Pradėkite dieną teisingai: 8 sveikų pusryčių idėjos sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje

Turinys

• 1. Avižiniai dribsniai
• 2. Migdolų pienas
• 3. Avokadų skrebučiai
• 4. Kiaušinių baltymų plakta su špinatais
• 5. Apelsinų sultys
• 6. Išrūgų baltymų kokteilis
• 7. Rūkyta lašiša ant viso kviečių bagelio
• 8. Obuolių sėlenų bandelės

Niekas nepuošia šios dienos kaip maistingi pusryčiai. Gerai žinoma, kad praleidę pusryčius vėliau tą dieną galėsite jaustis alkani, tačiau tai taip pat gali neigiamai paveikti cholesterolio kiekį kraujyje.

„Journal of Nutritional Science“ atliktame tyrime nustatyta, kad žmonės, turintys antsvorio, praleidę pusryčius, turėjo didesnį bendrojo cholesterolio kiekį nei tie, kurie dieną pradėjo nuo dubenėlio su javų ar avižinių dribsnių.

Maistas, kurį pasirinksite pusryčiams, gali padėti sumažinti „nesveiką“ MTL cholesterolį ir padidinti „sveiką“ DTL cholesterolį. Čia yra keletas geriausių ryto maisto produktų, skirtų jūsų skaičiui pagerinti.

1. Avižiniai dribsniai

Dubenyje avižinių dribsnių yra 5 gramai maistinių skaidulų. Avižiniuose dribsniuose yra tirpių skaidulų, kurios prisitvirtina prie MTL cholesterolio jūsų virškinamajame trakte ir padeda pašalinti iš organizmo. Avižinius dribsnius papildykite pjaustytu obuoliu, kriauše ar trupučiu aviečių ar braškių, kad padidintumėte skaidulų kiekį.

Ar ne laikas virti avižų dubenį? Taip pat veikia šalti avižiniai javai. Tiesiog venkite produktų, kuriuose yra cukraus. Įdėdami supjaustytą bananą ar uogas, taip pat padidinsite javų pluošto kiekį.

2. Migdolų pienas

Migdolai užpildyti sveikais riebalais, ląsteliena, magniu ir vitaminais. Jie taip pat priklauso medžio riešutų šeimai. „Harvard Health Publishing“ duomenimis, suvalgius 2 uncijas šių riešutų kiekvieną dieną, MTL cholesterolis gali sumažėti maždaug 5 procentais.

Supilkite sau stiklinę migdolų pieno, įmeskite kelis supjaustytus migdolus ant avižinių dribsnių arba valgykite jų po saują. Tik nepervirkite riešutų, nes juose yra riebalų. Vienas puodelis supjaustytų migdolų sveria 45 gramus riebalų.

3. Avokadų skrebučiai

Šis skrudintos duonos ir avokado košės patiekalas šiuo metu gali būti madingiausias pasirinkimas, tačiau jos sveikata taip pat yra aukšta.

2015 m. Amerikos širdies asociacijos žurnale atliktas tyrimas nustatė, kad avokadas per dieną sumažino MTL cholesterolio kiekį žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukusiems. Vis dėlto reikia pažymėti, kad tyrimas buvo finansuojamas iš „Hass Avocado Board“ dotacijos. Kitas tyrimas siejo avokadų valgymą su didesniu DTL cholesterolio kiekiu.

Avokadai yra sveiki keliais lygiais. Jose yra daug mononesočiųjų riebiųjų rūgščių, kurios mažina cholesterolio kiekį ir mažina širdies ligų bei insulto riziką. Galite juos naudoti kaip pakaitalą pusryčių maistui, kuriame yra daug nesveikų sočiųjų riebiųjų rūgščių, pavyzdžiui, dešrai ar šoninei.

Avokadai taip pat yra gausus sterolių, kurie yra augalinės kilmės medžiagos, padedančios mažinti cholesterolio kiekį, šaltinis. Jie taip pat turi daug tirpių ir netirpių pluoštų.

4. Kiaušinių baltymų plakta su špinatais

Žinomai kiaušiniai turi daug cholesterolio, tačiau visa jo dalis yra trynyje. Baltymuose nėra cholesterolio ir yra baltymų.

Išplakite porą kiaušinių baltymų ir įmeskite saują špinatų, kad būtų skaidulų. Virkite kiaušinius alyvuogių arba rapsų aliejuje. Šie sveiki aliejai galėtų dar labiau pagerinti jūsų cholesterolio skaičių.

5. Apelsinų sultys

Apelsinų sultys yra gerai žinomos kaip puikios vitamino C šaltinis. Kai kurie prekės ženklai prideda mitybos paskatindami sultis augaliniais sterinais ir stanoliais. Į savo dienos racioną įtraukus 2 gramus sterolių, MTL cholesterolis gali sumažėti 5–15 procentų.

Jei nesate apelsinų sulčių mėgėjas, išbandykite vieną iš kitų turimų spirituoto maisto. Visi „Granola“ batonėliai ir šokoladas yra sustiprinti steroliais ir stanoliais.

6. Išrūgų baltymų kokteilis

Išrūgų baltymai yra gaminami iš išrūgų - pieno skysčio, kuris pašalinamas gamintojams gaminant sūrį. Kai kurie tyrimai rodo, kad išrūgų baltymų papildai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, nors rezultatai buvo nenuoseklūs. Vienoje 13 tyrimų metaanalizėje nustatyta, kad papildai sumažino trigliceridų, kitos rūšies riebalų kiekį kraujyje.

Pasigaminkite sveiką rytinį kokteilį, sujungdami neriebų jogurtą, ledo kubelius, uogas ir šaukštą vanilės išrūgų baltymų. Šis saldus ragavimas turi mažai riebalų ir turi daug mitybos.

7. Rūkyta lašiša ant viso kviečių bagelio

Lašiša yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Šie geri riebalai padidina sveiką DTL cholesterolį ir sumažina kraujyje cirkuliuojančių trigliceridų skaičių.

8. Obuolių sėlenų bandelės

Šie greiti ir skanūs pusryčiai sujungia du skaidulų šaltinius: obuolius ir sėlenas. Jei naudojate muffino mišinį, padidinkite jo sveikumą naudodami obuolių sriubą, o ne aliejų.