Kuo skiriasi kazeinas ir išrūgų baltymai?

Turinys

• Abu ateina iš pieno
• Jūsų kūnas absorbuoja kazeino baltymus lėčiau nei išrūgos
• Išrūgų baltymai yra geresni nei kazeinas, skirti raumenų auginimui
• Abiejuose yra skirtingų naudingų junginių
• Kazeino baltymai
• Išrūgų baltymai
• Baltymų nauda dietoje
• Kuris iš jų yra geriausias?
• Kaip naudoti
• Esmė

Šiandien rinkoje yra daugiau baltymų miltelių rūšių nei bet kada anksčiau - nuo ryžių ir kanapių iki vabzdžių ir jautienos.

Tačiau laiko išbandymą išlaikė dvi baltymų rūšys, kurios per metus išliko gerai vertinamos ir populiarios: kazeinas ir išrūgos.

Nors abu gaminami iš pieno, jie labai skiriasi.

Šiame straipsnyje nagrinėjami kazeino ir išrūgų baltymų skirtumai, jų nauda sveikatai ir kaip pasirinkti tinkamą jūsų poreikiams.

Abu ateina iš pieno

Kazeinas ir išrūgos yra dviejų rūšių baltymai, esantys karvės piene, atitinkamai sudaro 80% ir 20% pieno baltymų ().

Jie yra aukštos kokybės baltymai, nes juose yra visų būtinų amino rūgščių, kurių turite gauti iš maisto, nes jūsų kūnas jų negali pagaminti. Be to, jie lengvai virškinami ir absorbuojami ().

Tiek kazeinas, tiek išrūgos yra sūrio gamybos šalutiniai produktai.

Gaminant sūrį, į pašildytą pieną dedama specialių fermentų ar rūgščių. Dėl šių fermentų ar rūgščių piene esantis kazeinas koaguliuoja arba pasikeičia į kietą būseną, atsiskirdamas nuo skystos medžiagos.

Ši skysta medžiaga yra išrūgų baltymai, kurie vėliau nuplaunami ir išdžiovinami miltelių pavidalu, skirti naudoti maisto produktuose ar maisto papilduose.

Likusias kazeino varškes galima nuplauti ir išdžiovinti, kad susidarytų baltymų milteliai, arba įdėti į pieno produktus, pavyzdžiui, varškę.

Kazeinas ir išrūgos yra pieno pagrindo baltymai ir sūrio gamybos šalutiniai produktai.

Jūsų kūnas absorbuoja kazeino baltymus lėčiau nei išrūgos

Vienas iš reikšmingų kazeino ir išrūgų baltymų skirtumų yra tai, kaip greitai jūsų organizmas juos pasisavina.

Jūsų kūnas skaido baltymus į daugybę mažų molekulių, vadinamų aminorūgštimis, kurios cirkuliuoja jūsų kraujyje, kol jos absorbuojasi.

Šių aminorūgščių kiekis kraujyje išlieka padidėjęs keturias ar penkias valandas po kazeino vartojimo, bet tik 90 minučių po išrūgų vartojimo ().

Taip yra todėl, kad du baltymai virškinami skirtingu greičiu.

Kaip ir sūrių gamyboje, kazeinas susidaro varškę, veikiamą skrandžio rūgščių. Šios varškės prailgina jūsų kūno virškinimo ir absorbcijos procesus.

Todėl kazeino baltymai suteikia jūsų kūnui lėtą, tolygų aminorūgščių išsiskyrimą, todėl idealiai tinka prieš pasninkaujant, pavyzdžiui, miegant (,,).

Kita vertus, kadangi jūsų kūnas virškina ir absorbuoja išrūgų baltymus daug greičiau, tai puikiai tinka jūsų treniruotėms, nes tai palengvins raumenų atstatymo ir atstatymo procesą (,, 9).

Kazeino baltymai virškina lėtai, o išrūgos - greitai. Dėl šių absorbcijos rodiklių skirtumų kazeino baltymai yra geri prieš miegą, o išrūgų baltymai idealiai tinka jūsų treniruotėms.

Išrūgų baltymai yra geresni nei kazeinas, skirti raumenų auginimui

Išrūgų baltymai tinka ne tik treniruotėms, nes jie greitai absorbuojami, bet ir dėl amino rūgščių profilio.

Jame yra daugiau išsišakojusios grandinės aminorūgščių (BCAA) leucino, izoleucino ir valino, o kazeine yra didesnė histidino, metionino ir fenilalanino aminorūgščių dalis ().

Nors visos būtinos amino rūgštys yra svarbios raumenims auginti, leucinas yra tas, kuris pradeda procesą ().

Iš dalies dėl didesnio leucino kiekio išrūgų baltymai stimuliuoja raumenų baltymų sintezę - procesą, kurio metu raumenys auga - labiau nei kazeinas, ypač kai jie vartojami kartu su treniruotėmis (,,).

Tačiau nežinoma, ar ši didesnė raumenų baltymų sintezės stimuliacija ilgainiui lemia didesnį raumenų augimą.

Aišku yra tai, kad jūsų bendras baltymų suvartojimas per kiekvieną dieną yra stipriausias raumenų dydį ir jėgą numatantis veiksnys ().

Išrūgų baltymų aminorūgščių profilis gali stimuliuoti raumenų augimo procesą labiau nei kazeinas.

Abiejuose yra skirtingų naudingų junginių

Kazeino ir išrūgų baltymuose yra skirtingų bioaktyvių peptidų, kurie yra junginiai, naudingi jūsų organizmui ().

Kazeino baltymai

Kazeine yra keli bioaktyvūs peptidai, kurie, kaip įrodyta, naudingi jūsų imuninei ir virškinimo sistemai (,).

Kai kurie kazeine esantys bioaktyvūs peptidai taip pat naudingi jūsų širdžiai, nes mažina kraujospūdį ir mažina kraujo krešulių susidarymą (,).

Šie peptidai veikia panašiai kaip angiotenziną konvertuojančio fermento (AKF) inhibitoriai - vaistų klasė, paprastai skiriama kraujospūdžiui kontroliuoti.

Jie taip pat jungiasi ir nešioja mineralus, tokius kaip kalcis ir fosforas, gerindami jų virškinamumą skrandyje (,).

Išrūgų baltymai

Išrūgų baltymuose yra daugybė aktyvių baltymų, vadinamų imunoglobulinais, kurie stiprina jūsų imuninę sistemą ().

Žinoma, kad išrūgose esantys imunoglobulinai turi antimikrobinių savybių, arba užmušdami, arba sulėtindami kenksmingų mikrobų, tokių kaip bakterijos ir virusai, augimą (,).

Tyrimai su gyvūnais ir mėgintuvėliais taip pat parodė, kad šie baltymai turi antioksidacinį poveikį ir slopina navikų bei vėžio augimą (,).

Be to, kai kurie imunoglobulinai per organizmą perneša svarbias maistines medžiagas, tokias kaip vitaminas A, ir pagerina kitų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, geležies, absorbciją.

Kazeino ir išrūgų baltymuose yra įvairių bioaktyvių junginių, kurie naudingi jūsų sveikatai įvairiais būdais.

Baltymų nauda dietoje

Baltymai atlieka daug svarbių vaidmenų jūsų kūne, todėl yra nepaprastai svarbūs jūsų sveikatai.

Šie vaidmenys apima ():

• Fermentai: Baltymai, kurie vykdo chemines reakcijas jūsų kūne.
• Antikūnai: Jie pašalina pašalines daleles, tokias kaip virusai, kad padėtų kovoti su infekcija.
• Pasiuntiniai: Daugelis baltymų yra hormonai, kurie koordinuoja ląstelių signalizaciją.
• Struktūra: Tai suteikia formą ir palaiko jūsų odą, kaulus ir sausgysles.
• Transportavimas ir sandėliavimas: Šie baltymai per organizmą perneša medžiagas, įskaitant hormonus, vaistus ir fermentus.

Be pagrindinių organizmo mitybos funkcijų, baltymai turi keletą kitų privalumų, įskaitant:

• Svorio metimas: Baltymai padeda sumažinti riebalų kiekį mažinant apetitą ir skatinant medžiagų apykaitą (, 30,).
• Cukraus kiekio kraujyje kontrolė: Baltymai, vartojami vietoje angliavandenių, gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu (,).
• Kraujo spaudimas: Tyrimai rodo, kad žmonėms, vartojantiems daugiau baltymų, neatsižvelgiant į šaltinį, kraujospūdis yra žemesnis (, 35,).

Ši nauda yra susijusi su didesniu baltymų kiekiu, nebūtinai su kazeinu ar išrūgomis.

Baltymai jūsų organizme vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį, nes veikia kaip fermentai ir antikūnai, taip pat reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdį.

Kuris iš jų yra geriausias?

Nepaisant skirtingų bioaktyvių komponentų, išrūgų ir kazeino baltymai mažai skiriasi, atsižvelgiant į jų mitybos duomenis.

Viename standartiniame samtelyje (31 gramas arba 1,1 uncijos) išrūgų baltymuose yra (37):

• Kalorijos: 110
• Riebalai: 1 gramas
• Angliavandeniai: 2 gramai
• Baltymas: 24 gramai
• Geležis: 0% referencinės dienos normos (RDI)
• Kalcis: 8% RDI

Viename standartiniame kaušelyje (34 gramai arba 1,2 uncijos) kazeino baltymuose yra (38):

• Kalorijos: 120
• Riebalai: 1 gramas
• Angliavandeniai: 4 gramai
• Baltymas: 24 gramai
• Geležis: 4% RDI
• Kalcis: 50% RDI

Atminkite, kad šie mitybos faktai gali skirtis, atsižvelgiant į konkretų produktą, kurį perkate, todėl būtinai atidžiai perskaitykite etiketes.

Be to, reikia atsižvelgti į kai kuriuos kitus veiksnius:

• Kazeino baltymų milteliai paprastai yra brangesni nei išrūgos.
• Išrūgų baltymų milteliai linkę maišytis geriau nei kazeinas.
• Išrūgų baltymų milteliai dažnai būna geresnės konsistencijos ir skonio nei kazeinas.

Taip pat galite nusipirkti baltymų mišinių, kuriuose paprastai yra kazeino ir išrūgų derinio, suteikiant jums kiekvieno naudos.

Arba galite nusipirkti abu miltelius atskirai ir pasiimti išrūgų baltymų miltelių su treniruotėmis, tada kazeiną prieš miegą.

Kaip naudoti

Kiekvieną galite sumaišyti su vandeniu arba pienu. Pienas jūsų baltymų kokteilius, ypač turinčius kazeino, sutirštins.

Jei įmanoma, sumaišykite baltymų miltelius ir skystį su maišytuvo buteliu ar kitokio tipo maišytuvu, o ne šaukštu. Tokiu būdu bus užtikrinta tolygesnė konsistencija ir tolygesnė baltymų dispersija.

Visada pirmiausia įpilkite skysčio, po to - samtelio baltymų. Šis užsakymas neleidžia baltymams prilipti prie indo dugno.

Kazeinas ir išrūgų baltymai turi unikalių pranašumų. Sprendžiant vieną dėl kito, taip pat galite atsižvelgti į kainą, maišomumą ir skonį. Be to, galima maišyti abu tipus.

Esmė

Kazeinas ir išrūgų baltymai gaunami iš pieno.

Jie skiriasi virškinimo trukme - kazeinas virškinamas lėtai, todėl jis yra geras prieš miegą, o išrūgos greitai virškinamas ir idealiai tinka treniruotėms bei raumenų augimui.

Abiejuose yra skirtingų bioaktyvių junginių, kurie gali sustiprinti jūsų imuninę sistemą ir suteikti kitų privalumų.

Pasirinkus vieną, nebūtinai pasieksite geresnių rezultatų sporto salėje ar pastebimai pagerinsite savo sveikatą, todėl pasirinkite norimą arba įsigykite mišinį, kuriame yra abu.

Visų pirma atminkite, kad svarbiausia yra jūsų bendras baltymų suvartojimas per parą.

Nors kazeinas ir išrūgos turi skirtumų, kiekvienas jų vaidina svarbų vaidmenį jūsų kūne ir teikia daug naudos sveikatai.