Vienas tobulas judesys: kūno svorio pakėlimo pratimai neperšaunamoms kojoms

Turinys

• Kaip atlikti kūno svorio pakėlimo pratimus
• Apžvalga skirta

Tarp klubo priauginimo mašinos, kojų spaudimo, Smitho aparato ir kitų pakartojimų, kojų dienos treniruotė gali lengvai virsti dviejų valandų prakaito sesu, tačiau kojų raumenų formavimas neturi būti toks sudėtingas.

Įveskite: kūno svorio didinimas. Šis judesys sustiprina išorinį sėdmenį ir vidinį kelį – du pagrindinius raumenis, kurie yra jūsų apatinės kūno dalies dalis. „Visi raumenys, kertantys klubo sąnarį, yra pagrindiniai raumenys“, - sako Michele Olson, daktarė, klinikinė sporto mokslo profesorė Huntingdono koledže Alabamoje ir Figūra „Brain Trust“ narys. "Šie du yra svarbiausi jūsų apatinėje šerdyje, kad būtų pusiausvyra ir išvengtumėte kelio traumų."

Paskutinė dalis yra ypač svarbi, nes moterys yra labiau linkusios į kelio raiščių plyšimą nei vyrai. Iš tiesų, moterys, žaidžiančios futbolą, 2,8 karto dažniau patiria ACL plyšimą nei tos pačios sporto šakos vyrai, ir ši tikimybė šoktelėjo iki 3,5 moterų krepšinyje, rodo tyrimas.Ortopedijos žurnalas.(Jei turite kelio traumą, išbandykite šiuos treniruotės judesius be įtampos.)

Nepaisant to, kad pritūpimai laikomi raktu į pagrindinį #naudojimą kojų ir batų skyriuje, išbandytas ir tikras judesys gali būti ne pats geriausias pratimas. Olsonas išbandė šį milžinišką žingsnį prieš kitus kūno svorio kojų pratimus-pritūpimą, atsilenkimą ir panašias variacijas-kad įrodytų, jog tai yra geriausias būdas šiems kelio gynėjams, ir nustebino: jis sukėlė dvigubai didesnį raumenų aktyvumą nei kiti judesiai.

Taigi, kas tiksliai yra žingsnis į priekį? Kaip rodo pavadinimas, jūs užlipsite ant tvirtos kėdės ar svorio suoliuko, kurio aukštis yra apie 20 colių, viena koja, o kitas kelias iki klubų aukščio bus viršuje. „Pieno pienas“,-sako Olsonas, o tai reiškia, kad galite pratęsti raumenų laiką esant įtampai, ypač per ekscentrinę (nuleidimo) judesio dalį. "Kuo lėčiau pakilsite ir nusileisite, kad pakabintą koją padėtumėte atgal ant grindų, tuo daugiau jėgų ir formuojate tinklą", - sako ji. Nepamirškite išlaikyti ir savo pagrindo stabilumo; per visą judesį pasirūpinkite taip, tarsi atliksite smūgį. Atlikite 20 pakartojimų kiekvienai kojai, kad padidintumėte raumenis ir išvengtumėte traumų ateityje.

Kaip atlikti kūno svorio pakėlimo pratimus

Jums reikės:Viena tvirta, maždaug 20 colių aukščio kėdė, suoliukas, laipteliai ar dėžė

A. Atsistokite taip, kad kojos būtų klubo pločio, rankos šonuose, nukreiptos į žingsnio priekį. Uždėkite dešinę koją ant laiptelio ir priveržkite šerdį, kad pradėtumėte.

B. Važiuokite per dešinę koją, kad užliptumėte ant kėdės ar suoliuko viršaus, pakelkite kairįjį kelį iki klubų aukščio, laikydami šerdį.

C. Labai lėtai nuleiskite kairę koją atgal ant grindų, kad grįžtumėte į pradžią.

Atlikite 20 pakartojimų ant vienos kojos. Perjungti šonus; kartoti.

Apžvalga skirta