Ar žindymas padeda numesti svorio?

Turinys

• Kaip žindymas gali padėti mesti svorį
• Kodėl kai kurios moterys nepraranda svorio žindydamos
• Sveiki būdai mesti svorį maitinant krūtimi
• Kiti privalumai žindant mamą ir kūdikį
• Esmė

Žindymas motinoms teikia daug naudos - įskaitant galimybę greičiau numesti svorio po kūdikio.

Tiesą sakant, daugelis moterų mano, kad tai svarbus perkėlimas (1, 2).

Laikas, reikalingas norint numesti svorio po gimdymo, kiekvienai moteriai skiriasi, tačiau daugelis krūtimi maitinančių motinų praneša, kad žindymas padėjo jiems greičiau atgauti priešgimdytą kūdikio figūrą.

Tačiau daugelis kitų žindymo metu nepastebi jokio poveikio ar net priauga svorio.

Šiame straipsnyje apžvelgiami mokslai, susiję su žindymu ir svorio metimu.

Kaip žindymas gali padėti mesti svorį

Žindymas dažnai laikomas natūraliu būdu padėti naujoms mamoms numesti kūdikio svorį.

Iš dalies taip gali būti todėl, kad maitinančios motinos kiekvieną dieną sudegina daugiau kalorijų.

Tyrimai rodo, kad vien tik krūtimi maitinančios motinos paprastai sudegina vidutiniškai 500 papildomų kalorijų per dieną - tai prilygsta nedidelio patiekalo, didelio užkandžio ar 45–60 minučių vidutinio intensyvumo fizinių pratimų atlikimui (3).

Maitinančios mamos taip pat gali geriau suvokti, ką valgo. Tai gali prisidėti prie svorio metimo, nes vartojama mažiau perdirbtų maisto produktų ir sunaudojama daugiau liesų baltymų, daug skaidulų turinčių vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir ankštinių augalų (4, 5).

Abu šie veiksniai gali paaiškinti, kodėl tyrimai nuolat rodo, kad žindančios motinos linkusios numesti savo kūdikio svorį greičiau nei moterys, kurios to nedaro.

Pavyzdžiui, viename tyrime moterys, kurios žindė išimtinai mažiausiai tris mėnesius, pirmaisiais metais neteko 3,2 svaro (1,5 kg) daugiau nei tos, kurios maitino maistu ar papildė pienu. Be to, kuo ilgiau motina maitina krūtimi, tuo stipresnis poveikis (6).

Žindančios moterys taip pat buvo 6% labiau linkusios grįžti į savo kūno svorį arba numirti žemiau nėštumo nei moterys, kurios maitina krūtimi vien iš krūties (6).

Kituose tyrimuose pateikiami panašūs rezultatai, priduriant, kad žindančios motinos savo nėštumo svorį iki nėštumo pasiekia vidutiniškai šešiais mėnesiais anksčiau nei tos, kurios maitina pienu (7, 8).

Žindymas taip pat gali turėti teigiamą ilgalaikį poveikį jūsų svoriui. Vieno tyrimo metu moterų, kurios maitino krūtimi 6–12 mėnesių, bendras kūno riebalų procentas buvo mažesnis praėjus 5 metams po gimdymo nei tų, kurios negimdė (9).

Kitame tyrime nustatyta, kad moterys, kurios išimtinai žindė daugiau nei 12 savaičių po gimdymo, praėjus 10 metų po nėštumo buvo vidutiniškai 7,5 svaro (3,4 kg) lengvesnės nei tos, kurios niekada nežindė.

Šios motinos taip pat liko 5,7 svaro (2,6 kg) lengvesnės nei tos, kurios maitino krūtimi mažiau nei 12 savaičių (10).

Tai rodo, kad tiek žindymo trukmė, tiek dažnis gali įtakoti, kiek svorio galite numesti po gimdymo. Tačiau ne visi tyrimai nustato stiprų ryšį, todėl reikia atlikti daugiau tyrimų (11, 12).

Santrauka Išskirtinis žindymas mažiausiai 3–6 mėnesius gali padėti numesti daugiau svorio nei maitinant mišiniais ar derinant abu produktus. Žindymas taip pat gali turėti ilgalaikį poveikį jūsų svoriui - metus po gimdymo.

Kodėl kai kurios moterys nepraranda svorio žindydamos

Mesti svorį maitinant krūtimi gali būti ne taip lengva visoms motinoms.

500 kalorijų per dieną deficitas teoriškai gali padėti žindančioms motinoms numesti apie 1 svarą (0,45 kg) per savaitę, iš viso maždaug 4 kilogramus (1,8 kg) per mėnesį (3).

Todėl krūtimi maitinančios motinos, kurios nėštumo metu priaugo rekomenduojamų 25–35 svarų (11,5–16 kg), turėtų sugebėti numesti šį svorį per pirmuosius 6–8 mėnesius po gimdymo (13).

Tačiau daugeliui žindančių motinų kūdikio svoris užtrunka ilgiau nei šis intervalas. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad daugelis moterų per pirmuosius 6 mėnesius po gimdymo praranda tik 86% nėštumo metu įgyto svorio (14).

Be to, kai kuriuose tyrimuose visiškai nenustatytas nėščiųjų ir krūtimi nemaitančių motinų svorio skirtumas (15, 16).

Priežastys, kodėl kai kurioms moterims gali būti sunkiau numesti kūdikio svorį žindant, gali būti įvairios.

Vieniems žindymas paprastai didina alkį. Tyrimai rodo, kad kai kurios moterys maitindamos maitina daugiau ir juda mažiau, kompensuodamos žindymo metu sukauptą papildomą kalorijų kiekį (17).

Naujos motinos taip pat linkusios į nereguliarų ir pertraukiamą miego periodą. Miego trūkumas yra dar vienas žinomas padidėjusio alkio ir apetito veiksnys - abu šie atvejai gali apsunkinti mesti svorį (18, 19, 20).

Santrauka Ne visos krūtimi maitinančios motinos lengvai numeta svorio. Padidėjęs alkis ir miego trūkumas gali būti du veiksniai, dėl kurių jums gali būti sunkiau natūraliai numesti kūdikio svorį.

Sveiki būdai mesti svorį maitinant krūtimi

Mesti svorį žindymo metu yra subtilus pusiausvyros veiksmas.

Norėdami numesti svorio, turite sukurti kalorijų deficitą, tačiau kalorijų sumažinimas pernelyg drastiškai gali apsunkinti pakankamą maistinių medžiagų kiekį ir leisti jaustis pavargusiam ir alkanam. Be to, valgant per mažai, gali būti sunku pagaminti pakankamai pieno (21, 22).

Čia yra keletas patarimų, kurie padės sveikai ir maistingai numesti kūdikio svorį:

• Valgykite mažiau, bet ne per mažai. Žindančios motinos turėtų vengti valgyti mažiau nei 1500–1800 kalorijų per dieną. Tai leidžia suvartoti pakankamai maistinių medžiagų ir išvengti per mažo pieno gaminimo (21).
• Valgykite maistą, kuriame gausu baltymų ir ląstelienos. Apdorotų maisto produktų pakeitimas baltymų ir skaidulų turinčiais maisto produktais gali padėti sumažinti alkį ir ilgiau išlikti sotiems (4, 5).
• Pratimas. Nepaisant to, ko kai kurios moterys bijo, vidutinio sunkumo mankšta greičiausiai neturės neigiamos įtakos jūsų pieno gamybai. Dietos ir mankštos derinys padeda krūtimi maitinančioms motinoms išsaugoti raumenų masę (23, 24).
• Maistingą maistą laikykite matomą. Tyrimai rodo, kad greičiausiai valgysite matomą ar lengvai prieinamą maistą. Taigi atsargų maistiniams užkandžiams ir laikykitės iš anksto supjaustytų daržovių bei vaisių (25).
• Likite hidratuotas. Gerdami pakankamai pieno, ypač nesaldintus gėrimus, tokius kaip vanduo, svarbu apsirūpinti pienu. Tai taip pat gali padėti mesti svorį, nes būsite visiškai ir labiau energingi (26, 27, 28).
• Raskite alternatyvų išsikėlimui. Valgio traukinys, kuriame draugai ir artimieji padeda pateikti maistingus, namuose gaminamus patiekalus, yra puiki alternatyva išsinešimui ir gali padėti numesti svorio.
• Valgykite lėtai ir sąmoningai. Jei valgysite mažiau nei 20 minučių arba blaškydamiesi, galite suvalgyti iki 71% daugiau kalorijų. Geriau, kai kūdikis miega (29, 30, 31), atsisėsti ir prisėsti valgymo metu.
• Miegok, kai gali. Miego trūkumas gali padidinti alkį ir potraukį. Stenkitės kompensuoti miego trūkumą, suplanuodami bent keletą 30 minučių miego sau, kol jūsų vaikas miega (18, 19, 20).

Santrauka Aukščiau pateikti patarimai gali padėti mesti svorį maitinant krūtimi - vis tiek aprūpinkite maistą jums ir jūsų kūdikiui.

Kiti privalumai žindant mamą ir kūdikį

Žindymas turi keletą kitų privalumų:

• Suteikia idealų maitinimą kūdikiams. Motinos piene yra viskas, ko kūdikiui reikia pirmaisiais gyvenimo mėnesiais, įskaitant imunitetą stiprinančius antikūnus (22, 32, 33).
• Apsaugo jūsų kūdikį nuo ligų. Žindymas krūtimi padeda apsaugoti jūsų kūdikį nuo ausų infekcijų, peršalimo, diabeto, leukemijos ir net nuo tam tikrų alergijų (34).
• Gali užkirsti kelią vaikų nutukimui. Žindymas kūdikiams padeda savarankiškai reguliuoti pieno suvartojimą, skatina sveiką svorio augimą ir gali apsaugoti jūsų kūdikį nuo vaikų nutukimo (35, 36).
• Gali skatinti smegenų vystymąsi. Žindymas yra susijęs su aukštesniais intelekto balais ir gali būti ypač naudingas neišnešiotų kūdikių smegenims (37, 38, 39).
• Padeda gimdai susitraukti. Žindymas skatina gimdos susitraukimus po gimdymo, o tai gali sumažinti kraujavimą ir padėti gimdai susitraukti iki jos dydžio iki nėštumo (32, 40).
• Mažina depresijos riziką. Žindančios motinos turi mažesnę riziką susirgti pogimdyvine depresija. Tačiau svarbūs gali būti ir kiti veiksniai (41, 42).
• Gali sumažinti ligos riziką. Žindymas krūtimi gali sumažinti metabolinio sindromo, padidėjusio kraujospūdžio, artrito, širdies ligų ir diabeto, taip pat krūties ir kiaušidžių vėžio riziką (32, 43, 44, 45).
• Tai taupo laiką ir pinigus. Maitinimas krūtimi yra nemokamas, be to, jo nereikia. Tai taip pat lengvai nešiojamas, nereikia nerimauti dėl sušildymo ar butelių valymo kelyje.

Santrauka Žindymas motinai ir kūdikiui suteikia daug papildomų privalumų, pradedant smegenų vystymusi ir greitesniu atsigavimu po gimdymo, baigiant apsauga nuo nutukimo ir ligų.

Esmė

Kai kurioms moterims žindymas gali padėti numesti svorio po gimdymo, nors ne visos maitinančios motinos pastebi poveikį.

Norėdami numesti svorio, valgykite visą maistą, kuriame yra daug baltymų ir skaidulų, būkite hidratuotas ir sportuokite. Taip pat venkite mažiau nei 1500–1800 kalorijų per dieną, nes tai gali turėti įtakos pieno tiekimui.

Svarbiausia, atminkite, kad žindymas suteikia daug kitų privalumų - tiek jums, tiek jūsų vaikui.