Kas yra atvirkštinis Kegelis ir kodėl turėčiau tai daryti?

Turinys

• Kokia yra tariama nauda?
• Kaip rasti tinkamus raumenis
• Kaip padaryti atvirkštinį Kegelą
• Moterims
• Vyrams
• Ar svarbu pirmiausia įsisavinti standartinį „Kegels“?
• Moterims
• Vyrams
• Atsargumo priemonės, kurių reikia imtis
• Kada tikėtis rezultatų

Kas yra atvirkštinis Kegelis?

Atvirkštinis „Kegel“ yra paprastas tempimo pratimas, padedantis atsipalaiduoti dubens dugne. Tai gali padėti sumažinti dubens skausmus ir įtampą, taip pat padidinti lankstumą.

Atvirkštiniai kegeliai yra priešingi standartiniams kegeliams. Atvirkštiniai kegeliai daugiausia dėmesio skiria dubens dugno raumenų atpalaidavimui ir atpalaidavimui. Tradiciniai kegeliai sutelkia dėmesį į dubens srities susitraukimą ir išlaisvinimą. Abu tipai gali padėti subalansuoti dubens dugną.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip atvirkštiniai Kegels gali būti naudingi vyrams ir moterims, kaip rasti tinkamus raumenis, kaip juos praktikuoti ir dar daugiau.

Kokia yra tariama nauda?

Standartiniai ir atvirkštiniai kegeliai pirmiausia žinomi dėl galimo poveikio jūsų seksualiniam gyvenimui. Pratimai gali padėti padidinti jūsų libido ir leisti patirti stipresnį orgazmą.

Visų pirma atvirkštiniai kegeliai gali padėti padaryti seksą malonesnį disparunija sergančioms moterims. Jie taip pat gali būti naudingi moterims gimdymo metu, nes pratimai moko, kaip paleisti dubens dugną.

Vyrams atvirkštiniai kegeliai padeda padidinti varpos raumenų jėgą, ištvermę ir kontrolę. Tai gali pagerinti ir padėti išvengti ankstyvos ejakuliacijos.

Paprastai tariant, atvirkštiniai kegeliai padeda pailginti dubens raumenis ir pagerina raumenų kontrolę.

Tai gali padėti sumažinti kelias su dubens įtampa susijusias sąlygas, įskaitant raumenų disbalansą ir vidurių užkietėjimą. Tai taip pat gali pagerinti šlapimo pūslės kontrolę, klubų stabilumą ir apatinę nugaros dalį.

Kaip rasti tinkamus raumenis

Prieš bandant atvirkštinį Kegelą, svarbu nustatyti ir nustatyti teisingus raumenis.

Daugeliui žmonių, numetant dubens dugną, jaučiamas panašus į išsiskyrimą, kurį jaučiate šlapinantis ar tuštinantis. Todėl prieš pradedant svarbu ištuštinti šlapimo pūslę ir vidurius. Tai leidžia treniruotis nebijojant nelaimingo atsitikimo.

Kai būsite pasirengę, sutelkite dėmesį į šių raumenų atpalaidavimą, kol įkvepiate. Kai pripildote kūną deguonies, diafragma ir dubens dugno raumenys turėtų nusileisti.

Kaip padaryti atvirkštinį Kegelą

Nors vyrai ir moterys praktikuoja skirtingai, pagrindinė prielaida yra ta pati abiejų lyčių atstovams. Jūs ilginate raumenis tarp gaktos kaulo ir uodegikaulio.

Moterims

Pratimus galite atlikti sėdėdami, stovėdami ar gulėdami ant nugaros, sulenkę kelius.

Kai būsite padėtyje, kvėpuokite giliai ir atkreipkite savo dėmesį į dubens dugną. Pajuskite, kaip įkvepiant raumenys atsipalaiduoja ir krenta žemyn.

Veidrodžiu galite patikrinti pratimo judėjimą. Jūsų išangė išsiskleidžia, kai tarpas tarp išangės ir makšties juda žemyn. Taip pat turėtumėte pajusti, kaip tarp gaktos ir uodegikaulio plečiasi erdvė.

Laikykite atvirkštinį Kegel 5 sekundes ir tada atleiskite tą patį laiką. Darykite du ar tris 10 po 10 rinkinių. Kai tai įvaldysite, galite pabandyti laikyti ir atleisti ilgesnį laiką.

Atlikdami šiuos pratimus įsitikinkite, kad kvėpuojate. Įkvėpus svarbu kvėpuoti iki pat skrandžio (užuot tik kvėpavus į krūtinę). Padeda atsipalaiduoti pilvas.

Vyrams

„Kegels“ galite atlikti atvirkščiai, sėdėdami, stovėdami ar gulėdami ant nugaros, sulenkę kelius.

Kai būsite padėtyje, sutraukite raumenis, tarsi bandytumėte greičiau šlapintis ar šlapintis. Tai atpalaiduoja tarpvietės raumenis ir pašalina spaudimą nuo prostatos.

Atleiskite išangės raumenis ir pajusite, kaip tarpvietinis kūnas juda žemyn. Sutraukdami priekinės varpos raumenis, šiek tiek pakelkite varpą ir sėklides. Pajusite daugiau vietos tarp gaktos kaulo ir uodegikaulio.

Laikykite atvirkštinį Kegel 5 sekundes ir tada atleiskite tą patį laiką. Darykite du ar tris 10 po 10 rinkinių. Kai tai įvaldysite, galite pabandyti laikyti ir atleisti ilgesnį laiką.

Atlikdami šiuos pratimus įsitikinkite, kad kvėpuojate. Įkvėpus svarbu kvėpuoti iki pat skrandžio (užuot kvėpavus tik į krūtinę). Padeda atsipalaiduoti pilvas.

Ar svarbu pirmiausia įsisavinti standartinį „Kegels“?

Pirmiausia gali būti naudinga išmokti atlikti standartinį „Kegel“. Tai gali padėti rasti teisingus raumenis ir susipažinti su jų valdymu.

Moterims

Galite nustatyti Kegelio raumenis įsivaizduodami, kad sustabdote šlapimą viduryje. Geriausia nespausti raumenų, kol iš tikrųjų šlapinatės, tačiau tai galite padaryti bandydami rasti teisingą raumenų rinkinį.

Kitas būdas yra įdėti švarų pirštą į makštį. Tai galite padaryti stovėdami, sėdėdami ar gulėdami, todėl eksperimentuokite, norėdami rasti sau tinkančią padėtį. Kai būsite padėtyje, priveržkite makšties raumenis aplink pirštą. Atkreipkite dėmesį, kaip jaučiasi šie raumenys, kai juos spaudžiate ir atpalaiduojate. Jūsų susitraukimai turėtų judėti į vidų ir į viršų.

Kai sugriežtinsite dubens dugno raumenis, palaikykite 5 sekundes ir 5 sekundes atsipalaiduokite. Atlikite tai penkis kartus iš eilės. Progresuodami galite padidinti laiką iki 10 sekundžių. Atlikite bent tris 10 pakartojimų rinkinius per dieną.

Įsitikinkite, kad nespauskite per stipriai ar per ilgai. Tai gali padaryti raumenys standesni ir pavargę. Taip pat svarbu išlaikyti sklandų ir tolygų kvėpavimą.

Vyrams

Galite nustatyti ir nustatyti dubens dugno raumenis įsivaizduodami, kad šlapindamiesi bandote sustabdyti šlapimo tekėjimą. Geriausia nespausti raumenų šlapinantis, tačiau tai galite padaryti bandydami rasti teisingą raumenų rinkinį.

Negalima įtempti pilvo, nugaros ir sėdmenų. Jūsų šonai taip pat turėtų likti laisvi ir pratimų metu turėtumėte kvėpuoti tolygiai.

Kegels galite padaryti stovėdami, sėdėdami ar gulėdami. Suspauskite ir kelias sekundes laikykite dubens dugno raumenis. Laikykite kiekvieną susitraukimą iki 10 sekundžių. Tarp pakartojimų atsipalaiduokite mažiausiai 5 sekundes. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius per dieną.

Atsargumo priemonės, kurių reikia imtis

Atvirkštinius kegelius turėtumėte atlikti tik tada, kai šlapimo pūslė yra tuščia.

Nepersistenkite ir nepervarginkite raumenų, ypač pradžioje. Įsitikinkite, kad nestumiate ir nesitempiate. Jūs neturėtumėte bandyti šių pratimų, atlikdami bet kokį pagrindinį pratimą.

Nepamirškite tinkamai kvėpuoti. Sulaikius kvėpavimą jūsų kūne gali atsirasti daugiau įtampos.

Nustokite daryti atvirkštinius kegelius, jei jie jums kelia skausmą ar diskomfortą. Paprastai tai yra ženklas, kad mankšta atliekama netinkamai. Jums gali būti naudinga pasikalbėti su savo gydytoju ar kvalifikuotu fitneso instruktoriumi apie tai, kaip įvaldyti techniką.

Kada tikėtis rezultatų

Pradžioje jums gali būti nelengva atlikti atvirkštinius kegelius. Su laiku ir praktika jie tampa natūralesni.

Laikas, kurio reikia norint pamatyti rezultatus, skirtingiems žmonėms skiriasi. Gali praeiti kelios savaitės ar mėnesiai, kol pamatysite rezultatus. Svarbu turėti kantrybės ir būti nuosekliam savo kasdienybėje. Taip pat galite įtraukti kitus dubens dugno pratimus.