Joga ramiam: 5 pozos, palengvinančios stresą

Turinys

• Konstruktyvus poilsis
• Sukhasana (paprasta sukryžiuota kojų padėtis arba patogi poza)
• Pusė Surya Namaskara A (sveikinimas po saulės)
• Virabhadrasana II (2 karys)
• Pakenkta Savasana (lavonas)
• Atimti

Kai mes patiriame stresą, mūsų simpatinė nervų sistema reaguoja taip, tarsi mums gresia pavojus, dar kitaip vadinama kova arba skrydis. Ir nors ne visi stresai yra blogi, lėtinis stresas gali sukelti daugybę sveikatos problemų, tokių kaip:

• sumažėjęs imunitetas
• širdies liga
• nerimas
• depresija

Joga gali būti ypač veiksminga priemonė, padedanti kovoti su stresu. Dėl savo fizinių privalumų, pavyzdžiui, tonizuotų raumenų ir padidėjusio lankstumo, jis tapo nepaprastai populiarus. Bet iš tikrųjų vidiniai efektai daro jį tokiu galingu.

Tyrimai parodė, kad joga yra susijusi su sumažėjusiu kortizolio (streso hormono) kiekiu, padidėjusiu atsparumu ir skausmo tolerancija, pagerėjusia nuotaika ir sumažėjusiu nerimu. Manoma, kad tam tikros jogos pozos ir ilgesnis sulaikymo laikas suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą - mūsų ramybės ir virškinimo reakciją, kuri yra organizmo priešnuodis kovai ar skrydžiui.

Geriausia jogos dalis yra ta, kad jums nereikia išleisti daug pinigų vaistams ar investuoti į bet kokią išgalvotą įrangą, kad sveiktumėtės. Viskas, ko jums reikia, yra jūsų kūnas ir kvėpavimas.

Išbandykite šią 5 pozų seką, kad sumažintumėte stresą ir padėtumėte ugdyti vidinę ramybę:

Konstruktyvus poilsis

Ši atmesta ramybės poza padės jums jaustis palaikomais ir įtvirtintais. Kojų laikymas ant grindų skatina įsitvirtinti, o rankos apkabinimas gali paguosti.

Raumenys pailgėję: romboidai, latissimus dorsi, keturgalvis

Raumenys sustiprėjo: priekinis serratus, krūtinės ląstos, pakaušiai, vidiniai klubų sukikliai

1. Gulėkite ant nugaros sulenktais keliais, pėdas ir kojas klubų pločio atstumu. Pasukite kojas šiek tiek plačiau ir leiskite vidiniams keliams nukristi vienas kito link.
2. Įkvėpkite ir plačiai ištieskite rankas T formos pavidalu. Iškvėpdami apkabinkite rankas aplink krūtinę dešine ranka viršuje. Išlikite šioje pozicijoje 10 ilgų įkvėpimų.
3. Norėdami perjungti, įkvėpkite ir plačiai išskėskite rankas. Iškvėpkite ir perjunkite kryžių, kad priešinga ranka būtų viršuje.

Sukhasana (paprasta sukryžiuota kojų padėtis arba patogi poza)

Arti grindų esančios pozos padeda įžeminti, o rankos, išdėstytos šiame variante, yra skirtos palaikyti ryšio ir ramybės jausmą.

Raumenys pailgėję: glute medius, glute minimus, glute maximus, klubo prisitvirtinimai

Raumenys sustiprėjo: klubo lankstai, pilvo apatinė dalis

1. Pradėkite sėdint sukryžiuotomis kojomis ant grindų (arba ant sulankstytos antklodės, jei klubo judrumas yra ribotas), kai dešinysis blauzdos priekis priešais kairę. Jūsų blauzdos kaulai turėtų kirsti centre, o keliai sukrauti tiesiai virš kulkšnių. Kojos turėtų būti aktyviai sulenktos, tai padės apsaugoti kelio sąnarius.
2. Norėdami atlikti pirmąjį variantą, padėkite delnus žemyn ant viršutinių šlaunies kaulų. Tai skirta ugdyti įžeminimo jausmą. Leiskite alkūnėms nukristi už šonų, o kaklo raumenys atitrauktų nuo jūsų ausų.
3. Kaklo užpakalį laikykite ilgą, o galvos karūną siekite link lubų. Švelniai užmerkite akis ir likite čia 10 pilnų įkvėpimų.
4. Norėdami atlikti antrą variantą, perjunkite kryžminimą kojomis taip, kad kairysis blauzdas būtų priešais jūsų dešinę. Laikykite kojas aktyvias, o kulniukus - lanksčius nuo kūno.
5. Vieną ranką uždėkite ant apatinio pilvo, antrą - ant širdies. Atlikite 10 pilnų įkvėpimų ir stebėkite savo kvėpavimą, kai jis juda pilvu.

Pusė Surya Namaskara A (sveikinimas po saulės)

Mūsų kūno reakcija į stresą yra judėjimo numatymas - kova su nugara arba bėgimas. Vis dėlto šiais laikais daugelis iš mūsų patiria stresą, bet tada lieka sėslūs. Judėjimas streso metu gali padėti cirkuliuoti kraujyje, padidinti deguonies kiekį visame kūne ir greičiau sumažinti kortizolio kiekį.

Raumenys pailgėję: pakaušio juostelės, stuburo pailgintuvai, erekciniai smaigaliai (sulanksčius), krūtinės ląstos, bicepsai

Raumenys sustiprėjo: klubo lankstymai, stuburo pailgintuvai (kai yra prailginami), tricepsas

1. Pradėkite stovėdami kilimėlio viršuje kartu su kojomis arba klubų pločiu. Rankos turi būti už tavo pusės, o kvėpavimas turi būti lygus.
2. Įkvėpdami pakelkite rankas iki lubų.
3. Iškvėpkite ir užlenkite kojas rankomis ir rankomis, pastatytomis iš abiejų kojų pusių. Šiek tiek sulenkite kelius, jei jums reikia prailginti nugarą.
4. Įkvėpkite ir padėkite rankas ant kiekvieno blauzdos kaulo išorės ir pakelkite liemenį iki pusės, ištiesdami krūtinę iki tarpo priekio. Žiūrėk į priekį.
5. Iškvėpkite ir dar kartą sulenkite per kojas. Vėlgi, šiek tiek sulenkite kelius, jei jums reikia prailginti nugarą.
6. Įkvėpkite ir pakilkite į stovinčią padėtį, rankas iškėlę virš galvos su ilgu stuburu.
7. Iškvėpkite ir nuleiskite rankas už šonų. Pakartokite 1 ar daugiau raundų.

Virabhadrasana II (2 karys)

Nuolatinės pozos stiprina mūsų kojas ir atkaklumą, o ištiestos rankos (naudojamos šiame variante) yra vadinamos „Power Pose“ - išsiplečianti forma, susieta su kortizolio lygio sumažinimu.

Raumenys sustiprėjo: priekinė koja: išoriniai klubų sukikliai, pakaušiai; užpakalinė koja: klubo pagrobėjai, keturgalvis raumuo

Raumenys pailgėję: priekinė koja: atramos; užpakalinė koja: klubo lenkiamieji; krūtinė: krūtinės ląsta

1. Pradėkite stovėdami kartu su kojomis, ilsėdami rankas už šonų. Įkvėpdami ištieskite rankas į T formos padėtį ir ištieskite kojas taip, kad kulkšnys atitiktų riešą.
2. Nuo gilios klubo lizdo pusės pasukite dešinę koją į išorę (išorinis pasukimas) ir šiek tiek pasukite užpakalinę klubo ir pėdos dalį į priekinę koją.
3. Iškvėpdami sulenkite priekinį kelį, kol jūsų kelys vikšras virš kulkšnies. Nepamirškite, kad jūsų nugaros koja būtų tiesi ir tvirta.
4. Rankos ir toliau turi būti toliau nuo kūno, o kaklo raumenys atitraukiami nuo jūsų ausų. Pažvelkite į priekinę ranką ir atlikite 10 ilgų įkvėpimų.
5. Norėdami išeiti, ištiesinkite priekinę koją ir kojas pasukite lygiagrečiai. Pakartokite kairėje pusėje.

Pakenkta Savasana (lavonas)

Gulėjimas ant skrandžio gali padėti jaustis išlaikytam ir palaikytam - jau neminint to, jis verčia geriau suvokti savo kvėpavimą. Didelio streso metu ramiai gulint be dienotvarkės prasideda atsipalaidavimo reakcija, būsena, kai normalus jūsų kraujospūdis, širdies ritmas ir hormonų lygis. Per tą laiką jūsų smegenys gali pereiti prie vadinamosios alfa būsenos arba „budraus atsipalaidavimo“.

1. Atsigulkite ant pilvo, rankomis už šonų. Leiskite kojoms patogiai atsimerkti.
2. Galite pasukti galvą ir perjungti į pusę arba sulenkti alkūnes ir ilsėtis delnais vienas ant kito, kad gautumėte „pagalvę“. Taip pat galite sulenkti rankšluostį po galva.
3. Leiskite kūno priekiui ištirpti po žeme.
4. Palaikykite 5–10 minučių. Pastaba: Kuo ilgiau laikysite šią pozą, tuo daugiau naudosite iš jos.
5. Norėdami išeiti, švelniai judinkite rankas ir kelius, kad sukurtumėte stalo padėtį. Nugrimzkite klubus link kulnų ir įsitraukite į vaiko pozą.

Atimti

Ne visas stresas yra blogas, ypač jei jis mus mobilizuoja veikti ir apeiti pavojus. Bet lėtinis stresas kartu su sėsliu gyvenimo būdu gali sužlugdyti kūną ir protą.

Joga padės atstatyti neigiamą streso poveikį ir užkirsti kelią stresui ateityje, nes specialistai mokosi efektyviau spręsti iššūkius.