Ar mankšta padeda numesti svorį? Stebina tiesa

Turinys

• Sportas turi galingų naudos sveikatai
• Pagalvokite apie svorio netekimą, o ne svorio netekimą
• „Cardio“ padeda deginti kalorijas ir kūno riebalus
• Svorių kilnojimas padeda sudeginti daugiau kalorijų aplink laikrodį
• Sportuojantys žmonės kartais valgo daugiau
• Pratimai gali padidinti alkio lygį
• Pratimai gali paveikti apetitą reguliuojančius hormonus
• Poveikis asmeniui gali skirtis nuo apetito
• Ar mankšta padeda numesti svorį?
• Žmonės, kurie meta svorį ir jį išlaiko, yra linkę daug sportuoti
• Svarbi ir sveika mityba

Norėdami numesti svorį, turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate.

Pratimai gali padėti jums tai pasiekti, sudegindami papildomas kalorijas.

Tačiau kai kurie žmonės teigia, kad mankšta nėra veiksminga metant svorį atskirai.

Taip gali būti todėl, kad fiziniai pratimai padidina kai kurių žmonių alkį, todėl jie suvalgo daugiau kalorijų nei sudegino treniruotės metu.

Ar tikrai mankšta yra naudinga metant svorį? Šiame straipsnyje apžvelgiami įrodymai.

Sportas turi galingų naudos sveikatai

Sportas tikrai naudingas jūsų sveikatai ().

Tai gali sumažinti daugelio ligų riziką, įskaitant širdies ligas, diabetą, nutukimą, osteoporozę ir kai kuriuos vėžinius susirgimus (,,,,,,,,).

Iš tikrųjų manoma, kad žmonėms, kurie dirba reguliariai, rizika mirti nuo daugelio šių ligų yra iki 50% mažesnė ().

Sportas taip pat nepaprastai naudingas jūsų psichinei sveikatai, ir tai gali padėti jums valdyti stresą ir atsipalaiduoti ().

Turėkite tai omenyje, kai atsižvelgiate į mankštos poveikį. Net jei ji nėra veiksminga svorio metimui, ji vis tiek turi kitų naudų, kurios yra tokios pat svarbios (jei ne daugiau).

Sportas yra ne tik svorio metimas. Tai turi daug galingų privalumų jūsų kūnui ir smegenims.

Pagalvokite apie svorio netekimą, o ne svorio netekimą

Dažnai patariama mankštintis svoris nuostolių, bet žmonės tikrai turėtų to siekti riebus nuostolis ().

Jei paprasčiausiai sumažinsite kalorijų kiekį, kad numestumėte svorio, nesportuodami, greičiausiai prarasite ir raumenų, ir riebalų ().

Tiesą sakant, buvo apskaičiuota, kad žmonėms metant svorį, maždaug ketvirtadalis jų prarandamo svorio yra raumenys ().

Kai sumažinsite kalorijų kiekį, jūsų kūnas yra priverstas ieškoti kitų kuro šaltinių. Deja, tai reiškia raumenų baltymų deginimą kartu su riebalų atsargomis ().

Pridedant mankštos planą kartu su dieta, galite sumažinti prarastų raumenų kiekį (,,).

Tai taip pat svarbu, nes raumenys yra metaboliškai aktyvesni nei riebalai.

Užkirsti kelią raumenų praradimui gali padėti atsikratyti medžiagų apykaitos greičio sumažėjimo, atsirandančio numetus svorį, todėl sunkiau numesti svorį ir jį išlaikyti ().

Be to, atrodo, kad didžiąją dalį mankštos pranašumų teikia kūno sudėties, bendro fizinio pasirengimo ir medžiagų apykaitos sveikatos pagerėjimas, ne tik svorio metimas ().

Net jei jūs neprarandate „svorio“, vis tiek galite mesti riebus ir vietoj to auginti raumenis.

Dėl šios priežasties gali būti naudinga kartas nuo karto įvertinti liemens dydį ir kūno riebalų procentą. Skalė nepasako visos istorijos.

Kai metate svorį, norite maksimaliai sumažinti riebalų nuostolius ir sumažinti raumenų praradimą. Kūno riebalų galima numesti neprarandant daug svorio.

„Cardio“ padeda deginti kalorijas ir kūno riebalus

Viena iš populiariausių svorio metimo mankštos rūšių yra aerobiniai pratimai, dar vadinami kardio. Pavyzdžiai: ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas.

Aerobiniai pratimai neturi didelės įtakos jūsų raumenų masei, bent jau nelyginant su svorio kilnojimu. Tačiau jis labai efektyviai degina kalorijas.

Neseniai atliktas 10 mėnesių tyrimas ištyrė, kaip širdies veikla paveikė 141 nutukusius ar antsvorį turinčius žmones. Jie buvo suskirstyti į tris grupes ir nebuvo liepta sumažinti kalorijų kiekį ():

• 1 grupė: 5 dienas per savaitę sudeginkite 400 kalorijų
• 2 grupė: 5 dienas per savaitę sudeginkite 600 kalorijų
• 3 grupė: Jokio pratimo

1 grupės dalyviai numetė 4,3% savo kūno svorio, o 2 grupės nariai - šiek tiek daugiau - 5,7%. Kontrolinė grupė, kuri nesportavo, iš tikrųjų padidino 0,5 proc.

Kiti tyrimai taip pat rodo, kad kardio gali padėti deginti riebalus, ypač pavojingus pilvo riebalus, kurie padidina riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu ir širdies ligomis (,,).

Todėl tikėtina, kad pridedant kardio prie savo gyvenimo būdo, galėsite lengviau valdyti savo svorį ir pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą. Tiesiog nekompensuokite pratimo, suvalgydami daugiau kalorijų.

Reguliariai atliekant aerobinius pratimus galite padidinti deginamų kalorijų skaičių ir sumažinti kūno riebalų kiekį.

Svorių kilnojimas padeda sudeginti daugiau kalorijų aplink laikrodį

Visas fizinis krūvis gali padėti deginti kalorijas.

Tačiau pasipriešinimo treniruotės - pavyzdžiui, svorio kilnojimas - turi ir daugiau privalumų.

Pasipriešinimo treniruotės padeda padidinti jūsų raumenų jėgą, tonusą ir kiekį.

Tai svarbu ilgalaikiai sveikatai, nes neaktyvūs suaugusieji per dešimtmetį praranda 3–8% savo raumenų masės ().

Didesnis raumenų kiekis taip pat padidina jūsų medžiagų apykaitą ir padeda visą parą deginti daugiau kalorijų - net ir ramybės būsenoje (,,).

Tai taip pat padeda išvengti metabolizmo sumažėjimo, kuris gali atsirasti kartu su svorio metimu.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 48 antsvorį turinčios moterys, kurios laikėsi dietos, turinčios labai mažai kalorijų, nustatyta, kad tie, kurie laikėsi svorio kilnojimo programos, išlaikė savo raumenų masę, medžiagų apykaitos greitį ir jėgą, nors ir numetė svorio ().

Moterys, kurios nepakėlė svorio, taip pat numetė svorio, tačiau jos taip pat numetė daugiau raumenų masės ir sumažėjo medžiagų apykaita ().

Dėl šios priežasties tam tikros formos pasipriešinimo treniruotės yra labai svarbus veiksmingo ilgalaikio svorio metimo plano priedas. Tai leidžia lengviau išlaikyti svorį, o tai iš tikrųjų yra daug sunkiau nei numesti jį visų pirma.

Svorio kilnojimas padeda išlaikyti ir auginti raumenis, o tai padeda išvengti medžiagų apykaitos sulėtėjimo, kai netenkate riebalų.

Sportuojantys žmonės kartais valgo daugiau

Viena iš pagrindinių mankštos ir svorio metimo problemų yra ta, kad mankšta neturi įtakos tik energijos balanso lygties „kalorijų ne“ pusei.

Tai taip pat gali paveikti apetitą ir alkio lygį, dėl ko galite valgyti daugiau kalorijų.

Pratimai gali padidinti alkio lygį

Vienas iš pagrindinių nusiskundimų dėl mankštos yra tas, kad jis gali sukelti alkį ir paskatinti daugiau valgyti.

Taip pat buvo pasiūlyta, kad mankšta gali priversti pervertinti sudegintų kalorijų skaičių ir „apdovanoti“ save maistu. Tai gali užkirsti kelią svorio netekimui ir netgi sukelti svorio padidėjimą (,).

Nors tai taikoma ne visiems, tyrimai tai rodo kai kurie žmonės po treniruočių valgo daugiau, o tai gali trukdyti numesti svorio (,,).

Pratimai gali paveikti apetitą reguliuojančius hormonus

Fizinis aktyvumas gali paveikti grelino hormoną. Ghrelin taip pat žinomas kaip „alkio hormonas“, nes jis skatina jūsų apetitą.

Įdomu tai, kad tyrimai rodo, kad po intensyvaus fizinio krūvio apetitas nuslopinamas. Tai vadinama „fizinio krūvio anoreksija“ ir atrodo susijusi su grelino sumažėjimu.

Tačiau grelino lygis normalizuojasi maždaug po pusvalandžio.

Taigi, nors tarp apetito ir grelino yra ryšys, atrodo, kad tai neturi įtakos tam, kiek iš tikrųjų valgote ().

Poveikis asmeniui gali skirtis nuo apetito

Tyrimai apie suvartojamų kalorijų kiekį yra nevienodi. Dabar pripažįstama, kad tiek apetitas, tiek maisto suvartojimas po fizinio krūvio gali skirtis žmonėms (,,,,).

Pavyzdžiui, įrodyta, kad moterys po treniruotės yra alkanesnės nei vyrai, o lieknesni žmonės gali mažiau išalkti nei nutukę žmonės (,,,,).

Kaip mankšta daro įtaką apetitui ir maisto vartojimui, skiriasi žmonės. Kai kurie žmonės gali tapti alkani ir valgyti daugiau, o tai gali užkirsti kelią svorio kritimui.

Ar mankšta padeda numesti svorį?

Pratimų poveikis svorio metimui ar priaugimui kiekvienam žmogui skiriasi ().

Nors dauguma žmonių, kurie sportuoja, ilgainiui numes svorį, kai kurie žmonės mano, kad jų svoris išlieka stabilus, o keli žmonės net priauga svorio ().

Tačiau kai kurie iš tų, kurie priauga svorio, iš tikrųjų priauga raumenų, o ne riebalai.

Visa tai sakant, lyginant dietą ir mankštą, dietos pakeitimas paprastai yra veiksmingesnis metant svorį nei mankšta (,).

Tačiau efektyviausia strategija apima tiek dieta ir mankšta ().

Kūno reakcija į fizinius pratimus skiriasi. Vieni žmonės lieknėja, kiti palaiko svorį, o keli žmonės net gali priaugti svorio.

Žmonės, kurie meta svorį ir jį išlaiko, yra linkę daug sportuoti

Sunku išlaikyti svorį netekus.

Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo, kad 85% žmonių, besilaikančių svorio metimo dietos, negali išlaikyti svorio ().

Įdomu tai, kad buvo atlikti tyrimai su žmonėmis, kurie daug metė svorį ir daugelį metų jį išlaikė. Šie žmonės linkę daug sportuoti, iki valandos per dieną ().

Geriausia rasti jums patinkančią fizinę veiklą, kuri lengvai tinka jūsų gyvenimo būdui. Tokiu būdu turite didesnes galimybes tai išlaikyti.

Žmonės, kurie sėkmingai numetė svorio ir jį išlaikė, yra linkę daug sportuoti - iki valandos per dieną.

Svarbi ir sveika mityba

Sportas gali pagerinti jūsų sveikatą ir padėti numesti svorį, tačiau sveika mityba taip pat yra labai svarbi.

Negalite aplenkti blogos dietos.