Kofeino vartojimas pagerina treniruočių rezultatus

Turinys

• Kofeino nauda treniruotėms
• Ar kofeinas geresnis prieš treniruotę ar po jos?
• Rekomenduojamas kofeino kiekis
• Kas neturėtų vartoti kofeino

Kofeino vartojimas prieš treniruotę pagerina našumą, nes jis stimuliuojančiai veikia smegenis, padidina norą ir atsidavimą treniruotis. Be to, tai padidina raumenų jėgą ir riebalų deginimą bei sumažina nuovargį po treniruotės, kuris yra nuovargio jausmas ir raumenų išsekimas po fizinės veiklos.

Taigi, kofeinas padeda ir aerobikos, ir anaerobinės treniruotės metu, taip pat gali duoti naudos vartojant po treniruotės, nes palengvina gliukozės pernešimą iš kraujo į raumenis, o tai padeda atsigauti raumenims.

Didžiausia rekomenduojama šio priedo vertė yra apie 6 mg kilogramui svorio, o tai atitinka maždaug 400 mg arba 4 puodelius stiprios kavos. Jį reikia vartoti saikingai, nes tai gali sukelti priklausomybę ir tam tikrą šalutinį poveikį, pavyzdžiui, dirginimą ir nemigą.

Kofeino nauda treniruotėms

Kavos gėrimo prieš treniruotę nauda yra:

• Gerina dėmesį ir susikaupimąnes jis veikia kaip smegenų stimuliatorius;
• Padidina judrumą ir nusiteikimą, siekiant sumažinti nuovargio jausmą;
• Padidina jėgą, raumenų susitraukimas ir atsparumas;
• Pagerina kvėpavimą, stimuliuojantis kvėpavimo takų išsiplėtimą;
• Palengvina riebalų deginimą raumenyse;
• Numesti svoriones jis turi termogeninį poveikį, kuris pagreitina medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą, be to, sumažina apetitą.

Padidėjęs kavos riebalų deginimas daro įtaką svorio metimui ir padidėjusiai raumenų masei, taip pat pagerina nuovargio jausmą raumenyse po fizinės veiklos.

Ar kofeinas geresnis prieš treniruotę ar po jos?

Geriausia kofeiną vartoti prieš treniruotę, kad būtų pagerintas fizinis aktyvumas tiek atliekant fizinę aerobinę, tiek hipertrofinę veiklą. Kadangi virškinamasis traktas jį greitai absorbuoja ir didžiausią koncentracijos kraujyje lygį pasiekia maždaug per 15–45 minutes, idealiausia yra tai, kad jis suvartojamas maždaug nuo 30 minučių iki 1 valandos prieš treniruotę.

Tačiau jo taip pat galima nuryti per dieną, nes jo veikimas organizme trunka nuo 3 iki 8 valandų, o poveikis pasireiškia iki 12 valandų, o tai skiriasi pagal pateikimo formulę.

Po treniruotės kofeiną gali naudoti sportininkai, norintys priaugti raumenų masės, nes tai padeda pernešti cukrų į raumenį ir atgauti raumenis kitai treniruotei, tačiau idealiu atveju reikėtų pasikalbėti su mitybos specialistu, kad jis įvertintų, ar ši galimybė yra naudingesnis nei naudojimas prieš treniruotę kiekvienu atveju.

Rekomenduojamas kofeino kiekis

Rekomenduojamas kofeino kiekis geresniam rezultatui treniruočių metu yra nuo 2 iki 6 mg kilogramui svorio, tačiau jį reikia pradėti vartoti nuo mažų dozių ir palaipsniui didinti, atsižvelgiant į kiekvieno žmogaus toleranciją.

Pavyzdžiui, didžiausia dozė 70 kg sveriančiam žmogui yra lygi 420 mg arba 4–5 skrudintoms kavoms, o šios dozės viršijimas yra pavojingas, nes gali sukelti rimtų šalutinių reiškinių, tokių kaip sujaudinimas, širdies plakimas ir galvos svaigimas. Sužinokite daugiau apie kavą ir gėrimus su kofeinu, kurie gali sukelti perdozavimą.

Kofeino taip pat yra kituose maisto produktuose, tokiuose kaip gaivieji gėrimai ir šokoladai. Kofeino kiekį kai kuriuose maisto produktuose patikrinkite toliau pateiktoje lentelėje:

Kofeinas taip pat gali būti vartojamas kaip papildai, pavyzdžiui, kapsulės, arba bevandenis kofeinas, arba metilksantinas, kuris yra jo išgryninta miltelių forma, kuri yra labiau koncentruota ir gali turėti stipresnį poveikį. Šių papildų galima įsigyti vaistinėse ar sporto gaminiuose. Pažiūrėkite, kur nusipirkti ir kaip naudoti kofeino kapsules.

Be kofeino, naminiai energiniai gėrimai taip pat yra puiki galimybė pagerinti treniruočių rezultatus, suteikiant daugiau energijos treniruotis. Pažiūrėkite, kaip paruošti skanų energetinį gėrimą su medumi ir citrina atsigerti treniruotės metu, žiūrėdami šį dietologės vaizdo įrašą:

Kas neturėtų vartoti kofeino

Kofeino ar kavos perteklių vartoti nerekomenduojama vaikams, nėščioms moterims, krūtimi maitinančioms moterims ir žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, aritmiją, širdies ligas ar skrandžio opas.

Jo taip pat turėtų vengti nemiga, nerimas, migrena, spengimas ausyse ir labirintitas, nes tai gali pabloginti simptomus.

Be to, žmonės, vartojantys MAOI antidepresantus, pavyzdžiui, fenelziną, pargyliną, selegininą ir tranilciprominą, turėtų vengti didelių kofeino dozių, nes gali būti susijęs poveikis, sukeliantis aukštą kraujospūdį ir greitą širdies plakimą.