Kodėl kazeinas yra vienas geriausių baltymų, kuriuos galite vartoti

Turinys

• Kaip ir išrūgos, kazeinas gaunamas iš pieno
• Kazeinas virškinamas daug ilgiau nei išrūgos
• Kazeino baltymai yra labai veiksmingi raumenų augimui
• Kazeinas gali turėti kitų įspūdingų privalumų jūsų sveikatai
• Ar tai turi žalingų šalutinių poveikių?
• A1 ir A2 ginčai
• Kaip papildyti kazeinu ir padidinti naudą
• Paimkite namų pranešimą

Kazeinas yra lėtai virškinamas pieno baltymas, kurį žmonės dažnai vartoja kaip priedą.

Jis lėtai išskiria aminorūgštis, todėl žmonės dažnai juos vartoja prieš miegą, kad padėtų atsigauti ir sumažintų raumenų irimą miegant.

Keli tyrimai parodė, kad tai padeda padidinti raumenų augimą, kartu su daugybe kitų privalumų.

Kaip ir išrūgos, kazeinas gaunamas iš pieno

Piene yra dviejų rūšių baltymai - kazeinas ir išrūgos. Kazeinas yra 80% pieno baltymų, o išrūgos - 20%.

Kazeino baltymai virškinami lėtai, o išrūgų baltymai - greitai. Tai yra svarbus skirtumas tarp šių dviejų populiarių pieno baltymų.

Kaip ir kiti gyvūniniai baltymai, kazeinas yra visiškas baltymų šaltinis. Tai reiškia, kad jis suteikia visas būtinas amino rūgštis, reikalingas jūsų kūnui augti ir atstatyti ().

Jame taip pat yra įvairių unikalių baltymų ir bioaktyvių junginių, kai kurie iš jų turi naudos sveikatai (,).

Yra dvi pagrindinės formos:

• Micelinis kazeinas: Tai yra populiariausia forma ir virškinama lėtai.
• Kazeino hidrolizatas: Ši forma yra iš anksto suvirškinta ir greitai absorbuojama.

33 gramų (1,16 uncijos) samtelyje standartinių kazeino baltymų miltelių yra 24 g baltymų, 3 g angliavandenių ir 1 g riebalų (4).

Jame taip pat gali būti įvairių mikroelementų (pavyzdžiui, kalcio), tačiau tiksli sudėtis skirsis priklausomai nuo prekės ženklo.

Kazeino baltymai gaunami iš pieno. Tai lėtai virškinamas baltymas, kuriame yra visos jūsų organizmui reikalingos amino rūgštys.

Kazeinas virškinamas daug ilgiau nei išrūgos

Kazeinas yra gerai žinomas kaip „greitai atpalaiduojantis“ baltymas, nes jo žarnynas absorbuojamas greitai.

Tai reiškia, kad jis ilgą laiką maitina jūsų ląsteles mažomis aminorūgštimis.

Tai gali padėti jūsų ląstelėms sintetinti baltymus, net tais atvejais, kai jūsų kūnas paprastai gali suskaidyti savo raumenis, kad galėtų pats maitintis, pavyzdžiui, kai kurį laiką nevalgėte (,).

Dėl šios priežasties jis vadinamas „antikataboliniu“ ir padeda sumažinti raumenų irimą ().

Vieno tyrimo metu buvo išbandytas virškinimo greitis, dalyviams suteikiant arba kazeino, arba išrūgų baltymų kokteilį. Tyrėjai septynias valandas po nurijimo stebėjo kraujo aminorūgščių kiekį, ypač pagrindinę aminorūgštį leuciną ().

Kaip matote žemiau, dėl greito absorbcijos greičio jie surado greitesnį ir didesnį išrūgų baltymų šuolį. Nepaisant mažesnio pradinio piko, kazeino kiekis laikui bėgant išliko pastovesnis.

Kito tyrimo metu mokslininkai davė dalyviams išrūgų arba kazeino baltymų ir tada išmatavo jų virškinimo greitį, analizuodami cirkuliuojantį amino rūgšties, leucino, kiekį per septynias valandas.

Jie nustatė, kad cirkuliuojančio leucino kiekis išrūgų baltymų grupėje pakilo 25% didesnis, o tai rodo greitesnį virškinimą ().

Tai reiškia, kad kazeino grupė per septynias valandas sumažino bendrą degalams sudegintų baltymų kiekį. Tai reiškia, kad pagerėjęs grynasis baltymų balansas yra pagrindinis raumenų augimo ir išlaikymo veiksnys ().

Šis baltymas yra antikatabolinis. Dėl mažo virškinimo greičio ir ilgalaikio aminorūgščių tiekimo raumenų ląstelėms jis sumažina baltymų skaidymąsi organizme.

Kazeino baltymai yra labai veiksmingi raumenų augimui

Kultūristai ir sportininkai šį priedą vartojo dešimtmečius.

Kaip ir kituose gyvūniniuose baltymuose, jame yra visų būtinų amino rūgščių, kurių jūsų pačių kūnas negali natūraliai gaminti. Svarbiausia, kad jis suteikia didelį kiekį leucino, kuris inicijuoja raumenų baltymų sintezę (,,).

Jei vartojate tik mažą ar vidutinį baltymų kiekį, tai gali padėti padidinti raumenų augimą paprasčiausiai padidinant baltymų kiekį ().

Vienas tyrimas palygino tuos, kurie vartojo kazeiną, su dar dviem grupėmis. Vienas vartojo išrūgų baltymus, o kitas neturėjo baltymų.

Tyrėjai nustatė, kad kazeino grupė dvigubai padidino raumenis ir trigubai sumažino riebalus, palyginti su placebo grupe. Kazeino grupė taip pat patyrė daugiau riebalų nei išrūgų grupė ().

Tai taip pat gali padidinti ilgalaikę raumenų masę, mažindama baltymų skaidymąsi. Šis procesas vyksta kasdien, kai jūsų organizme yra mažai energijos ir amino rūgščių. Tai pagreitėja fizinio krūvio ar svorio metimo metu (,,).

Dėl šios priežasties kazeinas dažnai vartojamas naktį, kad būtų išvengta baltymų skilimo, nes miegodamas išgyvenate gana ilgą laikotarpį be maisto.

Vieno tyrimo metu kazeino baltymų kokteilis prieš miegą padėjo jėgos treniruotėms vyrams 2 tipo raumenų skaidulų kiekį papildų grupėje padidinti 8,4 cm2, palyginti su 4,8 cm2 tik treniruočių grupėje (15).

Jie taip pat nustatė, kad kazeino grupė padidino jėgą labiau arba apie 20% daugiau nei tik treniruotėms skirta grupė.

Panašiai kaip išrūgos, ne kartą įrodyta, kad kazeinas padidina raumenų augimą ir jėgą kartu su atsparumo treniruotėmis. Tai taip pat gali padėti numesti riebalus.

Kazeinas gali turėti kitų įspūdingų privalumų jūsų sveikatai

Kai kurie preliminarūs tyrimai parodė, kad kazeinas gali turėti kitų įspūdingų privalumų, įskaitant:

• Antibakterinė ir imuninė nauda: Kai kurie ląstelių tyrimai rodo, kad tai gali suteikti antibakterinių ir imuninių privalumų ir sumažinti aukštą kraujospūdį (,).
• Trigliceridų kiekis: Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 10 antsvorio turinčių asmenų, nustatė, kad jis sumažino trigliceridų kiekį po valgio 22% ().
• Laisvųjų radikalų sumažėjimas: Kai kurie kazeino baltymų miltelių peptidai gali turėti antioksidacinį poveikį ir kovoti su kenksmingų laisvųjų radikalų kaupimu (,,).
• Svorio metimas: Vienas 12 savaičių trukmės mokymo tyrimas parodė, kad vidutinis riebalų nuostolis tarp žmonių, vartojančių priedą, buvo tris kartus didesnis nei placebo grupėje ().

Nors reikia daugiau žmonių tyrimų, pirminiai tyrimai rodo, kad kazeinas gali pagerinti sveikatos aspektus, tokius kaip trigliceridų kiekio sumažinimas ir svorio metimas.

Ar tai turi žalingų šalutinių poveikių?

Mitas, kad didelis baltymų suvartojimas sukelia sveikatos sutrikimus, buvo paneigtas daug kartų.

Tiesioginiai tyrimai ir apžvalgos parodė, kad sveikiems žmonėms jokio neigiamo poveikio nėra.

Vienintelė išimtis yra tie, kurie turi srovė inkstų ar kepenų liga, kuriai gali tekti apriboti baltymų kiekį (,,).

Jei vartojate 1-2 kaušino kazeino per dieną, labai mažai tikėtina, kad sulauksite pastebimo šalutinio poveikio, jau nekalbant apie rimtą.

Tai sakant, kai kurie žmonės yra alergiški kazeinui arba netoleruoja laktozės, kurios dažnai būna nedideliais kiekiais su priedu.

Kiti žmonės gali išsipūsti ar patirti kitų virškinimo simptomų, tačiau tai priklauso nuo asmens.

Kaip ir išrūgos, kazeino baltymai yra labai saugūs žmonėms vartoti. Kaip aptarta aukščiau, tai gali turėti net įspūdingos ilgalaikės naudos jūsų sveikatai.

Kaip ir dauguma baltymų šaltinių, jie yra saugūs reguliariai vartoti ir netgi gali turėti ilgalaikę naudą sveikatai.

A1 ir A2 ginčai

Skirtingi karvių tipai gamina šiek tiek skirtingus kazeino baltymus.

Vienas iš kazeino baltymų (vadinamas beta-kazeinu) egzistuoja keliomis formomis. Daugumoje karvės pieno yra A1 ir A2 beta-kazeino mišinio, o tam tikrų veislių piene yra tik A2 beta-kazeinas.

Kai kurie stebėjimo tyrimai pradėjo susieti A1 beta-kazeiną su sveikatos problemomis, tokiomis kaip 2 tipo cukrinis diabetas ir širdies ligos (,,).

Tačiau stebėjimo tyrimai toli gražu nėra įtikinami ir tik pabrėžia asociacijas, kurios paprastai būna nepatikimos mitybos srityje. Kiti A1 beta-kazeino tyrimai nerado jokio žalingo poveikio (,).

A1 ir A2 beta-kazeino tyrimai ir diskusijos tęsiasi, tačiau kol kas dėl to greičiausiai nereikia jaudintis. Jei esate susirūpinę, galite daugiau perskaityti šiame straipsnyje čia.

Kai kurie stebėjimo tyrimai rodo sveikatos problemas vartojant A1 beta-kazeiną, tačiau tyrimai toli gražu nėra galutiniai.

Kaip papildyti kazeinu ir padidinti naudą

Kazeino baltymų milteliai yra aukštos kokybės baltymų šaltinis, kuris taip pat yra labai patogus.

Jei vartojate jį prieš treniruotę arba po jos, tikslinga naudoti greičiau virškinamą formą, pavyzdžiui, kazeino hidrolizatą, arba tiesiog galite pasiimti išrūgų baltymų.

Dauguma žmonių, kurie papildo kazeinu, vartoja jį prieš miegą.

Pavyzdžiui, galite suvalgyti 1–2 kaušelius (25–50 gramų) kazeino baltymų miltelių, sumaišytų su vandeniu. Jūs galite tiesiog įdėti kazeiną ir vandenį į purtyklės butelį ir taip sumaišyti, arba į maišytuvą su šiek tiek ledo.

Taip pat galite įdėti į dubenį ir maišyti su vandeniu, kol jis taps panašus į pudingą, tada įdėkite jį į šaldiklį 5 minutėms. Tada jo skonis šiek tiek panašus į ledų ar glajų, ypač su skoniu, pavyzdžiui, šokolado ar vanilės.

Tai sakant, jūs taip pat galite gauti daug kazeino iš natūralių pieno produktų. Piene, natūraliame jogurte ir sūryje yra labai daug šio baltymo.

Populiariausi būdai gauti daug pieno baltymų be per daug kalorijų yra varškės ar daug baltymų turinčio natūralaus jogurto valgymas.

Kazeino baltymai turi daugybę paskirčių ir gali būti naudojami kasdien, siekiant padidinti bendrą baltymų kiekį. Geriausia jį gerti prieš miegą arba jei ilgą laiką ketinate nevalgyti.

Paimkite namų pranešimą

Kazeinas yra lėtai virškinamas baltymas, kuris gali padidinti raumenų augimą ir padėti atsigauti po fizinio krūvio.

Jo vartojimas gali pagerinti jūsų sveikatą ir padidinti dienos baltymų kiekį. Tai yra svarbus svorio mažinimo ir raumenų augimo veiksnys.

Pabandykite išgerti 1-2 kaušelius kazeino baltymų miltelių arba didelę stiklinę pieno prieš miegą, kad pagerintumėte atsigavimą ir sumažintumėte baltymų skaidymąsi.

Dienos pabaigoje kazeinas yra labai nevertinamas kokybiškų baltymų šaltinis. Pabandę nenusivilsite.

Daugiau apie baltymus:

• 10 įrodymais pagrįstų išrūgų baltymų nauda sveikatai
• Kaip baltymų kokteiliai padeda numesti svorį ir pilvo riebalus
• 7 geriausi baltymų miltelių tipai
• 10 mokslo remiamų priežasčių valgyti daugiau baltymų