Kaip išmokyti save atsibusti laiku ryte

Turinys

• Sunkumas prabusti ryte sukelia
• Kaip pažadinti save pavargus
• Susipažinkite su miego grafiku
• Patobulinkite savo miego rutiną
• Perkelkite žadintuvą, kad išvengtumėte atidėjimo
• Valgykite geriau
• Reguliariai sportuokite
• Mėgaukitės dienos šviesa
• Gaukite miego tyrimą
• Gydykite miego sutrikimą
• Požymiai, kad jūs negalite pakankamai išsimiegoti
• Atimti

Jei nuolatos naudojate snaudimo mygtuką ir jūsų rytinė zombių rutina sensta, yra pagalbos. Tai prasideda išsiaiškinus skirtingas priežastis, kodėl negalite atsikelti ryte, ir ką dėl jų padaryti.

Tikėtina, kad jūs nepakankamai miegate ir turite patikslinti savo miego rutiną. Jei dėl rytinio mieguistumo kaltas miego sutrikimas ar kita pagrindinė būklė, yra gydymo būdų.

Apžvelgsime visa tai ir dar daugiau, kad galėtumėte tapti vienu iš tų žvarbių ryto žmonių.

Sunkumas prabusti ryte sukelia

Sunkumas atsikelti ryte reiškia ne tik tai, kad miegate ir nekenčiate ryto. Gyvenimo būdo veiksniai, sveikatos būklės ir vaistai gali priversti pabusti. Jie apima:

• parasomnijos, tokios kaip vaikščiojimas miegoti, miegas ir naktiniai siaubai
• miego apnėja, dėl kurios miego metu sustoja kvėpavimas
• miego trūkumas, kuris gali pasireikšti negaunant geros kokybės miego, arba miego trūkumas, dėl kurio miego nepakanka
• stresas ir nerimas, kurie gali sutrikdyti jūsų galimybę užmigti ar užmigti
• depresija, kuri buvo susijusi su per dideliu dienos mieguistumu ir nemiga
• cirkadinio ritmo miego sutrikimai, kurie gali užkirsti kelią jums sukurti įprastą miego rutiną, pavyzdžiui, pamaininio darbo miego sutrikimas ir nereguliarus miego ir žadinimo sutrikimas
• tam tikri vaistai, įskaitant beta adrenoblokatorius, tam tikrus raumenis atpalaiduojančius vaistus ir selektyvius serotonino reabsorbcijos inhibitorius antidepresantus.
• lėtinis skausmas, dėl kurio gali būti sunku gerai išsimiegoti

Kaip pažadinti save pavargus

Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti norėdami pabusti. Jei dėl pagrindinės būklės atsiranda mieguistumas ar mieguistumas ryte, gali prireikti namų gydymo ir medicininio gydymo derinio.

Čia pateikiami patarimai ir gydymo būdai, kurie gali padėti geriau miegoti ir geriau atsibusti.

Susipažinkite su miego grafiku

Eiti miegoti ir atsibusti kiekvieną dieną tuo pačiu metu būtina, jei norite tinkamai išsimiegoti ir treniruotis, kad atsibustumėte anksti.

Išsiaiškinkite, kiek jums reikia miego (rekomenduojamos septynios – devynios valandos per naktį) ir stenkitės miegoti pakankamai anksti, kad pabusite atsigaivinę.

Laikykitės savo miego grafiko kiekvieną dieną, įskaitant poilsio dienas, ir jūsų kūnas ilgainiui pradės pabusti natūraliai.

Patobulinkite savo miego rutiną

Galbūt sabotavai savo pastangas keltis anksti, net to nesuvokdamas. Gerdami kofeiną vėlesnėje dienos dalyje ir naudodami prietaisus, skleidžiančius mėlyną šviesą prieš miegą, galite užkirsti kelią užmigti.

Norėdami patobulinti miegą, pabandykite prieš miegą padaryti ką nors atpalaiduojančio, pavyzdžiui, paskaityti ar išsimaudyti. Venkite veiklos, kuri, kaip nustatyta, trikdo jūsų cirkadinį ritmą ir sukelia nemigą, įskaitant:

• žiūri į ekranus, pavyzdžiui, į savo nešiojamąjį kompiuterį ar telefoną
• geria kofeiną per šešias valandas prieš miegą
• permiegoti ar per daug laiko praleisti lovoje dienos metu
• alkoholio vartojimas prieš miegą

Perkelkite žadintuvą, kad išvengtumėte atidėjimo

Jei paspaudžiate kaip snaudimo mygtuką ir užtrunkate „tik kelias minutes“, atsibusus miegui, miegas suskaidomas.

Tyrimų duomenimis, miego suskaidymas padidina mieguistumą ir mieguistumą dienos metu, mažina našumą ir verčia jaustis miegančiu.

Jei esate įpratę spausti atidėti, pabandykite perkelti žadintuvą toliau nuo savo lovos, kad turėtumėte keltis, kad jį išjungtumėte.

Valgykite geriau

Sveika mityba padidina jūsų energiją ir padeda geriau išsimiegoti. Apskritai, maistas, kuris paprastai laikomas nesveiku, gali priversti jus pasijusti vangiai ir sunaikinti energiją.

Siekite gerai subalansuotos dietos, kurioje gausu maisto produktų, kurie padidina jūsų energiją, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų ir maisto produktų, kuriuose yra daug omega-3 riebalų rūgščių.

Reguliariai sportuokite

Įrodyta, kad mankšta pagerina miegą ir sąlygas, galinčias sukelti nemigą ir per didelį mieguistumą, pavyzdžiui, nerimą ir depresiją.

Remiantis tyrimais, jis taip pat padidina energijos lygį mažindamas nuovargį, įskaitant žmones, sergančius lėtiniu nuovargiu.

Mėgaukitės dienos šviesa

Dienos šviesa padeda reguliuoti cirkadinius ritmus ir pagerina miegą.

Jei ryte gausite ką nors saulės, tai gali padėti pakelti nuotaiką ir energijos lygį likusią dienos dalį. Pabandykite atidaryti žaliuzes, kai tik atsikeliate, atsigerti kavos ar eiti trumpam pasivaikščioti.

Taip pat galėtumėte pabandyti miegoti atidarytomis žaliuzėmis, kad pažadintumėte saulės spindulius - ty tol, kol naktį jis nėra per šviesus už jūsų miegamojo lango.

Niūri diena? Nesijaudink. Tiesiog įjunkite lemputes arba naudokite žadintuvą, kurį reikia įjungti.

Gaukite miego tyrimą

Jei negalite atsikelti rytais išbandę kitus metodus arba pastebėjote įspėjamuosius miego sutrikimo ženklus, pasitarkite su gydytoju dėl siuntimo pas miego specialistą.

Dalyvavimas miego tyrime gali padėti diagnozuoti miego sutrikimą, kuris gali būti kaltas dėl jūsų rytinio nuovargio.

Gydykite miego sutrikimą

Jei jums diagnozuotas miego sutrikimas, pavyzdžiui, lėtinė nemiga ar neramių kojų sindromas (RLS), gydymas gali padėti geriau miegoti ir pabusti. Gydymas priklauso nuo konkretaus miego sutrikimo ir gali apimti:

• receptiniai vaistai, tokie kaip miego palaikymo priemonės ar vaistai nuo RLS
• melatonino
• kvėpavimo aparatas obstrukcinei miego apnėjai
• elgesio terapija
• obstrukcinės miego apnėjos operacija

Požymiai, kad jūs negalite pakankamai išsimiegoti

Turite problemų atsibudę ryte - tai tik vienas požymis, kad jūs nepakankamai miegate. Štai keletas kitų:

• per didelis žiovulys
• dirglumas
• motyvacijos trūkumas
• nuovargis
• per didelis dienos mieguistumas
• smegenų rūkas
• padidėjęs apetitas

Atimti

Galima treniruotis, kad ryte atsibustumėte laiku. Keli rutinos pakeitimai gali padėti atsikratyti rytinio nuovargio, kad galėtumėte atsikelti ir būti šviesūs bei ankstyvi.

Jei nerimaujate, kad turite miego sutrikimų ar kitokių sveikatos sutrikimų, kurie gali sukelti rytinį nuovargį, kreipkitės į gydytoją.