Kas yra sumaišymas? Žingsniai, dieta ir dar daugiau

Turinys

• Sumaišymas yra kultūrizmo fazė
• Kalorijų ir makroelementų suvartojimo nustatymas
• Makroelementai
• Ar saugus pilstymas?
• Maistą, kurio reikia valgyti ir vengti
• Maistas, kurį reikia valgyti
• Maistas, kurį reikia riboti
• Papildai
• Esmė

„Sumaišymas“ yra terminas, kurį kultūristai dažniausiai apeina.

Paprastai tai reiškia laipsnišką kalorijų, suvartojamų virš jūsų kūno poreikių, padidėjimą kartu su intensyvia mankšta kūno svorio srityje.

Kai kurie žmonės tvirtina, kad sumaišyti nėra sveika, kiti tvirtina, kad tai saugus ir efektyvus būdas raumenims padidinti.

Šiame straipsnyje paaiškinta viskas, ką reikia žinoti apie išsipūtimą, įskaitant tai, kas tai yra, kaip tai daryti saugiai ir kokius maisto produktus reikėtų valgyti bei vengti.

Sumaišymas yra kultūrizmo fazė

Kultūrizmas yra tiek laisvalaikio, tiek varžybų sportas, kuris apdovanoja raumenų dydį ir apibrėžimą.

Trys pagrindiniai kultūrizmo etapai yra sumaišymas, pjovimas ir priežiūra. Tarp konkuruojančių kultūristų, pasirengimas jų varžyboms gali būti laikomas ketvirtuoju etapu.

Sumaišymas yra raumenų augimo fazė. Jūs ketinate sąmoningai suvartoti daugiau kalorijų nei jūsų kūnui reikia nustatytam laikotarpiui - dažnai 4–6 mėnesiams. Šios papildomos kalorijos suteikia jūsų kūnui reikalingą kurą, kad padidintumėte raumenų dydį ir jėgą treniruojantis su svoriu (1).

Kūno riebalai linkę kauptis kaupimosi metu dėl perteklinio kalorijų kiekio (1).

Pjaustymas arba riebalų praradimo fazė reiškia laipsnišką kalorijų suvartojimo sumažėjimą ir aerobikos treniruočių padidėjimą, siekiant sumažinti kūno riebalų perteklių nuo sumaišymo fazės, leidžiant geriau apibrėžti raumenis (2).

Pjovimo etape kultūristai suvalgo mažiau kalorijų, nei reikalauja jų kūnas, ir tai daro juos nepalankioje padėtyje raumenims lavinti. Šios fazės tikslas paprastai yra palaikyti raumenų masę (o ne padidinti) (2, 3, 4).

Vienoje apžvalgoje nustatyta, kad vidutinis kultūristų suvartojamas kalorijų kiekis padidinimo fazėje buvo 3800 kalorijų per dieną vyrams ir 3200 kalorijų, palyginti su atitinkamai 2 400 ir 1 200 kalorijų pjaustymo metu (5).

Kultūrizmas susideda iš trijų pagrindinių etapų - sumaišymo, pjaustymo ir priežiūros. Paprastai sumaišymas yra skirtas padidinti raumenų masę ir jėgą, o pjaustymas yra skirtas pašalinti kūno riebalų perteklių išlaikant raumenų masę.

Kalorijų ir makroelementų suvartojimo nustatymas

Norėdami išsipūsti, turite suvartoti daugiau kalorijų, nei reikia jūsų kūnui.

Dienos kalorijų poreikį galite įvertinti naudodamiesi kalorijų skaitikliu, pagal kurį apskaičiuojamas jūsų svoris, lytis, amžius, ūgis ir fizinis aktyvumas, kad būtų galima įvertinti dienos kalorijų poreikį.

Ekspertai rekomenduoja suvartoti 10–20% daugiau nei reikia dienos svorio kalorijų poreikiui užpildymo metu, kai vidutiniškai padidėja 0,25–0,5% jūsų kūno svorio per savaitę (1, 6, 7).

Pvz., Jei norint išlaikyti svorį jums reikia 3000 kalorijų per dieną, turėtumėte stengtis suvartoti 3 300–3 600, atsižvelgdami į savo patirties lygį. Asmeniui, sveriančiam 150 svarų (68 kg), tai prilygsta 0,4–0,8 svaro (0,2–0,4 kg) padidėjimui per savaitę.

Nors pradedantieji kultūristai, turintys 6 ar mažiau mėnesių kūno svorio treniruočių patirtį, turėtų siekti aukštesnio šios kalorijų intervalo pabaigos, keleto metų patirtį turintys kultūristai turėtų nusitaikyti į apatinį galą, kad apribotų kūno riebalų padidėjimą (8, 9).

Jei per savaitę priaukate mažiau nei 0,25–0,5% savo kūno svorio, turėtumėte atitinkamai pakoreguoti suvartojamų kalorijų kiekį.

Makroelementai

Kai nustatysite kalorijų skaičių, reikalingą sumaišyti, galėsite nustatyti makroelementų santykį.

Makroelementai - angliavandeniai, riebalai ir baltymai - yra maistinės medžiagos, kurių reikia jūsų racione didesniais kiekiais. Angliavandenių ir baltymų kiekviename grame yra 4 kalorijos, o riebalų pakuotėse - 9.

Ekspertai rekomenduoja jums gauti (4, 6):

• 45–60% jūsų kalorijų gaunama iš angliavandenių
• 30–35% jūsų kalorijų gaunama iš baltymų
• 15–30% jūsų kalorijų gaunama iš riebalų

Pvz., Jei nuspręsite, kad per dieną turite suvalgyti 3 300 kalorijų, jūsų racione būtų:

• 371–495 gramai angliavandenių
• 248–289 gramai baltymų
• 55–110 gramų riebalų

Nors galite koreguoti savo mitybos poreikius, baltymų kalorijų dalis turėtų išlikti 30–35%, kad palaikytų optimalų raumenų augimą (4, 6).

Kalorijų stebėjimo programas galite naudoti norėdami neviršyti savo kalorijų biudžeto ir makroelementų ribų.

Ekspertai rekomenduoja sudeginant suvartoti 10–20% daugiau kalorijų, nei reikia jūsų kūnui. Angliavandeniai turėtų sudaryti didžiausią jūsų raciono procentą, po jų turėtų būti baltymai ir riebalai.

Ar saugus pilstymas?

Daugelis žmonių mano, kad sumaišymas yra nesveikas, nes jis gali padidinti riebalų masę, ypač kai jūsų kalorijų perteklius yra per didelis.

Kai kurie kultūristai taip pat linkę valgyti mažai kalorijų reikalaujantį maistą, kuriame trūksta maistinių medžiagų, paprastai nevartojantį pjaustymo metu, įskaitant saldainius, desertus ir keptą maistą.

Šie maisto produktai, ypač kai jie valgomi laikantis dietos, kurioje daug kalorijų, gali padidinti uždegimo žymenis, skatinti atsparumą insulinui ir padidinti riebalų kiekį jūsų kraujyje (10, 11, 12, 13).

Tačiau tinkamas sumaišymas nereiškia, kad reikia persivalgyti ar suteikti laisvės kiekvienam potraukiui.

Tai galima atlikti sveikai, jei išlaikysite tinkamą kalorijų perteklių ir sutelksite dėmesį į maistinių medžiagų turinčio maisto valgymą. Šiuose maisto produktuose yra daug maistinių medžiagų, reikalingų kalorijų skaičiui.

Atminkite, kad sumaišymą taip pat ketinama atlikti po pjovimo, kad sumažėtų riebalų kiekis.

Jei norite greitai gauti kalorijų perteklių, nesunku suvalgyti daug kalorijų turinčio, mažai maistinių medžiagų turinčio maisto, pavyzdžiui, desertų ar kepto maisto. Vis dėlto sveikas pilingas yra įmanomas tol, kol sutelksite dėmesį į maistinių medžiagų turinčius maisto produktus.

Maistą, kurio reikia valgyti ir vengti

Jūsų mityba yra būtina norint tinkamai išsipūsti. Atminkite, kad vien todėl, kad maiste yra daug kalorijų ir dėl kurio susidarys kalorijų perteklius, dar nereiškia, kad jis puikus raumenų augimui ar jūsų bendrai sveikatai.

Maistas, kurį reikia valgyti

Į maisto racioną įtraukus maistinių medžiagų turinčius, nesusijusius maisto produktus, užtikrinsite, kad gausite reikiamų vitaminų ir mineralų, sveikų riebalų ir kokybiškų baltymų.

Čia pateikiami maisto produktų, kurie turėtų sudaryti didžiąją dalį jūsų raciono, pavyzdžiai:

• Vaisiai: obuoliai, avokadas, bananai, uogos, vynuogės, kiviai, apelsinai, kriaušės, ananasai ir granatai
• Daržovės: šparagai, arugula, burokėliai, brokoliai, morkos, apykaklės, agurkas, kopūstai, grybai ir paprikos
• Krakmolingas daržovės: strėlės, jicama, žirniai, bulvės, rutabaga ir tryniai
• Grūdai: duona, javai, kukurūzai, avižiniai dribsniai, pūsti kukurūzai, kvinoja ir ryžiai
• Jūros gėrybės: menkė, krabas, omaras, lašiša, šukutės, krevetės, tilapija ir tunas
• Pieninė: sviestas, varškė, sūris, pienas ir jogurtas
• Mėsa, naminiai paukščiai, ir kiaušiniai: malta jautiena, apvalios kepsnio akys, kiaulienos nugarinė, vištiena be odos, nugarinės kepsnys, kalakutiena ir sveiki kiaušiniai
• Ankštiniai: juodosios pupelės, avinžirniai, lęšiai, laimos pupelės ir pinto pupelės
• Riešutai ir sėklos: migdolai, chia sėklos, linų sėmenys, saulėgrąžų sėklos ir graikiniai riešutai
• Aliejai ir riešutų sviestas: migdolų ir žemės riešutų sviestas, taip pat avokadas, rapsai ir alyvuogių aliejai
• Gėrimai be pridėtojo cukraus: kava, dietinė soda, nesaldinta arbata ir vanduo

Gėrimai su pridėtu cukrumi, pavyzdžiui, saldinta kava, arbata ar įprasta soda, gali būti geriami saikingai.

Maistas, kurį reikia riboti

Nors sumaišoma dieta leidžia daugumą maisto produktų, kai kuriuos maisto produktus reikėtų riboti, nes juose yra labai mažai maistinių medžiagų. Jie apima:

• Alkoholis. Alkoholis trukdo jūsų kūnui stiprinti raumenis, ypač kai girtas perteklius (14).
• Pridėta cukrų. Pridėtas cukrus, kuris yra įprastas saldainiuose, desertuose ir saldintuose gėrimuose su cukrumi, yra susijęs su keliais neigiamais padariniais sveikatai, jei jie valgomi be pertekliaus (15).
• Keptas maisto produktai. Reguliariai valgant keptą maistą, gali padidėti širdies ligų ir 2 tipo diabeto rizika. Keptas maistas apima keptą vištieną, svogūnų žiedus, sūrio varškę, žuvį ir traškučius (16, 17).

Šių maisto produktų nereikia visiškai vengti, jie turėtų būti skirti tik ypatingoms progoms ir renginiams.

Papildai

Maisto papildai yra labai paplitę tarp kultūristų (18).

Kultūristai vartoja maisto papildus dėl įvairių priežasčių, įskaitant bendrą sveikatą, imuninės sistemos veiklą ir mankštos pratimus (19, 2).

Nepaisant šimtų papildymų, parduodamų kultūristų link, šimtai turi tik keletą įrodymų, patvirtinančių jų vartojimą. Tyrimų rėmėjai apima (20, 21):

• Kofeinas. Šis visur esantis stimuliatorius sumažina skausmo pojūčius ir padidina dėmesį, leidžia sportuoti ilgiau ir sunkiau. Paprastai jis pridedamas prie papildų prieš treniruotę (22).
• Kreatinas. Kreatinas suteikia jūsų raumenims papildomos energijos, kad galėtumėte sunkiau dirbti ir daugiau pakelti. Tyrimai rodo, kad veiksmingiausia forma gali būti kreatino monohidratas (24).
• Baltymų milteliai. Nors baltymų milteliai gyvūninės ar augalinės kilmės pagrindu neturi tiesioginio poveikio, tai yra lengvas ir patogus būdas pasiekti dienos baltymų tikslus.

Be to, žmonės, norintys didinti svorį, yra populiarūs papildai. Jie būna miltelių pavidalo ir sumaišomi su vandeniu arba pienu.

Šie papildai gali supakuoti virš 1000 kalorijų vienoje porcijoje ir pasigirti cukrumi, baltymais bei keliais vitaminais ir mineralais.

Nors tai yra patogus būdas padidinti jūsų kalorijas, jie dažnai būna prastai subalansuoti, juose yra per didelis angliavandenių procentas, palyginti su baltymais ir riebalais.

Nors retkarčiais naudoti yra puiku, dauguma žmonių neturėtų jų padaryti įprasta kasdienybe.

Kai gausite bulves, būtinai į savo racioną įtraukite įvairius maistinių medžiagų turinčius maisto produktus, kad palaikytumėte raumenų augimą ir bendrą sveikatą. Turėtumėte riboti alkoholį, pridėtą cukrų ir keptą maistą, nors tam tikri papildai gali būti naudingi.

Esmė

„Bulking“ yra technika, kurią naudoja kultūristai, norėdami padidinti raumenų dydį ir jėgą.

Be to, treniruotės reikalauja suvartoti 10–20% daugiau nei reikia dienos kalorijų.

Norėdami, kad sumaišymas būtų sveikas ir efektyvus, turėtumėte įsitikinti, kad kalorijų perteklius nėra per didelis ir kad jūs ribojate labai perdirbtus, maistingų medžiagų turinčius maisto produktus.