4 saugūs nėštumui sėdmenų, klubų ir šlaunų pratimai

Turinys

• Sportavimo nėštumo metu nauda
• Šoninės kojos pakėlimas
• Klubo lenkimas (lenkimas)
• Klubo prailginimas
• Kelio lenkimas (lenkimas)

Sportavimo nėštumo metu nauda

Nėštumo metu palaikyti fizinę formą naudinga tiek jums, tiek jūsų kūdikiui. Reguliarūs aerobikos ir jėgos pratimai gali pagerinti nėštumo rezultatus įvairiais būdais. Tai gali:

• padidinti savo energijos lygį
• neleisti per daug priaugti svorio nėštumo metu
• padėti geriau išsimiegoti
• palengvinti nėštumo simptomus, tokius kaip nugaros skausmas ir vidurių užkietėjimas
• sumažinti preeklampsijos (padidėjusio kraujospūdžio nėštumo metu) riziką
• sumažinkite tikimybę, kad jums reikės cezario pjūvio operacijos
• padės greičiau atsikratyti nėštumo svorio po gimdymo

Sportas taip pat gali sumažinti jūsų nėštumo diabeto išsivystymo tikimybę. Nėštumo diabetas gali padidinti riziką susirgti 2 tipo diabetu vėlesniame gyvenime. Nėštumo diabetas taip pat gali padidinti jūsų kūdikio riziką gimti antsvoriu.

Pagal 2017 m. Atliktą tyrimą 22 proc. Antsvorio turinčių ar nutukusių moterų, tris kartus per savaitę dalyvavusių 30 minučių trukmės dviračių programoje, susirgo nėštumo diabetu, palyginti su beveik 41 proc. Moterų, kurios nedalyvavo programoje. Pratimų grupė nėštumo metu taip pat priaugo mažiau svorio.

Nutukusios ar antsvorio turinčios moterys, kurios sportuoja 30–60 minučių per dieną tris ar daugiau kartų per savaitę, gali sumažinti riziką išnešioti kūdikį anksčiau laiko, nustatė 1500 nėščių moterų.

Čia yra keturi judesiai, kurie gali padėti sustiprinti klubų, užpakalio ir šlaunų raumenis.

Šoninės kojos pakėlimas

Šie kojų pakėlimai sustiprina raumenis jūsų klubų ir šlaunų šonuose. Stiprios kojos padeda išlaikyti jūsų augančio pilvo svorį ir suteiks daugiau svertų pristatymo metu, kai ateis laikas stumti.

Jei norite naudoti kulkšnies svorį, pirmiausia kreipkitės į gydytoją ir laikykite juos lengvu.

Atsistokite tiesiai, tiesiai už stalo ar kėdės, kojos šiek tiek atskirtos. Laikykitės kėdės, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

• Paimkite 3 sekundes, kad kairę koją pakeltumėte 6–12 colių į šoną. Nugarą ir abi kojas laikykite tiesias. Nenukreipkite pirštų į išorę; laikykite juos nukreiptais į priekį. Laikykite poziciją 1 sekundę.
• Skirkite 3 sekundes, kad nuleistumėte koją atgal į pradinę padėtį.
• Pakartokite kairę koją.
• Kojas pakaitomis, kol pratimą pakartosite 8–15 kartų su kiekviena koja.
• Pailsėkite, tada atlikite kitą paketą, kuriame yra 8–15 pakaitų.

Klubo lenkimas (lenkimas)

Klubų lenkimas stiprina šlaunų ir klubų raumenis, padeda paruošti kūną darbui. Galite naudoti kulkšnies svorį, jei gydytojas sako, kad tai saugu.

• Atsistokite į šoną arba už tvirtos kėdės ar stalo, laikydami jį viena ranka, kad būtų pusiausvyra.
• Skirkite 3 sekundes, kad sulenktumėte kairįjį kelį ir atneštumėte jį kuo toliau link krūtinės. Atsistokite tiesiai, nesilenkdami ties juosmeniu ar klubais.
• Laikykite padėtį 1 sekundę, tada 3 sekundes nuleiskite kairę koją iki galo.
• Pakartokite dešine koja.
• Kojas pakaitomis, kol atliksite nuo 8 iki 15 pakartojimų iš abiejų pusių.
• Pailsėkite, tada atlikite kitą paketą, kuriame yra 8–15 pakaitų.

Klubo prailginimas

Šis pratimas sustiprina jūsų klubus, kad padėtų pasiruošti darbui. Naudokite kulkšnies svorius, jei gydytojas sako, kad tai saugu.

• Atsistokite nuo 12 iki 18 colių atstumu nuo stalo ar kėdės, kojos šiek tiek atokiau.
• Sulenkite į priekį nuo klubų maždaug 45 laipsnių kampu, išlaikydami pusiausvyrą ant stalo ar kėdės.
• Šioje padėtyje 3 sekundes pakelkite kairę koją tiesiai už savęs, nesulenkdami kelio, nenukreipdami pirštų ar nesulenkdami viršutinės kūno toliau. Laikykite poziciją 1 sekundę.
• Skirkite 3 sekundes, kad kairė koja būtų nuleista atgal į pradinę padėtį.
• Pakartokite dešine koja. Kojas pakaitomis, kol pratimą pakartosite 8–15 kartų su kiekviena koja.
• Pailsėkite, tada atlikite dar vieną rinkinį, kuriame kiekviena koja pakaitomis kartojasi po 8–15.

Kelio lenkimas (lenkimas)

Šis pratimas sustiprina šlaunies gale esančius raumenis, kurie padeda išlaikyti vertikalumą ir subalansuoti jūsų didesnės priekinės apkrovos atžvilgiu. Norėdami pridėti iššūkį, naudokite kulkšnies svorį.

• Atsistokite tiesiai, labai arti stalo ar kėdės, laikydami jį pusiausvyrai.
• Skirkite 3 sekundes, kad sulenktumėte kairįjį kelį, pakeldami pėdą link sėdmenų, kad blauzdas atsidurtų kiek įmanoma aukštyn link šlaunies galo. Visiškai nejudinkite viršutinės kojos. Sulenkite kelį ir judinkite tik apatinę koją.
• Skirkite 3 sekundes, kad nuleistumėte kairę koją iki galo.
• Pakartokite dešine koja.
• Kojas keiskite tol, kol atliksite nuo 8 iki 15 pakartojimų su kiekviena koja.
• Pailsėkite, tada atlikite kitą paketą, kuriame yra 8–15 pakaitų.

Saugokitės nėštumo metu | Saugumas

Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai saugu. Gydytojas gali įspėti jus apie mankštą, jei turite kokių nors nėštumo komplikacijų. Pavyzdžiui, jei:

• esate nėščia su dvynukais ar kitais daugialypiais
• yra priešlaikinio gimdymo rizika
• turite aukštą kraujospūdį
• sergate plaučių liga
• turite placentos previa arba yra didelė jos rizika
• yra stipriai mažakraujystės

Geriausi aerobiniai pratimai nėštumo metu yra nedideli, pavyzdžiui:

• plaukimas
• vaikščiojimas
• važiuodamas stacionariu dviračiu
• užsiimanti mažo poveikio aerobika
• šokiai
• praktikuojantis jogą
• jėgos treniruotės (paklauskite gydytojo, kiek svorio jums saugu kelti)

Jei nėštumas sveikas, turėtumėte mokėti atlikti tas pačias veiklas, kurias atlikote prieš pastodami, atlikdami tik keletą modifikacijų. Venkite šių pratimų, kurie gali būti rizikingi jums ir jūsų kūdikiui:

• didelio poveikio sporto šakos, tokios kaip boksas, futbolas ar ledo ritulys
• traškesys ar kiti pratimai, kai jūs gulite ant nugaros, o tai spaudžia veną, kuri grąžina kraują į jūsų širdį
• rizikinga veikla, pavyzdžiui, parašiutas ar nardymas
• karšta joga ar kitos mankštos programos, dėl kurių padidėja kūno temperatūra
• veikla, kuri gali sukelti kritimą, pavyzdžiui, kalnų dviračiais, kalnų slidinėjimu ar jodinėjimu

Laikykitės šių atsargumo priemonių, kai sportuojate:

• Gerkite daug vandens prieš treniruotę, jos metu ir po jos.
• Vasarą sportuokite viduje, kur yra oro kondicionierius.
• Dėvėkite nėštumo palaikymo diržą, kad laikytumėte pilvą, taip pat sportinę liemenėlę, kad palaikytumėte krūtis.

Nedelsdami nustokite sportuoti ir paskambinkite savo gydytojui, jei treniruotės metu pasireiškia bet kuris iš šių simptomų:

• kraujavimas ar skysčių nutekėjimas iš makšties
• krūtinės skausmas
• greitas ar nereguliarus širdies plakimas
• galvos svaigimas ar alpimas
• kvėpavimo sutrikimai
• apatinių kojų silpnumas, skausmas ar patinimas
• reguliarūs susitraukimai