Mėlynės 101: Mitybos faktai ir nauda sveikatai

Turinys

• Kas yra mėlynės?
• Mitybos faktai
• Angliavandeniai
• Pluošto
• Vitaminai ir mineralai
• Augalų junginiai
• Antocianinai
• Privalumai sveikatai
• Širdies sveikata
• Smegenų sveikata
• Cukraus kiekio kraujyje kontrolė
• Neigiamas poveikis
• Esmė

Mėlynės yra labai populiarus, skanus vaisius, kilęs iš Šiaurės Amerikos, tačiau komerciškai auginamas Amerikoje ir Europoje (1).

Jie turi mažai kalorijų ir yra neįtikėtinai sveiki, todėl gali reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir palengvinti širdies ir smegenų sveikatą.

Mėlynės, dažnai parduodamos kaip supermaistas, yra puikus kelių vitaminų, naudingų augalų junginių ir antioksidantų šaltinis (2).

Šiame straipsnyje apžvelgiamos mėlynės, jų mityba ir nauda.

Kas yra mėlynės?

Būdamas viržių šeimos nariu (Vaccinium ssp.), mėlynės yra glaudžiai susijusios su spanguolėmis, mėlynėmis ir šilauogėmis.

Šių mažų, apvalių uogų skersmuo yra apie 0,2–0,6 colio (5–16 mm), o jų spalva gali būti nuo mėlynos iki purpurinės.

Yra įvairių rūšių mėlynių, todėl jų išvaizda gali šiek tiek skirtis. Dvi labiausiai paplitusios veislės yra melsvabakterės ir žemai augančios mėlynės.

Mėlynės turi malonų, saldų skonį. Jie dažnai valgomi švieži, bet taip pat gali būti užšaldyti ar sultys. Jie gali būti naudojami įvairiuose kepiniuose, uogienėse ir drebučiuose, taip pat kvapiosioms medžiagoms gaminti.

SANTRAUKA Mėlynės yra mažos, apvalios, purpurinės arba mėlynos uogos, priklausančios viržių šeimai. Aukščiausios ir žemos mėlynės yra dvi labiausiai paplitusios veislės.

Mitybos faktai

Mėlynėse yra mažai kalorijų ir riebalų, tačiau jos suteikia pakankamai sveikų skaidulų.

3,5 uncijos (100 gramų) porcijos žalių mėlynių yra (3):

• Kalorijos: 57
• Vanduo: 84%
• Baltymas: 0,7 gramo
• Angliavandeniai: 14,5 gramo
• Cukrus: 10 gramų
• Pluoštas: 2,4 gramo
• Riebalai: 0,3 gramo

Angliavandeniai

Mėlynėse daugiausia yra 14% angliavandenių, 84% vandens ir nedideli baltymų bei riebalų kiekiai.

Dauguma angliavandenių yra iš paprastų cukrų, tokių kaip gliukozė ir fruktozė, tačiau mėlynėse taip pat yra šiek tiek skaidulų.

Šių uogų glikemijos indeksas (GI) yra 53, o tai matuoja, kaip greitai kai kurie maisto produktai padidina cukraus kiekį kraujyje (4).

Kadangi šis balas yra palyginti žemas, mėlynės neturėtų sukelti didelių cukraus kiekio kraujyje padidėjimo ir yra laikomos saugiomis diabetu sergantiems žmonėms.

Pluošto

Dietinės skaidulos yra svarbi sveikos mitybos dalis ir gali turėti apsauginį poveikį nuo įvairių ligų (5).

Viename puodelyje (148 gramų) mėlynių yra 3,6 g skaidulų. Iš tikrųjų apie 16% šių uogų angliavandenių yra pluošto pavidalu.

SANTRAUKA Mėlynėse mažai kalorijų ir riebalų. Jie daugiausia sudaryti iš angliavandenių ir vandens, tačiau juose yra pakankamai skaidulų.

Vitaminai ir mineralai

Mėlynės yra geras kelių vitaminų ir mineralų šaltinis, įskaitant:

• Vitaminas K1. Ši maistinė medžiaga taip pat žinoma kaip filochinonas. Vitaminas K1 daugiausia susijęs su kraujo krešėjimu, tačiau jis taip pat gali būti naudingas kaulų sveikatai (6).
• Vitamino C. Taip pat žinomas kaip askorbo rūgštis, vitaminas C yra antioksidantas, svarbus odos sveikatai ir imuninei funkcijai (7).
• Manganas. Šis būtinas mineralas reikalingas normaliai aminorūgščių, baltymų, lipidų ir angliavandenių apykaitai (8).

Mėlynėse taip pat yra nedaug vitamino E, vitamino B6 ir vario.

SANTRAUKA Mėlynės yra geras mangano ir vitaminų C bei K1 šaltinis. Jie taip pat teikia nedidelį kiekį vario, taip pat vitaminų E ir B6.

Augalų junginiai

Mėlynėse gausu antioksidantų ir naudingų augalų junginių, įskaitant:

• Antocianinai. Šie antioksidantai suteikia mėlynėms jų spalvos ir gali sumažinti širdies ligų riziką (9, 10, 11).
• Kvercetinas. Didelis šio flavonolio vartojimas buvo susijęs su mažesniu kraujospūdžiu ir mažesne širdies ligų rizika (12, 13).
• Myricetinas. Šis flavonolis gali turėti daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, padėti išvengti vėžio ir diabeto (14, 15).

Antocianinai

Antocianinai yra pagrindiniai mėlynėse esantys antioksidantų junginiai.

Jie priklauso didelei polifenolių, vadinamų flavonoidais, šeimai, kurie, kaip manoma, yra atsakingi už daugelį teigiamą mėlynių poveikį (16).

Mėlynėse aptikta daugiau nei 15 skirtingų antocianinų, daugiausia vyravo malvidinas ir delfinidininas (10, 17, 16).

Atrodo, kad šie antocianinai yra koncentruoti vaisiaus odoje. Todėl maistingiausia dalis yra išorinis uogos sluoksnis (18).

SANTRAUKA Mėlynėse gausu naudingų augalų junginių ir antioksidantų, ypač antocianinų, kurie gali būti naudingi jų sveikatai.

Privalumai sveikatai

Mėlynės gali turėti naudos jūsų širdžiai, smegenims ir cukraus kiekiui kraujyje.

Širdies sveikata

Širdies liga yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje (19).

Tyrimai rodo ryšį tarp uogų ar maisto, kuriame gausu flavonoidų, ir pagerėjusios širdies sveikatos (20, 11).

Kai kurie tyrimai rodo, kad mėlynės gali turėti didelę naudą sveikatai žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, kuris yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys (21, 22).

Šios uogos taip pat gali slopinti MTL (blogojo) cholesterolio oksidaciją - kritinį širdies ligos proceso žingsnį (23).

Stebimuoju tyrimu, kuriame dalyvavo 93 600 slaugytojų, nustatyta, kad didelis antocianinų vartojimas susijęs su 32% mažesne širdies priepuolių rizika (24).

Smegenų sveikata

Padidėjant vyresnių nei 65 metų žmonių skaičiui visame pasaulyje, didės ir su amžiumi susijusios sąlygos bei ligos.

Įdomu tai, kad didesnis maisto produktų, kuriuose gausu flavonoidų, pavyzdžiui, mėlynių, vartojimas buvo susijęs su geresne smegenų veikla (25).

Mėlynių valgymas gali užkirsti kelią oksidaciniam stresui - tai vaidina svarbų vaidmenį senėjimo procese (26).

Šios uogos taip pat gali tiesiogiai pagerinti smegenų veiklą. Vieno 12 savaičių tyrimo metu kasdien geriant mėlynių sultis, pagerėjo 9 vyresnių suaugusiųjų, kuriems ankstyvas atminties sutrikimas, atmintis (27).

Kitame, šešerių metų vyresnių suaugusiųjų tyrime nustatyta, kad mėlynės ir braškės buvo susijusios su smegenų senėjimo vėlavimu iki dvejų su puse metų (28).

Cukraus kiekio kraujyje kontrolė

2 tipo diabeto paplitimas stabiliai auga visame pasaulyje (29).

Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, yra jautrūs greitam cukraus kiekio kraujyje pokyčiams ir turi būti atsargūs valgydami maistą, kuriame gausu angliavandenių.

Mėlynėse yra nedidelis cukraus kiekis - arba 15 gramų puodelyje (148 gramai).

Tačiau jie neturi neigiamos įtakos cukraus kiekiui kraujyje, nes tai gali būti dėl didelio bioaktyviųjų junginių kiekio.

Mėgintuvėlių tyrimai rodo, kad mėlynėse esantys antocianinai gali turėti teigiamą poveikį cukraus kiekio kraujyje kontrolei (30, 31).

Tyrimai su žmonėmis taip pat parodė daug žadančių rezultatų.

Vieno šešių savaičių tyrimo metu nustatyta, kad du mėlynių kokteiliai kasdien padėjo pagerinti nutukusių žmonių, kuriems rizikuoja susirgti diabetu, jautrumą insulinui (32).

Mėlynės taip pat gali paveikti cukraus kiekį kraujyje iškart po valgio, kuriame daug angliavandenių, blokuodamos tam tikrus virškinimo fermentus ir mažindamos cukraus padidėjimą kraujyje (33).

SANTRAUKA Mėlynės gali sumažinti širdies ligų riziką, sustiprinti smegenų sveikatą, sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti jautrumą insulinui.

Neigiamas poveikis

Valgant saikingai, mėlynės neturi jokio žinomo neigiamo poveikio sveikiems žmonėms.

Alergija mėlynėms iš tikrųjų egzistuoja, tačiau yra labai reta (34).

SANTRAUKA Mėlynės gerai toleruojamos, kai valgomos saikingai, o alergija yra labai reta.

Esmė

Mėlynės yra populiarus, skanus vaisius.

Jie yra geras vitamino K1, vitamino C, mangano ir kelių kitų naudingų augalų junginių, tokių kaip antocianinai, šaltinis.

Reguliariai valgydami mėlynes, galite išvengti širdies ligų, pagerinti smegenų sveikatą ir padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje.