Geriausi būdai išlaikyti hidrataciją visą dieną

Turinys

• Ką reikia žinoti apie vandenį ir hidrataciją
• Geriausias būdas išlikti hidratuotam vandeniu
• Geriausias būdas išlaikyti hidrataciją su maistu
• Apžvalga skirta

Nesvarbu, kad jums reikia daug vandens, ypač po to, kai per treniruotę išmirkote sportinę liemenėlę. Bet tu gali nepakankamai gurkšnoti. Tiesą sakant, amerikiečiai vidutiniškai išgeria šiek tiek daugiau nei keturias stiklines per dieną, o tai yra lašas į kibirą. Savęs keitimas gali turėti įtakos jūsų treniruotėms, svoriui – net jūsų protui. Kodėl? Beveik kiekviena organizmo sistema remiasi H2O, sako Konektikuto universiteto Žmogaus veiklos laboratorijos pratimų ir aplinkos fiziologijos profesorius, daktaras Lawrence'as Armstrongas. Vanduo apsaugo ir drėkina mūsų organus, perneša maistines medžiagas į mūsų ląsteles ir padeda mums išlikti energingiems ir psichiškai aštriems. Jis taip pat subalansuoja elektrolitų - mineralų, tokių kaip natris ir kalis - kiekį jūsų kūne, kad jūsų raumenys tinkamai veiktų. (Bet ar jums reikia elektrolitų gėrimų, kad liktų hidratuotas?)

Tačiau kiek tiksliai turėtumėte išgerti, yra slidus klausimas. Medicinos institutas moterims siūlo 91 uncijos per dieną tikslą, į kurį įeina vanduo, gaunamas iš maisto. Ir tada yra standartinė aštuonių stiklinių per dieną taisyklė. Tačiau nė vienas iš šių įsakymų netinka visiems, sako ekspertai. Taip yra todėl, kad vandens poreikiai gali būti kitokie nei šalia esančio bėgimo takelio. Negana to, jūsų vandens poreikiai vieną dieną keičiasi priklausomai nuo to, kaip sunkiai sportavote, priaugote ar numetėte svorio, ką veikia jūsų hormonai ir ką darote bet kuriuo momentu. „Mūsų kūne yra labai dinamiška ir sudėtinga vandens sistema, kuri keičiasi kiekvieną paros valandą“, – aiškina Armstrongas. - Štai kodėl nėra absoliučios sumos.

Geriausias būdas išlikti hidratuotam prasideda nustatant, kiek vandens reikia kitai dienai, - pasverti ryte, sako jis. Norėdami rasti savo laimingą H2O svorį, kiekvieną savaitę gerkite tai, kas, jūsų manymu, yra pakankama (kol jūsų troškulys bus patenkintas ir šlapimas taps šviesus; jis tampa tamsus, kai esate dehidratuotas). Kiekvieną rytą po šlapinimosi pirmiausia pasverkite save skaitmeninėje skalėje. Paimkite trijų labiausiai panašių skaičių vidurkį - tai yra jūsų pradinis svoris, kai esate tinkamai hidratuotas. Nuo tada kiekvieną rytą ženkite ant svarstyklių ir „jei esate svaras lengvesnis, tą dieną išgerkite papildomai 16 uncijų“, - sako Armstrongas.

Ką reikia žinoti apie vandenį ir hidrataciją

1. Treniruotės metu jums nereikia nuplauti galono H2O.

Atrodo, kad tai geriausias būdas išlaikyti hidrataciją per prakaituotą sporto salę, tačiau kai treniruojatės vidutinio intensyvumo mažiau nei valandą, jums tereikia išgerti tiek, kad numalšintumėte troškulį. Jei einate valandą ar daugiau arba mankštinatės karštomis sąlygomis, prieš ir po treniruotės pasisverkite ir gurkšnokite papildomai 16 uncijų vandens už kiekvieną numestą svarą.

2. Vanduo treniruotei gali suteikti postūmį.

Paprastas H2O jus gerai drėkins įprasto prakaito seanso metu, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti savo įprastą veiklą. Vis dėlto, jei jums labiau patinka kokosų vandens skonis, rinkitės jį. Jame yra šiek tiek angliavandenių, kurie gali padėti jums pakilti. Jei jums trūksta tam tikrų maistinių medžiagų, vitaminai gali padėti pagerinti jūsų našumą. Tokiu atveju išbandykite vandenį, kuriame yra vitaminų. (Susijęs: geriamasis alus po paleidimo gauna hidratacijos patvirtinimo antspaudą)

3. Prieš sportuodami padėkite vandenį į šaldiklį.

Šaltas H2O yra geresnis jūsų treniruotėms nei vanduo kambario temperatūroje. Britų atlikto tyrimo duomenimis, žmonės, kurie prieš prakaituotą dviračių seansą ir jo metu gėrė labai šaltą gėrimą, galėjo tęsti žymiai ilgiau nei tie, kurie gėrė gėrimą esant šiltesnei temperatūrai, tikriausiai dėl to, kad lediniai gurkšniai laikė žemesnę kūno temperatūrą.

4. Geriamasis vanduo gali padėti numesti svorio.

Gurkšnojimas prieš valgį padėjo besilaikantiems dietos suvartoti 90 kalorijų mažiau kiekvieno valgymo metu, rodo neseniai atliktas tyrimas. Vėlgi, šaltas vanduo gali būti geresnis pasirinkimas; Tyrimai parodė, kad išgėrę sudeginate šiek tiek daugiau kalorijų, tikriausiai todėl, kad jūsų kūnas eikvoja energiją vandeniui pašildyti.

5. H2O yra naudingas jūsų odai.

„Jūsų odoje esanti hialurono rūgštis sugeria dalį geriamo vandens“, – sako Niujorko dermatologė Doris Day. "Tai suteikia tam tikrą elastingumą ir gyvybingumą". Tačiau nereikia gaudyti daiktų vandenyno. „Kai hialurono rūgštis sugers viską, ką galite, tiesiog ištrauksite likusią dalį“, - sako dr. Geriausia nykščio taisyklė: jei suspaudus jūsų oda neatšoka iškart, išgerkite.

6. Jūsų „Starbucks“ įprotis jūsų nesausina.

Pasirodo, kavos mažinimas nėra geriausias būdas išlaikyti hidrataciją. Remiantis Armstrongo tyrimais, kofeinas yra lengvas diuretikas, tačiau jis nesukelia dehidratacijos. Jūs netgi galite įskaičiuoti kofeino turinčius gėrimus į bendrą suvartojamų skysčių kiekį, sako Lauren Slayton, RD, knygos autorė. Little Book of Thin ir Foodtrainers Niujorke įkūrėjas. Aštuonios uncijos kavos prilygsta maždaug keturioms uncijoms vandens.

7. Galima gerti per daug vandens.

Tai gali būti rimta problema ištvermės sportininkams, ypač moterims, kurios yra mažesnės nei vyrai, todėl jų organizme yra mažiau vandens, sako Timothy Noakes, MD, pratimų mokslo ir sporto medicinos tyrimų direktorius Žmogaus biologijos katedroje. Keiptauno universitetas. Išgėrus daug vandens, gali atsirasti būklė, vadinama hiponatremija, kai natrio kiekis kraujyje sumažėja per mažai, o smegenų ląstelės ir audiniai išsipučia, o tai gali sukelti pykinimą, sumišimą, traukulius, komą ir net mirtį. Bet būklė reta. Paprastas sporto salės lankytojas ar net triatlonininkas, kuris geria tik norėdamas numalšinti troškulį, mažai tikėtina, kad suvartos daugiau vandens, nei jo kūnas gali ištverti, sako daktaras Noakesas.

Geriausias būdas išlikti hidratuotam vandeniu

• Įpilkite H20, kad suteiktumėte papildomo skonio ir drėkinimo. Vaisių griežinėlius, tokius kaip citrina, laimas ir apelsinas, sudėkite į ąsotį su vandeniu ir atšaldykite. (Susijęs: 8 užplikyti vandens receptai jūsų H2O atnaujinimui)
• Įpilkite kokoso ledo. Užpildykite ledo kubelių padėklą kokosų vandeniu, tada supilkite kubelius į stiklinę, kad vanduo įgautų riešutų, šiek tiek saldaus skonio.
• Gurkšnokite nesaldintą aromatizuotą vandenį. Skanūs „Hint“ skoniai (arbūzas, kriaušė ar agurkas) ir putojantis „Ayala“ žolelių vanduo (cinamono-apelsino žievelė arba imbiero-citrinos žievelė) sumažina troškulį.

Geriausias būdas išlaikyti hidrataciją su maistu

Šie maisto produktai yra skanus ir paprastas būdas padidinti suvartojamo H2O kiekį nepataikius į butelį.

• 1 puodelis vištienos makaronų sriubos = 8 oz. (arba viena iš šių skanių sriubų iš kaulų sultinio.)
• 1 puodelis virtų supjaustytų cukinijų = 6 uncijos.
• 1 vidutinis obuolys = 6 uncijos.
• 1 puodelis kantalopės kubelių = 5 uncijos.
• 1 puodelis arbūzo rutuliukų = 5 uncijos.
• 1 puodelis vyšninių pomidorų = 5 uncijos.
• 1 maža bamba oranžinė = 4 uncijos.
• 10 vidutinių morkų = 3 uncijos.
• 1 puodelis žalių brokolių žiedų = 2 uncijos.

Apžvalga skirta