Angliavandeniai

Turinys

• Santrauka
• Kas yra angliavandeniai?
• Kokie yra skirtingi angliavandenių tipai?
• Kuriuose maisto produktuose yra angliavandenių?
• Kokių rūšių angliavandenius turėčiau valgyti?
• Kiek angliavandenių turėčiau suvalgyti?
• Ar saugu valgyti mažai angliavandenių turinčią dietą?

Santrauka

Kas yra angliavandeniai?

Angliavandeniai arba angliavandeniai yra cukraus molekulės. Angliavandeniai kartu su baltymais ir riebalais yra viena iš trijų pagrindinių maistinių medžiagų, esančių maisto produktuose ir gėrimuose.

Jūsų kūnas skaido angliavandenius į gliukozę. Gliukozė arba cukrus kraujyje yra pagrindinis jūsų kūno ląstelių, audinių ir organų energijos šaltinis. Gliukozę galima naudoti nedelsiant arba laikyti kepenyse ir raumenyse, kad vėliau būtų galima naudoti.

Kokie yra skirtingi angliavandenių tipai?

Yra trys pagrindiniai angliavandenių tipai:

• Cukrus. Jie taip pat vadinami paprastaisiais angliavandeniais, nes jie yra paprasčiausio pavidalo. Jie gali būti dedami į maisto produktus, tokius kaip saldainiuose esantis cukrus, desertai, perdirbti maisto produktai ir įprasta soda. Jie taip pat apima cukraus rūšis, natūraliai randamą vaisiuose, daržovėse ir piene.
• Krakmolai. Tai sudėtiniai angliavandeniai, pagaminti iš daugybės paprastų cukrų, sujungtų kartu. Jūsų kūnas turi suskaidyti krakmolus į cukrus, kad juos panaudotų energijai. Krakmolai yra duona, dribsniai ir makaronai. Jie taip pat apima tam tikras daržoves, pavyzdžiui, bulves, žirnius ir kukurūzus.
• Pluoštas. Tai taip pat yra kompleksinis angliavandenis. Jūsų kūnas negali skaidyti daugumos skaidulų, todėl valgydami maistą su skaidulomis galite jaustis sotūs ir rečiau persivalgyti. Dietos, turinčios daug skaidulų, turi kitų privalumų sveikatai. Jie gali padėti išvengti skrandžio ar žarnyno problemų, tokių kaip vidurių užkietėjimas. Jie taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje. Skaidulų yra daugelyje maisto produktų, gautų iš augalų, įskaitant vaisius, daržoves, riešutus, sėklas, pupeles ir sveikus grūdus.

Kuriuose maisto produktuose yra angliavandenių?

Paprastas maistas su angliavandeniais apima

• Grūdai, tokie kaip duona, makaronai, makaronai, krekeriai, kruopos ir ryžiai
• Vaisiai, tokie kaip obuoliai, bananai, uogos, mangai, melionai ir apelsinai
• Pieno produktai, tokie kaip pienas ir jogurtas
• Ankštiniai augalai, įskaitant džiovintas pupeles, lęšius ir žirnius
• Užkandžiai ir saldumynai, tokie kaip pyragai, sausainiai, saldainiai ir kiti desertai
• Sultys, įprasti gazuoti gėrimai, vaisių gėrimai, sportiniai gėrimai ir energetiniai gėrimai, kuriuose yra cukraus
• Krakmolingos daržovės, tokios kaip bulvės, kukurūzai ir žirniai

Kai kuriuose maisto produktuose nėra daug angliavandenių, tokių kaip mėsa, žuvis, paukštiena, kai kurios sūrio rūšys, riešutai ir aliejai.

Kokių rūšių angliavandenius turėčiau valgyti?

Jūs turite valgyti šiek tiek angliavandenių, kad suteiktumėte savo organizmui energijos. Tačiau svarbu valgyti tinkamas angliavandenių rūšis jūsų sveikatai:

• Valgydami grūdus, daugiausia rinkitės nesmulkintus grūdus:
  • Neapdoroti grūdai yra tokie maisto produktai kaip visa kviečių duona, rudieji ryžiai, sveiki kukurūzų miltai ir avižiniai dribsniai. Jie siūlo daugybę jūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai ir skaidulos. Norėdami išsiaiškinti, ar produkte yra daug neskaldytų grūdų, patikrinkite ingredientų sąrašą ant pakuotės ir pažiūrėkite, ar sveiki grūdai yra vienas iš pirmųjų išvardytų prekių.
  • Rafinuoti grūdai yra maistas, kurio metu buvo pašalinti kai kurie grūdai. Tai taip pat pašalina kai kurias maistines medžiagas, kurios yra naudingos jūsų sveikatai.
• Valgykite daug skaidulų turinčius maisto produktus.„Nutrition Facts“ etiketėje ant maisto pakuočių užpakalinės pusės nurodoma, kiek skaidulų turi produktas.
• Stenkitės vengti maisto produktų, į kuriuos įdėta daug cukraus. Šie maisto produktai gali turėti daug kalorijų, bet ne daug mitybos. Valgant per daug pridėtinio cukraus, padidėja cukraus kiekis kraujyje ir galite priaugti svorio. Ar maisto ar gėrimo sudėtyje yra cukraus, galite sužinoti pažiūrėję į maistingumo faktų etiketę maisto pakuotės galinėje pusėje. Tai nurodo, kiek tame maiste ar gėrime yra bendro cukraus ir pridėto cukraus.

Kiek angliavandenių turėčiau suvalgyti?

Nėra universalaus angliavandenių kiekio, kurį žmonės turėtų valgyti. Ši suma gali skirtis, atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip jūsų amžius, lytis, sveikata ir tai, ar jūs bandote numesti ar priaugti svorio. Vidutiniškai žmonės kasdien iš angliavandenių turėtų gauti 45–65% kalorijų. „Nutrition Facts“ etiketėse visų angliavandenių dienos vertė yra 275 g per dieną. Tai pagrįsta 2 000 kalorijų dienos racionu. Jūsų dienos vertė gali būti didesnė arba mažesnė, atsižvelgiant į jūsų kalorijų poreikius ir sveikatą.

Ar saugu valgyti mažai angliavandenių turinčią dietą?

Kai kurie žmonės, norėdami numesti svorio, laikosi dietos, kurioje mažai angliavandenių. Paprastai tai reiškia, kad kiekvieną dieną suvalgoma 25 g ir 150 g angliavandenių. Tokia dieta gali būti saugi, tačiau prieš pradėdami ją turėtumėte pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Viena mažai angliavandenių turinčių dietų problema yra ta, kad jos gali apriboti kiekvieną dieną gaunamų skaidulų kiekį. Be to, juos sunku išlaikyti ilgą laiką.