Ar Tabata galima daryti kiekvieną dieną?

Turinys

• Kas yra Tabata?
• Ar Tabata galima atlikti su svarmenimis?
• Ar Tabata galima daryti kiekvieną dieną?
• Apžvalga skirta

Bet kurią dieną nesunku sugalvoti daugybę pasiteisinimų, kodėl treniruotės nėra kortose. Jei jūsų pateisinimas praleisti prakaito seansą yra susijęs su laiko trūkumu, čia yra „Tabata“. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) forma gali būti atliekama akimirksniu, tai puikus jūsų treniruočių repertuaro priedas, ir taip pat gali padėti numesti svorio. (Premija: „Tabata“ netgi gali būti pritaikyta pradedantiesiems)

Bet kai treniruotė yra tokia greita ir intensyvi, ar ją galima atlikti kiekvieną dieną? Čia ekspertai nušviečia šios strategijos saugumą ir visa kita, ką reikia žinoti apie „keturių minučių stebuklingą treniruotę“.

Kas yra Tabata?

Tabata yra greita ir intensyvi keturių minučių treniruotė, kurią sukūrė mokslininkas Izumi Tabata. „Paprasčiau tariant, Tabata yra 20 sekundžių maksimalaus intensyvumo pastangų, po kurių eina 10 sekundžių poilsis“, – sako Lindsey Clayton, Barry's Bootcamp trenerė ir „Brave Body Project“ įkūrėja. "Jūs kartojate šią 20 sekundžių ir 10 sekundžių išjungimo seką iš viso aštuonis raundus."

„Tabata“ japonų mokslininkų komanda nuodugniai ištyrė HIIT stiliaus treniruočių poveikį anaerobinėms ir aerobinėms energijos sistemoms. Paprasčiau tariant: aerobiniai pratimai yra lengva veikla, kuri yra tvari ilgą laiką (pagalvokite apie bėgiojimą), o anaerobinė veikla paprastai būna intensyvios pliūpsniai trumpesnį laiką (pagalvokite apie sprintą). Jų išvados, paskelbtos žurnale Medicina ir mokslas sporte ir mankštose, nustatė, kad ši intervalo formulė (vadinama Tabata protokolu) per šešias savaites žymiai pagerino tiek aerobinę, tiek anaerobinę galią. (Susijęs: koks skirtumas tarp HIIT ir Tabata?)

„Tabata“ nuo tradicinių HIIT treniruočių išskiria 20:10 darbo/poilsio santykis ir bendras intensyvumas, sako Rondelis Kingas, M.S., mankštos fiziologas NYU Langone sporto veiklos centre. „Jūs tikrai ieškote, kad darbo laikotarpiai būtų atlikti maksimaliu lygiu“, - sako jis. Jei nesiruošiate viską daryti, tai neturėtų būti laikoma „Tabata“.

Ar Tabata galima atlikti su svarmenimis?

Geros naujienos: atsakymas visiškai priklauso nuo jūsų. Tabata treniruotėse gali būti naudojami svoriai arba tik kūno svorio judesiai. Panašiai Tabata gali būti intensyvi kardio treniruotė arba daugiau dėmesio skirta jėgos treniruotėms. „Kad„ Tabata “rutina būtų labiau varoma kardio treniruotėmis, sutelkite dėmesį į tokius dalykus kaip aukšti keliai, šokinėjantys kėlikliai ir smūgiai“, - siūlo Clayton, pabrėžianti šio tipo treniruočių efektyvumą, nes jas galima atlikti praktiškai bet kur, naudojant minimalią įrangą arba be jos . Jėga pagrįsta Tabata rutina gali apimti tricepso, atsispaudimų ir lentos įdubimų derinį. (Reikia patarimų? Ši riebalus deginanti Tabata treniruotė gali pakeisti kardio treniruotę, o ši keturių minučių treniruotė ugdo raumenis.)

Ar Tabata galima daryti kiekvieną dieną?

Originalus Tabata protokolas buvo atliekamas keturis kartus per savaitę per šešių savaičių laikotarpį su aukšto lygio sportininkais, pažymi Kingas. Jei jus domina Tabata treniruotės, būtų protinga pasikonsultuoti su asmeniniu treneriu dėl savo individualių tikslų ir geriausio būdo įtraukti šias treniruotes į savo kasdienybę, kad pasiektumėte optimalių rezultatų. Kadangi, žinote, ne visi yra elitiniai sportininkai. (Kalbant apie asmeninius trenerius, čia yra penkios teisėtos priežastys, kodėl verta juos samdyti.)

Kadangi taip lengva sumaišyti „Tabata“ stiliaus pratimus, galite lengvai pasirinkti skirtingus pratimus, kad sukurtumėte „Tabata“ treniruotes, skirtas skirtingoms raumenų grupėms. Tai reiškia, taip, Tabata treniruotes galite atlikti kiekvieną dieną.

King siūlo perspėjimo žodį tiems, kurie nori naudoti Tabata, kad pakeistų visą kardio treniruotę. „Atsargiai atlikčiau šį [originalų] protokolą ir laikyčiausi dviejų iki keturių kartų per savaitę, o tris ar penkias dienas per savaitę papildyčiau pastovios būsenos kardio pratimus“, – sako jis. Tačiau dienos pabaigoje „tai tikrai priklauso nuo asmens treniruočių amžiaus ir nuo to, kaip greitai jie atsigauna po mankštos“.

Čia Clayton siūlo vieną iš savo mėgstamiausių „Tabata“ formato treniruočių, puikiai tinkančių pagreitinti širdies ritmą ir greitai prakaituoti. Atlikite kiekvieną judesį eilės tvarka ir prieš pereidami prie kito pratimo atlikite nurodytą rinkinių skaičių.

1. Šuoliai pritūpę (20 ant 10 išjungimų, 2 komplektai)

2. Atsilenkimai (20 ant 10, 2 rinkiniai)

3. Viršutiniai karpiniai (20 ant 10 nuolaidų, 2 rinkiniai)

4. Alpinistai (20 ant 10 nuolaidų, 2 komplektai)

Apžvalga skirta