Alyvuogių aliejus ir rapsų aliejus: kuris yra sveikesnis?

Turinys

• Kas yra rapsų aliejus ir alyvuogių aliejus?
• Panašus mitybos profilis
• Antioksidantų kiekis
• Kulinarija
• Kepti
• Kiti naudojimo būdai
• Kuris iš jų sveikesnis?
• Esmė

Rapsų aliejus ir alyvuogių aliejus yra du populiariausi kepimo aliejai visame pasaulyje.

Jie abu reklamuojami kaip sveiki širdžiai ir naudojami panašiai. Tačiau kai kuriems žmonėms įdomu, kuo jie skiriasi ir kuris yra sveikesnis.

Šiame straipsnyje paaiškinami rapsų ir alyvuogių aliejaus skirtumai.

Kas yra rapsų aliejus ir alyvuogių aliejus?

Rapsų aliejus gaminamas iš rapsų (Brassica napus L.), turinčių mažai toksinių junginių, tokių kaip eruko rūgštis ir gliukozinolatai, kurių natūraliai yra rapsuose. Dėl šios technologijos rapsų aliejus yra saugus vartoti (1).

Rapsų perdirbimas paprastai apima kaitinimą, presavimą, cheminį ekstrahavimą ir rafinavimą, tačiau taip pat yra ramunėlių aliejaus ir šalto spaudimo. Aliejus taip pat balinamas ir dezodoruojamas, o tai suteikia neutralią spalvą ir kvapą (2).

Kita vertus, alyvuogių aliejus gaminamas iš išspaustų alyvuogių, alyvmedžio vaisių.

Nors egzistuoja daugybė rūšių, du populiariausi yra įprastas arba „grynas“ alyvuogių aliejus ir ypač tyras alyvuogių aliejus.

Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus ekstrahuojamas tik spaudžiant, o įprastame alyvuogių aliejuje yra pirmojo spaudimo ir rafinuoto (pašildyto ar chemiškai ekstrahuoto) alyvuogių aliejaus derinys (3, 4).

Nors aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra brangesnis nei įprastas alyvuogių aliejus, jis laikomas sveikesniu, nes yra mažiau rafinuotas.

Santrauka Rapsų aliejus gaminamas iš selektyviai išaugintų rapsų sėklų. Tuo tarpu alyvuogių aliejus gaminamas iš išspaustų alyvuogių ir būna kelių formų.

Panašus mitybos profilis

Kalbant apie maistines medžiagas, rapsų ir alyvuogių aliejus yra gana panašūs.

Maistinės medžiagos viename šaukšte (15 ml) rapsų ir įprasto (rafinuoto) alyvuogių aliejaus yra (5, 6):

	Rapsų	Alyvuogių
Kalorijos	124	124
Riebalai	14 gramų	14 gramų
• Sotus	7%	14%
• Mononesočiųjų	64%	73%
• Polinesočiosios	28%	11%
Vitaminas E	16% RDI	13% RDI
Vitaminas K	8% RDI	7% RDI

Visų pirma, alyvuogių aliejus suteikia daugiau sočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, o rapsų aliejus turi daugiau polinesočiųjų riebalų.

Antioksidantų kiekis

Rapsų ir alyvuogių aliejus labai skiriasi savo antioksidantų - junginių, kurie neutralizuoja potencialiai kenksmingas molekules, vadinamas laisvaisiais radikalais, kiekiu.

Laisvieji radikalai yra labai nestabilūs ir gali pakenkti ląstelėms, kai jų organizme per daug. Tyrimai sieja laisvųjų radikalų žalą lėtinėms ligoms, tokioms kaip širdies ligos, diabetas, Alzhaimerio liga ir tam tikri vėžiai (7).

Alyvuogių aliejus gali pasigirti daugiau nei 200 augalų junginių, įskaitant polifenolius, kurie jūsų kūne veikia kaip galingi antioksidantai (8).

Tačiau polifenolių kiekis priklauso nuo perdirbimo būdo (9).

Kadangi rafinavimo procesas žymiai sumažina antioksidantų kiekį, įprastame alyvuogių aliejuje yra mažai polifenolių. Tuo tarpu ypač grynas alyvuogių aliejus yra supakuotas su polifenoliais (1, 2, 9).

Tai apima oleuropeiną, hidroksitirolį ir oleocanthalą, kurie yra susiję su mažesne širdies ligų ir sumažėjusio uždegimo rizika (10).

Santrauka Alyvuogių aliejus ir rapsų aliejus turi panašų riebalų ir kalorijų kiekį, tačiau skiriasi riebalų rūgščių sudėtis. Alyvuogių aliejuje - ypač ypač gryname - taip pat yra daugiau antioksidantų nei rapsų aliejuje.

Kulinarija

Alyvuogių ir rapsų aliejai pasižymi unikaliomis savybėmis, kurias galima naudoti skirtingai kulinarijoje.

Kepti

Kepant dideliame karštyje, pavyzdžiui, kepant, aliejai gali pasiekti tokią temperatūrą, vadinamą dūmų tašku, kurioje jie pradeda rūkyti (11).

Esant 460 ℉ (238 ℃), rapsų aliejus turi aukštesnį dūmų tašką nei įprastas arba ypač grynas alyvuogių aliejus - atitinkamai 410 ℉ (210 ℃) ir 383 ℉ (195 ℃) (11, 12).

Kai aliejus pasiekia savo dūmų tašką, jo glicerolis ir laisvosios riebalų rūgštys pradeda skaidytis ir sudaryti junginius, tokius kaip aldehidai, ketonai ir alkoholiai. Šie junginiai gali būti toksiški ir sukurti nemalonų skonį (11).

Tačiau net ir esant žemesniam dūmų taškui nei rapsų aliejus, įprastas ir aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus atrodo gana stabilus esant dideliam karščiui ir mažai tikėtina, kad susidarytų toksiški junginiai.

Nepaisant to, perkaitimas gali sumažinti kai kuriuos naudingus junginius, tokius kaip oleocanthal antioksidantai, kurie gali paveikti bendrą jų skonį (13, 14, 15, 16).

Štai kodėl rapsų aliejus yra geriau tinkamas kepti karštyje, įskaitant gilų kepimą ir rauginimą. Abu aliejai yra tinkami kepimui ant keptuvės ir kitiems vidutinio karščio kepimo būdams.

Kiti naudojimo būdai

Nors alyvuogių aliejus gali būti naudojamas kepti, jis dažniausiai vartojamas žalias.

Pavyzdžiui, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus puikiai tinka duonai. Jis taip pat gerai tinka kaip salotų užpilas ir yra skanus paskaninti tiesiai iš butelio ant mėgstamo patiekalo.

Jis turi ryškią spalvą ir beveik aštrų skonį, todėl gaminant maistą patiekalams suteikiamas turtingas Viduržemio jūros regiono skonis.

Tačiau kai kuriems žmonėms šis skonis gali būti nepageidaujamas. Šiuo atveju geresnė alternatyva gali būti įprastas alyvuogių aliejus, kuris turi neutralesnį skonį.

Kita vertus, rapsų aliejus balinamas ir dezodoruojamas, kad suteiktų neutralų profilį. Skirtingai nuo ypač pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, jis nėra dažnai naudojamas maisto produktuose, kurie nėra kepami ir kepami.

Vienas pagrindinių alyvuogių aliejaus trūkumų yra aukšta jo kaina. Štai kodėl alyvuogių aliejus nėra plačiai naudojamas daugelyje komercinių virtuvių ir restoranų.

Santrauka Alyvuogių ir rapsų aliejai tinkami kepti keptuvėje ir kepti vidutinio karštumo karštyje, tuo tarpu rapsų aliejus yra geresnis giliai kepti ir džiūti. Tešlai, tvarsliavai ir padažui geriau naudoti aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų dėl stipraus skonio.

Kuris iš jų sveikesnis?

Mitybos požiūriu alyvuogių aliejus - ypač ypač grynas - yra sveikesnis nei rapsai.

Žmonės, kurie reguliariai vartoja alyvuogių aliejų, turi mažesnius širdies ligų rizikos veiksnius, pagerina cukraus kiekį kraujyje ir mažesnę mirties riziką (17, 18, 19).

Pavyzdžiui, 33 tyrimų analizė atskleidė, kad žmonės, vartojantys daugiausia alyvuogių aliejaus, turėjo 16% mažesnę 2 tipo diabeto riziką nei tie, kurie vartojo mažiausiai (18).

Be to, didesnis alyvuogių aliejaus vartojimas susijęs su mažesne insulto rizika ir širdies ligų rizikos veiksnių, įskaitant MTL (blogojo) cholesterolio ir trigliceridų kiekiu, sumažėjimu (17).

Alyvuogių aliejaus pranašumus galima priskirti dėl jo antioksidantų ir kitų augalų junginių, kurių ypač gausu ypač nekaloringose ​​veislėse (9).

Kita vertus, rapsų aliejus yra labai rafinuotas, o tai drastiškai sumažina maistinių medžiagų, tokių kaip nepakeičiamos riebiosios rūgštys ir antioksidantai, kiekį (1, 2).

Nors rapsai dažnai reklamuojami kaip sveiki širdžiai riebalai, dabartiniai tyrimai yra prieštaringi. Nors kai kurie tyrimai rodo, kad tai naudinga, kiti nurodo priešingai (1, 20).

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 2 071 antsvorio turintys ar nutukę suaugusieji, pažymėta, kad tie, kurie dažnai vartojo rapsų aliejų, turėjo didesnę metabolinio sindromo išsivystymo riziką nei tie, kurie jo retai ar niekada nenaudojo (20).

Metabolinis sindromas - tai būklių grupė, kuriai būdingas pilvo riebalų perteklius ir didelis trigliceridų, cholesterolio, kraujospūdžio ir nevalgius cukraus kiekis kraujyje, kurie kartu padidina širdies ligų riziką (21).

Atminkite, kad daugelį tyrimų, siejančių rapsų aliejų su nauda sveikatai, finansavo rapsų pramonė, todėl gali kilti interesų konfliktų. Apskritai, reikia daugiau tyrimų dėl rapsų ir širdies sveikatos (1, 22, 23, 24, 25).

Be to, graužikų tyrimai šį aliejų sieja su padidėjusiu uždegimu, neigiamu poveikiu atminčiai ir mažesniu antioksidantų kiekiu kraujyje (26, 27).

Tuo tarpu keli tyrimai rodo, kad aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus turi priešuždegiminių savybių ir naudą širdies sveikatai (28, 29, 30).

Kalbant apie jūsų sveikatą, daugiau įrodymų patvirtina alyvuogių aliejaus pranašumą už rapsų.

Santrauka Tvirti tyrimai sieja alyvuogių aliejų - ypač ypač gryną - su nauda sveikatai, taip pat ir jūsų širdžiai. Jis mažiau rafinuotas ir pasižymi daugiau antioksidantų nei rapsų aliejus, todėl yra geresnis pasirinkimas.

Esmė

Alyvuogių ir rapsų aliejai yra populiarūs kepimo aliejai, kurie naudojasi panašiai.

Nors rapsai gali būti geriau tinkami kepti, abu gali būti naudojami virti vidutinio karščio karštyje. Alyvuogių aliejus yra geresnis pasirinkimas tiek patiekalų, kaip salotų padažas, tiekimui.

Pabrėžtina, kad alyvuogių aliejus yra sveikesnis nei rapsai, nes jis suteikia daug kovos su ligomis antioksidantų ir yra naudingas jūsų širdžiai.

Jei ieškote sveiko, universalaus kepimo aliejaus, alyvuogių aliejus yra puikus pasirinkimas.