Bikinio užpakaliuko treniruotė: paprasti būdai pasitempti ten, kur reikia

Turinys

• Ar kenčiate nuo kabinos užpakalio po ilgų valandų biure? Išbandykite šią bikinio užpakaliuko treniruotę – ji pakelia ir formuoja jus visose tinkamose vietose paplūdimio sezonui.
• Užpakalio pratimų paslaptys, kurios tikrai veikia
• Būkite puošnūs iš užpakalio bikinio sezonui; naudokite geriausius sėdmenų pratimus.
• Atlikdami šiuos sėdmenų pratimus priartinkite visus reikiamus raumenis. Išmoka: bikni sezono metu būsite įsitikinę ir tvirti.
• Numeskite svorį ir sutvirtinkite visą kūną naudodami Bikini Body Countdown.
• Apžvalga skirta

Ar kenčiate nuo kabinos užpakalio po ilgų valandų biure? Išbandykite šią bikinio užpakaliuko treniruotę – ji pakelia ir formuoja jus visose tinkamose vietose paplūdimio sezonui.

Pastaruosius šešis mėnesius biure dirbote užpakalį-žongliravote susitikimais, el. Laiškais ir popieriniu cunamiu, kitaip žinomu kaip jūsų pašto dėžutė.Ir nors jūsų viršininkas yra patenkintas, o jūsų atlyginimai tampa vis storesni, visos tos valandos, praleistos sėdint už stalo, atnešė savo. Užuot turėję pakeltą galinę dalį, jausitės taip, lyg turėtumėte kabinos užpakaliuką.

Prieš visą vasarą dėvėdami užtiesalą, išbandykite šiuos išskirtinius judesius iš „Quick Fix Buns“ vaizdo įrašo („Peter Pan Industries“), skirto užpakalio raumenims nulupti, kad galėtumėte laiku gauti apvalesnę ir labiau pakeltą išvaizdą. paplūdimio sezonui.

Užpakalio pratimų paslaptys, kurios tikrai veikia

Pasak sertifikuotos trenerės Nancy Popp, kuri vaidina „Buns“ vaizdo įraše, viena „Greito pataisymo“ paslaptis yra nukreipimas į jūsų užpakalį iš skirtingų kampų. Visi pratimai, rodomi šiuose puslapiuose, atliekami stovint, tačiau nedideli padėties pakeitimai, pvz., Kojų pirštų pasukimas arba kelio ištiesimas iš klubo, leidžia pataikyti į sėdmenis įvairiomis svarbiomis kryptimis. .

Bet ar tikrai galite efektyviai treniruotis, nepakeldami svarmenų? Taip – ​​tol, kol išmoksite izoliuoti sėdmenis. „Tinkama forma yra būtina norint pasiekti rezultatų“, - sako Poppas. "Apskritai, jūs norite atlikti kontroliuojamus pakartojimus ir išlaikyti savo klubus." Tada, tikrai susitraukdami sėdmenų raumenis, galite sukurti pakankamai atsparumo, kad padidintumėte užpakalį. (Vėliau eikite į sporto salę, kad galėtumėte rimtai pakilti, kad tęstumėte pažangą.)

Nesijaudinkite: jums nereikės daug laiko praleisti skruostams spausti. Poppas sako: „Atlikdami tokius pratimus jūs tikrai izoliuojate sėdmenų sritį, todėl gerų rezultatų galite pasiekti vos per 10 minučių.

Būkite puošnūs iš užpakalio bikinio sezonui; naudokite geriausius sėdmenų pratimus.

[antraštė = užpakaliuko pratimai: Bikinio užpakaliuko treniruotė nulis raumenų, kuriuos norite sutvirtinti.]

Atlikdami šiuos sėdmenų pratimus priartinkite visus reikiamus raumenis. Išmoka: bikni sezono metu būsite įsitikinę ir tvirti.

Ką daryti:

Apšilimas: Kiekvieną treniruotę pradėkite nuo 5 minučių lengvos aerobinės veiklos-žygiuokite į vietą, atlikite žingsnius ar sparčiai vaikščiodami, o po to atlikite kelis klubo ritinius, klubų ratus (jei turite, naudokite „Hula-Hoop“) ir kelkite kelius. arba kojų spyriai.

1 treniruotė: Atlikite 1 kiekvieno judesio rinkinį nurodyta tvarka. Tada, prieš keisdami kojas, pakartokite pratimus kaip derinį: Atlikite 1 įtūpimą, po kurio pritūpkite viena koja ir pasitraukite; pakartokite šį derinį 10 kartų. Kai baigsite, pakeiskite šonus ir pakartokite visą treniruotę.

Spustelėkite čia, norėdami pamatyti 1 fitneso treniruotę

2 kūno rengybos treniruotė: Atlikite 1 kiekvieno judesio rinkinį nurodyta tvarka, tada perjunkite šonus ir pakartokite.

Spustelėkite čia, jei norite pamatyti 2 fitneso treniruotę

Atvėsk: Užbaikite kiekvieną treniruotę ištempdami užpakalio ir klubo raumenis, kiekvieną tempimą laikydami 20-30 sekundžių, neatšokdami. 1) Pakelkite dešinį kelį iki klubų aukščio, tada abi rankas padėkite po dešine šlaunimi. Suapvalinkite stuburą taip, kad uodegikaulis nukristų žemyn ir po juo; turėtumėte pajusti užpakalio ir apatinės nugaros dalies tempimą. 2) Grįžkite į neutralią stuburo padėtį, tada kaire ranka patraukite dešinį kelį link kairės pusės, kad ištemptumėte dešinį klubą. Pakartokite abu ruožus kitoje pusėje.

Užpakaliuko pratimų tvarkaraštis

Jei tik pradedate pratimų programą, vadovaukitės pradedančiųjų tvarkaraščiu. Jei nuosekliai mankštinatės bent 3 mėnesius, eikite tiesiai į pagrindinį tvarkaraštį.

Pradedantysis

1–2 savaitės: treniruokitės tik 1, 3 kartus per savaitę.

3–4 savaitės: treniruokitės tik 2 kartus, 3 kartus per savaitę.

5 savaitė: eikite į pagrindinį tvarkaraštį.

Pagrindinis

Atlikite treniruotes 1 ir 2, 3 kartus per savaitę, tą pačią dieną arba pakaitomis.

Progresuoti

Jei šis planas pradeda atrodyti lengvas, atlikite papildomus pakartojimus arba antrą kiekvieno judesio rinkinį.

Numeskite svorį ir sutvirtinkite visą kūną naudodami Bikini Body Countdown.

Apžvalga skirta