietoje nėra daug maisto produktų, kuriuose siūlomas cinkas, o organizmas negali laikyti cinko, todėl Lermanas rekomenduoja, kad jūsų dienos papildai pabrėžtų šį ingredientą.

Pro patarimas: Lermanas siūlo rasti multivitaminą, kuriame būtų 5–10 mg cinko. NIH siūlo kasdien gauti maždaug 8–11 mg cinko, todėl jūsų multivitaminų kiekis priklauso nuo jūsų dietos.

5. Geležis

"Geležies turėtų būti jūsų multivitaminuose, bet ne visiems reikia vienodo geležies kiekio", - pataria Lermanas. Kai kurie geležies pranašumai yra šie:

• padidėjusi energija
• geresnė smegenų funkcija
• sveikų raudonųjų kraujo kūnelių

Tie, kurie valgo raudoną mėsą, paprastai gauna pakankamai geležies, tačiau tam tikros aplinkybės, pvz., Menstruacijų ciklas, brendimas ir nėštumas, gali padidinti reikalingą geležies kiekį. Taip yra todėl, kad spartaus augimo ir vystymosi metu geležis yra būtina. Vegetarai ir veganai taip pat gali norėti įsitikinti, kad jų multivitaminai turi geležies, ypač jei jie mėsos nepapildo kitais geležies turinčiais maisto produktais.

Pro patarimas: „Ieškokite kelių, turinčių maždaug 18 mg geležies, geležies sulfato, geležies gliukonato, geležies citrato ar geležies sulfato pavidalu“, - siūlo Valdezas. Dar daugiau nei tai, o Valdezas sako, kad gali pykinti.

6. Folatas

Folatas (arba folio rūgštis) geriausiai žinomas dėl to, kad padeda vystytis vaisiui ir užkerta kelią apsigimimams. Bet jei jūs auginate nagus, kovojate su depresija ar norite kovoti su uždegimu, šis ingredientas taip pat yra svarbus.

Maistas su folatais

• tamsiai lapiniai žalumynai
• avokadas
• pupelės
• citrusiniai

Pro patarimas: Turėtumėte siekti gauti apie 400 mcg folatų arba 600 mcg, jei esate nėščia. „Rinkdamiesi daugelį, etiketėje ieškokite metilo folatų. Tai aktyvesnė forma, paprastai nurodanti visavertį produktą “, - siūlo Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdezas priduria, kad vartojant folio rūgšties su maistu, 85 procentai jo pasisavinami, tačiau vartojant tuščiu skrandžiu, jo pasisavinama 100 procentų.

7. Vitaminas B-12

B-vitaminų kompleksas yra tarsi gamykla, sudaryta iš aštuonių kruopščių darbuotojų, kurie susivienija kurdami ir palaikydami mūsų kūno energijos tiekimą skaidydami mūsų vartojamus mikroelementus (riebalus, baltymus, angliavandenius).

Bet kiekvienas taip pat turi specializuotą vaidmenį. Lermanas sako, kad būtent vitaminas B-12 padeda išlaikyti sveiką kūno nervą ir kraujo ląsteles ir padeda pagaminti DNR - genetinę medžiagą visose ląstelėse. Veganams ar vegetarams būdingas vitamino B-12 trūkumas, nes dauguma maisto šaltinių yra gyvūninės kilmės, pavyzdžiui, mėsa, paukštiena, žuvis ir kiaušiniai.

Pro patarimas: Rekomenduojamas B-12 kiekis yra mažesnis nei 3 mcg, todėl Lermanas rekomenduoja ieškoti vitamino su 1–2 mcg porcijoje, nes jūsų kūnas atsikrato bet kokio papildomo B-12, kai jūs šlapinatės. B-12 taip pat turi daugybę formų, todėl Smitas rekomenduoja ieškoti daugialypės terpės, kurioje B-12 yra metilkobalaminas (arba metil-B12), kurį mūsų organizmams lengviau įsisavinti.

Multivitaminai, tinkantys trumpam:

• „BayBerg“ moterų multivitaminai, 15,87 USD
• „Naturelo“ viso maisto multivitaminai vyrams, 42,70 USD
• „Centrum“ suaugusiųjų multivitaminai, 10–25 USD

Nepasikliaukite savo multivitaminais

"Tai gali būti akivaizdu, tačiau verta pakartoti: Kalbant apie vitaminus ir mineralus, pirmiausia jų gaukite iš maisto", - primena mums Taub-Dixas. Mūsų kūnas sukurtas taip, kad gautų maistinių medžiagų iš valgomo maisto, ir mes gausime visas reikalingas maistines medžiagas, jei valgysime įvairiai ir subalansuotai.

Nes dienos pabaigoje papildai turėtų būti laikomi premijomis, o ne maisto pakaitalais. Ir visi ekspertai, su kuriais kalbėjomės, sutiko: Dviaukštis su rytiniu multiu jo tiesiog nepjaus.

Gabrielle Kassel yra a regbio žaidimas, purvo bėgimas, baltymų ir kokteilių maišymas, valgio ruošimas, „CrossFitting“, Niujorke įsikūrusi sveikatingumo rašytoja. Ji tapti ryto žmogumi, išbandyti „Whole30“ iššūkį ir valgyti, gerti, teptis, šveisti ir maudytis anglimis - visa tai vardan žurnalistikos. Laisvalaikiu ją galima rasti skaitant savipagalbos knygas, spaudžiant suolą ar praktikuojančią higge. Sekite ją toliau „Instagram“.