Kas yra kalistencija ir pratimai pradedantiesiems

Turinys

• Kalistinių priemonių nauda
• Kalistenikos rutina pradedantiesiems
• 1. Atsisėskite prie sienos
• 2. Aukštas traukimas
• 3. Pritūpimai
• 4. Tricepso dugnas
• 5. Rankų lankstymas
• 6. Pilvas ant juostos

Kalistenika yra tam tikros rūšies treniruotė, kurios tikslas - dirbti su raumenų jėga ir ištverme, nenaudojant sporto salės įrangos, ir todėl, kad vienas iš kalanetikos principų yra paties kūno naudojimas raumenų masės didinimui.

Be to, kad padidina jėgą, ištvermę ir supranta kūną, kalistencija didina lankstumą ir judrumą. Todėl į kai kurias sporto šakas, pavyzdžiui, „crossfit“, funkcines treniruotes ir gimnastiką, įtraukiamos kalanetikos technikos.

Svarbu, kad kalanetikos pratimai būtų atliekami vadovaujant apmokytam instruktoriui, kad būtų užtikrinta, jog technika yra atliekama teisingai, yra mažesnė traumų rizika ir įmanoma pasiekti kuo daugiau naudos.

Kalistinių priemonių nauda

Callisthenics gali praktikuoti visi, jei tik juos tinkamai lydi kūno kultūros specialistas, nes jis turi keletą privalumų sveikatai, pavyzdžiui:

• Padidėjęs lankstumas ir sąnarių judrumas;
• Padidėjusi raumenų ištvermė ir jėga;
• Didesnis kūno suvokimas;
• Padidėjusi raumenų masė;
• Metabolizmo aktyvinimas;
• Padidėjusios energijos sąnaudos ir sumažėjęs riebalų procentas;
• Motorinės koordinacijos plėtra;
• Geresnė kūno pusiausvyra.

Be to, kadangi kalanetika nereikalauja treniruoklių salės įrangos, tokio tipo užsiėmimus galima atlikti bet kurioje aplinkoje, todėl tai nėra monotoniškas užsiėmimas.

Kalistenikos rutina pradedantiesiems

Ši mankštos procedūra padeda dirbti visą kūną, stimuliuojant kojų, pilvo, rankų, nugaros ir krūtinės raumenis, ir buvo sukurta tiems, kurie pradeda tokio tipo treniruotes, nes tam reikia mažesnio jėgos, judrumo ir lankstumo. .

Šią rutiną rekomenduojama pakartoti iki 3 kartų, tarp kiekvieno pratimo pailsėjus 4 minutes ir 30 sekundžių iki 1 minutės.

1. Atsisėskite prie sienos

Norėdami atlikti šį pratimą, atsistokite prieš sieną ir tada padėkite abi kojas maždaug 60 cm į priekį, nepašalindami nugaros ir užpakalio nuo sienos. Šioje padėtyje užstumkite užpakalį per sieną, kol keliai bus 90 ° kampu. Palaikykite apie 30 sekundžių.

Šis pratimas yra panašus į pritūpimą, dirbant daugiausia sėdmenų ir šlaunų raumenis, tačiau nesudarant kelio susidėvėjimo, todėl tai yra geras pasirinkimas tiems, kurie turi šio sąnario traumų.

2. Aukštas traukimas

Šiam pratimui atlikti reikalinga aukšta juosta, todėl geras pasirinkimas yra pratimą atlikti aikštėje, naudojant juosteles. Norėdami atlikti pratimą, suimkite štangą, padėdami rankas šiek tiek platesnes nei pečių plotis. Tada patraukite kūną aukštyn, kol juosta priartės prie smakro. Nusileiskite žemyn ir aukštyn 3–5 kartus.

Šis baro mankštos būdas, be rankų raumenų darbo, puikiai tinka nugaros raumenims tonizuoti, pavyzdžiui, padeda išplėsti pečius.

3. Pritūpimai

Pritūpimas yra klasikinis pratimas, tačiau jis puikiai tinka dirbant beveik visus kojų raumenis ir sėdmenis. Norėdami tai padaryti teisingai, turėtumėte atsistoti kojas pečių plotyje, tada pritūpkite užpakaliu ir tiesia nugara, kol keliai bus 90 ° kampu. Šis pratimas turėtų būti kartojamas nuo 8 iki 12 kartų kiekvienoje rutinoje.

4. Tricepso dugnas

Norėdami pradėti, palaikykite abi rankas ant kėdės, tada šiek tiek sulenkite kojas priešais kūną, sujunkite kojas ir nukreipkite jas į viršų. Tada nuleiskite kūną, kol alkūnės bus 90 ° kampu, ir grįžkite atgal. Geriausia, jei abi rankos būtų palaikomos per atstumą nuo sėdmenų.

5. Rankų lankstymas

Padarykite atsispaudimus, laikydami rankas pečių plotyje ir nuleiskite kūną, kol alkūnės bus 90º kampu. Viso pratimo metu labai svarbu gerai sutraukti pilvą, išlaikyti kūną visiškai tiesų ir išvengti nugaros traumų.

Šis pratimas puikiai tinka stiprinant rankas ir nugarą, taip pat krūtinę.

6. Pilvas ant juostos

Šis pratimas yra sudėtingesnis ir sunkesnis nei klasikinis pilvo. Todėl, prieš žengiant į pilvą ant juostos, vienas variantas yra atlikti klasikinį pilvą ant grindų, kol užteks jėgų atlikti tuos pačius judesius juostoje.

Suimdami juostą, kaip ir aukštai traukdami, kelkite kelius aukštyn, lenkdami juos, kol jie liečia jūsų krūtinę arba kol jie bus 90 ° kampu. Pakartokite 8–10 kartų. Vienas iš būdų padidinti sunkumą yra laikyti kojas tiesiai ir pakelti, nesulenkiant kelių, kol suformuosite 90º kampą užpakaliu.