Kas yra kalorijų deficitas ir kiek jo yra sveika?

Turinys

• Kas tai yra ir kodėl tai svarbu metant svorį
• Skaičiuojamas kalorijų poreikis
• Būdai pasiekti kalorijų deficitą
• Patarimai, kaip valgyti mažiau kalorijų
• Negerkite kalorijų
• Ribokite labai perdirbtus maisto produktus
• Valgykite pirmiausia namuose pagamintus patiekalus
• Esmė

Jei kada nors bandėte mesti svorį, greičiausiai girdėjote, kad reikalingas kalorijų deficitas.

Vis dėlto jums gali kilti klausimas, ką būtent tai reiškia ar kodėl tai reikalinga liekninant.

Šiame straipsnyje paaiškinta viskas, ką reikia žinoti apie kalorijų deficitą, įskaitant tai, koks jis yra, kaip jis veikia svorio kritimą ir kaip jį pasiekti sveikai ir tvariai.

Kas tai yra ir kodėl tai svarbu metant svorį

Kalorijos yra energijos vienetai, kuriuos gaunate iš maisto produktų ir gėrimų, o kai suvartojate mažiau kalorijų nei deginate, pasiekiate kalorijų deficitą.

Kalorijos, kurias deginate ar išleidžiate kiekvieną dieną, taip pat žinomos kaip kalorijų išlaidos, apima šiuos tris komponentus ():

• Energijos sąnaudos poilsio metu (REE). REE reiškia kalorijas, kurias jūsų kūnas naudoja ramybės būsenoje, kad palaikytų jūsų gyvybę, pvz., Kvėpavimą ir kraujotaką.
• Terminis maisto poveikis. Tai apima kalorijas, kurias jūsų kūnas praleidžia virškindamas, absorbuodamas ir metabolizuodamas maistą.
• Veiklos energijos sąnaudos. Tai reiškia kalorijas, kurias išleidžiate sportuodami, pvz., Mankštindamiesi ir nesusiję su mankšta, įskaitant nerimą ir namų ruošos darbus.

Jei savo kūnui suteikiate mažiau kalorijų, nei reikia šiems trims kalorijų išlaidų komponentams palaikyti, jūsų kūnas patenka į kalorijų deficitą. Tai darant nuosekliai ilgą laiką, svoris sumažėja ().

Ir atvirkščiai, jūs priaugsite svorio, jei reguliariai suteiksite savo kūnui daugiau kalorijų, nei reikia šioms funkcijoms palaikyti. Tai vadinama kalorijų pertekliumi.

Kalorijų deficitas atsiranda, kai jūs nuolat aprūpinate savo kūną mažiau kalorijų, nei reikia kalorijų išlaidoms palaikyti.

Skaičiuojamas kalorijų poreikis

Daugumai žmonių lieknėjimui pakanka 500 kalorijų per dieną kalorijų deficito ir mažai tikėtina, kad tai reikšmingai paveiks jūsų badą ar energijos lygį (2).

Norėdami sukurti šį kalorijų deficitą, turite žinoti, kokios yra jūsų palaikomosios kalorijos. Palaikomosios kalorijos yra tiksliai jūsų organizmui reikalingas kalorijų skaičius, kad būtų palaikomos energijos sąnaudos.

Galite naudoti kalorijų skaičiuokles, tokias kaip kūno svorio planuotojas iš Nacionalinio sveikatos instituto. Tokie skaičiuotuvai įvertina jūsų išlaikymo kalorijas pagal jūsų svorį, lytį, amžių, ūgį ir fizinio aktyvumo lygį (3).

Nors kalorijų skaičiuoklės suteikia gerą supratimą apie jūsų kalorijų poreikį, tačiau tikslesnį skaičių galite gauti stebėdami kalorijų kiekį ir svorį 10 dienų ().

Išlaikydami tą patį kasdienio aktyvumo lygį, naudokite kalorijų stebėjimo programą, kad galėtumėte stebėti savo kalorijas ir kasdien pasverti save. Norėdami gauti tikslų rezultatą, naudokite tą pačią skalę tuo pačiu dienos laiku ir dėvėdami tuos pačius drabužius (arba visai nieko).

Jūsų svoris gali svyruoti kiekvieną dieną, tačiau jei jūsų svoris kitaip išliko stabilus per 10 dienų, vidutinis per dieną suvartotų kalorijų skaičius geriau atspindi jūsų palaikomąsias kalorijas.

Padalinkite bendrą 10 dienų suvartotų kalorijų skaičių iš 10, kad rastumėte vidutinį dienos kalorijų kiekį. Tada iš šio skaičiaus atimkite 500 kalorijų, kad nustatytumėte savo naują dienos svorio tikslą numesti svorio.

Pvz., Jei nustatote, kad palaikomosios kalorijos yra 2 000 per dieną, jūsų naujas dienos kalorijų tikslas būtų 1 500.

Metant svorį, laikui bėgant, jūsų palaikomosios kalorijos sumažės, o jums reikės koreguoti suvartojamų kalorijų kiekį atsižvelgiant į svorio metimo tikslus ().

Vis dėlto, norėdamos užtikrinti sveiką svorio kritimą ir pakankamą maistinių medžiagų suvartojimą, moterys neturėtų suvartoti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, o vyrai - ne mažiau kaip 1500 kalorijų ().

Galite apskaičiuoti savo priežiūros kalorijas naudodamiesi internetine skaičiuokle. Arba, norėdami gauti tikslesnį skaičių, 10 dienų stebėkite suvartojamų kalorijų kiekį ir svorį.

Būdai pasiekti kalorijų deficitą

Kalorijų deficitą galite pasiekti suvartodami mažiau kalorijų ar padidindami savo fizinį aktyvumą - arba abu.

Be to, gali būti lengviau ir tvariau sukurti kalorijų deficitą laikantis dietos, o ne vien sportuojant, nes gali neturėti laiko, jėgų ar motyvacijos kasdien sportuoti. Be to, mankšta nesudegina tiek kalorijų, kiek tiki daugelis žmonių (,,,,).

Kitaip tariant, gali būti lengviau suvalgyti 500 mažiau kalorijų kiekvieną dieną nei sudeginti tokį kalorijų skaičių. Nepaisant to, vis tiek rekomenduojama užsiimti raumenų stiprinimo ir aerobikos pratimais dėl jų teigiamo poveikio bendrai sveikatai ().

Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento amerikiečiams teikiamos fizinio aktyvumo gairės rekomenduoja suaugusiesiems kas savaitę atlikti 150–300 minučių vidutinio intensyvumo arba 75–150 minučių intensyvaus fizinio krūvio (12).

Vidutinio intensyvumo mankšta apima greitą ėjimą ir lengvą dviračių sportą, tuo tarpu intensyvaus fizinio krūvio pavyzdžiai yra bėgiojimas ir greitas dviračių sportas.

Gairėse taip pat rekomenduojama suaugusiesiems bent dvi dienas per savaitę atlikti raumenų stiprinimo veiklą, apimančią pagrindines raumenų grupes, įskaitant nugarą, pečius, krūtinę, rankas ir kojas (12).

Užsiėmimas raumenų stiprinimo veikla padės jūsų kūnui teikti pirmenybę kūno riebalų, o ne raumenų masės mažėjimui (,,).

Tikėtina, kad tvariau sukurti kalorijų deficitą laikantis dietos, o ne vien sportuojant. Tačiau fizinis aktyvumas yra svarbus daugeliui sveikatos aspektų.

Patarimai, kaip valgyti mažiau kalorijų

Norint sukurti kalorijų deficitą, norint sumažinti kalorijų kiekį iš dietos nebūtinai reikia kardinalių pokyčių.

Tiesą sakant, kelios strategijos gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį norint numesti svorį ir jį išlaikyti - jiems nereikia net kalorijų skaičiavimo.

Negerkite kalorijų

Galbūt galėsite pašalinti kelis šimtus kalorijų iš savo dietos paprasčiausiai sumažindami arba atsisakydami saldžių gėrimų, tokių kaip soda, vaisių sultys ir specialūs kavos gėrimai, suvartojimo.

Alkoholiniai gėrimai taip pat gali sudaryti daug kalorijų.

Šių gėrimų kalorijos nesuteikia sotumo, o jų perteklius gali sukelti svorio padidėjimą, širdies ligas ir diabetą (,,,).

Ribokite labai perdirbtus maisto produktus

Cukrus, riebalai ir druska labai perdirbtuose maisto produktuose, įskaitant saldžius gėrimus, greitus maisto produktus, desertus ir pusryčių dribsnius, padaro šiuos labai kaloringus maisto produktus labai skaniais ir skatina jų perteklinį vartojimą (,).

Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kuriems buvo leista valgyti tiek, kiek jie norėjo, suvalgė 500 kalorijų per dieną laikydamiesi dietos, kurioje yra labai perdirbtų maisto produktų, palyginti su dieta, kurioje yra minimaliai paruoštų maisto produktų ().

Mažiausias perdirbtas maistas turi daug vitaminų, mineralų ir skaidulų, įskaitant maisto produktus, tokius kaip liesi baltymai, vaisiai, daržovės, riešutai ir ankštiniai augalai. Dieta, kurioje gausu minimaliai perdirbtų maisto produktų, padės išvengti persivalgymo ir gaus jūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų.

Jei jūsų dabartinė dieta susideda iš daugybės perdirbtų maisto produktų, lėtai pradėkite tuos daiktus pakeisti kuo mažiau perdirbtais. Pavyzdžiui, pakeiskite saldžius grūdus su avižų dribsniais, užpiltais vaisiais, arba traškučius keiskite lengvai sūdytais migdolais.

Valgykite pirmiausia namuose pagamintus patiekalus

Pasirengimas ir valgymas namuose leidžia jums kontroliuoti ingredientus ir porcijų dydį, taigi ir kalorijų suvartojimą.

Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, vakarienę namuose gaminę 6–7 kartus per savaitę, vidutiniškai suvartodavo 137 kalorijas mažiau nei žmonės, kurie vakarienę namuose gamindavo 0–1 kartą per savaitę ().

Namuose gaminamų patiekalų valgymas taip pat siejamas su geresne dietos kokybe, padidėjusiu vaisių ir daržovių vartojimu, mažesniu kūno riebalų kiekiu ir sumažėjusia širdies ligų bei diabeto rizika ().

Negana to, dažnai gamindami maistą namuose galite sutaupyti pinigų ().

Sumažėjus saldžių gėrimų vartojimui, dietos, kurioje yra daugiausia minimaliai apdoroto maisto, vartojimas ir valgymas namuose gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Esmė

Kalorijų deficitas atsiranda, kai suvartojate mažiau kalorijų, nei išleidžia jūsų kūnas.

500 kalorijų per dieną kalorijų deficitas yra veiksmingas norint sveikai ir tvariai mesti svorį.

Pašalinus saldžius gėrimus, vartojant daugiausia minimaliai perdirbtus maisto produktus, pvz., Vaisius ir daržoves, ir valgant namuose pagamintus patiekalus, galima pasiekti kalorijų deficitą be kalorijų skaičiavimo.