9 per daug kofeino šalutinis poveikis

Turinys

• 1. Nerimas
• 2. Nemiga
• 3. Virškinimo problemos
• 4. Raumenų suskaidymas
• 5. Priklausomybė
• 6. Aukštas kraujospūdis
• 7. Greitas širdies ritmas
• 8. Nuovargis
• 9. Dažnas šlapinimasis ir skubumas
• Esmė

Kava ir arbata yra nepaprastai sveiki gėrimai.

Daugumoje rūšių yra kofeino, medžiagos, kuri gali pagerinti jūsų nuotaiką, medžiagų apykaitą ir protinį bei fizinį pajėgumą (, 2,).

Tyrimai taip pat parodė, kad daugumai žmonių jis yra saugus, kai vartojamas nuo mažo iki vidutinio kiekio ().

Tačiau didelės kofeino dozės gali sukelti nemalonų ir net pavojingą šalutinį poveikį.

Tyrimai parodė, kad jūsų genai daro didelę įtaką jūsų tolerancijai. Kai kurie gali vartoti daug daugiau kofeino nei kiti, nepatirdami neigiamo poveikio (,).

Be to, žmonės, kurie nėra įpratę prie kofeino, gali patirti simptomų pavartoję tai, kas paprastai laikoma vidutine doze (,).

Štai 9 šalutinis per didelio kofeino poveikis.

1. Nerimas

Žinoma, kad kofeinas didina budrumą.

Jis veikia blokuodamas adenozino, smegenų cheminės medžiagos, sukeliančios nuovargį, poveikį. Tuo pačiu metu jis sukelia adrenalino - „kovok arba bėk“ hormono, susijusio su padidėjusia energija, išsiskyrimą ().

Tačiau vartojant didesnes dozes, šis poveikis gali išryškėti, sukelti nerimą ir nervingumą.

Iš tikrųjų kofeino sukeltas nerimo sutrikimas yra vienas iš keturių su kofeinu susijusių sindromų, išvardytų Amerikos psichiatrų asociacijos išleistame Psichikos sutrikimų diagnostikos ir statistikos vadove (DSM).

Pranešama, kad labai didelis 1000 mg ar daugiau paros suvartojimas per parą daugeliui žmonių sukelia nervingumą, nervingumą ir panašius simptomus, tuo tarpu net ir vidutinis suvartojimas kofeinui jautriems žmonėms gali sukelti panašų poveikį (9,).

Be to, įrodyta, kad kuklios dozės sukelia greitą kvėpavimą ir padidina streso lygį, kai jos vartojamos per vieną sėdėjimą (,).

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 25 sveiki vyrai, parodė, kad tie, kurie išgėrė maždaug 300 mg kofeino, patyrė daugiau nei dvigubai didesnį stresą nei vartoję placebą.

Įdomu tai, kad streso lygis buvo panašus tarp įprastų ir rečiau vartojančių kofeiną, o tai rodo, kad junginys gali turėti tą patį poveikį streso lygiui, neatsižvelgiant į tai, ar jūs jį geriate įprastai ().

Nepaisant to, šie rezultatai yra preliminarūs.

Kavos kofeino kiekis yra labai įvairus. Pavyzdžiui, didelėje („grande“) kavoje „Starbucks“ yra apie 330 mg kofeino.

Jei pastebėsite, kad dažnai jaučiatės nervingi ar nervingi, gali būti naudinga pažvelgti į suvartojamo kofeino kiekį ir jį sumažinti.

Santrauka: Nors
mažos ar vidutinės kofeino dozės gali padidinti budrumą, didesnės - gali
sukelti nerimą ar nerimą. Stebėkite savo atsakymą, kad nustatytumėte
kiek tu gali toleruoti.

2. Nemiga

Kofeino gebėjimas padėti žmonėms budėti yra viena iš labiausiai vertinamų jo savybių.

Kita vertus, per didelis kofeino kiekis gali apsunkinti miego miegą.

Tyrimai parodė, kad didesnis suvartojamo kofeino kiekis padidina užmigimo laiką. Tai taip pat gali sutrumpinti bendrą miego laiką, ypač vyresnio amžiaus žmonėms (,).

Priešingai, mažas ar vidutinis kofeino kiekis, atrodo, labai neveikia miego žmonėms, laikomiems „gerais mieguistais“, ar net tiems, kurie patys nemigoja ().

Jei neįvertinsite vartojamo kofeino kiekio, galite nesuprasti, kad per didelis kofeino kiekis trukdo miegoti.

Nors kava ir arbata yra labiausiai koncentruoti kofeino šaltiniai, jos taip pat yra soda, kakavoje, energetiniuose gėrimuose ir kelių rūšių vaistuose.

Pavyzdžiui, energijos šūvyje gali būti iki 350 mg kofeino, tuo tarpu kai kurie energetiniai gėrimai suteikia net 500 mg vienai skardinei ().

Svarbu tai, kad kofeino kiekis, kurį galite suvartoti nepakenkdami miegui, priklausys nuo jūsų genetikos ir kitų veiksnių.

Be to, vėliau dieną suvartotas kofeinas gali sutrikdyti miegą, nes jo poveikis gali užtrukti kelias valandas.

Tyrimai parodė, kad nors jūsų sistemoje kofeinas išlieka vidutiniškai penkias valandas, laikotarpis gali svyruoti nuo pusantros iki devynių valandų, priklausomai nuo asmens ().

Viename tyrime buvo tiriama, kaip kofeino vartojimo laikas veikia miegą. Tyrėjai 12 sveikų suaugusiųjų davė 400 mg kofeino šešias valandas prieš miegą, tris valandas prieš miegą arba prieš pat miegą.

Tiek laikas, per kurį užmigo visos trys grupės, tiek laikas, kurį jie praleido budėdami naktį ().

Šie rezultatai rodo, kad norint optimizuoti miegą, svarbu atkreipti dėmesį ir į kofeino kiekį, ir laiką.

Santrauka: Kofeinas gali
padėti budėti dieną, tačiau tai gali neigiamai paveikti jūsų miegą
kokybė ir kiekis. Iki ankstyvos popietės nutraukite kofeino vartojimą
kad išvengtumėte miego problemų.

3. Virškinimo problemos

Daugelis žmonių mano, kad rytinis kavos puodelis padeda išjudinti vidurius.

Kavos vidurius paleidžiamas gastrino išsiskyrimas - skrandžio gaminamas hormonas, pagreitinantis storosios žarnos veiklą. Be to, įrodyta, kad kava be kofeino sukelia panašų atsakymą (,,).

Tačiau atrodo, kad pats kofeinas taip pat skatina tuštinimąsi, padidindamas peristaltiką, susitraukimus, kurie maistą judina jūsų virškinamuoju traktu ().

Atsižvelgiant į šį efektą, nenuostabu, kad dėl didelių kofeino dozių kai kuriems žmonėms gali atsirasti išmatos ar net viduriavimas.

Nors daugelį metų buvo manoma, kad kava sukelia skrandžio opas, atlikus didelį tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau nei 8000 žmonių, nerasta jokio ryšio tarp šių dviejų ().

Kita vertus, kai kurie tyrimai rodo, kad gėrimai su kofeinu kai kuriems žmonėms gali pabloginti gastroezofaginio refliukso ligą (GERL). Panašu, kad tai ypač pasakytina apie kavą (,,).

Nedidelio tyrimo metu, kai penki sveiki suaugę žmonės gėrė kofeino turintį vandenį, jie patyrė raumens atsipalaidavimą, kuris neleidžia skrandžio turiniui judėti į gerklę - tai yra GERL požymis ().

Kadangi kava gali turėti didelį poveikį virškinimo funkcijai, galbūt norėsite sumažinti išgeriamo kiekio kiekį arba pereiti prie arbatos, jei kiltų kokių nors problemų.

Santrauka: Nors ir maža
iki vidutinio kavos kiekio gali pagerinti žarnyno judrumą, gali padidėti dozės
atsikratyti išmatų ar GERL. Gali būti, kad sumažinsite kavos suvartojimą arba pereisite prie arbatos
naudinga.

4. Raumenų suskaidymas

Rabdomiolizė yra labai rimta būklė, kai pažeistos raumenų skaidulos patenka į kraują, dėl kurios atsiranda inkstų nepakankamumas ir kitos problemos.

Dažniausios rabdomiolizės priežastys yra trauma, infekcija, piktnaudžiavimas narkotikais, raumenų patempimas ir nuodingų gyvačių ar vabzdžių įkandimai.

Be to, buvo keletas pranešimų apie rabdomiolizę, susijusią su per dideliu kofeino vartojimu, nors tai yra gana retai (,,,).

Vienu atveju moteris išgėrė 32 uncijos (1 litro) kavos, kurioje buvo maždaug 565 mg kofeino, pykinimas, vėmimas ir tamsus šlapimas. Laimei, ji pasveiko gydydamasi vaistais ir skysčiais ().

Svarbu tai, kad tai yra didelė kofeino dozė, kurią reikia suvartoti per trumpą laiką, ypač tiems, kurie prie jo nėra įpratę arba yra labai jautrūs jo poveikiui.

Siekiant sumažinti rabdomiolizės riziką, geriausia suvartoti maždaug 250 mg kofeino per dieną, nebent esate įpratę vartoti daugiau.

Santrauka: Žmonės gali
po jų nurijimo išsivysto rabdomiolizė arba pažeisto raumens irimas
didelis kiekis kofeino. Apribokite 250 mg per parą suvartojimą, jei esate
nežinote dėl savo tolerancijos.

5. Priklausomybė

Nepaisant visų kofeino naudos sveikatai, negalima paneigti, kad jis gali tapti įpročiu.

Išsami apžvalga rodo, kad nors kofeinas sukelia tam tikras smegenų chemines medžiagas, panašiai kaip kokainas ir amfetaminai, tai nesukelia klasikinės priklausomybės, kaip daro šie vaistai ().

Tačiau tai gali sukelti psichologinę ar fizinę priklausomybę, ypač vartojant dideles dozes.

Vieno tyrimo metu 16 žmonių, kurie paprastai vartojo daug, vidutiniškai ar be jokio kofeino, dalyvavo žodžių teste, kai naktį praleido be kofeino. Tik dideli kofeino vartotojai rodė šališkumą su kofeinu susijusiems žodžiams ir stipriai troško kofeino ().

Be to, kofeino vartojimo dažnis turi įtakos priklausomybei.

Kitame tyrime 213 kofeino vartotojai užpildė klausimynus po to, kai praėjo 16 valandų, jo nevartodami. Kasdien vartojantiems žmonėms galvos skausmas, nuovargis ir kiti abstinencijos simptomai padidėjo labiau nei vartojantys ne kasdien ().

Nors neatrodo, kad šis junginys sukelia tikrą priklausomybę, jei reguliariai geriate daug kavos ar kitų kofeino turinčių gėrimų, yra labai didelė tikimybė, kad galite tapti priklausomi nuo jo poveikio.

Santrauka: Eina be
kofeinas kelias valandas gali sukelti psichologinį ar fizinį abstinenciją
simptomai tiems, kurie kasdien vartoja didelius kiekius.

6. Aukštas kraujospūdis

Apskritai kofeinas, atrodo, daugumai žmonių nedidina širdies ligų ar insulto rizikos.

Tačiau keliuose tyrimuose įrodyta, kad jis pakelia kraujospūdį dėl stimuliuojančio poveikio nervų sistemai (,,,).

Padidėjęs kraujospūdis yra širdies priepuolio ir insulto rizikos veiksnys, nes laikui bėgant jis gali pažeisti arterijas, apribodamas kraujo tekėjimą į jūsų širdį ir smegenis.

Laimei, atrodo, kad kofeino poveikis kraujospūdžiui yra laikinas. Be to, atrodo, kad tai daro stipriausią poveikį žmonėms, kurie nėra įpratę jo vartoti.

Taip pat įrodyta, kad didelis kofeino suvartojimas padidina kraujospūdį fizinio krūvio metu sveikiems žmonėms, taip pat tiems, kuriems yra šiek tiek padidėjęs kraujospūdis (,).

Todėl svarbu atkreipti dėmesį į kofeino dozes ir laiką, ypač jei jau turite aukštą kraujospūdį.

Santrauka: Kofeinas atrodo
kraujospūdžiui didinti vartojant dideles dozes arba prieš mankštinantis, kaip
taip pat žmonėms, kurie jį retai vartoja. Tačiau šis poveikis gali būti tik laikinas,
todėl geriausia stebėti jūsų atsakymą.

7. Greitas širdies ritmas

Stimuliuojantis didelio suvartojamo kofeino poveikis gali sukelti jūsų širdies plakimą.

Tai taip pat gali sukelti pasikeitusį širdies plakimo ritmą, vadinamą prieširdžių virpėjimu, apie kurį pranešta jauniems žmonėms, kurie vartojo energetinius gėrimus, kurių sudėtyje buvo ypač didelių kofeino dozių ().

Vieno atvejo tyrimo metu moteriai, kuri bandė nusižudyti išgėrusi didžiulę kofeino miltelių ir tablečių dozę, pasireiškė labai greitas širdies ritmas, inkstų nepakankamumas ir kitos rimtos sveikatos problemos ().

Tačiau atrodo, kad šis poveikis pasireiškia ne visiems. Iš tiesų, net kai kurie žmonės, turintys širdies problemų, gali toleruoti didelį kiekį kofeino be jokio neigiamo poveikio.

Vieno kontroliuojamo tyrimo metu, kai 51 širdies nepakankamumu sergantis pacientas penkias valandas vartojo 100 mg kofeino per valandą, jų širdies ritmas ir ritmas išliko normalus ().

Nepaisant mišrių tyrimo rezultatų, jei išgėrę kofeino turinčių gėrimų pastebite kokių nors širdies ritmo ar ritmo pokyčių, apsvarstykite galimybę sumažinti suvartojamą kiekį.

Santrauka: Didelės dozės
kofeinas kai kuriems žmonėms gali padidinti širdies ritmą ar ritmą. Šie efektai atsiranda
kiekvienam žmogui labai skirtis. Jei jaučiate juos, apsvarstykite galimybę sumažinti jų skaičių
suvartojimas.

8. Nuovargis

Žinoma, kad kava, arbata ir kiti gėrimai su kofeinu didina energijos lygį.

Tačiau jie taip pat gali turėti priešingą poveikį, kai kofeinas palieka jūsų sistemą ir sukelia nuovargį.

Viena 41 tyrimo apžvalga parodė, kad nors kofeino turintys energetiniai gėrimai kelias valandas padidino budrumą ir pagerino nuotaiką, kitą dieną dalyviai dažnai buvo labiau pavargę nei įprastai ().

Žinoma, jei visą dieną ir toliau geriate daug kofeino, galite išvengti atšokusio efekto. Kita vertus, tai gali paveikti jūsų miegą.

Norėdami maksimaliai padidinti kofeino naudą energijai ir išvengti nuovargio, vartokite jį vidutinėmis, o ne didelėmis dozėmis.

Santrauka: Nors
kofeinas suteikia energijos, jis gali netiesiogiai sukelti nuovargį, kai jo poveikis
nublankti. Siekite saikingo kofeino suvartojimo, kad sumažintumėte nuovargį.

9. Dažnas šlapinimasis ir skubumas

Padidėjęs šlapinimasis yra dažnas šalutinis poveikis vartojant daug kofeino dėl stimuliuojančio junginio poveikio šlapimo pūslei.

Galbūt pastebėjote, kad reikia dažnai šlapintis, kai geriate daugiau kavos ar arbatos nei įprastai.

Dauguma tyrimų, kuriuose nagrinėjamas junginio poveikis šlapinimosi dažniui, buvo sutelktas į vyresnio amžiaus žmones ir tuos, kurių šlapimo pūslė yra per aktyvi arba šlapimo nelaikymas (,,).

Vieno tyrimo metu 12 jaunų ir vidutinio amžiaus žmonių, kurių šlapimo pūslė buvo per aktyvi ir kurie kasdien suvartodavo 2 mg kofeino vienam svarui (4,5 mg / kg) kūno svorio, pastebimai padidėjo šlapinimosi dažnis ir skubumas ().

Asmeniui, sveriančiam 150 svarų (68 kg), tai prilygtų maždaug 300 mg kofeino per dieną.

Be to, didelis suvartojimas gali padidinti šlapimo nelaikymo tikimybę žmonėms su sveikomis šlapimo pūslėmis.

Viename dideliame tyrime buvo aptartas didelio suvartojamo kofeino poveikis šlapimo nelaikymui daugiau nei 65 000 moterų be šlapimo nelaikymo.

Tiems, kurie vartojo daugiau nei 450 mg per parą, buvo žymiai padidėjusi šlapimo nelaikymo rizika, palyginti su tais, kurie vartojo mažiau nei 150 mg per parą ().

Jei geriate daug gėrimų su kofeinu ir manote, kad jūsų šlapinimasis yra dažnesnis ar skubesnis, nei turėtų būti, gali būti tikslinga sumažinti suvartojamą kiekį, kad pamatytumėte, ar jūsų simptomai pagerėja.

Santrauka: Didelis kofeino kiekis
vartojimas buvo susijęs su padidėjusiu šlapinimosi dažniu ir skubumu keliuose
studijos. Sumažinus suvartojimą, šie simptomai gali pagerėti.

Esmė

Panašu, kad lengvas ir vidutinis kofeino vartojimas daugeliui žmonių teikia naudos sveikatai.

Kita vertus, labai didelės dozės gali sukelti šalutinį poveikį, trukdantį kasdieniam gyvenimui ir netgi sukelti rimtų sveikatos problemų.

Nors atsakymai skirtingiems žmonėms skiriasi, didelio suvartojimo poveikis rodo, kad daugiau nebūtinai yra geresni.

Norėdami gauti kofeino naudos be nepageidaujamo poveikio, atlikite sąžiningą miego, energijos lygio ir kitų veiksnių, kurie gali būti paveikti, vertinimą ir prireikus sumažinkite suvartojamą kiekį.