Kokių kūno pokyčių galite tikėtis nėštumo metu?

Turinys

• Apžvalga
• Hormoniniai pokyčiai nėštumo metu
• Estrogeno ir progesterono pokyčiai
• Nėštumo hormonai ir fizinės traumos
• Svorio padidėjimas, skysčių susilaikymas ir fizinis aktyvumas
• Jusliniai pokyčiai
• Regėjimo pokyčiai
• Skonis ir kvapas keičiasi
• Krūtų ir gimdos kaklelio pokyčiai
• Krūtų pokyčiai
• Gimdos kaklelio pokyčiai
• Plaukų, odos ir nagų pokyčiai
• Plaukų ir nagų pokyčiai
• Nėštumo ir hiperpigmentacijos „kaukė“
• Strijos
• Apgamų ir strazdanų pokyčiai
• Nėštumui būdingi bėrimai ir virimai
• Kraujotakos sistemos pokyčiai
• Širdies plakimas ir kraujo kiekis nėštumo metu
• Kraujospūdis ir mankšta
• Galvos svaigimas ir alpimas
• Kvėpavimo ir medžiagų apykaitos pokyčiai
• Kvėpavimo ir deguonies kiekis kraujyje
• Metabolizmo greitis
• Kūno temperatūra keičiasi
• Hipertermija - perkaitimas nėštumo metu
• Dehidratacija

Apžvalga

Nėštumas sukelia įvairių pokyčių organizme. Jie gali svyruoti nuo įprastų ir numatomų pokyčių, tokių kaip patinimas ir skysčių susilaikymas, iki mažiau pažįstamų, tokių kaip regos pokyčiai. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie juos.

Hormoniniai pokyčiai nėštumo metu

Hormoniniai ir fiziologiniai pokyčiai, atsirandantys dėl nėštumo, yra unikalūs.

Nėščios moterys staiga ir dramatiškai padidina estrogeną ir progesteroną. Jie taip pat patiria daugybės kitų hormonų kiekio ir funkcijos pokyčius. Šie pokyčiai veikia ne tik nuotaiką. Jie taip pat gali:

• sukurti nėštumo „švytėjimą“
• reikšmingai padeda vystytis vaisiui
• pakeisti fizinį pratimų ir fizinės veiklos poveikį kūnui

Estrogeno ir progesterono pokyčiai

Estrogenas ir progesteronas yra pagrindiniai nėštumo hormonai. Per nėštumą moteris gamins daugiau estrogenų nei per visą savo gyvenimą. Estrogeno padidėjimas nėštumo metu leidžia gimdai ir placentai:

• pagerinti kraujagyslių susidarymą (kraujagyslių susidarymą)
• pernešti maistines medžiagas
• palaikyti besivystantį kūdikį

Be to, manoma, kad estrogenas vaidina svarbų vaidmenį padėdamas vaisiui vystytis ir bręsti.

Estrogeno kiekis nėštumo metu nuolat didėja ir pasiekia aukščiausią lygį trečiajame trimestre. Spartus estrogeno kiekio padidėjimas per pirmąjį trimestrą gali sukelti pykinimą, susijusį su nėštumu. Antrąjį trimestrą jis vaidina svarbų vaidmenį pieno latakų vystymuisi, kuris padidina krūtis.

Progesterono lygis nėštumo metu taip pat yra nepaprastai didelis. Progesterono pokyčiai sukelia viso kūno raiščių ir sąnarių atsipalaidavimą ar atsipalaidavimą. Be to, dėl didelio progesterono kiekio padidėja vidinės struktūros, pavyzdžiui, šlapimtakiai. Šlapimtakiai jungia inkstus su motinos šlapimo pūsle. Progesteronas taip pat svarbus transformuojant gimdą iš mažos kriaušės dydžio - esant nėščiosioms - į gimdą, kurioje telpa pilną kūdikį.

Nėštumo hormonai ir fizinės traumos

Nors šie hormonai yra absoliučiai svarbūs sėkmingam nėštumui, jie taip pat gali apsunkinti mankštą. Kadangi raiščiai yra laisvesni, nėščioms moterims gali būti didesnė kulkšnies ar kelio patempimų ir patempimų rizika. Tačiau jokiuose tyrimuose nebuvo užfiksuotas padidėjęs traumų skaičius nėštumo metu.

Kinta nėščios moters laikysena. Jos krūtys didesnės. Jos pilvas transformuojasi iš plokščio ar įgaubto į labai išgaubtą, padidindamas nugaros kreivumą. Bendras poveikis svorio centrą perkelia į priekį ir gali pakeisti jos pusiausvyros jausmą.

Svorio padidėjimas, skysčių susilaikymas ir fizinis aktyvumas

Nėščių moterų svorio padidėjimas padidina kūno krūvį nuo bet kokios fizinės veiklos. Šis papildomas svoris ir sunkumas sulėtina kraujo ir kūno skysčių, ypač apatinių galūnių, cirkuliaciją. Todėl nėščios moterys sulaiko skysčius ir patiria veidą bei galūnes. Šis vandens svoris prideda dar vieną apribojimą mankštai. Sužinokite apie natūralias patinusių rankų procedūras.

Daugelis moterų antrąjį trimestrą pradeda pastebėti nedidelį patinimą. Tai dažnai tęsiasi trečią trimestrą. Šis skysčių susilaikymo padidėjimas lemia didelį svorio padidėjimą, kurį patiria moterys nėštumo metu. Patarimai, kaip palengvinti patinimą, yra šie:

• pailsėti
• venkite ilgo stovėjimo
• venkite kofeino ir natrio
• padidinti kalio kiekį maiste

Svorio padidėjimas paprastai yra pagrindinė priežastis, dėl kurios kūnas negali toleruoti nėščiųjų nėštumo. Tai taikoma net patyrusiam, elitiniam ar profesionaliam sportininkui. Apvalus raiščių patempimas, padidėjęs gimdos dydis ir dubens nestabilumas dėl raiščių atsipalaidavimo gali sukelti didesnį diskomfortą fizinio krūvio metu.

Patarimas: Savo malonumui nufotografuokite save iš šoninio profilio nėštumo pradžioje, laikydamiesi geriausios laikysenos. Padarykite kitą nuotrauką netoli savo termino ir palyginkite šiuos šoninius profilius. Pokyčiai nepaprasti, ar ne?

Jusliniai pokyčiai

Nėštumas gali dramatiškai pakeisti tai, kaip moteris patiria pasaulį per regėjimą, skonį ir kvapą.

Regėjimo pokyčiai

Kai kurioms moterims nėštumo metu pasireiškia regėjimo pokyčiai, kuriems būdingas padidėjęs trumparegiškumas. Tyrėjai nežino tikslių regos pokyčių biologinių mechanizmų. Dauguma moterų po gimdymo grįžta į nėštumo regėjimą.

Dažni pokyčiai nėštumo metu yra neryškumas ir diskomfortas naudojant kontaktinius lęšius. Nėščioms moterims dažnai padidėja akispūdis. Moterims, sergančioms preeklampsija ar nėštumo diabetu, gali padidėti retų akių problemų, tokių kaip tinklainės atsiskyrimas ar regėjimo praradimas, rizika.

Skonis ir kvapas keičiasi

Dauguma moterų nėštumo metu patiria skonio pojūčių pokyčius. Paprastai jie mėgsta sūresnį maistą ir saldesnį maistą nei nėščios moterys. Jie taip pat turi aukštesnį stipraus rūgštaus, sūraus ir saldaus skonio slenkstį. Disgeuzija, skonio sumažėjimas, dažniausiai pasireiškia per pirmąjį nėštumo trimestrą.

Tam tikros skonio nuostatos gali skirtis priklausomai nuo trimestro. Nors daug moterų po gimdymo trumpą laiką jaučia nuobodų skonio jausmą, po nėštumo jos paprastai atgauna visišką skonio savybę. Kai kurios moterys nėštumo metu taip pat jaučia metalinį skonį burnoje. Tai gali sustiprinti pykinimą ir gali rodyti maistinių medžiagų disbalansą. Sužinokite daugiau apie sutrikusį skonį.

Kartais nėščios moterys taip pat praneša apie uoslės pokyčius. Daugelis apibūdina padidėjusį supratimą ir jautrumą įvairiems kvapams. Nėra pakankamai nuoseklių ir patikimų duomenų, rodančių, kad nėščios moterys iš tikrųjų labiau pastebi ir nustato tam tikrus kvapus ir kvapų intensyvumą nei savo nėščiosios. Nepaisant to, didžioji nėščių moterų dalis pastebi padidėjusį jų pačių jautrumą kvapams.

Krūtų ir gimdos kaklelio pokyčiai

Hormoniniai pokyčiai, kurie prasideda pirmąjį trimestrą, sukels daug fiziologinių pokyčių visame kūne. Šie pokyčiai padeda paruošti motinos kūną nėštumui, gimdymui ir žindymui.

Krūtų pokyčiai

Nėščių moterų krūtys nėštumo metu dažnai patiria daug reikšmingų pokyčių, kai jų kūnas ruošiasi tiekti pieną naujagimiui. Nėštumo hormonai, turintys įtakos odos pigmentacijai, dažnai tamsina areolą. Kai krūtys auga, nėščios moterys gali patirti švelnumą ar jautrumą ir pastebėti, kad venos yra tamsesnės, o speneliai kyšo labiau nei prieš nėštumą. Kai kurioms moterims krūtyse gali atsirasti strijų, ypač jei jos sparčiai auga. Daugelis moterų taip pat pastebės padidėjusį spenelio ir areolos dydį.

Dažnai atsiranda nedideli areolų nelygumai. Dauguma moterų per antrąjį trimestrą pradės gaminti ir net „nutekės“ nedidelius tirštos, gelsvos medžiagos kiekius. Ši medžiaga taip pat žinoma kaip priešpienis. Be to, kad gaminamas priešpienis pirmajam kūdikio maitinimui, pieno kanalai krūtyse plečiasi ruošiantis gaminti ir laikyti pieną. Kai kurios moterys gali pastebėti mažus krūties audinio gabalėlius, kuriuos gali sukelti užsikimšę pieno latakai. Jei gumbai neišnyksta po kelių dienų pamasažavus krūtį ir pašildžius ją vandeniu ar prausimosi skudurėliu, gydytojas turėtų ištirti gumbą kito prenatalinio vizito metu.

Gimdos kaklelio pokyčiai

Nėštumo ir gimdymo metu gimdos kaklelis arba patekimas į gimdą patiria fizinius pokyčius. Daugeliui moterų gimdos kaklelio audinys sustorėja, tampa tvirtas ir liaukinis. Iki kelių savaičių iki gimdymo gimdos kaklelis gali šiek tiek suminkštėti ir išsiplėsti nuo augančio kūdikio spaudimo.

Ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu gimdos kaklelis sukelia storą gleivių kamštį, kuris uždaro gimdą. Kištukas dažnai išstumiamas nėštumo pabaigoje arba gimdymo metu. Tai dar vadinama kruvinu šou. Gimdos ruožtu su nedideliu kiekiu kraujo yra įprasta, kai gimda ruošiasi gimdymui. Prieš gimdymą gimdos kaklelis labai išsiplečia, suminkštėja ir suplonėja, todėl kūdikis gali praeiti per gimdymo kanalą. Sužinokite daugiau apie gimdymo stadijas ir kaip jie veikia gimdos kaklelį.

Plaukų, odos ir nagų pokyčiai

Daugelis moterų nėštumo metu patirs odos fizinės išvaizdos pokyčius. Nors dauguma yra laikini, kai kurie, pavyzdžiui, strijų, gali sukelti nuolatinius pokyčius. Be to, moterys, kurios nėštumo metu patiria kai kuriuos iš šių odos pakitimų, dažniau jas patiria būsimo nėštumo metu ar net vartodamos hormonines kontraceptines priemones.

Plaukų ir nagų pokyčiai

Daugelis moterų nėštumo metu patiria plaukų ir nagų augimo pokyčius. Dėl hormonų pokyčių kartais gali atsirasti per didelis plaukų slinkimas ar slinkimas. Tai ypač pasakytina apie moteris, kurių šeimoje yra moterų alopecijos.

Tačiau daugybė moterų nėštumo metu patiria plaukų augimą ir storėjimą ir gali net pastebėti plaukų augimą nepageidaujamose vietose. Gali atsirasti plaukai ant veido, rankų, kojų ar nugaros. Dauguma plaukų augimo pokyčių normalizuojasi gimus kūdikiui. Tačiau įprasta, kad plaukų slinkimas ar padidėjęs slinkimas atsiranda iki metų po gimdymo, nes plaukų folikulai ir hormonų lygis patys reguliuojasi be nėštumo hormonų įtakos.

Daugelis moterų nėštumo metu taip pat patiria greitesnį nagų augimą. Gerai maitinantis ir vartojant prenatalinius vitaminus, padidėja nėštumo augimo hormonai. Nors kai kuriems atrodo, kad pokyčiai yra pageidaujami, daugelis gali pastebėti padidėjusį nagų trapumą, lūžimą, griovelius ar keratozę. Sveikos mitybos pokyčiai, siekiant padidinti nagų stiprumą, gali padėti išvengti lūžių nenaudojant cheminių nagų produktų.

Nėštumo ir hiperpigmentacijos „kaukė“

Didžioji dauguma nėščių moterų nėštumo metu patiria tam tikrą hiperpigmentaciją. Tai susideda iš tamsėjančio kūno atspalvio kūno vietose, tokiose kaip areolės, lytiniai organai, randai ir linea alba (tamsi linija) pilvo viduryje. Hiperpigmentacija gali pasireikšti bet kokio odos atspalvio moterims, nors tai dažniau būdinga tamsesnio gymio moterims.

Be to, iki 70 procentų nėščių moterų patamsėja veido oda. Ši būklė yra žinoma kaip melasma arba nėštumo „kaukė“. Jį gali pabloginti saulės poveikis ir radiacija, todėl nėštumo metu kasdien reikia naudoti plataus spektro UVA / UVB apsaugos nuo saulės priemones. Daugeliu atvejų melasma praeina po nėštumo.

Strijos

Strijos (striae gravidarum) yra bene žinomiausia nėštumo odos pakitimas. Juos lemia fizinio odos tempimo ir hormonų pokyčių poveikis odos elastingumui derinys. Iki 90 procentų moterų iki trečiojo nėštumo trimestro atsiranda strijų, dažnai ant krūtų ir pilvo. Nors rausvai violetinės spalvos strijos niekada negali visiškai išnykti, jos dažnai išblunka iki aplinkinės odos spalvos ir po gimdymo susitraukia. Strijos gali niežėti, todėl tepkite kremus, kad suminkštėtų ir sumažėtų noras subraižyti ir galbūt pakenkti odai.

Apgamų ir strazdanų pokyčiai

Hiperpigmentacija, kurią sukelia hormonų pokyčiai nėštumo metu, gali sukelti apgamų ir strazdanų spalvos pokyčius. Kai kurmių, strazdanų ir apgamų patamsėjimas gali būti nekenksmingas. Bet visada verta kreiptis į dermatologą ar gydytoją apie dydžio, spalvos ar formos pokyčius.

Nėštumo hormonai taip pat gali sukelti tamsių odos dėmių atsiradimą, kurių dažnai neįmanoma išvengti. Nors po nėštumo dauguma odos pigmentacijos pokyčių išnyks arba išnyks, kai kurie apgamo ar strazdanų spalvos pokyčiai gali būti nuolatiniai. Jei pastebite kokių nors pokyčių, verta pasitikrinti odą dėl galimo odos vėžio ar su nėštumu susijusių odos ligų.

Nėštumui būdingi bėrimai ir virimai

Nedideliam procentui moterų gali pasireikšti specifinės nėštumo odos ligos, tokios kaip PUPPP (niežtinčios dilgėlinės papulės ir nėštumo plokštelės) ir folikulitas. Dauguma būklių apima pustules ir raudonus nelygumus pilve, kojose, rankose ar nugaroje. Nors dauguma bėrimų yra nepavojingi ir greitai išnyksta po gimdymo, kai kurios odos ligos gali būti susijusios su priešlaikiniu gimdymu ar kūdikio problemomis. Tai apima intrahepatinę cholestazę ir pemphigoid gestationis.

Kraujotakos sistemos pokyčiai

Nėštumo metu dažnai pasitaiko:

• lipdamas ir pūstelėdamas lipdamas laiptais
• greitai atsistojus svaigsta galva
• patiriantis kraujospūdžio pokyčius

Dėl greito kraujagyslių išsiplėtimo ir padidėjusio širdies ir plaučių streso nėščios moterys gamina daugiau kraujo ir turi būti atsargesnės mankštindamosi nei nėščios moterys.

Širdies plakimas ir kraujo kiekis nėštumo metu

Antruoju nėštumo trimestru motinos ramybės širdis dirba sunkiau. Didžiąją dalį šio padidėjimo lemia efektyviau veikianti širdis, kuri išmeta daugiau kraujo kiekvieną ritmą. Nėštumo metu širdies ritmas gali padidėti iki 15–20 proc. Neretai trečiajame trimestre priartėja prie 90–100 smūgių per minutę. Kraujo kiekis palaipsniui didėja nėštumo metu iki paskutinio mėnesio. Plazmos tūris padidėja 40–50 proc., O raudonųjų kraujo kūnelių masė - 20–30 proc., Todėl reikia daugiau vartoti geležies ir folio rūgšties.

Kraujospūdis ir mankšta

Yra dviejų tipų kraujotakos pokyčiai, kurie gali turėti įtakos mankštai nėštumo metu. Nėštumo hormonai gali staiga paveikti kraujagyslių tonusą. Staigus tonuso praradimas gali sukelti galvos svaigimą ir galbūt net trumpą sąmonės netekimą. Taip yra todėl, kad praradus slėgį į smegenis ir centrinę nervų sistemą patenka mažiau kraujo.

Be to, intensyvus fizinis krūvis gali sumažinti kraujo tekėjimą į gimdą, o kraujas nukreipiamas į raumenis. Tačiau neįrodyta, kad tai turi ilgalaikį poveikį kūdikiui. Be to, tenka manyti, kad sportuojantys asmenys turi ramybės būsenoje esančią placentą. Tai gali būti naudinga placentos ir vaisiaus augimui bei svorio augimui.

Galvos svaigimas ir alpimas

Kita galvos svaigimo forma gali atsirasti atsigulus ant nugaros. Šis galvos svaigimas dažniau pasireiškia po 24 savaičių. Tačiau tai gali atsitikti anksčiau daugiavaisiaus nėštumo metu arba esant sąlygoms, kurios padidina vaisiaus vandenis.

Gulėdamas lygiai ant nugaros, suspaudžia didelę kraujagyslę, vedančią iš apatinės kūno dalies į širdį, dar vadinamą tuščiąja vena. Tai sumažina kraujo tekėjimą į širdį ir iš jos, todėl staiga ir dramatiškai sumažėja kraujospūdis. Tai gali sukelti galvos svaigimą ar sąmonės praradimą.

Po pirmojo trimestro nerekomenduojama atlikti pratimų, susijusių su gulėjimu ant nugaros dėl kraujagyslių suspaudimo poveikio. Gulėjimas kairėje pusėje gali padėti sumažinti galvos svaigimą ir yra sveika miego padėtis.

Moterys, patiriančios bet kurią iš šių būklių, ypač fizinio krūvio metu, turėtų pasitarti su savo gydytoju.

Kvėpavimo ir medžiagų apykaitos pokyčiai

Nėščioms moterims padidėja deguonies kiekis, kurį jos perneša į kraują. Taip yra dėl padidėjusio kraujo poreikio ir kraujagyslių išsiplėtimo. Šis augimas verčia didinti medžiagų apykaitą nėštumo metu, todėl moterys turi suvartoti daugiau energijos ir būti atsargios fizinio krūvio metu.

Kvėpavimo ir deguonies kiekis kraujyje

Nėštumo metu oro, patenkančio į plaučius ir iš jo, kiekis padidėja dėl dviejų veiksnių. Kiekvienas kvėpavimas turi didesnį oro tūrį, o kvėpavimo greitis šiek tiek padidėja. Padidėjus gimdai, diafragmos judėjimo kambarys gali būti ribotas. Todėl kai kurios moterys praneša apie padidėjusio sunkumo kvėpuoti jausmą. Net nesportuodami, šie pokyčiai gali sukelti dusulį arba „oro alkio“ jausmą. Pratimų programos gali sustiprinti šiuos simptomus.

Apskritai nėščių moterų kraujyje yra didesnis deguonies kiekis.Tyrimai parodė, kad nėščios moterys ramybės metu vartoja daugiau deguonies. Atrodo, kad tai neturi įtakos deguonies kiekiui, kurį galima atlikti mankštinantis ar atliekant kitą fizinį darbą nėštumo metu.

Metabolizmo greitis

Bazinis arba ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitis (RMR), energijos kiekis, kurį organizmas išleidžia ramybės būsenoje, nėštumo metu žymiai padidėja. Tai matuojama pagal deguonies kiekį, naudojamą viso poilsio metu. Tai padeda įvertinti suvartojamos energijos kiekį norint išlaikyti svorį. Medžiagų apykaitos pokyčiai paaiškina poreikį padidinti kalorijų kiekį nėštumo metu. Nėščios moters kūnas lėtai didina energijos poreikį, kad padėtų skatinti motinos ir kūdikio pokyčius ir augimą.

Medžiagų apykaitos greitis padidėja vos per 15 nėštumo savaičių ir pasiekia aukščiausią lygį trečiąjį trimestrą didžiausios augimo fazės metu. Dėl padidėjusio medžiagų apykaitos nėščioms moterims gali padidėti hipoglikemijos arba mažo cukraus kiekio kraujyje rizika. Nors metabolizmas gali šiek tiek sumažėti, kai nėštumas baigiasi, kelias savaites po gimdymo jis išlieka padidėjęs, palyginti su prieš nėštumą. Moterims, gaminančioms pieną, žindymo laikotarpiu jis išliks padidėjęs.

Kūno temperatūra keičiasi

Bazinės kūno temperatūros padidėjimas yra vienas pirmųjų nėštumo patarimų. Visą nėštumo laiką bus palaikoma šiek tiek aukštesnė pagrindinė temperatūra. Moterims nėštumo metu taip pat reikia didesnio vandens poreikio. Jiems gali būti didesnė hipertermijos ir dehidratacijos rizika be atsargumo, kad saugiai sportuotų ir liktų hidratuoti.

Hipertermija - perkaitimas nėštumo metu

Šilumos stresas fizinio krūvio metu kelia susirūpinimą dėl dviejų priežasčių. Pirma, motinos pagrindinės temperatūros padidėjimas, kaip ir hipertermijoje, gali pakenkti kūdikio vystymuisi. Antra, netekus vandens motinai, kaip ir dehidracijai, vaisiui gali sumažėti kraujo kiekis. Dėl to gali padidėti neišnešiotų susitraukimų rizika.

Nėščioms moterims dėl vidutinio sunkumo aerobinių pratimų labai padidėja kūno temperatūra. Nėščioms moterims, nesvarbu, ar jos sportuoja, ar ne, padidėja bendras metabolizmo greitis ir pagrindinė temperatūra. Nėščios moterys labai efektyviai reguliuoja savo pagrindinę temperatūrą. Padidėjusi odos kraujotaka ir išsiplėtęs odos paviršius išskiria padidėjusią kūno šilumą.

Įrodyta, kad nėščioms moterims fizinio krūvio metu kūno temperatūra nepakyla tiek, kiek toms, kurios nėra nėščios. Tačiau nėščios moterys turėtų vengti mankštos su nepraleidžiamais orais ir labai karštomis ar drėgnomis sąlygomis, nes hipertermijos poveikis gali būti stiprus. Tai gali padėti sumažinti perkaitimo riziką sportuojant:

• naudokite ventiliatorius užsiimant patalpomis
• mankšta baseine
• dėvėkite šviesios spalvos, laisvo drabužio drabužius

Dehidratacija

Dauguma moterų, kurios mankštinasi 20–30 minučių arba sportuoja karštu ir drėgnu oru, prakaituos. Nėščioms moterims netekus kūno skysčių dėl prakaito, gali sumažėti gimdos, raumenų ir kai kurių organų kraujotaka. Besivystančiam vaisiui reikia nuolat tiekti per kraują deguonį ir maistines medžiagas, todėl dėl skysčių trūkumo gali būti sužeista.

Daugeliu atvejų gimdos metu deguonies suvartojimas yra pastovus, o vaisius yra saugus. Tačiau sportuoti gali būti pavojinga moterims, sergančioms nėštumo sukelta hipertenzija. Taip yra todėl, kad ši būklė riboja gimdos kraujo tūrį, nes kraujagyslės prispaudžiamos ir į kraštą patenka mažiau kraujo.

Jei nėštumo metu esate pratę mankštintis, būtinai vadovaukitės sveiko proto patarimais. Venkite per didelio karščio ir drėgmės ir rehidratuokite net tada, kai nesate ištroškę.