Sviestinio moliūgo nauda sveikatai privers jus pamilti šį rudens maistą

Turinys

• Kas yra „Butternut“ skvošas?
• „Butternut“ skvošo mitybos faktai
• Butternut skvošo nauda sveikatai
• Skatina sveiką virškinimą
• Kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje
• Palaiko akių sveikatą
• Palaiko imuninę funkciją
• Padeda išvengti širdies ligų
• Sumažina vėžio riziką
• Stiprina kaulų sveikatą
• Kaip pjaustyti ir valgyti sviesto moliūgą
• Apžvalga skirta

Žinoma, moliūgai gali būti *šaunūs rudens maisto vaikai*, tačiau nepamirškite apie riešutinį moliūgą. Žinomas dėl savo ryškiai oranžinės spalvos minkštimo ir putlios kriaušės formos, moliūgas yra kupinas pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, antioksidantai ir mineralai. Jei esate pasiruošę kristi įsimylėję sviesto moliūgo naudą sveikatai (kartu su daugybe jo naudojimo būdų), skaitykite toliau.

Kas yra „Butternut“ skvošas?

Pirmiausia reikia pasitraukti iš kelio, ir tai sukrės jūsų mintis: „Butternut“ skvošas yra vaisius. Taip, tikrai! Paprastai jis naudojamas tokiuose receptuose, kaip ir daržovės (pagalvokite: skrudintos, pakepintos, sutrintos), todėl, kad būtų lengviau, nuo šiol jį vadinsime „daržovėmis“.

Kaip įvairūs žieminiai moliūgai, moliūgai patenka į kitų keistos formos valgytojų, kilusių iš Pietų ir Centrinės Amerikos, gretas, tokias kaip spagečių moliūgai, gilės ir moliūgai, kurie, nepaisant jų pavadinimo, auga vasarą. Jie vadinami tik „žieminiais moliūgais“, nes subręsta šaltu oru - tada jų oda sukietėja į kietą žievę - ir gali būti laikomi visą žiemą, teigia Merilando universiteto Žemės ūkio ir gamtos išteklių koledžas.

„Butternut“ skvošo mitybos faktai

Remiantis tyrimais, paskelbtais tyrimais, žieminių moliūgų rūšis turi mėsą (vidų), kurioje yra kalio, magnio, kalcio, vario ir fosforo. PLoS One. Pasak Nacionalinės medicinos bibliotekos, jame taip pat gausu beta karotino-karotinoido, kurį organizmas paverčia vitaminu A, kuris palaiko imuninės sistemos funkcijas, odos ir regėjimo sveikatą ir dar daugiau. Be to, ″ beta karotinas suteikia sviesto moliūgui gražią oranžinę spalvą ir yra tas pats pigmentas, kuris randamas morkose “,-sako registruota dietologė Megan Byrd, R.D., registruota dietologė ir įkūrėja. Oregono dietologas. (Tai taip pat yra atsakinga už daugelį mango naudos sveikatai ir ikoniškas geltonas atspalvis.)

Remiantis JAV žemės ūkio departamento (USDA) duomenimis, pateikiama 1 puodelio (205 gramų) kepto moliūgo be druskos maistinė vertė:

• 82 kalorijos
• 2 gramai baltymų
• 1 gramas riebalų
• 22 gramai angliavandenių
• 7 gramai pluošto
• 4 gramai cukraus

Butternut skvošo nauda sveikatai

Nėra jokių abejonių, kad moliūgai turi nuostabų maistinių medžiagų profilį, bet ką tai reiškia jums? Pasak dietologų, skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie moliūgų naudą sveikatai.

Skatina sveiką virškinimą

„Skaidulos [prideda] išmatoms tūrio, todėl jas lengviau pasišalina ir palaikote reguliarumą“, – aiškina Shannon Leininger, M.E.d., R.D., registruota dietologė ir „LiveWell Nutrition“ savininkė. Yra tik viena problema: daugelis amerikiečių nevalgo pakankamai skaidulų. Dauguma amerikiečių per dieną suvalgo 15 gramų, nors per dieną rekomenduojama suvartoti 25–30 gramų ląstelienos. Kalifornijos universiteto San Francisko medicinos centras (UCSF Health).

Padidinti sviestinių moliūgų vartojimą gali padėti. „Viename puodelyje kubeliais pjaustyto moliūgo yra [beveik] 7 gramai skaidulų“, - sako Leiningeris - arba apie 25 proc. Dienos ląstelienos vertės (DV), kuri yra 28 gramai pagal 2000 kalorijų dienos racioną, teigia JAV maistas ir vaistų administracija (FDA). (Susiję: Dėl šių skaidulų pranašumų ji yra svarbiausia jūsų dietos maistinė medžiaga)

Kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje

Kalbant apie sviestinių moliūgų naudą sveikatai, ląsteliena yra išskirtinė žvaigždė. Jis gali sulėtinti maisto įsisavinimą ir neleisti greitai pakilti cukraus kiekiui kraujyje, aiškina Leiningeris. Ir mažesnis, labiau kontroliuojamas cukraus kiekis kraujyje yra ypač svarbus norint išlaikyti sveikatos problemas, tokias kaip diabetas ir širdies ligos.

Palaiko akių sveikatą

Kai buvai vaikas, tavo tėvai galbūt liepė (arba maldavo) valgyti morkas, kad galėtum matyti naktį, kaip tavo mėgstamiausias superherojus. Skamba pažįstamai? Kaip paaiškėja, pasak Leiningerio, teiginys turi tam tikrų privalumų. „Tamsiai oranžinėse daržovėse, tokiose kaip morkos ir moliūgai, yra beta karotino“, kurį jūsų kūnas paverčia vitaminu A. O vitaminas A yra labai svarbus sveikiems žvilgsniams, nes padeda „užkirsti kelią naktiniam aklumui, akių sausumui ir [galimai] geltonosios dėmės degeneracijai“. Ji taip pat padeda apsaugoti akies paviršių – rageną – tai būtina geram regėjimui. (BTW, ar žinojai, kad tavo akys iš tikrųjų gali nudegti saulėje ?!)

Palaiko imuninę funkciją

Jūsų imuninė sistema labai stengiasi išlaikyti jūsų sveikatą, tad kodėl gi nepadėjus? Pradėkite valgydami maistą, kuriame gausu vitamino C, pavyzdžiui, moliūgų, kurių viename puodelyje yra įspūdingas 31 mg vitamino C. (Tai yra apie 41 proc. Rekomenduojamos mitybos normos arba RDA (75 mg) 19 metų ar vyresnėms nėščioms moterims, teigia Nacionaliniai sveikatos institutai arba NIH). Byrdas teigia, kad vitaminas C skatina baltųjų kraujo kūnelių gamybą, kurie yra atsakingi už virusų ir bakterijų ataką.

Tada yra visas tas beta karotinas, kuris, kaip minėta aukščiau, jūsų kūnas virsta vitaminu A, maistinėmis baltosiomis kraujo ląstelėmis, kurios turi tinkamai veikti ir kovoti su patogenais. Jis taip pat atlieka pagrindinį vaidmenį mažinant uždegimą ir palaikant bendrą imuninę sistemą.

Padeda išvengti širdies ligų

Kalbant apie kalį, bananai linkę pavogti dėmesio centrą. Tačiau su 582 mg puodelyje (tai yra daugiau nei ypač dideliame banane), moliūgai nusipelno viso dėmesio. Kodėl? Kuo daugiau kalio suvalgysite, tuo didesnė tikimybė, kad išvengsite širdies ligų. Taip yra todėl, kad, pasak Byrdo, kalis gali kontroliuoti jūsų kraujospūdį. Ji veikia atpalaiduodama kraujagyslių sieneles, todėl kraujui lengviau tekėti, ir, sako ji. Pasak Amerikos širdies asociacijos, kalis taip pat padeda jūsų organizmui atsikratyti natrio pertekliaus - mineralo, kuris padidina kraujo tūrį kraujagyslėse (taigi ir kraujospūdį).

Moliūguose esantys karotenoidai taip pat gali išlaikyti jūsų širdį sveiką ir stiprią. Daugelis tyrimų rodo, kad karotinoidai, tokie kaip beta karotinas, liuteinas ir zeaksantinas, esantys sviesto moliūguose, turi galią skatinti širdies ir kraujagyslių sveikatą ir užkirsti kelią ligoms, daugiausia dėl jų gebėjimo sumažinti kraujospūdį ir sumažinti uždegimą. Tiesą sakant, 2445 žmonių tyrimas parodė, kad pridedant kasdien porciją geltonai oranžinių daržovių, rizika susirgti širdies ligomis sumažėjo 23 proc.

Sumažina vėžio riziką

Jei norite padidinti suvartojamų antioksidantų kiekį, pasiekite šį žieminį moliūgą. „Sviestiniuose moliūguose yra vitamino C, [vitamino] E ir beta karotino, kurie visi yra stiprūs antioksidantai“, – aiškina Byrdas. Kitaip tariant, jie mažina oksidacinį stresą.

Pasak Byrdo, antioksidantai, tokie kaip riešutmedžio moliūgai, prisijungia prie laisvųjų radikalų (dar vadinamų nestabiliomis aplinkos teršalų molekulėmis), neutralizuoja ir sunaikina juos keisdami jų cheminę struktūrą. Tai labai svarbu siekiant aukščiausios klasės sveikatos, nes laisvųjų radikalų perteklius gali sukelti oksidacinį stresą – reiškinį, susijusį su lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip vėžys, Alzheimerio liga ir širdies nepakankamumas, teigiama Oksidacinė medicina ir ląstelių ilgaamžiškumas. Be to, buvo įrodyta, kad beta karotinas ypač skatina ryšį tarp ląstelių, o tai gali slopinti vėžio ląstelių augimą, teigiama 2020 m. žurnale paskelbtame straipsnyje. Maisto mokslas ir mityba.

Stiprina kaulų sveikatą

Sviestiniuose moliūguose ne tik yra kalcio, bet ir mangano – elemento, kuris „svarbus kalcio pasisavinimui ir kaulų augimui“, – sako Byrdas. Viename puodelyje keptų moliūgų yra 0,35 mg mangano. Tai yra maždaug penktadalis rekomenduojamos paros dozės. suvartojimo (1,8 miligramo) 19 metų ir vyresnėms moterims. Sviestiniuose moliūguose taip pat yra įspūdingas vitamino C kiekis, kuris padeda kolageno susidarymą, priduria ji. Tai gana didelis dalykas, nes kolagenas padeda išgydyti žaizdas, stiprinti kaulus ir putlią odą, suteikdamas naudos iš vidaus ir išorės. (Taip pat žiūrėkite: Ar turėtumėte į savo mitybą įtraukti kolageno?)

Kaip pjaustyti ir valgyti sviesto moliūgą

„Rinkdamiesi šviežią moliūgą, rinkitės su tvirta, lygia žievele be didelių sumušimų ar įbrėžimų“, – pataria Leiningeris. Tas pats pasakytina ir apie stiebą; jei jis purus ar supelijęs, palikite. „Skvošas taip pat turėtų jaustis gana sunkus, o tai yra geras ženklas, kad jis prinokęs ir paruoštas valgyti.“ Kalbant apie spalvą? Ieškokite giliai smėlio spalvos ir be žalių dėmių, priduria ji. (Susijęs: Chayote Skvošas yra ypač sveikas maistas, apie kurį negirdėjote, bet kurio jums reikia gyvenime)

Tvirtą žievę gali būti sunku nulupti, todėl paimkite „Leininger“ patarimą ir dvi ar tris minutes mikrobangų krosnelėje mikrobangų krosnelę, kad ji suminkštėtų. Iš ten „padėkite jį ant šono ir nupjaukite galus, tada nuimkite žievelę daržovių skustuku arba aštriu peiliu.“ Pabandykite: „OXO Good Grips Y Peeler“ (nusipirkite, 10 USD, amazon.com) arba „Victorinox 4“ -Colinis šveicariškas klasikinis pjaustymo peilis (pirkti, 9 USD, amazon.com).

Tada perpjaukite jį per pusę ir šaukštu pašalinkite siauras vidines dalis ir sėklas, bet dar nemeskite jų. Sėklos yra valgomos ir maistingos, jose yra mononesočiųjų riebalų rūgščių („gerųjų“ riebalų) ir vitamino E. PLoS One. Taigi, būtinai išsaugokite sėklas, jei norite jas skrudinti (kaip ir moliūgų sėklos) vėliau. Galiausiai moliūgą supjaustykite kubeliais arba griežinėliais, tada išvirkite.

Jei nenorite susidurti su lupimu, galite moliūgą paskrudinti tada išskobti minkštimą. Tiesiog perpjaukite moliūgą per pusę išilgai, tada pašalinkite sėklas ir minkštimą. Minkštimą aptepkite aliejumi ir dėkite į kepimo formą, pjaunama puse žemyn. Kepkite 400 ° C pagal Farenheitą maždaug 45 minutes, sako Byrdas, arba kol minkštimas suminkštės ir išsimels. Priklausomai nuo jūsų moliūgo dydžio, gali tekti virti trumpiau ar ilgiau, todėl stebėkite orkaitę.

Maisto prekių parduotuvėje taip pat galite rasti šaldytų ir konservuotų moliūgų. „Kol sušaldytas moliūgas nėra padaže, jis maistiniu požiūriu prilygsta šviežiam moliūgui“, - sako Leiningeris. Tuo tarpu, jei svarstote apie konservuotus produktus, ji siūlo atsisakyti pridėto natrio. Tai galite išvengti ji paaiškina, kaip išleisti skystį ir nuplauti moliūgą. „Butternut“ moliūgų galima įsigyti ir iš anksto paruoštuose maisto produktuose, pavyzdžiui, supakuotose sriubose ar padažuose. Jei abejojate, ieškokite produktų, kuriuose yra daugiausiai ingredientų ir mažiausiai priedų, arba rinkitės tikrus. (Taip pat žiūrėkite: 10 kūrybiškų būdų, kaip naudoti konservuotus moliūgus visuose receptuose)

Štai kaip pasimėgauti moliūgų namuose namuose:

• Su cinamonu ir muskato riešutu: Kad rudens nuotaika būtų puiki, Byrdas siūlo kepti kubeliais supjaustytą moliūgą su cinamonu ir muskato riešutu, kartu su druska, pipirais ir česnako milteliais. Kubelius valgykite patys arba įmeskite į rudens salotas.
• Sumaišytas su humusu: Pabandykite vietoj garbanzo pupelių pasigaminti humuso su sviestiniais moliūgais, sako Leiningeris, rekomenduojantis jį naudoti kaip užtepą ant sumuštinio. Taip pat galite patiekti kaip panirimą su nesmulkintų kviečių krekeriais.
• Į kokteilius: Moliūgas kas? Pakeiskite dalykus su sviesto moliūgų kokteiliu, kuriame yra migdolų pieno ir cinamono, kad galėtumėte rimtai jaustis. (Dar vienas puikus būdas sukurti jaukią, jaukią atmosferą? Padidinkite a sveika žiemos sriuba - arba dvi.)
• Kaip pusryčių maišas: „Beta karotinas ir vitaminas A yra tirpūs riebaluose, o tai reiškia, kad juos geriausiai įsisavina organizmas, kai jie vartojami su trupučiu sveikų riebalų, kaip ir alyvuogių aliejus“,-aiškina Leiningeris. Ir šis patiekalas tai daro: Skvošas su EVOO ir svogūnais papildytiems pusryčiams. "Norėdami gauti papildomo skonio, pridėkite pjaustytų obuolių ir tamsių lapinių žalumynų bei šiek tiek cinamono. Įdėkite kiaušinį ar du ir gausite skanius pusryčius “, - sako ji.

Apžvalga skirta