Kaip „detoksikuoti“ savo smegenis (užuomina: lengviau nei manai)

Turinys

• Susipažinkite su glimfatine sistema
• Gerai, gerai išsimiegoti
• Laikykitės įprasto miego laiko
• Apsvarstykite savo dietą
• Sukurkite patogią miego aplinką
• Skirkite šiek tiek laiko nuo streso prieš miegą
• Didelį vaidmenį vaidina ir mankšta
• Kiti smegenų stiprinimo patarimai
• Likite hidratuotas
• Į savo racioną įtraukite maisto produktus smegenyse
• Skirk laiko atsipalaiduoti
• Išbandykite smegenų pratimus
• Esmė

Šiomis dienomis galite rasti detoksikacijos protokolą beveik viskam, įskaitant jūsų smegenis.

Turėdami tinkamus papildus, valymo žoleles ir, be kita ko, iš esmės pertvarkydami dietą, galite tariamai:

• ištremti grogginess
• pagerinti atmintį
• sustiprinti savo pažintinę funkciją

Nors tam tikri gyvenimo būdo pokyčiai, be abejo, gali turėti teigiamą poveikį jūsų sveikatai, dauguma medicinos ekspertų sutinka, kad detoksikacijos, įskaitant tas, kurios orientuojasi į jūsų smegenis, nėra būtinos.

Be to, nėra įtikinamų tyrimų, patvirtinančių detoksikacijų naudojimą.

Jūsų kūnas jau vykdo procesus, kaip atsikratyti toksinų ir užtikrinti, kad viskas vyktų sklandžiai. Kalbant apie jūsų smegenis, iš tikrųjų yra visa sistema, skirta detoksikacijai.

Čia apžvelgiama, kaip veikia procesas, ir paprastus dalykus, kuriuos galite padaryti jam palaikyti.

Susipažinkite su glimfatine sistema

Kalbant apie detoksikaciją, jūsų smegenys puikiai moka savarankiškai rūpintis verslu.

paskelbta 2015 m., paaiškina, kad tai vyksta kaip dalis glimfinės sistemos, kuri pašalina atliekas iš jūsų smegenų ir nervų sistemos. Pagalvokite apie tai kaip apie smegenų šiukšlių surinkėją.

Glimfatinė sistema didžiąją dalį savo darbo atlieka jums miegant. Miego metu jūsų kiti kūno procesai yra mažiau aktyvūs, todėl glimfatinei veiklai teikiama pirmenybė.

siūlo, kad miego metu tarp smegenų ląstelių taip pat yra didesnis atviros erdvės tūris, o tai suteikia daugiau vietos smegenims išnešti šiukšles, taip sakant.

Šis procesas yra šiek tiek sudėtingas, tačiau čia galite greitai sužinoti, kaip jis veikia:

• Pirma, glimfatinės sistemos kanalai prisipildo likvoro.
• Šis skystis, tekėdamas palei tinklą, surenka „šiukšles“, pavyzdžiui, baltymus, toksinus ir kitas atliekas.
• Tavo smegenys išplauna šias atliekas skirtingose ​​drenažo vietose, kur jos juda per tavo kūną ir išeina kaip ir bet kurios kitos rūšies atliekos.

Vienas svarbus produktas, pašalinamas iš smegenų pašalinant atliekas, yra baltymas β-amiloidas (beta-amiloidas), kuris, ekspertų manymu, yra svarbus Alzheimerio ligos vystymuisi.

Gerai, gerai išsimiegoti

Miegas vaidina esminį vaidmenį atliekant glimfatinės sistemos funkciją. Kiekvienos nakties miegas yra vienas iš geriausių būdų palaikyti natūralų smegenų detoksikacijos procesą.

Jei kyla problemų miegant pakankamai kokybiškai, išbandykite šiuos patarimus, kad pailsėtumėte geriau ir gaiviau.

Laikykitės įprasto miego laiko

Jei neturite ypatingų priežasčių keltis tam tikru laiku kiekvieną dieną, jūsų miego grafikas gali būti visur. Galbūt jūs reguliariai einate miegoti per savaitę, bet vėluojate ir savaitgalį miegate.

Tai gali atrodyti jums natūralu, tačiau laikui bėgant tai gali padėti jūsų miego ir pabudimo ciklui.

Einant miegoti (ir pabudus) maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną dieną, galima geriau pailsėti ir pagerinti bendrą miego kokybę.

Vis tiek galite pabūti šiek tiek vėliau nei įprasta ir miegoti, kai jums nereikia anksti keltis - tiesiog pasistenkite, kad miego grafikas nesikeistų daugiau nei valandą.

Dalis nuoseklaus miego apima tinkamą miego kiekį, kuris gali svyruoti nuo 7 iki 9 valandų.

„Pro“ patarimas: naudokite miego skaičiuoklę, kad sužinotumėte, kada turėtumėte eiti miegoti.

Apsvarstykite savo dietą

Valgant tam tikrus maisto produktus, ypač vėliau dieną, gali sutrikti jūsų miegas.

Norėdami geriau miegoti, prieš pat miegą stenkitės vengti šių dalykų:

• dideli valgiai
• sunkus ar turtingas maistas
• aštrus ir rūgštus maistas
• kofeinas (įskaitant šokoladą)
• alkoholio

Jei prieš miegą jaučiate alkį, išbandykite geresnį užkandį prieš miegą, pavyzdžiui:

• bananas
• jogurtas
• mažas dubenėlis avižinių dribsnių
• sūrio, vaisių ir krekerių

Sukurkite patogią miego aplinką

Jei miegamasis bus vėsus ir tamsus, galite geriau išsimiegoti.

Jei naktį esate linkę šilti ar šalti, rinkitės lengvos, kvėpuojančios patalynės sluoksnius.

Taip pat galite apsvarstyti galimybę į savo kambarį įtraukti ventiliatorių, kuris taip pat gali padėti užblokuoti bet kokius garsus, kurie jus trukdo.

Naudodami savo kambarį tik miegui ir seksui taip pat galite lengviau užmigti eidami miegoti.

Tokiu būdu jūsų smegenys žino, kad patekęs į lovą reiškia, kad esate pasirengęs miegoti, o ne žiūrėti televizorių ar slinkti socialiniuose tinkluose.

Skirkite šiek tiek laiko nuo streso prieš miegą

Stresas ir nerimas yra įprasti miego problemų kaltininkai. Laikas atsipalaiduoti prieš miegą nebūtinai atsikratys šių rūpesčių, tačiau tai gali padėti juos išmesti iš vakaro

Maždaug valandą prieš miegą pabandykite:

• žurnalai apie stresorius
• rašydami daiktus, kuriais turite pasirūpinti kitą dieną, kad dėl jų nesijaudintumėte
• spalvinimas, skaitymas ar kita raminanti veikla
• išsimaudyti šiltoje vonioje su žvakėmis ar aromaterapija
• daryti lengvą jogą ar medituoti
• gilaus kvėpavimo pratimai

Didelį vaidmenį vaidina ir mankšta

Žinote tą gaivų, sutelktą jausmą (nepaisant pavargusių raumenų), kurį patiriate po didelių treniruočių? Tai įsijungia glimfatinė sistema.

rodo, kad mankšta gali turėti didelį poveikį atliekų šalinimui smegenyse.

Remiantis tyrimo rezultatais, pelėms, kurios galėjo sportuoti bėgdamos ant rato, dvigubai didesnė glimfinė veikla, nei pelėms, kurios negalėjo sportuoti.

Svarbu pažymėti, kad glimfinio aktyvumo padidėjimas greičiausiai susijęs su bėgimu, o ne su tiesioginiu jo rezultatu.

Sportas taip pat turi daug kitų privalumų.

Tai gali:

• padėti sumažinti riziką esant daugybei sveikatos sutrikimų
• sumažinti nerimo ir depresijos simptomus
• sumažinti stresą
• padidinti energiją
• pagerinti nuotaiką
• pagerinti pažintinę funkciją

Taip pat verta paminėti, kad mankšta gali padėti geriau miegoti, o tai taip pat gali skatinti glimfatinės sistemos veiklą.

Ekspertai rekomenduoja kiekvieną savaitę atlikti mažiausiai 2 1/2 valandos vidutinio sunkumo aerobikos pratimus.

Taip pat galite padidinti intensyvumą ir pamatyti panašų pranašumą naudodami tik 1 valandą ir 15 minučių kiekvieną savaitę atliekant intensyvius ar energingus aerobinius pratimus.

Jūs taip pat neturite gauti visos savo savaitės veiklos vienu metu. Paprastai geriausia (ir lengviausia) kiekvieną dieną pasimankštinti apie pusvalandį.

Bet koks pratimas yra geriau nei jokio pratimo, todėl gali padėti tai, ką galite padaryti, kad padidintumėte kiekvieną savaitę gaunamą fizinį krūvį. Pavyzdžiui, pabandykite išspausti 15 minučių pėsčiomis po pietų ar vakarienės (arba abiejų).

Kiti smegenų stiprinimo patarimai

Miegas ir mankšta yra naudingi jūsų smegenims, tačiau vis tiek galite padaryti daugiau, kad palaikytumėte glimfatinės sistemos veiklą ir skatintumėte smegenų bei kūno sveikatą.

Likite hidratuotas

Net nedidelė dehidracija gali neigiamai paveikti kognityvines funkcijas, tokias kaip susikaupimas ir atmintis, taip pat gali turėti įtakos jūsų nuotaikai.

Jums nereikia gerti vandens visą dieną, kad būtų pakankamai (vandens gausite ir iš vaisių, daržovių ir kitų maisto produktų). Gera taisyklė yra gerti vandenį, kai jaučiate troškulį.

Nesate tikri dėl skysčių vartojimo? Patikrinkite savo hidratacijos būseną šioje diagramoje.

Į savo racioną įtraukite maisto produktus smegenyse

Smegenų maistas apima:

• baltymai
• sveikų riebalų
• antioksidantai
• omega-3 riebalų rūgštys
• vitaminai

Keletas pavyzdžių:

• brokoliai, špinatai, lapiniai kopūstai ir kiti lapiniai žalumynai
• lašišos, pollakas, tuno konservai ir kitos žuvys, kuriose yra mažai gyvsidabrio
• uogos
• arbatos ir kavos su kofeinu
• riešutai

Niekada negalėsite suklysti, į savo racioną įtraukdami daugiau šviežių produktų, liesų baltymų ir neskaldytų grūdų. Apdorotų maisto produktų ir sočiųjų riebalų mažinimas taip pat gali suteikti jūsų pažinimo funkcijai meilės.

Skirk laiko atsipalaiduoti

Psichinės pertraukos yra tokios pat svarbios kaip ir fizinės pertraukos.

Įsitikinkite, kad reguliariai leidžiate smegenims pailsėti, skirdami šiek tiek laiko tiesiog pasėdėti ir mėgautis akimirka. Tai suteiks jūsų smegenims galimybę pasikrauti ir padidinti kūrybinę energiją. Tavo smegenys tau padėkos.

Nesijauskite kalti, kad nieko nedarėte. Prisėskite prie puodelio arbatos, klausykitės muzikos ar paukščių dainavimo ar stebėkite saulėlydį. Tiesiog priminkite sau, kad darote savo smegenims paslaugą.

Išbandykite smegenų pratimus

Nepamirškite treniruotis ir savo smegenims. Fizinis aktyvumas padeda jūsų smegenims, tačiau nepamirškite apie protinę veiklą.

Pratimai jūsų pažintiniams raumenims gali padėti išlaikyti juos tobulą ir veikti geriausiai.

Bandyti:

• išspręsti (kuo daugiau vienetų, tuo geriau)
• mokytis (išbandyti „Duolingo“)
• klausausi muzikos
• meditacija

Štai keletas kitų idėjų, kaip išlaikyti jūsų smegenis formos.

Esmė

Jei norite detoksikuoti savo smegenis, pirmenybę teikite daug miego ir reguliariai mankštai. Abu šie veiksniai sustiprins jūsų smegenų integruotą detoksikacijos sistemą.

Jei turite konkrečių rūpesčių dėl smegenų rūko, nuovargio ar kitų pažintinių problemų, prieš pradėdami detoksikaciją ar valymą, geriausia pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Crystal Raypole anksčiau dirbo rašytoju ir redaktoriumi „GoodTherapy“. Jos interesų sritys yra azijiečių kalbos ir literatūra, vertimas japonų kalba, maisto gaminimas, gamtos mokslai, pozityvus seksas ir psichinė sveikata. Visų pirma ji yra įsipareigojusi padėti sumažinti stigmą dėl psichinės sveikatos problemų.