10 natūralių būdų susikurti sveikus kaulus

Turinys

• 1. Valgykite daug daržovių
• 2. Atlikite jėgos treniruotes ir svorio pratimus
• 3. Suvartokite pakankamai baltymų
• 4. Visą dieną valgykite daug kalcio turinčius maisto produktus
• 5. Gaukite daug vitamino D ir vitamino K
• 6. Venkite labai mažai kalorijų turinčių dietų
• 7. Apsvarstykite galimybę vartoti kolageno papildą
• 8. Išlaikykite stabilų, sveiką svorį
• 9. Įtraukite maisto produktus, kuriuose yra daug magnio ir cinko
• 10. Vartokite maisto produktus, kuriuose yra daug omega-3 riebalų
• Esmė

Sveikų kaulų formavimas yra nepaprastai svarbus.

Mineralai įdedami į kaulus dar vaikystėje, paauglystėje ir ankstyvoje pilnametystėje. Kai jums sukanka 30 metų, pasiekiate didžiausią kaulų masę.

Jei per tą laiką nesukuriama pakankamai kaulų masės arba kaulų nykimas įvyksta vėlesniame gyvenime, padidėja trapių kaulų, kurie lengvai lūžta, rizika (1).

Laimei, daugelis mitybos ir gyvenimo būdo įpročių gali padėti jums sukurti tvirtus kaulus ir išlaikyti juos senstant.

Čia yra 10 natūralių būdų, kaip susikurti sveikus kaulus.

1. Valgykite daug daržovių

Daržovės puikiai tinka jūsų kaulams.

Jie yra vienas geriausių vitamino C, stimuliuojančio kaulus formuojančių ląstelių gamybą, šaltinių. Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad vitamino C antioksidacinis poveikis gali apsaugoti kaulų ląsteles nuo pažeidimų (2).

Panašu, kad daržovės padidina kaulų mineralų tankį, dar vadinamą kaulų tankiu.

Kaulų tankis yra kalcio ir kitų mineralų kiekio, esančio jūsų kauluose, matavimas. Osteopenija (maža kaulų masė) ir osteoporozė (trapūs kaulai) yra būklės, kurioms būdingas mažas kaulų tankis.

Didelis žalių ir geltonų daržovių vartojimas buvo susijęs su padidėjusia kaulų mineralizacija vaikystėje ir kaulų masės palaikymu jauniems suaugusiesiems (3, 4, 5).

Taip pat nustatyta, kad vyresnio amžiaus moterims naudinga valgyti daug daržovių.

Vyresnių nei 50 metų moterų tyrime nustatyta, kad tie, kurie vartojo svogūnus, dažniausiai turėjo 20% mažesnę osteoporozės riziką, palyginti su moterimis, kurios juos retai valgė (6).

Vienas pagrindinių osteoporozės rizikos veiksnių vyresniems suaugusiems žmonėms yra padidėjęs kaulų apykaita arba kaulų lūžio ir formavimo procesas (7).

Trijų mėnesių tyrimo metu moterims, kurios suvartojo daugiau nei devynias porcijas brokolių, kopūstų, petražolių ar kitų augalų, turinčių daug kaulų apsaugančių antioksidantų, kaulų apykaita sumažėjo (8).

Santrauka: Įrodyta, kad dieta, kurioje daug daržovių, padeda sukurti sveikus kaulus vaikystėje ir apsaugo jaunų suaugusių ir vyresnių moterų kaulų masę.

2. Atlikite jėgos treniruotes ir svorio pratimus

Užsiėmimas tam tikrais pratimais gali padėti jums sukurti ir išlaikyti stiprius kaulus.

Viena iš geriausių kaulų sveikatos veiklos rūšių yra svorį nešanti ar didelę įtaką atliekanti mankšta, kuri skatina naujo kaulo formavimąsi.

Tyrimais su vaikais, įskaitant sergančius 1 tipo cukriniu diabetu, nustatyta, kad tokio tipo veikla padidina kaulų kiekį, susidariusį kaulų augimo piko metu (9, 10).

Be to, tai gali būti ypač naudinga užkertant kelią kaulų nykimui vyresniems suaugusiems žmonėms.

Tyrimai su vyresniais vyrais ir moterimis, atliekančiais kūno svorio pratimus, parodė kaulų mineralų tankio, kaulų stiprumo ir dydžio padidėjimą, taip pat kaulų apykaitos ir uždegimo žymenų sumažėjimą (11, 12, 13, 14).

Tačiau viename tyrime nustatyta, kad kaulų tankis nedaug pagerėjo tarp vyresnių vyrų, kurie per devynis mėnesius atliko didžiausią kūno svorio pratimą (15).

Jėgos treniruotės naudingos ne tik norint padidinti raumenų masę. Tai taip pat gali padėti apsaugoti nuo kaulų nykimo jaunesnėms ir vyresnėms moterims, įskaitant tas, kurios serga osteoporoze, osteopenija ar krūties vėžiu (16, 17, 18, 19, 20).

Viename tyrime, kuriame dalyvavo vyrai, turintys mažą kaulų masę, nustatyta, kad nors ir atsparumo treniruotės, ir kūno svorio pratimai padidino kaulų tankį keliose kūno vietose, tačiau tik pasipriešinimo treniruotės turėjo tokį poveikį klubui (21).

Santrauka: Atlikdami svorio palaikymo ir atsparumo treniruotes, galite padidinti kaulų formavimąsi kaulų augimo metu ir apsaugoti kaulų sveikatą vyresniems suaugusiems žmonėms, įskaitant tuos, kurių kaulų tankis mažas.

3. Suvartokite pakankamai baltymų

Sveikiems kaulams svarbu gauti pakankamai baltymų. Iš tikrųjų apie 50% kaulų yra baltymai.

Tyrėjai pranešė, kad mažas baltymų vartojimas sumažina kalcio absorbciją ir taip pat gali paveikti kaulų formavimąsi ir skilimą (22).

Tačiau taip pat buvo pareikštas susirūpinimas, kad dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, iš kaulų išplauna kalcį, kad galėtų neutralizuoti padidėjusį kraujo rūgštingumą.

Nepaisant to, tyrimais nustatyta, kad taip nėra žmonėms, kurie suvartoja iki 100 g baltymų per parą, jei tai subalansuota gausybe augalinio maisto ir tinkamu kalcio kiekiu (23, 24).

Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad ypač vyresnio amžiaus moterų kaulų tankis yra didesnis, kai jos suvartoja didesnį baltymų kiekį (25, 26, 27).

Dideliame šešerių metų stebėjimo tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 144 000 moterų po menopauzės, didesnis baltymų vartojimas buvo susijęs su mažesne dilbio lūžių rizika ir žymiai didesniu klubo, stuburo ir viso kūno kaulų tankiu (27).

Be to, dietos, kurių sudėtyje yra daugiau baltymų kalorijų, gali padėti išsaugoti kaulų masę svorio metimo metu.

Vienerių metų tyrimo metu moterys, kasdien suvartojusios 86 gramus baltymų, laikydamosi ribotos kalorijų dietos, prarado mažiau kaulų masės iš rankų, stuburo, klubų ir kojų sričių nei moterys, kurios per dieną suvartodavo 60 gramų baltymų (28).

Santrauka: Mažas baltymų vartojimas gali lemti kaulų nykimą, tuo tarpu didelis baltymų vartojimas gali padėti apsaugoti kaulų sveikatą senėjimo ir svorio metimo metu.

4. Visą dieną valgykite daug kalcio turinčius maisto produktus

Kalcis yra svarbiausias mineralas kaulų sveikatai ir yra pagrindinis mineralas, randamas jūsų kauluose.

Kadangi senos kaulų ląstelės nuolat skaidomos ir keičiamos naujomis, svarbu apsaugoti kalcį kasdien, kad būtų apsaugota kaulų struktūra ir stiprumas.

Kalcio RDI daugumai žmonių yra 1 000 mg per dieną, nors paaugliams reikia 1300 mg, o vyresnio amžiaus moterims - 1 200 mg (29).

Tačiau kalcio, kurį jūsų kūnas absorbuoja, kiekis gali labai skirtis.

Įdomu tai, kad jei valgysite maistą, kuriame yra daugiau nei 500 mg kalcio, jūsų kūnas sugers daug mažiau jo nei tuo atveju, jei suvartotumėte mažesnį kiekį.

Todėl geriau pasiskirstyti suvartojamą kalcį per dieną, įtraukiant į šį sąrašą kiekvieną maisto produktą, kuriame yra daug kalcio.

Taip pat geriausia gauti kalcio iš maisto produktų, o ne papildų.

Neseniai atliktame 1067 metų 1567 žmonių tyrime nustatyta, kad nors didelis kalcio suvartojimas iš maisto sumažino širdies ligų riziką, tiems, kurie vartojo kalcio papildus, širdies ligos rizika buvo 22% didesnė (30).

Santrauka: Kalcis yra pagrindinis mineralas, randamas kauluose, todėl jo reikia vartoti kiekvieną dieną, siekiant apsaugoti kaulų sveikatą. Pasiskirstę suvartotu kalcio kiekiu per dieną, galėsite geriau įsisavinti.

5. Gaukite daug vitamino D ir vitamino K

Vitaminas D ir vitaminas K yra nepaprastai svarbūs stiprinant kaulus.

Vitaminas D vaidina keletą vaidmenų kaulų sveikatos srityje, įskaitant padėti jūsų kūnui absorbuoti kalcį. Norint apsisaugoti nuo osteopenijos, osteoporozės ir kitų kaulų ligų, rekomenduojama pasiekti bent 30 ng / ml (75 nmol / l) kiekį kraujyje (31).

Iš tiesų tyrimai parodė, kad vaikai ir suaugusieji, turintys mažai vitamino D, turi mažesnį kaulų tankį ir yra labiau rizikuojami netekti kaulų, nei žmonės, kurių gauna pakankamai (32, 33).

Deja, vitamino D trūkumas yra labai dažnas reiškinys, paveikiantis maždaug vieną milijardą žmonių visame pasaulyje (34).

Gali būti, kad galite gauti pakankamai vitamino D per saulę ir maisto šaltinius, tokius kaip riebi žuvis, kepenys ir sūris. Tačiau daugeliui žmonių reikia papildyti iki 2000 TV vitamino D per parą, kad palaikytų optimalų lygį.

Vitaminas K2 palaiko kaulų sveikatą modifikuodamas osteokalciną, baltymą, dalyvaujantį kaulų formavime. Ši modifikacija leidžia osteokalcinui jungtis su kaulais esančiais mineralais ir padeda išvengti kalcio praradimo iš kaulų.

Dvi dažniausios vitamino K2 formos yra MK-4 ir MK-7. Mažas kiekis MK-4 yra kepenyse, kiaušiniuose ir mėsoje. Fermentuotame maiste, tokiame kaip sūris, rauginti kopūstai ir sojų produktas, vadinamas natto, yra MK-7.

Mažame sveikų jaunų moterų tyrime nustatyta, kad MK-7 papildai padidino vitamino K2 kiekį kraujyje daugiau nei MK-4 (35).

Nepaisant to, kiti tyrimai parodė, kad papildymas bet kuria vitamino K2 forma palaiko osteokalcino modifikaciją ir padidina kaulų tankį vaikams ir moterims po menopauzės (36, 37, 38, 39).

Tyrime, kuriame dalyvavo 50–65 metų moterys, MK-4 vartojusieji išlaikė kaulų tankį, tuo tarpu grupėje, gavusioje placebą, kaulų tankis smarkiai sumažėjo po 12 mėnesių (39).

Tačiau kitame 12 mėnesių tyrime nenustatytas reikšmingas kaulų retėjimo skirtumas tarp moterų, kurių dietos buvo papildytos natto, ir tų, kurios nesiėmė natto (40).

Santrauka: Iš maisto ar maisto papildų gaunamas pakankamas vitaminų D ir K2 kiekis gali padėti apsaugoti kaulų sveikatą.

6. Venkite labai mažai kalorijų turinčių dietų

Numesti kalorijų per mažai - niekada nėra gera idėja.

Tai ne tik sulėtina medžiagų apykaitą, sukelia alkio atgimimą ir sukelia raumenų masės sumažėjimą, bet ir gali pakenkti kaulų sveikatai.

Tyrimai parodė, kad dietos, kurių metu gaunama mažiau nei 1 000 kalorijų per dieną, gali sumažinti kaulų tankį normalaus svorio, antsvorio turintiems ar nutukusiems asmenims (41, 42, 43, 44).

Vieno tyrimo metu nutukusios moterys, keturių mėnesių laikotarpyje suvartojusios 925 kalorijas per dieną, smarkiai sumažėjo kaulų tankis iš klubo ir viršutinės šlaunų srities, nepriklausomai nuo to, ar jos mokėsi pasipriešinimo (44).

Norėdami sukurti ir palaikyti stiprius kaulus, laikykitės gerai subalansuotos dietos, kurios metu gaunama bent 1200 kalorijų per dieną. Joje turėtų būti daug baltymų ir maisto produktų, kuriuose gausu vitaminų ir mineralų, kurie palaiko kaulų sveikatą.

Santrauka: Nustatyta, kad dietos, kurių metu gaunama per mažai kalorijų, sumažina kaulų tankį, net ir derinant jas su atsparumo pratimais. Norėdami išsaugoti kaulų sveikatą, kasdien suvartokite subalansuotą dietą, turinčią bent 1200 kalorijų.

7. Apsvarstykite galimybę vartoti kolageno papildą

Nors dar nėra daug tyrimų šia tema, ankstyvi įrodymai rodo, kad kolageno papildai gali padėti apsaugoti kaulų sveikatą.

Kolagenas yra pagrindinis baltymas, randamas kauluose. Jame yra aminorūgštys glicinas, prolinas ir lizinas, kurios padeda kurti kaulus, raumenis, raiščius ir kitus audinius.

Kolageno hidrolizatas gaunamas iš gyvūnų kaulų ir yra paprastai žinomas kaip želatina. Jis daugelį metų buvo naudojamas sąnarių skausmui malšinti.

Nors daugumoje tyrimų buvo nagrinėjamas kolageno poveikis tokioms sąnarių ligoms kaip artritas, atrodo, kad jis taip pat turi teigiamą poveikį kaulų sveikatai (45, 46).

24 savaičių tyrime nustatyta, kad osteoporoze sergančioms moterims po menopauzės skiriant kolageno ir hormono kalcitonino derinį, žymiai sumažėjo kolageno skilimo žymenys (46).

Santrauka: Atsirandantys įrodymai rodo, kad papildymas kolagenu gali padėti išsaugoti kaulų sveikatą, nes sumažina kolageno skilimą.

8. Išlaikykite stabilų, sveiką svorį

Palaikyti sveiką svorį, be mitybos mitybos dietos, gali būti palaikoma kaulų sveikata.

Pvz., Dėl per mažo svorio padidėja osteopenijos ir osteoporozės rizika.

Tai ypač aktualu moterims po menopauzės, kurios prarado estrogeno kaulų apsauginį poveikį.

Tiesą sakant, mažas kūno svoris yra pagrindinis veiksnys, prisidedantis prie kaulų tankio sumažėjimo ir kaulų nykimo šioje amžiaus grupėje (47, 48).

Kita vertus, kai kurie tyrimai rodo, kad nutukimas gali pakenkti kaulų kokybei ir padidinti lūžių riziką dėl per didelio svorio patiriamo streso (49, 50).

Nors svorio netekimas paprastai lemia kaulų netekimą, nutukusiems žmonėms jis paprastai būna mažiau ryškus nei normalaus svorio asmenims (51).

Apskritai, pakartotinis svorio praradimas ir priaugimas ypač kenkia kaulų sveikatai, taip pat per trumpą laiką galima numesti daug svorio.

Neseniai atliktame tyrime nustatyta, kad kaulų nuostoliai svorio netekimo metu nebuvo anuliuoti, o tai rodo, kad pakartotiniai svorio metimo ir priaugimo ciklai gali sukelti reikšmingą kaulų nykimą per visą žmogaus gyvenimą (52).

Išlaikyti stabilų normalų ar šiek tiek didesnį nei normalų svorį yra geriausia, kai reikia saugoti tavo kaulų sveikatą.

Santrauka: Būdamas per plonas ar per sunkus, gali neigiamai paveikti kaulų sveikatą. Be to, išlaikant stabilų svorį, o ne pakartotinai prarandant ir atgaunant, galima padėti išsaugoti kaulų tankį.

9. Įtraukite maisto produktus, kuriuose yra daug magnio ir cinko

Kalcis nėra vienintelis mineralas, svarbus kaulų sveikatai. Keletas kitų taip pat vaidina vaidmenį, įskaitant magnį ir cinką.

Magnis vaidina pagrindinį vaidmenį paverčiant vitaminą D aktyvia forma, kuri skatina kalcio absorbciją (53).

Stebimuoju tyrimu, kuriame dalyvavo daugiau nei 73 000 moterų, nustatyta, kad tie, kurie suvartodavo 400 mg magnio per dieną, turėjo 2–3% didesnį kaulų tankį nei moterys, kurios kasdien suvartodavo pusę šio kiekio (54).

Nors magnio yra nedideliame kiekyje daugumoje maisto produktų, yra tik keli puikūs maisto šaltiniai. Gali būti naudinga papildyti magnio glicinatu, citratu ar karbonatu.

Cinkas yra labai mažų mineralų pėdsakai. Tai padeda sudaryti mineralinę kaulų dalį.

Be to, cinkas skatina kaulus formuojančių ląstelių susidarymą ir apsaugo nuo per didelio kaulų lūžio.

Tyrimai parodė, kad cinko papildai palaiko vaikų kaulų augimą ir vyresnių suaugusiųjų kaulų tankio palaikymą (55, 56).

Geri cinko šaltiniai yra jautiena, krevetės, špinatai, linų sėmenys, austrės ir moliūgų sėklos.

Santrauka: Magnis ir cinkas vaidina svarbų vaidmenį siekiant maksimalios kaulų masės vaikystėje ir palaikant kaulų tankį senstant.

10. Vartokite maisto produktus, kuriuose yra daug omega-3 riebalų

Omega-3 riebiosios rūgštys yra gerai žinomos dėl priešuždegiminio poveikio.

Taip pat įrodyta, kad jie apsaugo nuo kaulų nykimo senėjimo proceso metu (57, 58, 59).

Be to, kad į savo racioną įtraukiate omega-3 riebalus, taip pat svarbu įsitikinti, kad jūsų omega-6 ir omega-3 riebalų balansas nėra per didelis.

Viename dideliame tyrime, kuriame dalyvavo daugiau kaip 1 500 suaugusiųjų nuo 45 iki 90 metų, tie, kurie vartojo didesnį omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykį, turėjo mažesnį kaulų tankį nei žmonės, kurių dviejų riebalų santykis buvo mažesnis (58).

Paprastai tariant, omega-6 ir omega-3 santykis turėtų būti 4: 1 ar mažesnis.

Be to, nors daugelyje tyrimų buvo nagrinėjama riebiųjų žuvų ilgų grandinių omega-3 riebalų nauda, ​​viename kontroliuojamame tyrime nustatyta, kad augaliniai omega-3 šaltiniai padėjo sumažinti kaulų skilimą ir padidinti kaulų formavimąsi (59).

Augalinius omega-3 riebalų šaltinius sudaro chia sėklos, linų sėmenys ir graikiniai riešutai.

Santrauka: Buvo nustatyta, kad omega-3 riebalų rūgštys skatina naujo kaulo formavimąsi ir apsaugo nuo kaulų nykimo vyresniems suaugusiems žmonėms.

Esmė

Kaulų sveikata yra svarbi visais gyvenimo tarpsniais.

Tačiau žmonės, turėdami tvirtus kaulus, linkę į savaime suprantamą dalyką, nes simptomai dažnai nepasireiškia tol, kol kaulų nykimas nepadidėja.

Laimei, yra daugybė mitybos ir gyvenimo būdo įpročių, kurie gali padėti sukurti ir išlaikyti stiprius kaulus - ir tai niekada ne per anksti pradėti.