9 CBT metodai geresnei psichinei sveikatai

Turinys

• Kokie metodai naudojami su CBT?
• 1. Pažintinis restruktūrizavimas arba pertvarkymas
• 2. Vadovaujamas atradimas
• 3. Poveikio terapija
• 4. Dienoraščių ir minčių įrašai
• 5. Veiklos planavimas ir elgesio aktyvinimas
• 6. Elgesio eksperimentai
• 7. Atsipalaidavimo ir streso mažinimo būdai
• 8. Vaidmenų žaidimas
• 9. Nuoseklus derinimas
• Kas nutinka CBT sesijos metu?
• Ką gali padėti CBT?
• Ar yra kokių nors pavojų?
• Esmė

Kognityvinė elgesio terapija arba CBT yra įprasta pokalbio terapijos forma. Skirtingai nuo kai kurių kitų gydymo būdų, CBT paprastai yra skirtas kaip trumpalaikis gydymas, norint pamatyti rezultatus nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių.

Nors praeitis yra tikrai aktuali, CBT daugiausia dėmesio skiria tam, kad suteiktų jums įrankių dabartinėms jūsų problemoms išspręsti. Ir yra daugybė būdų, kaip pasiekti tokią terapiją.

Štai keletas būdų, naudojamų CBT, apžvalga, kokio tipo problemas jie sprendžia ir ko galima tikėtis naudojant CBT.

Kokie metodai naudojami su CBT?

Pagrindinis CBT principas yra tas, kad jūsų minties modeliai veikia jūsų emocijas, o tai savo ruožtu gali paveikti jūsų elgesį.

Pavyzdžiui, CBT pabrėžia, kaip neigiamos mintys gali sukelti neigiamus jausmus ir veiksmus. Bet jei savo mintis pakeisite pozityviau, tai gali sukelti daugiau teigiamų jausmų ir naudingo elgesio.

Terapeutas išmokys jus atlikti pakeitimus, kuriuos galite įgyvendinti dabar. Tai įgūdžiai, kuriuos galite ir toliau naudoti visą savo gyvenimą.

Atsižvelgiant į jūsų sprendžiamą problemą ir tikslus, yra keli būdai, kaip kreiptis į CBT. Nepriklausomai nuo jūsų terapeuto požiūrio, jis apims:

• nustatant konkrečias kasdienio gyvenimo problemas
• suvokti neproduktyvius minties modelius ir kaip jie gali paveikti jūsų gyvenimą
• nustatyti neigiamą mąstymą ir pertvarkyti jį taip, kad pasikeistų jūsų savijauta
• išmokti naujo elgesio ir juos praktiškai pritaikyti

Pasikalbėjęs su jumis ir sužinojęs daugiau apie problemą, dėl kurios norite pagalbos, terapeutas nuspręs dėl geriausių naudoti CBT strategijų.

Kai kurie metodai, kurie dažniausiai naudojami su CBT, apima šias 9 strategijas:

1. Pažintinis restruktūrizavimas arba pertvarkymas

Tai reiškia, kad reikia atidžiai pažvelgti į neigiamų minčių modelius.

Galbūt jūs esate linkęs per daug apibendrinti, manote, kad įvyks blogiausia, arba per daug sureikšminate smulkias detales. Tokiu būdu mąstymas gali paveikti tai, ką darai, ir netgi gali tapti savęs išsipildančia pranašyste.

Terapeutas paklaus jūsų minties proceso tam tikrose situacijose, kad galėtumėte nustatyti neigiamus modelius. Kai žinosite jas, galite sužinoti, kaip šias mintis pertvarkyti, kad jos būtų pozityvesnės ir produktyvesnės.

Pavyzdžiui: „Aš pūtiau ataskaitą, nes esu visiškai nenaudingas“ gali tapti „Tas pranešimas nebuvo geriausias mano darbas, bet aš esu vertingas darbuotojas ir prisidedu įvairiais būdais“.

2. Vadovaujamas atradimas

Atradęs vedamas terapeutas susipažins su jūsų požiūriu. Tada jie užduos klausimus, skirtus užginčyti jūsų įsitikinimus ir išplėsti jūsų mąstymą.

Jūsų gali paprašyti pateikti įrodymus, patvirtinančius jūsų prielaidas, taip pat įrodymų, kurie nepatvirtina.

Šio proceso metu išmoksite pamatyti dalykus iš kitų perspektyvų, ypač tų, kurių galbūt anksčiau nesvarstėte. Tai gali padėti pasirinkti naudingesnį kelią.

3. Poveikio terapija

Poveikio terapija gali būti naudojama baimėms ir fobijoms įveikti. Terapeutas lėtai atskleis jus nuo dalykų, kurie sukelia baimę ar nerimą, kartu nurodydamas, kaip su jais susidoroti šiuo metu.

Tai galima padaryti nedideliais žingsniais. Galų gale ekspozicija gali jaustis mažiau pažeidžiama ir labiau pasitikėti savo sugebėjimais įveikti.

4. Dienoraščių ir minčių įrašai

Rašymas yra seniai naudojamas būdas susisiekti su savo mintimis.

Terapeutas gali paprašyti išvardyti neigiamas mintis, kurios kilo tarp seansų, taip pat teigiamas mintis, kurias galite pasirinkti vietoj jų.

Kitas pratimas rašyti yra sekti naujas mintis ir naują elgesį, kurį pritaikėte praktikoje nuo praėjusio užsiėmimo. Rašymas raštu gali padėti pamatyti, kiek pasiekėte.

5. Veiklos planavimas ir elgesio aktyvinimas

Jei yra veikla, kurią esate linkę atidėti ar vengti dėl baimės ar nerimo, tai gali padėti jūsų kalendorius. Kai nebeliks sprendimo naštos, gali būti, kad greičiausiai tai atliksite.

Veiklos planavimas gali padėti nustatyti įpročius ir suteikti daug galimybių praktiškai pritaikyti tai, ką išmokote.

6. Elgesio eksperimentai

Elgesio eksperimentai paprastai naudojami nerimo sutrikimams, susijusiems su katastrofišku mąstymu.

Prieš imdamiesi užduoties, kuri paprastai kelia nerimą, jūsų bus paprašyta nuspėti, kas nutiks. Vėliau kalbėsite apie tai, ar spėjimas išsipildė.

Laikui bėgant galite pradėti pastebėti, kad prognozuojama katastrofa iš tikrųjų nėra labai tikėtina. Tikriausiai pradėsite nuo mažesnio nerimo užduočių ir susikursite iš ten.

7. Atsipalaidavimo ir streso mažinimo būdai

CBT jums gali būti mokomi keli progresyvūs atsipalaidavimo būdai, tokie kaip:

• gilaus kvėpavimo pratimai
• raumenų atsipalaidavimas
• vaizdiniai

Išmoksite praktinių įgūdžių, kurie padės sumažinti stresą ir sustiprinti kontrolės jausmą. Tai gali būti naudinga kovojant su fobijomis, socialiniu nerimu ir kitais stresoriais.

8. Vaidmenų žaidimas

Vaidmenų žaidimas gali padėti jums elgtis įvairiai elgiantis potencialiai sudėtingose ​​situacijose. Galimų scenarijų peržiūra gali sumažinti baimę ir gali būti naudojama:

• tobulinti problemų sprendimo įgūdžius
• įgyti susipažinimo ir pasitikėjimo tam tikrose situacijose
• praktikuojant socialinius įgūdžius
• tvirtumo lavinimas
• tobulinti bendravimo įgūdžius

9. Nuoseklus derinimas

Tai apima užduočių, kurios atrodo didžiulės, atlikimą ir suskaidymą į mažesnius, lengviau pasiekiamus žingsnius. Kiekvienas paskesnis žingsnis remiasi ankstesniais žingsniais, todėl po truputį įgyjate pasitikėjimo savimi.

Kas nutinka CBT sesijos metu?

Pirmojo užsiėmimo metu padėsite terapeutui suprasti problemą, su kuria susiduriate, ir ko tikitės pasiekti naudodamiesi CBT. Tada terapeutas suformuos planą, kaip pasiekti konkretų tikslą.

Tikslai turėtų būti:

• Ssavotiškas
• Mmaigomas
• Aapsimoka
• Realistinis
• Time ribotas

Priklausomai nuo jūsų situacijos ir SMART tikslų, terapeutas gali rekomenduoti individualią, šeimos ar grupės terapiją.

Sesijos paprastai trunka apie valandą ir vyksta kartą per savaitę, tačiau tai gali skirtis atsižvelgiant į individualius poreikius ir galimybes.

Namų darbai taip pat yra proceso dalis, todėl tarp sesijų jūsų bus paprašyta užpildyti darbalapius, žurnalą ar atlikti tam tikras užduotis.

Svarbiausia yra atviras bendravimas ir jaustis patogiai su savo terapeutu. Jei nesijaučiate visiškai patogus savo terapeute, pabandykite rasti terapeutą, su kuriuo galėtumėte susisiekti ir lengviau atsiverti.

Ieškokite terapeuto, kuris yra apmokytas CBT ir turi patirties gydant jūsų konkrečią problemą. Patikrinkite, ar jie yra tinkamai sertifikuoti ir licencijuoti.

Galbūt norėsite pasikonsultuoti su savo gydytoju ar kitais sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais. Praktikai gali apimti:

• psichiatrai
• psichologai
• psichiatrijos slaugytojai praktikai
• socialiniai darbuotojai
• santuokos ir šeimos terapeutai
• kiti specialistai, turintys psichinės sveikatos mokymo

Dažniausiai CBT užtrunka nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių, kad pradėtų matyti rezultatus.

Ką gali padėti CBT?

CBT gali padėti spręsti įvairias kasdienes problemas, pvz., Išmokti susidoroti su stresinėmis situacijomis ar išspręsti nerimą dėl tam tikros problemos.

Norint pasinaudoti CBT, jums nereikia medicininės diagnozės.

Tai taip pat gali padėti:

• išmokti valdyti galingas emocijas, tokias kaip pyktis, baimė ar liūdesys
• kovojanti su sielvartu
• simptomų valdymas ar psichinių ligų atkryčių prevencija
• susitvarkyti su fizinės sveikatos problemomis
• konfliktų sprendimas
• tobulinti bendravimo įgūdžius
• tvirtumo lavinimas

CBT gali būti veiksmingas esant įvairioms sąlygoms, tiek atskirai, tiek kartu su kitomis terapijomis ar vaistais. Tai įtraukia:

• priklausomybės
• nerimo sutrikimai
• bipoliniai sutrikimai
• lėtinis skausmas
• depresija
• valgymo sutrikimai
• obsesinis-kompulsinis sutrikimas (OKS)
• fobijos
• potrauminio streso sutrikimas (PTSS)
• šizofrenija
• seksualiniai sutrikimai
• miego sutrikimai
• spengimas ausyse

Ar yra kokių nors pavojų?

CBT paprastai nelaikoma rizikinga terapija, nors reikia atminti keletą dalykų:

• Tai labai individualus dalykas, tačiau iš pradžių kai kuriems žmonėms gali būti stresas ar nepatogu susidurti su savo problemomis.
• Kai kurios CBT rūšys, pvz., Poveikio terapija, gali padidinti stresą ir nerimą, kol jūs tai darote.
• Tai neveikia per naktį. Tarp užsiėmimų ir pasibaigus terapijai reikia atsidavimo ir noro dirbti su naujomis technikomis. Naudinga galvoti apie CBT kaip apie gyvenimo būdo pakeitimą, kurį ketinate sekti ir tobulinti visą savo gyvenimą.

Esmė

Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra nusistovėjusi, efektyvi trumpalaikės terapijos rūšis. Tai pagrįsta jūsų minčių, emocijų ir elgesio sąsajomis ir tuo, kaip jie gali paveikti vienas kitą.

Yra nemažai metodų, kurie naudojami su CBT. Priklausomai nuo problemos, su kuria norite pagalbos, tipo, jūsų terapeutas padės išsiaiškinti, kuri CBT strategija geriausiai tinka jūsų konkretiems poreikiams.