Kūno atstatymo dieta: ar tai padeda numesti svorį?

Turinys

• Dietos „Healthline“ balas: 2,7 iš 5
• Kas yra kūno atstatymo dieta?
• Kaip laikytis kūno atstatymo dietos
• Kūno atstatymo dietos privalumai
• Gali padėti numesti svorį
• Iš pradžių gali jus motyvuoti
• Daug maistinių medžiagų turinčio maisto
• Galimi trūkumai
• Gali pernelyg riboti kalorijas
• Gali būti sunku laikytis ilgalaikės perspektyvos
• Maistas valgyti
• Pochlebciai
• Užkandžiai
• Patiekalai
• Maistas, kurio reikėtų vengti
• Maisto plano pavyzdys
• Fazė 1
• 2 etapas
• 3 etapas
• Esmė

Dietos „Healthline“ balas: 2,7 iš 5

Dieta „Body Reset“ yra populiarus 15 dienų valgymo būdas, kurį palaiko kelios įžymybės.

Šalininkai siūlo, kad tai lengvas, sveikas būdas padidinti medžiagų apykaitą ir greitai mesti svorį. Tačiau galite susimąstyti, ar jos teiginiai neatitinka tikrinimo.

Šiame straipsnyje apžvelgiami „Body Reset Diet“ privalumai ir trūkumai, siekiant sužinoti, ar tai padeda numesti svorį.

• Bendras rezultatas: 2.7
• Svorio metimas: 3
• Sveika mityba: 3
• Tvarumas: 1.5
• Viso kūno sveikata: 4.5
• Mitybos kokybė: 4
• Paremta įrodymais: 2

APATINĖ LINE: „Body Reset Diet“ skatina svorio netekimą, naudodamas kokteilių patiekalų planą kartu su visu maistu ir mankšta. Vis dėlto dėl ypatingų kalorijų apribojimų ir trumpalaikio pobūdžio tai iš esmės nėra tvaru.

Kas yra kūno atstatymo dieta?

Dietą „Body Reset Dieta“ sukūrė Harley Pasternakas, garsenybių treneris, turintis fizinių pratimų fiziologijos ir mitybos srityse.

Pasternakas mano, kad jus labiau motyvuoja laikytis svorio metimo plano, kai anksti pasireiškia greitas svorio metimas - teorija su tam tikra moksline parama ().

Dieta „Body Reset Diet“ siekiama pradėti svorio netekimą su mažo kaloringumo patiekalų planais ir lengvomis mankštomis per 15 dienų.

Pasternako knygoje „Kūno atstatymo dieta: padidinkite medžiagų apykaitą, riebius riebalus ir atsikratytus kilogramus vos per 15 dienų“ pateikiamas valgio planas, kuriame akcentuojami naminiai kokteiliai, daug skaidulų turintys užkandžiai ir paprasti patiekalai.

Turite vadovautis konkrečiais receptais iš Pasternako knygos ir papildomo kulinarijos knygos „The Body Reset Diet Cookbook“. Pasternakas siūlo, kad šie receptai sumažina laiką ir pastangas virtuvėje, o tai, jo manymu, yra raktas į sėkmingą dietą.

Nors tikslus kalorijų skaičius skiriasi priklausomai nuo pasirinktų receptų, galite tikėtis, kad vidutiniškai suvartosite 300 kalorijų kokteilyje, 150–200 kalorijų už užkandį ir 360 kalorijų per valgį. Tai atitinka maždaug 1 200–1 400 kalorijų per dieną.

Dieta siūlo lengvą mankštą, pvz., Vaikščiojimą, ir 5–10 minučių trukmės pasipriešinimo treniruotes, pavyzdžiui, svorio treniruotes, siekiant sudeginti kalorijas, „neapkraunant apetito“.

Dieta „Body Reset“ yra 15 dienų planas su mažu kalorijų kiekiu, kuriuo siekiama greitai numesti svorį, daugiausia pasikliaujant kokteiliais ir paprastais patiekalais.

Kaip laikytis kūno atstatymo dietos

Dieta „Body Reset“ yra padalinta į tris 5 dienų fazes. Kiekvienas etapas turi savo mitybos modelį ir mankštą.

Jūs valgote penkis kartus per dieną, pereidami nuo daugiausia kokteilių 1-oje fazėje iki kietesnio valgio 2-oje ir 3-oje fazėse.

Čia pateikiama trijų etapų apžvalga (2):

• Fazė 1. Pusryčius, pietus ir vakarienę pakeiskite kokteiliais ir valgykite 2 užkandžius per dieną. Fiziniam aktyvumui kiekvieną dieną nueikite bent 10 000 žingsnių.
• 2 etapas. 2 patiekalus pakeiskite kokteiliais, suvalgykite 1 kietą patiekalą ir gerkite 2 užkandžius per dieną. Fiziniam aktyvumui kiekvieną dieną nueikite 10 000 žingsnių ir 3 dienas atlikite 5 minutes atsparumo treniruočių, naudodami 4 skirtingus pratimus.
• 3 etapas. Pakeiskite 1 valgį kokteiliu ir suvalgykite 2 mažai kaloringus patiekalus bei 2 užkandžius per dieną. Fiziniam aktyvumui eikite 10 000 žingsnių ir 5 minutes atlikite pasipriešinimo treniruotes, kasdien naudodami 4 skirtingus pratimus.

Po įprastų dietos 15 dienų turėsite laikytis 3 fazėje nurodyto valgio plano su vienu papildymu - du kartus per savaitę „nemokamu maistu“, leidžiančiu valgyti ar gerti viską, ko norite. Tai yra atlygis ir būdas išvengti nepriteklių.

Pasternakas siūlo, kad nuolat atimant mėgstamą maistą, galima valgyti besaikį maistą (2, 3).

Po pirmųjų 15 dienų nėra jokio oficialaus svorio metimo ir palaikymo dietos taško. Pasak Pasternako, kasdienybės ir įpročių, kuriuos susiformavote per pirmąsias 15 dienų, ketinama laikytis visą gyvenimą (2).

Dieta „Body Reset“ yra padalinta į tris fazes, kurių kiekviena trunka 5 dienas ir vykdoma pagal konkretų valgio planą, kurį sudaro kokteiliai, užkandžiai ir kieti patiekalai.

Kūno atstatymo dietos privalumai

Nors pati kūno atstatymo dieta nebuvo tirta, kai kurie pagrindiniai jos pagrindai yra pagrįsti moksliniais įrodymais.

Štai keletas galimų dietos privalumų.

Gali padėti numesti svorį

Dieta „Body Reset“ greičiausiai veiksminga mažinant svorį - bent jau trumpuoju laikotarpiu.

Galų gale, svoris mažėja, kai sudeginama daugiau kalorijų nei sunaudojama. Kadangi šį planą sudaro mažai kalorijų turintys kokteiliai, užkandžiai ir valgiai, greičiausiai jūsų kūnas bus kalorijų deficitas. Plano pratimų režimas taip pat padeda deginti kalorijas.

Žvelgiant iš perspektyvos, šis planas numato apie 1200–1400 kalorijų per dieną - daug mažiau nei standartinės 2 000 kalorijų, rekomenduojamų vidutiniam suaugusiam svoriui palaikyti ().

Vieno tyrimo metu besilaikantys dietos, laikydamiesi panašios 1 200–1 500 kalorijų dietos, susidedančios iš 2 patiekalų ir 2 valgio pakaitalų per dieną, vidutiniškai numetė 15 svarų (6,8 kg) ().

Tačiau tai įvyko per vienerių metų svorio metimo ir priežiūros planą.

Taip pat svarbu nepamiršti, kad įvairūs veiksniai, tokie kaip amžius, svoris, ūgis ir lytis, lemia svorio mažėjimą ().

Iš pradžių gali jus motyvuoti

Nors 15 dienų yra gana trumpas laikotarpis, bet koks svoris, kurį jūs numetėte per šį laiką, gali paskatinti ilgiau laikytis kūno atstatymo dietos.

Taip yra dėl to, kad greitas pradinis svorio kritimas buvo susietas su ilgalaikės dietos sėkme (,).

Ir atvirkščiai, mažas pradinis svorio kritimas yra susijęs su didesniu metimų skaičiumi svorio metimo programose ().

Tyrėjai teigia, kad šį neatitikimą gali lemti motyvacijos lygis. Paprasčiau tariant, žmonės, patyrę tiesioginius rezultatus, gali būti labiau motyvuoti tęsti programą, nes mano, kad ji veikia ().

Daug maistinių medžiagų turinčio maisto

Dieta „Body Reset“ pabrėžia maistingus maisto produktus, tokius kaip vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, riešutai, ankštiniai augalai, liesi baltymai ir mažai riebalų turintys pieno produktai.

Šie maisto produktai yra gerai suplanuota dieta, nes jie suteikia daugybę būtinų vitaminų ir mineralų ().

Be to, „Body Reset Diet“ maitinimo plane yra daug skaidulų iš daugybės sveikų maisto produktų, kuriuose yra kokteilių, užkandžių ir kietų patiekalų.

Dietos, turinčios daug skaidulų, yra susijusios su mažesniu kūno svoriu ir sumažėjusia 2 tipo diabeto, širdies ligų, tam tikrų vėžio ir kitų lėtinių ligų rizika ().

Dieta „Body Reset“ gali padėti numesti svorį ir išlaikyti motyvaciją iš pradžių. Be to, jį sudaro labai maistingi maisto produktai.

Galimi trūkumai

Nors kūno atstatymo dieta gali padėti numesti svorį, ji turi galimų trūkumų.

Gali pernelyg riboti kalorijas

Nors dieta siūlo nedidelius receptų pakeitimus asmenims, sveriantiems daugiau nei 175 svarus (79 kg), paprastai per dieną gaunama apie 1200–1400 kalorijų.

Kai kuriems žmonėms tai ne tik per griežtas kalorijų apribojimas, bet ir maistinių medžiagų trūkumas. Paprasčiau tariant, mažai kalorijų turinčiose dietose dažnai trūksta visų angliavandenių, baltymų, riebalų, vitaminų ir mineralų, kurių reikia optimaliai sveikatai ().

Be to, įrodyta, kad ekstremalus kalorijų apribojimas ir greitas svorio metimas lėtina medžiagų apykaitą - net ir nustojus laikytis dietos - ir gali žymiai sumažinti raumenų masę (,,,).

Be to, dietos baltymų turtingas maistas ir dėmesys pasipriešinimo pratimams gali sušvelninti tam tikrą raumenų praradimą (,).

Gali būti sunku laikytis ilgalaikės perspektyvos

Tyrimai rodo, kad bet kokia mažo kaloringumo dieta gali padėti numesti svorio tol, kol galite jos laikytis ().

Remiantis daugiau nei 500 žmonių, atlikusių svorio metimo programas, analize, pagrindinis metančiųjų skaičius yra alkio lygis ().

Dieta „Body Reset Diet“ yra supakuotas į skaidulų ir baltymų turtingą maistą, kuris gali padėti sutramdyti jūsų apetitą. Tačiau jo skysti patiekalai, pavyzdžiui, kokteiliai, gali būti mažiau sotūs nei kietas maistas (20,).

Mažas kalorijų kiekis taip pat išskiria alkio hormonus, o tai yra tikėtina priežastis, dėl kurios žmonės atsisakė svorio metimo planų (,).

Dieta „Body Reset“ gali lemti didelius kalorijų apribojimus, o tai gali sumažinti raumenų masę, sulėtinti medžiagų apykaitą ir sukelti maistinių medžiagų trūkumą.

Maistas valgyti

Dieta „Body Reset“ valgo penkis kartus per dieną. Jo maitinimo plane yra mažai kaloringų kokteilių, užkandžių ir valgių.

Pochlebciai

Pochlebciai yra meniu tris kartus per dieną 1-ajame etape, du kartus per dieną - 2-ajame etape ir vieną kartą per dieną - 3-ajame etape.

Nors pasternakas neteikia jokių kokteilių dydžio nuostatų, jis pateikia konkrečius receptus, kurių kiekvienoje yra 270–325 kalorijos.

Vis dėlto, jei jūsų svoris viršija 175 svarus (79 kg), jums leidžiama padidinti patiekalų dydį trečdaliu, kad būtų atsižvelgta į padidėjusį kalorijų ir maistinių medžiagų poreikį.

Kokteiliai gaminami naudojant keturis pagrindinius komponentus, kurių sudedamąsias dalis galite keisti pagal savo pageidavimus:

• Skysta bazė: vanduo, aromatintas vanduo, neriebus arba neriebus pienas arba pieniškas pienas, pavyzdžiui, migdolų ar sojų pienas
• Baltymas: baltymų miltelių, tofu ar jogurto be riebalų
• Sveiki riebalai: avokado, riešutų ar sėklų
• Daug skaidulų turintys angliavandeniai: bet kokie vaisiai, nors uogos, apelsinai, obuoliai ir kriaušės yra rekomenduojami dėl jų pluošto kiekio, taip pat žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, špinatai ar lapiniai kopūstai

Kokteiliuose negalima naudoti saldiklių, tokių kaip medus, klevų sirupas ir cukranendrių cukrus, taip pat negalima supakuotų vaisių, į kuriuos pridėta saldiklių.

Pateikiami trijų rūšių kokteilių receptai, pavadinti pagal jų spalvas maišant - baltos, raudonos ir žalios kokteiliai.

Užkandžiai

Per visą 15 dienų dietą du kartus per dieną valgote mažo kaloringumo užkandžius.

Šiuose užkandžiuose turėtų būti apie 150 kalorijų, mažai cukraus ir juose turėtų būti bent 5 gramai baltymų ir skaidulų. Pavyzdžiai:

• edamame
• paprastas ore spragstantis spragėsis
• salierai su žemės riešutų sviestu
• neskaldytų kviečių spirgučiai su sūriu be riebalų
• obuolių skiltelės su kalakutiena

Patiekalai

Naminiai kieti patiekalai pridedami 2 ir 3 fazėse. „Body Reset Diet“ knygoje pateikiami konkretūs receptai, siūlantys 230–565 kalorijas vienam patiekalui.

Receptai gaminami iš pilno, minimaliai apdoroto maisto, juose yra baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų pusiausvyra. Pavyzdžiai:

• Salotos: lapiniai žalumynai su smulkintomis daržovėmis, vaisiais, riešutais ir liesais baltymais, pavyzdžiui, ankštinėmis daržovėmis ar vištiena, kartu su naminiu padažu alyvuogių aliejaus pagrindu
• Sumuštiniai: pagaminta iš viso grūdo duonos, delikatesų mėsos, daržovių ir neriebių pagardų ar sūrio
• Sriubos: pagamintas iš sumažinto natrio sultinio, daržovių, prieskonių ir liesų baltymų, pavyzdžiui, ankštinių daržovių ar vištienos krūtinėlės, patiekiamas su viso grūdo duona
• Maišytos bulvytės: liesų baltymų, tokių kaip vištienos krūtinėlė ar krevetės, taip pat daržovės, prieskoniai ir rudieji ryžiai arba soba makaronai
• Kiaušinio baltymo maišytuvai: pagamintas iš daržovių, neriebaus sūrio, prieskonių ir daug skaidulinių angliavandenių, pavyzdžiui, viso grūdo skrudinta duona ar bulvės

Be to, leidžiami tik kalorijų neturintys gėrimai, tokie kaip vanduo, aromatintas vanduo, juoda kava ir nesaldinta arbata.

Dieta „Body Reset“ skatina kokteilius ir užkandžius visais etapais, taip pat paprastus patiekalus 2 ir 3 etapuose. Visi patiekalai atitinka specifinius mitybos kriterijus.

Maistas, kurio reikėtų vengti

Kadangi kūno atstatymo dieta apima konkretų patiekalų planą su receptais, nėra daug vietos nukrypti.

Pirmąsias 15 dietos dienų visada turėtumėte vengti šių maisto produktų:

• pilno riebumo pieno, jogurto ir sūrio
• labai perdirbtų ar keptų maisto produktų
• baltos duonos, makaronų ir kitų rafinuotų grūdų
• soda ir kiti saldūs gėrimai
• alkoholio

Pasternako logika yra ta, kad pilnaverčiuose pieno produktuose ir perdirbtuose maisto produktuose yra daug sočiųjų riebalų, kurie ilgą laiką buvo laikomi nesveika. Tačiau kai kurie moksliniai duomenys rodo, kad pieno riebumo pieno produktai nekenkia širdies sveikatai ir netgi gali jį skatinti ().

Rafinuoti grūdai yra uždrausti, nes jie užima aukštą glikemijos indekso (GI) rodiklį, kuris rodo, kaip greitai cukraus kiekis kraujyje pakyla reaguojant į maistą (

Be to, alkoholis leidžiamas tik po pirmųjų 15 dienų, nes jame yra daug kalorijų. Pasternakas taip pat teigia, kad tai sumažina jūsų gebėjimą deginti riebalus, o apsinuodijimas gali lemti netinkamą maisto pasirinkimą.

Dieta „Body Reset“ draudžia visiškai riebius pieno produktus, rafinuotus grūdus, saldžius gėrimus, alkoholinius gėrimus ir perdirbtus bei keptus maisto produktus.

Maisto plano pavyzdys

Čia pateikiamas 1 dienos maitinimo plano pavyzdys kiekvienoje iš trijų fazių.

Fazė 1

• Pusryčiai: baltas kokteilis, pagamintas iš pieno be riebalų, paprasto neriebaus graikiško jogurto, banano, supjaustyto raudonojo obuolio, žalių migdolų ir cinamono
• 1 užkandis: salierų lazdelės su migdolų sviestu
• Pietūs: raudonas kokteilis, pagamintas iš aviečių, mėlynių, apelsinų, vanilinių baltymų miltelių ir linų sėklų
• 2 užkandis: oru sprogstanti spragėsiai
• Vakarienė: žalias kokteilis, pagamintas iš šviežių špinatų, avokado, kriaušės, vynuogių, paprasto neriebaus graikiško jogurto ir šviežių žaliųjų citrinų sulčių

2 etapas

• Pusryčiai: baltas kokteilis, pagamintas iš paprasto neriebaus graikiško jogurto, persikų, aviečių, pistacijų, imbiero ir šviežių žaliųjų citrinų sulčių
• 1 užkandis: neskaldytų kviečių spirgučiai su humusu
• Pietūs: raudonas kokteilis, pagamintas iš aviečių, apelsinų, migdolų pieno ir vanilės baltymų miltelių
• 2 užkandis: virtas edamamas
• Vakarienė: keptos jautienos sumuštinis ant pilno kviečių duonos

3 etapas

• Pusryčiai: baltas kokteilis, pagamintas iš paprasto neriebaus graikiško jogurto, mangų, ananasų, bananų ir linų sėklų
• 1 užkandis: kriaušė su kalakutienos griežinėliais
• Pietūs: naminė sviestinių moliūgų sriuba
• 2 užkandis: neskaldytų kviečių spirgučiai su žemės riešutų sviestu
• Vakarienė: vištienos ir daržovių kepimas su rudaisiais ryžiais

Pridedamoje knygoje siūloma daugybė papildomų patiekalų, atitinkančių dietos kriterijus.

Dieta „Body Reset“ rekomenduoja valgyti penkis kartus per dieną pagal tam tikrą patiekalų modelį, kuris naudingas kokteiliams ir lengviems patiekalams.

Esmė

Dieta „Body Reset“ - tai 15 dienų svorio metimo planas, apimantis mažai kalorijų turinčio valgio planą ir reguliarias lengvas mankštas.

Valgio plane akcentuojami kokteiliai, užkandžiai ir maži patiekalai, kuriuos visus ruošiate namuose naudodamiesi „Harley Pasternak“ vadove ir kulinarijos knygoje aprašytais receptais.

Tikėtina, kad greitai numesite svorio, nes dieta suteikia apie 1200–1400 kalorijų per dieną.

Tačiau kai kuriems žmonėms tai gali sukelti kalorijų ribojimą ir nepakankamą maistinių medžiagų suvartojimą. Jei nerimaujate dėl alkio jausmo ar pakankamai maistinių medžiagų, ši dieta jums gali netikti.