7 skanūs ir sveiki nakvynės avižų receptai

Turinys

• 1. Pagrindinės avižos per naktį
• Ingridientai
• Mityba
• Paruošimas
• 2. Šokoladinis žemės riešutų sviestas
• 3. Atogrąžų
• 4. Moliūgų prieskonis
• 5. Morkų pyragas
• 6. Daug baltymų turinti mėtinė šokolado drožlė
• 7. Įpiltas į kavą
• Esmė

Per naktį avižos gamina nepaprastai universalius pusryčius ar užkandžius.

Jomis galima mėgautis šiltomis ar šaltomis ir paruoštomis dienomis iš anksto su minimaliu paruošimu.

Be to, šį skanų patiekalą galite papildyti daugybe maistingų ingredientų, kurie naudingi jūsų sveikatai.

Šiame straipsnyje pateikiami 7 skanūs, maistingi ir lengvai per naktį avižų receptai.

1. Pagrindinės avižos per naktį

Dauguma vienos nakties avižų receptų yra pagaminti iš tų pačių kelių ingredientų.

Ingridientai

• Avižos. Senamadiškos avižos geriausiai tinka nakties avižoms. Trumpesniam mirkymui naudokite greitas avižas, o ilgesnėms - plienines pjaustytas avižas.
• Pienas. Naudokite karvės pieną arba pasirinktą nesaldintą, augalinį pieną santykiu 1: 1 su avižomis. Pavyzdžiui, 1/2 puodelio (120 ml) pieno 1/2 puodelio (120 ml) avižų.
• Čia sėklos (nebūtina). Čia sėklos veikia kaip klijai, surišantys ingredientus. Naudokite 1/4 dalies chia sėklų 1 daliai avižų. Pavyzdžiui, 1/2 puodelio (120 ml) avižų naudokite 1/8 puodelio (30 ml) chia sėklų.
• Jogurtas (nebūtina). Jogurtas suteikia papildomų baltymų ir grietinėlės. Naudokite pieno ar augalinį jogurtą ir sureguliuokite kiekį pagal savo pageidavimus.
• Vanilė (nebūtina). Vanilės ekstrakto ar vanilės pupelių brūkšnys suteikia skonio skonį jūsų nakties avižoms.
• Saldiklis (pasirinktinai). Nedidelis klevų sirupas, 2-3 susmulkintos datulės arba pusė sutrinto banano gali pasaldinti jūsų nakties avižas.
  

Mityba

Per naktį avižos yra puikus daugelio maistinių medžiagų šaltinis.

Vienas paruoštas puodelis (240 ml) pagrindinio recepto, pagamintas iš 2% karvės pieno ir be papildomų ingredientų, suteikia:

• Kalorijos: 215 kalorijos
• Angliavandeniai: 33gramai
• Pluoštas: 4 gramai
• Cukrus: 7 gramai
• Riebalai: 5 gramai
• Baltymas: 9gramai
• Vitaminas D: 299% dienos vertės (DV)
• Manganas: 25% DV
• Selenas: 27% DV
• Vitaminas A: 26% DV
• Vitaminas B12: 25% DV
• Riboflavinas: 23% DV
• Varis: 22% DV
• Fosforas: 22% DV

Šis vienos nakties avižų kiekis taip pat suteikia 12–19% DV kalcio, geležies, magnio, cinko, tiamino ir pantoteno rūgšties.

Avižose yra daugiau baltymų ir riebalų nei daugumoje kitų grūdų. Jie taip pat yra ypač geras beta gliukano šaltinis - ląstelienos rūšis, mažinanti alkį ir skatinanti sotumo jausmą (,,).

Natūralu, kad šio recepto maistinis kiekis skiriasi priklausomai nuo pieno rūšies ir pasirinktų ingredientų, kuriuos pasirenkate įtraukti.

Paruošimas

Norėdami paruošti avižas per naktį, paprasčiausiai sumaišykite visus ingredientus ir per naktį šaldykite šaldytuve.

Avižos ir chia sėklos per naktį sugeria pieną ir suminkštėja, todėl kitą rytą gaunama į pudingą panaši tekstūra.

Avižos laikomos iki keturių dienų, kai jos atšaldomos sandariame inde. Tai reiškia, kad jūs galite lengvai paruošti didesnes pagrindinio recepto dalis ir visą savaitę pridėti mėgstamų priedų prie atskirų porcijų (5).

Per naktį avižose naudojami paprasti ingredientai, jose yra daug maistinių medžiagų, jas galima gaminti didelėmis partijomis ir nereikia šildyti. Paprasčiausiai sumaišykite ingredientus, per naktį palaikykite šaldytuve ir ryte pridėkite mėgstamų priedų.

2. Šokoladinis žemės riešutų sviestas

Šis pagrindinių naktinių avižų variantas primena populiarias skanėstų žemės riešutų sviesto taures.

Paprasčiausiai pridėkite 1–2 šaukštus (15–30 ml) kakavos miltelių į pagrindinį vienos nakties avižų receptą. Ryte sumaišykite 2 šaukštus (30 ml) natūralaus žemės riešutų sviesto ir ant viršaus užberkite smulkintų žemės riešutų, šviežių aviečių ir mini šokolado drožlių, kad gautumėte papildomo skonio ir tekstūros.

Žemės riešutai ir žemės riešutų sviestas į šį receptą įtraukia sveikų riebalų dozę, o kakava ir avietės - antioksidantus, kurie yra naudingi junginiai, padedantys apsaugoti jūsų kūną nuo ligų (,,).

Šokolado-žemės riešutų sviesto naktinės avižos yra daug maistinių medžiagų turinčios populiarią saldumyną. Šiame recepte ypač gausu naudingų antioksidantų ir sveikų riebalų.

3. Atogrąžų

Norėdami pakeisti šį tropinių nakties avižų receptą, pakeiskite pieną ir jogurtą pagrindiniame kokosų pieno ir kokosų jogurto recepte.

Tada užpilkite sauja pekano riešutų, pabarstykite nesaldžiais kokoso drožlėmis ir šviežiai supjaustytais ar atšildytais tropiniais vaisiais, tokiais kaip mango, ananasai ar kivi. Laikykite jį šaldytuve per naktį, kaip ir pagrindiniame recepte.

Taip pat galite naudoti džiovintus vaisius, tačiau nepamirškite kontroliuoti porcijų. Paprastai džiovintų vaisių porcija turėtų būti 2–3 kartus mažesnė už tą pačią šviežių vaisių porciją. Pasirinkite nesaldintas, be aliejaus veisles (,,,).

Atogrąžų avižos yra kokosu užpiltas tradicinio vienos nakties avižų recepto variantas. Tiesiog pridėkite pasirinktų šviežių arba atitirpintų vaisių arba pakeiskite šviežius vaisius mažesne nesaldintų, be aliejaus džiovintų vaisių dalimi.

4. Moliūgų prieskonis

Moliūguose yra daug skaidulų ir vitaminų C bei K. Jie suteikia turtingą ir galbūt netikėtą šio nakties avižų skonio skonį.

Moliūgai taip pat yra geras beta karotino šaltinis, junginys, kuris gali sumažinti metabolinio sindromo riziką. Metabolinis sindromas yra būklių klasteris, susijęs su padidėjusia 2 tipo diabeto ir širdies ligų rizika ().

Norėdami pagaminti šį receptą, į pagrindinį vienos nakties avižų receptą įpilkite 1/2 puodelio (120 ml) moliūgų tyrės ir per naktį palaikykite šaldytuve. Ryte pagardinkite šaukšteliu (5 ml) cinamono ir puse šaukštelio (2,5 ml) maltų gvazdikėlių ir muskato riešutų.

Vienos nakties avižų moliūgų prieskoniuose yra daug ląstelienos, vitaminų ir beta karotino - junginio, kuris gali apsaugoti nuo metabolinio sindromo ir susijusių ligų.

5. Morkų pyragas

Morkose yra daug skaidulų, o glikemijos indeksas (GI) yra žemas, o tai reiškia, kad po to, kai jas suvalgote, jos mažiau sukelia cukraus kiekį kraujyje (14,).

Panašiai kaip moliūguose, juose gausu beta karotino. Jūsų kūnas paverčia šį junginį vitaminu A, kuris yra svarbus jūsų regėjimui, augimui, vystymuisi ir imuninei funkcijai ().

Norėdami paruošti maistingą populiarų desertą, paprasčiausiai sumaišykite 1/2 puodelio (120 ml) susmulkintų morkų, 1/4 puodelio (60 ml) razinų ir 2 šaukštus (30 ml) grietinėlės sūrio arba pakeiskite kreminį sūrį. su pagrindiniais avižų ingredientais per naktį.

Per naktį palaikykite šaldytuve ir ryte papuoškite ką tik susmulkinta morką, keliomis razinomis ir pabarstykite cinamonu ar kvapiaisiais pipirais.

Morkų pyrago avižos per naktį yra puiki alternatyva cukraus pakraunamam desertui. Receptas yra geras skaidulų ir beta karotino šaltinis, ir atsižvelgiant į tai, kad morkos užima žemą GI indeksą, ši versija gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.

6. Daug baltymų turinti mėtinė šokolado drožlė

Baltymai yra maistinė medžiaga, kuri, kaip žinoma, mažina alkį ir skatina sotumo jausmą ().

Pagrindiniame avižų recepte, kuriame yra apie 13 gramų puodelyje (240 ml), jau yra vidutinė baltymų dozė.

Į receptą įtraukus jogurtą ir užpylus riešutais ar sėklomis, baltymų kiekis dar padidėja iki maždaug 17 gramų paruošto puodelio (240 ml).

Jei norėtumėte dar daugiau baltymų, apsvarstykite galimybę į mišinį įtraukti 1-2 šaukštus (15–30 ml) baltymų miltelių. Tai padidins baltymų kiekį maždaug 20–23 gramus puodelyje.

Norėdami gauti papildomo skonio, įpilkite pipirmėčių ekstrakto brūkšnį ir užpilkite šviežiai supjaustytomis braškėmis, mini šokolado drožlėmis ir keliais mėtų lapeliais. Galiausiai naudokite 1 arbatinį šaukštelį (5 ml) spirulinos miltelių, kad gautumėte natūralų, maistingomis medžiagomis žalios spalvos atspalvį.

Jogurtas, riešutai, sėklos ar baltymų milteliai padidina baltymų kiekį jūsų nakties avižose. Šį receptą užbaigia brūkšnys pipirmėtės ekstrakto, supjaustytos braškės, mini šokolado drožlės ir spirulinos milteliai.

7. Įpiltas į kavą

Šis receptas yra įdomus būdas užpilti pusryčius kofeinu.

1 unciją (30 ml) pieno pakeiskite espresso šūviu arba paprasčiausiai sumaišykite 1 arbatinį šaukštelį (5 ml) maltos arba tirpios kavos su pradiniu pieno kiekiu.

Tai prideda 30–40 mg kofeino jūsų nakties avižose - kiekio, kurį rodo tyrimai, gali pakakti budrumui, trumpalaikiam atšaukimui ir reakcijos laikui pagerinti ().

Šį receptą papildykite pasirinkdami šviežius vaisius, riešutus ir sėklas.

Jei jums patinka kavos skonis, bet norite apriboti suvartojamo kofeino kiekį, tiesiog pakeiskite espresso arba maltaą kavą trintomis cikorijos šaknimis. Paruoštos cikorijos šaknies skonis panašus į kavos, tačiau natūraliai neturi kofeino.

Pridėjus espresso ar 1 arbatinį šaukštelį maltos ar tirpaus kavos į avižų nakvynę, joje užpilama tik tiek kofeino, kad pažadintumėte. Skrudinta, sumalta cikorijos šaknis yra gera panašaus skonio alternatyva be kofeino.

Esmė

Per naktį avižos yra sveikos ir lengvai paruošiamos.

Jais galima mėgautis per pusryčius ar kaip užkandį, jiems reikalingas minimalus paruošimas ir tai yra laiko taupymo galimybė.

Per naktį avižos taip pat yra nepaprastai universalios, nes paprasčiausiai pakeitus priedus gaunama daug įvairių receptų. Juos verta pridėti prie valgio kaitos, jei to dar nepadarėte.