Kiek kalorijų sudeginate keliant svorius?

Turinys

• Svorių kilnojimo privalumai
• Ar svarmenų kilnojimas degina riebalus?
• Taigi, kiek kalorijų sudeginate keldami svorius?
• Treniruotės veiksniai, turintys įtakos kalorijų sudeginimui keliant svorius
• Kaip sudeginti daugiau kalorijų keliant svorius
• Apžvalga skirta

Jei norite deginti kalorijas ir deginti riebalus, ar kuriate kardio treniruokliams skirtą liniją? Netikėtumas: galbūt norėsite pereiti prie štangos. Štai sandoris, kiek kalorijų sudeginate keldami svarmenis ir vėliau.

Svorių kilnojimo privalumai

Prieš kalbėdami apie kalorijas, turėtumėte žinoti, kad jėgos treniruotės suteikia daug trumpalaikės ir ilgalaikės naudos visai jūsų sveikatai, kūnui ir protui.

Keletas vertų dėmesio privalumų: stipresni ir tankesni kaulai, padidėjusi raumenų masė ir jėga, pagreitėjusi medžiagų apykaita, sumažėjęs kūno riebalų kiekis, padidėjęs sąnarių stabilumas, pagerėjusi ištvermė ir širdies ir kraujagyslių sistemos sveikata, geresnė funkcinė jėga (pagalvokite: neštis bakalėjos prekes) ir daugiau pasitikėjimo savimi. Taip, tai daug. (Skaityti daugiau: Pagrindiniai svorių kėlimo privalumai)

Tačiau kai daugelis žmonių užsiima sunkiąja atletika, jie turi keletą konkrečių tikslų: deginti kalorijas, auginti raumenis ir pagreitinti medžiagų apykaitą. (Ahem ... 15 transformacijų, kurios įkvėps jus pradėti kelti svorius)

Ar svarmenų kilnojimas degina riebalus?

Tikriausiai jau žinote, kad tai augina raumenis. Tačiau yra ir daugiau gerų naujienų: jei jūsų tikslas yra numesti kūno riebalus, o dabartinė sunki kardio treniruotė jo nesumažina, jėgos treniruotės gali visiškai pakeisti žaidimą.

„Sunkioji atletika skatina raumenų augimą ir didina raumenų dydį“, - aiškina „Highland Fit Body Boot Camp“ treneris Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS. „Kai jūs sukuriate daugiau raumenų, jūsų medžiagų apykaita (arba energijos sąnaudos) didėja, nes raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai. Rezultatas: kasdien sudeginate daugiau kalorijų - lengviau prarasti kūno riebalus.

Be to, kadangi sunkumų kilnojimas yra intensyvesnis ir reikalauja tiek daug energijos, jūsų kūnas reikalauja papildomo deguonies, kad atsigautų per kelias valandas po treniruotės, sako Kotarak. Ir atspėk, ką daro visas šis papildomas deguonis? Sudegina kalorijas. Tiesą sakant, šis poveikis po nudegimo gali trukti 24 valandas.

Kartu su sveika mityba, svorio kilnojimo metu suaktyvėjusi medžiagų apykaita gali padėti jums tapti (ir išlikti!) lieknam.Tiesą sakant, tyrimai jau seniai parodė, kad treniruotės su svoriais gali padėti tiek vyrams, tiek moterims pagerinti savo kūno sudėtį (dar žinomas kaip raumenų ir riebalų kiekis).

Taigi, kiek kalorijų sudeginate keldami svorius?

Kiek kalorijų sudeginsite keldami svarmenis, priklauso nuo to, kaip sunkiai jūsų kūnas dirba, kurį mokslininkai matuoja pagal MET arba metabolinius ekvivalentus. Ramybės būsenoje (pavyzdžiui, kai žiūrite „Netflix“) jūsų kūnas dirba 1 MET greičiu, o tai atitinka 1 kalorijos sudeginimą kilogramui kūno svorio per valandą. (150 svarų žmogui tai yra apie 68 kalorijas per valandą sudegino kėlimo svorius.)

Keldamas svorius, tavo kūnas dirba nuo 3 MET (jei dedi lengvas pastangas) iki 6 MET (jei tikrai dirbi užpakalį). 150 svarų žmogui tai yra nuo 200 iki 400 kalorijų per valandą. (Geros naujienos: galite įvertinti savo sudegintų kalorijų skaičių, įjungę savo svorį, apskaičiuotą pastangų lygį MET ir pratybų laiką į šią internetinę skaičiuotuvą.)

Žinoma, „visi yra skirtingi“, - sako Aleksandra Sulik, CPT, „Life Time SKY“ trenerė Niujorke.

Keletas veiksnių, įskaitant tai, kiek sveriate ir kiek turite raumenų, turi įtakos tam, kiek kalorijų sudeginate keldami svorius. Tiesą sakant, vienas žmogus gali sudeginti daugiau nei 100 kalorijų daugiau ar mažiau nei kitas per 30 minučių svorio sesiją.

„Vienas iš būdų įvertinti kalorijų deginimą jėgos treniruotės metu yra nešioti treniruoklį, kuris stebi jūsų širdies ritmą“,-sako Kotarakas. Daugelis stebėtojų naudoja jūsų širdies ritmą, ūgį, svorį ir amžių, kad įvertintų jūsų nudegimą. (Žr.: Kaip naudoti širdies ritmo zonas treniruotėms ir gauti maksimalią pratimų naudą)

Treniruotės veiksniai, turintys įtakos kalorijų sudeginimui keliant svorius

Jūsų svoris ir kūno sudėtis, keletas kintamųjų jūsų treniruotėje gali turėti įtakos kalorijų sudeginimui keliant svorius.

1. Poilsio intervalai

Nenuostabu, bet tai, kiek laiko praleidžiate sėdėdami ant suoliuko naršydami „Instagram“ tarp rinkinių, turi įtakos bendrai sudegintų kalorijų kiekiui kilnojant svorius. „Kūnas sudegina daugiau kalorijų per trumpą poilsio laiką arba visai nepailsėdamas“, - aiškina Kotarakas. (Štai kiek laiko turėtumėte pailsėti tarp rinkinių.)

Kodėl? Minimalus prastovos laikas reiškia, kad jūsų kūnas turi sunkiau dirbti, kad galėtumėte toliau treniruotis. Taip pat reikia daugiau dirbti, kad atsigautų ir pasipildytų po to treniruotės, visą laiką degindami kalorijas. Tiesą sakant, pasak Suliko, poilsio intervalų nesekimas arba tiesiog per ilgas poilsis tarp serijų yra viena didžiausių klaidų, kurias daro sporto salės lankytojai, norėdami padidinti savo kalorijų deginimą.

2. Kaip sunkiai keliate

Kaip ir kiek ilsitės (ar ne ilsitės), tai, kiek sunkiai pakeliate, taip pat lemia bendrą treniruotės intensyvumą, o tai įtakoja, kiek kalorijų sudeginate keldami svarmenis. Galų gale, kuo sunkiau dirbate, tuo daugiau jūsų kūno energijos.

„Vidutiniai svoriai dažniausiai naudojami norint sudeginti kalorijas“, - sako Kotarak. „Tačiau sunkių svorių kėlimas atliekant kelis pakartojimus reikalauja daug jėgų ir energijos, be to, sudeginama daug kalorijų. Sutelkite dėmesį į maždaug 10 ar mažiau pakartojimų serijas, naudodami didžiausią įmanomą svorį, išlaikydami tinkamą formą. (Skaitykite daugiau čia: Pradedančiųjų sunkių svorių kilnojimo vadovas)

3. Kokius raumenis naudojate

Manote, kad bicepso garbanos sudegina tiek pat kalorijų, kiek pritūpimai? Ne tiek daug. „Kuo daugiau raumenų įdarbinama ir daugiau raumenų grupių naudojama kėlimo sesijoje, tuo daugiau kalorijų sudeginate keldami svorius“, - sako Kotarakas.

Pratimai, kuriuose naudojami didesni raumenys (pagalvokite: nugara ir kojos), ir sudėtingi pratimai, kuriuose dalyvauja kelios raumenų grupės (pvz., Atsitraukimai ar pritūpimai) reikalauja daugiau energijos atlikti ir taip sudeginti daugiau kalorijų. (P.S. Taip pat turėtumėte atlikti sudėtinius pratimus prieš atliekant tikslingesnius pratimus.)

4. Jūsų atliekamos treniruotės tipas

Nors daugelyje įkrovos stovyklų ar HIIT stiliaus treniruočių pamokų yra svorių, jūsų kūnas į jas reaguoja kitaip nei tiesiosios atletikos treniruotės.

„Boot stovyklos treniruotė, apimanti kardio treniruotes, padidina jūsų širdies ritmą, o tai padidina bendrą kalorijų deginimą“, - aiškina Kotarakas. Dirbdami tokiu spartesniu tempu ir didesniu intensyvumu-net jei naudojate lengvesnius svorius nei treniruotėse be kardio-užtikrinsite, kad jūsų kūnas ir toliau degintų kalorijas po treniruotės, kad atsigautų. (Tai tik vienas iš daugelio HIIT treniruočių privalumų.)

Tiesiog atkreipkite dėmesį, kad kadangi šios rūšies užsiėmimai paprastai naudoja lengvesnius svorius, jie nepadeda taip greitai sukurti jėgos ar raumenų masės, sako Sulik. Taigi, nors šios treniruotės neabejotinai padeda degintivisikalorijų per trumpą laiką, jos nepadidina jūsų kūno dienos kalorijų deginimo pradinio lygio (padidėjus raumenų masei), kaip tikri jėgos lavinimo treniruotės.

Kaip sudeginti daugiau kalorijų keliant svorius

Turėdami omenyje visus šiuos veiksnius, galite lengvai pakoreguoti kitą sunkiosios atletikos treniruotę, kad sudegintumėte daugiau kalorijų, jei toks yra jūsų treniruotės tikslas.

Keletas Kotarako pasiūlymų:

• Naudokite pakankamai didelį svorį, kad vienu metu galėtumėte atlikti tik 10 ar mažiau kokybiškų pratimo pakartojimų
• Treniruotes sutelkite į kompleksinius ar viso kūno pratimus, tokius kaip atsitraukimai ar prisitraukimai
• Įtraukite supersetų, kuriuose prieš ilsėdamiesi atliekate du skirtingus judesius vienas prie kito
• Pakeiskite mašinos judesius stovintiems pratimams (subalansuotiems judesiams reikia suaktyvinti savo šerdį ir daugybę kitų viso kūno raumenų!)

Apžvalga skirta