Kultūrizmo valgio ruošimo ir mitybos vadovas pradedantiesiems

Turinys

• Pagrindai: kultūrizmo mityba
• Kaip nustatyti savo kalorijų ir makro tikslus kultūrizmo valgio paruošimui
• 1. Raskite visas savo dienos energijos sąnaudas.
• 2. Sureguliuokite pagal tai, ar sumaišote, ar pjaustote.
• 3. Išsiaiškinkite savo makrokomandas.
• Išsamus kultūrizmo valgio paruošimo vadovas
• 1. Gaukite įrankius.
• 2. Suplanuokite ir įsigykite maisto.
• 3. Paruoškite pagrindinį maistą.
• 4. Surinkite savo valgius.
• Kultūristinio maisto ruošimo idėjų diena
• Kultūrizmo patiekalų pristatymo paslaugos
• Apžvalga skirta

Jei kada nors sutikote konkurencingą kultūristą – arba tiesiog perslinkote per jo „Instagram“ informacijos santrauką – tikriausiai nenustebsite sužinoję, kad jų raumeningi, liekni kūnai įgyja treniruočių ir mitybos derinį.

Norint laikytis griežtos kultūrizmo dietos, labai svarbu ruošti maistą. (Jūs žinote, kaip tai vyksta: kai ruošiatės sveikam maistui į priekį, rečiau atsitrenksite į „Chipotle“ pakeliui namo arba užpulsite stiklainį žemės riešutų sviesto, kai būsite alkanas po treniruotės.)

Nesvarbu, ar esate sportininkas, norintis tapti kultūristu, ar tiesiog mitybos užkandinė, šis patarimas, kaip paruošti kultūrizmo patiekalus, gali būti naudingas.Be to, kai kurie kultūrizmo patiekalų paruošimo receptai privers jus apsiverkti. (Patarimas: tai ne tik vištiena ir ryžiai.)

Pagrindai: kultūrizmo mityba

Kultūrizmas neturi universalaus mitybos plano, kurio sportininkai turi laikytis. Tačiau daugumoje kultūrizmo mitybos programų kalorijų skaičiavimo dieta derinama su makro dieta (taip pat žinoma kaip „If It Fits Your Macros“ arba „IFYM“ dieta), sako Paige Johnson, „The Diet Doc“ kultūrizmo mitybos specialistė, turinti mitybos sertifikatus. iš tiksliosios mitybos ir Nacionalinės metabolizmo mokslų akademijos.

Norint skaičiuoti kalorijas, reikia sekti kalorijas, kad galėtumėte tiksliai žinoti, kiek suvalgote kiekvieną dieną. Skaičiuojant makroelementus (trumpai - makrokomandas) reikia įsitikinti, kad tam tikras procentas visų kalorijų gaunamas iš kiekvieno iš trijų makroelementų: baltymų, angliavandenių ir riebalų.

„Tikslus makrokomandų procentas kiekvienam asmeniui skirsis, tačiau daugumai programų reikia daug angliavandenių, vidutiniškai baltymų ir mažai arba vidutiniškai riebalų“, - aiškina mitybos ekspertas Evanas Eatonas iš „Nutrishop“ Boca Raton mieste. , Florida.

Skamba sudėtingai? Štai kodėl dauguma sportininkų samdo trenerį ar mitybos specialistą, kad padėtų jiems išsiaiškinti, koks turėtų būti jų kalorijų skaičius ir makroelementų pasiskirstymas bei koks turėtų būti jų kultūrizmo valgio ruošimo žaidimo planas visuose pasiruošimo etapuose, sako kultūristė Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro ir organizacijos įkūrėja. Tinka veganas virėjas.

ICYDK, dauguma kultūristų seka „didinimo“ ir „kirpimo“ sezonus, per kuriuos jie daugiau dėmesio skiria raumenų auginimui (ir dažniausiai suvalgo papildomų kalorijų) arba riebalų mažinimui (dažniausiai kalorijų mažinimui). Kai kurie treneriai taip pat rekomenduoja nustatyti maistinių medžiagų laiką, kuris yra tada, kai strategiškai vartojate angliavandenių, kad padėtumėte energijai prieš treniruotę arba papildytumėte glikogeno atsargas po treniruotės. (Žinoma, tai yra geriausias maistas prieš ir po treniruotės.)

Sakė, taiyra galima pasidaryk pats. Taigi, jei norite patys paruošti kultūrizmo valgį ir maitintis, pasiruoškite pasiraitoti rankoves.

Kaip nustatyti savo kalorijų ir makro tikslus kultūrizmo valgio paruošimui

1. Raskite visas savo dienos energijos sąnaudas.

Pirmasis žingsnis yra išsiaiškinti savo bendras dienos energijos sąnaudas (TDEE), sako Anthony Balduzzi, NMD, „The Fit Father Project“ įkūrėjas: „Tai yra artimas kasdien sudeginamų kalorijų skaičiaus įvertinimas, atsižvelgiant į jūsų ūgį ir svorį. , amžių ir aktyvumo lygį “, - aiškina jis. Norėdami sužinoti šią vertę, naudokite internetinį skaičiuotuvą, kaip šis ar šis. (Čia: 10 dalykų, kurių nežinojote apie kalorijas).

2. Sureguliuokite pagal tai, ar sumaišote, ar pjaustote.

Jei jūsų tikslas yra numesti svorio ir numesti riebalų (mažinti), jums reikės suvartoti mažiau kalorijų nei jūsų TDEE skaičius, aiškina daktaras Balduzzi. „Bet jei norite priaugti svorio ar raumenų, turėsite suvalgyti šiek tiek daugiau kalorijų“, - sako jis. Įtraukite arba atimkite nuo 250 iki 500 kalorijų į/iš savo TDEE, kad surastumėte dienos tikslinę kalorijų normą (DTCI). (Norite pakelti savo raumenis į kitą lygį? Šis „viskas įskaičiuota“ vadovas, padėsiantis pasiekti kūno rengybos tikslų.)

3. Išsiaiškinkite savo makrokomandas.

Galite atlikti daugybę skaičiavimų, kad tiksliai sužinotumėte, kiek gramų angliavandenių, baltymų ir riebalų turėtumėte suvalgyti kiekvieną dieną (šiame vadove bus parodyta, kaip tai padaryti) – arba galite tiesiog prijungti jį prie makrokomandos skaičiuotuvo. . Išbandykite vieną iš šių:

• Katy Hearn Fit makro skaičiuoklė
• IIFYM makro skaičiuoklė
• BodyBuilding.com makro skaičiuoklė

Išsamus kultūrizmo valgio paruošimo vadovas

Kultūrizmo valgymo plano prielaida yra ta, kad galite valgyti bet kokį maistą, kurio norite, jei neperžengsite savo kalorijų ir nepasieksite tinkamo trijų makrokomandų santykio. (P.S. šį valgymo stilių taip pat galima pavadinti „lanksčia dieta“.)

Maisto ruošimas gali labai padėti laikytis kultūrizmo dietos. „Kai nesugebate paruošti valgio, lengviau nuklysti nuo kelio ir prastai pasirinkti maistą“, - aiškina Eatonas. Štai kodėl jis ir Johnsonas rekomenduoja vieną kartą per savaitę skirti kultūrizmo patiekalų ruošimui.

1. Gaukite įrankius.

Stebėjimo programa, tokia kaip „MyFitnessPal“ ir „Lose It“! palengvina maisto produktų pasirinkimą ir stebėjimą, nes jie sudaro kalorijas ir makrokomandas kiekviename jūsų kultūrizmo valgio ruošimo elemente. Be to, jie padės sužinoti, kuriuose maisto produktuose yra angliavandenių, baltymų ir riebalų. (Susiję: geriausios svorio metimo programos, kurios yra visiškai nemokamos).

Taip pat galbūt norėsite virtuvinių svarstyklių (kurios padės tiksliau išmatuoti maistą, palyginti su porcijų dydžiu) ir kietų patiekalų ruošimo indelių maistui laikyti.

2. Suplanuokite ir įsigykite maisto.

Kitas jūsų kultūrizmo patiekalų ruošimo darbų sąrašas: maisto prekių pirkimas. "Kiekvienoje kategorijoje - baltymuose, angliavandeniuose ir riebaluose - suplanuokite nuo trijų iki penkių pagrindinių maisto produktų, kuriuos valgysite per savaitę. Tada sudarykite daržovių sąrašą", - sako Balduzzi. Jis šiuos maisto produktus vadina „go go“, ir tai sudarys liūto dalį jūsų ateinančios savaitės patiekalų. (Jei pirmą kartą ruošiatės valgyti, perskaitykite šias maisto ruošimo klaidas, kad išvengtumėte.)

Rinkdamiesi daržoves „įsitikinkite, kad yra įvairių spalvų, nes spalvos atspindi vitaminus ir mineralus“, - sako Matthewsas. "Tai padės jums išvengti maistinių medžiagų trūkumo ir nuobodžiauti." (P.S. Taip, galite būti veganas kultūristas.)

Naudokite kai kuriuos iš žemiau pateiktų pavyzdžių, kad padidintumėte savo kultūrizmo valgio paruošimo bakalėjos sąrašą.

• Visaėdžiai baltymai: vištiena, kalakutiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, konservuoti tunai arba sardinės
• Augaliniai baltymai: quinoa, pupelės, tofu, tekstūruoti augaliniai baltymai, tempeh, pupelės, veganiniai baltymų milteliai
• Sveiki riebalai: avokadas, kokosų aliejus, riešutai, graikiškas jogurtas, sūris, sėklos
• Sveiki angliavandeniai: quinoa, ryžiai, mišrios uogos, avižiniai dribsniai, saldžiosios bulvės, Ezechielio duona, kuskusas
• Daržovės: kopūstai, pipirai, špinatai, pomidorai, agurkai, salotų mišinys
• Prieskoniai/prieskoniai: karštas padažas, bazilikas, balzamiko vinigretė, maistinės mielės, česnakai, druska, pipirai, citrina

3. Paruoškite pagrindinį maistą.

Pasiruošimas kultūrizmo maistui gali padėti jums sekti kelią, bet tik tuo atveju, jei valgote tai, ką iš tikrųjų paruošėte. Įveskite: įvairovė. Vietoj to, kad gamintumėte tokius dalykus kaip troškiniai, kariai ir gruzdintos bulvytės, dėl kurių penkias dienas turėsite valgyti tą patį, paruoškite maistą, kurį galima derinti įvairiais būdais, sako Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, mityba RSP mitybos konsultantas. (Susiję: 20 minčių, kurias tikrai turite ruošdami maistą)

Jūsų veiksmų planas: įdėkite savo baltymus (pabarstytus prieskoniais) į orkaitę ir leiskite iškepti. „Pirmyn ir kepkite daržoves tuo pačiu metu“, - sako Balduzzi. Tada naudokite ryžių viryklę arba viryklę, kad angliavandeniai būtų virti keliais mygtukų paspaudimais. Tuo pačiu metu garinkite visas daržoves, kurias norėtumėte turėti po ranka, ir išvirkite kiaušinius.

„Kai viskas bus paruošta, kiekvieną ingredientą laikykite atskiruose induose, iš kurių galėsite pasiimti visą savaitę“, - siūlo Balduzzi.

4. Surinkite savo valgius.

Dabar, kai visi jūsų maisto produktai yra virti ir jūsų šaldytuvas yra aprūpintas, jums tereikia išimti tuos konteinerius ir skirtingu būdu sujungti maistą valgio metu.

„Nepaprastai pripildykite maždaug pusę lėkštės bet kokiomis daržovėmis, ketvirtadalį lėkštės užpildykite baltymais, o paskutinę dalį – sveikų angliavandenių“, – sako Balduzzi. "Jei jūsų makrokomandos skiriasi, dalys pasikeis, tačiau tai yra gera pradžia."

Daugiau naudingų patarimų ir kultūrizmo patiekalų ruošimo idėjų:

• 7 vegetariško maisto ruošimo idėjos, sudarytos tik iš 10 ingredientų
• Kaip išsirinkti tobulo patiekalo ruošimo receptą
• Savaitės Viduržemio jūros dietos mitybos planas
• Patarimai, kaip šiais metais paruošti ir gaminti maistą
• 30 dienų maitinimo paruošimo iššūkis

Kultūristinio maisto ruošimo idėjų diena

Pakartosiu: nė vieno valgymo planas neatrodys taip pat. Žemiau pateiktos Moreno ir Balduzzi kultūrizmo patiekalų paruošimo idėjos gali neveikti pagal jūsų planą, tačiau jos gali būti geras būdas paskatinti jūsų kūrybines kulinarines sultis.

Pusryčiai:Pasigaminkite avižų su anakardžių sviestu, maltais linų sėmenimis, riešutų pienu arba pieno pienu ir chia sėklomisARBAblyneliai, pagaminti iš migdolų miltų, riešutų pieno arba pieno pieno, alyvuogių aliejaus, vaisių tyrės/špinatų, kepimo miltelių ir cinamono (jei reikia daugiau baltymų, galite įdėti kaušelį baltymų miltelių).

Pietūs:Išmeskite vieną iš savo baltymų ant šoninių salotų, pagamintų iš kubeliais pjaustyto agurko, pomidoro, avokado, šlakelio citrinos, druskos ir acto, tada sumaišykite su angliavandeniais, pavyzdžiui, saldžiomis bulvėmis, arba sumaišykite konservuotą lašišą su avokadu, graikišku jogurtu, ir avokadų majonezo, kad greitai, be kepimo, gautumėte daug baltymų, ir pridėkite prie špinatų lovos. (Norite daugiau idėjų? Apsvarstykite šias valgio ruošimo idėjas, kurios nėra liūdnos vištienos ir ryžių.)

Vakarienė:Sumaišykite dideles salotas su vienu puodeliu ekologiškos kvinojos, avokado ir užpilkite tofu, tempe arba vištiena.ARBA sumaišykite panašius ingredientus į buritą, sumuštinių plėvelę arba dekonstruotą buritą, kad jį pakeistumėte. (Taip pat galite pabandyti šią pistacijų plutele apteptą tilapiją, miso-kalkių lašišą su kuskusu, brokoliais ir pipirais arba šį špinatų kalakutienos fetos mėsainį.)

Kultūrizmo patiekalų pristatymo paslaugos

Bandėte paruošti kultūrizmo valgį ir tiesiog negalite jo maišyti kiekvieną savaitę? Laimei, didėjant patiekalų rinkinių pristatymo paslaugoms, tokioms kaip „Blue Apron“ ir „HelloFresh“, atsirado ir kultūrizmo patiekalų paruošimo pristatymo įmonės. Žemiau pateikiami produktai gali pristatyti paruoštus ir paruoštus patiekalus, pritaikytus jūsų tikslams ir dietai, tiesiai į jūsų duris.

• Virtuvė Kettlebell
• Ikona Maistas
• „FlexPro“ maitinimas
• „MealPro“
• Valgyk švariai, broli
• Galingi makrokomandai
• Muscle Meals 2 Go
• Kuro maitinimas

Apžvalga skirta