Kiek laiko turėtumėte ilsėtis tarp rinkinių?

Turinys

• Jei norite tonizuoti, numesti svorio ar padidinti ištvermę...
• Jei norite įgyti jėgų ...
• Jei norite didesnių raumenų ...
• Jei norite įvaldyti formą...
• Jei esate naujokas jėgos treniruotėse ...
• Apžvalga skirta

Jau daug metų girdime jėgos lavinimo nykščio taisyklę-kuo daugiau pakeliate svorį, tuo ilgiau turite pailsėti tarp rinkinių. Bet ar tai tikrai sunki tiesa? Ir ar ilgesnis poilsis tarp serijų atitinka jūsų konkrečius sveikatos ir kūno rengybos tikslus? (Galų gale, kai kurie tyrimai rodo, kad aktyvus atkūrimas* įveikia pasyvųjį.)

Štai ką reikia žinoti apie poilsio intervalus, remiantis rezultatais, kurių ieškote.

Jei norite tonizuoti, numesti svorio ar padidinti ištvermę...

Poilsis: 20–60 sekundžių tarp serijų

Jei jūsų tikslas yra pasiekti geresnę formą gerinant raumenų fizinę formą ar didinant raumenų ištvermę, iš tikrųjų geriausias būdas yra kuo mažiau poilsio laikotarpių, sako Ryanas Rogersas, sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas iš „Fitness Quest 10“ San. Diegas, Kalifornija. (PS: Štai kaip dažnai pirmiausia turėtumėte atlikti sunkias jėgos treniruotes.) „Daugumai žmonių, kurie nori išlaikyti formą ir numesti šiek tiek svorio, rekomenduoju kuo mažiau pailsėti, tiesiog judėdami treniruočių metu. “

Norėdamas šiek tiek atsikvėpti raumenims, tuo pačiu palaikydamas greitą širdies ritmą, Rogersas paprastai savo klientams atlieka treniruotes, kurių metu vienintelis poilsis yra pereinant nuo vieno judesio prie kito – paprastai mažiau nei 30 sekundžių. „Šis požiūris padeda sudeginti daugiau kalorijų nei visiškai ilsėtis tarp rinkinių, tuo pačiu leidžiant raumenims šiek tiek atsigauti, kad jie galėtų šiek tiek priaugti svorio“, - sako jis. (Susijęs: Kodėl kai kurie žmonės lengviau tonizuoja savo raumenis)

Jei norite įgyti jėgų ...

Poilsis: Nuo 2 iki 5 minučių tarp serijų

Tai leidžia raumenims papildyti susitraukimui reikalingą energiją ir nervų sistemai atsigauti, sako Pete McCall, C.S.C.S., ACE sertifikuota trenerė, įsikūrusi San Diege, CA. "Kai keliant sunkius svorius, kai atliekate 10 ar mažiau pakartojimų, tinkamas poilsis ir atsigavimas yra būtini norint suaktyvinti raumenų skaidulas, o tai galiausiai sukelia hormonų atsaką, atsakingą už raumenų augimą. ir hormonai padeda atstatyti pažeistus audinius ir pradėti augimą “.

Jei norite didesnių raumenų ...

Poilsis: 1 minutė tarp serijų

Jei jūsų pagrindinis tikslas yra hipertrofija-tai yra raumenų skerspjūvio dydžio padidėjimas-tai idealus poilsio laikotarpis. „Pristabdymas daug ilgiau nei 60 sekundžių pakenktų medžiagų apykaitos stresui treniruotėje ir sumažintų raumenų augimo potencialą, tačiau ilsintis trumpiau nei 60 sekundžių raumenys negali pakankamai atsigauti, kad kitame rinkinyje gerai veiktų“, – sako Sabrena. Jo, ACE mokslo ir tyrimų turinio direktorius. (Susijęs: Kuo skiriasi raumenų ištvermė ir raumenų jėga?)

Jei norite įvaldyti formą...

Poilsis: 3 minutės tarp rinkinių

Kodėl tris minutes? Remiantis tyrimais, paskelbtais žurnale Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, atsigausite greičiau nei pailsėję tarp serijų tik dvi minutes. Be to, turėsite daugiau laiko ir energijos, kad galėtumėte labiau susikoncentruoti į judesio, prie kurio dirbate, įvaldymą.

Jei esate naujokas jėgos treniruotėse ...

Poilsis: ilgiau nei manote, kad reikia

Gana naujokas jėgos treniruotėse? „Jūs gausite daugiau poilsio tarp rinkinių, kad nesusigundytumėte iki pykinimo“, - sako Rogersas, - tuo tarpu labai geros formos žmogus gali ilsėtis mažiau be didelių problemų. (Taip pat: nepraleiskite šios jėgos treniruotės, kuri puikiai tinka pradedantiesiems.)

Pradedantiesiems daugiau laiko atsigauti (neleidžiant širdies ritmui ir kūno temperatūrai visiškai grįžti į poilsio lygį) taip pat suteikia tam tikrų papildomų privalumų, pažymi San Diego valstijos universiteto Pratimų ir mitybos mokslų mokyklos dėstytojas Fabio Comana. „Daugiau nepatyrusiems treneriams ilgesnis atsigavimas gali paskatinti savęs efektyvumą“,-sako jis. Kitaip tariant, jei papildoma minutė ar dvi poilsiui tarp serijų leidžia nugalėti paskutines pastangas, turėsite daugiau pasitikėjimo, kad laikysitės treniruotės ilgą laiką-tai, žinoma, yra geriausias būdas pamatyti rezultatus , nesvarbu, koks tavo tikslas. (Susiję: bendri svorio kėlimo klausimai pradedantiesiems, kurie yra pasirengę sunkiai kelti)

Apžvalga skirta